Emma Miller
Nếu bạn lo lắng, bạn có thể thấy rằng uống cà phê khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến nhất trên thế giới. Nó chứa một chất kích thích rất phổ biến được gọi là caffein. Nhiều người với lấy một cốc đồ uống có chứa caffein này ngay sau khi thức dậy, trong khi những người khác thấy tốt hơn là đợi vài giờ.
Bài viết này giải thích khi nào là thời điểm tốt nhất để uống cà phê để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu tác dụng phụ.
Cortisol và cà phê
Nhiều người uống một hoặc ba cốc cà phê khi họ thức dậy hoặc ngay sau đó. Tuy nhiên, người ta tin rằng uống cà phê quá sớm sau khi thức dậy sẽ làm giảm tác dụng kích thích của nó, vì mức độ hormone gây căng thẳng cortisol đang ở mức cao nhất vào thời điểm này. Cortisol là một loại hormone làm tăng sự tỉnh táo và tập trung. Nó cũng điều chỉnh sự trao đổi chất, phản ứng của hệ thống miễn dịch và huyết áp của bạn.
Nội tiết tố này tuân theo một nhịp điệu cụ thể đối với chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn, với mức cao nhất đạt đỉnh 30-45 phút sau khi thức dậy và giảm dần trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Điều đó nói rằng, thời gian tốt nhất để uống cà phê là từ giữa đến cuối buổi sáng khi mức cortisol thấp hơn.
Đối với hầu hết những người thức dậy vào khoảng 6:30 sáng, đây là khoảng thời gian từ 9:30 đến 11:30. Mặc dù có thể có một số sự thật về điều này, nhưng cho đến nay, không có nghiên cứu nào quan sát thấy bất kỳ tác động năng lượng nào mạnh mẽ hơn khi hoãn uống cà phê buổi sáng so với uống ngay sau khi thức dậy.
Một lý do khác khiến bạn nên trì hoãn việc uống cà phê buổi sáng là chất caffein từ cà phê có thể làm tăng nồng độ cortisol. Uống cà phê khi mức cortisol của bạn đang ở mức cao nhất có thể làm tăng thêm mức cortisol của bạn. Nồng độ cortisol tăng cao theo thời gian có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Tuy nhiên, không có nghiên cứu dài hạn nào được thực hiện về ảnh hưởng sức khỏe của việc tăng cortisol do tiêu thụ cà phê. Hơn nữa, sự gia tăng nồng độ cortisol do caffein gây ra có xu hướng giảm ở những người tiêu thụ caffein thường xuyên.
Tuy nhiên, nếu bạn thích uống cà phê khi thức dậy hơn là vài giờ sau đó thì có thể không có hại gì. Nhưng nếu bạn muốn thay đổi nghi thức uống cà phê buổi sáng của mình, bạn có thể thấy rằng việc trì hoãn uống cà phê trong vài giờ có thể mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn.
Cà phê có thể cải thiện hiệu suất
Cà phê được biết đến với khả năng gây tỉnh táo và tăng cường sự tỉnh táo, nhưng nó cũng là một chất tăng cường hiệu suất tập thể dục hiệu quả do hàm lượng caffeine của nó. Ngoài ra, cà phê có thể là một sự thay thế rẻ hơn nhiều so với các chất bổ sung chứa caffein như bột trước khi tập luyện.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein có thể làm giảm sự mệt mỏi khi tập thể dục và cải thiện sức mạnh và sức mạnh của cơ bắp. Mặc dù việc bạn thưởng thức cà phê sau khi thức dậy hay vài giờ sau đó có thể không tạo ra nhiều khác biệt, nhưng tác dụng của caffein từ cà phê đối với hiệu suất tập thể dục phụ thuộc vào thời gian.
Nếu bạn muốn cải thiện tác dụng có lợi của cà phê đối với hoạt động thể chất, tốt nhất nên uống thức uống này 30-60 phút trước khi tập luyện hoặc sự kiện thể thao của bạn. Đây là thời điểm nồng độ caffein trong cơ thể đạt đỉnh điểm. Liều lượng caffein hiệu quả để nâng cao hiệu suất là 1.4-2.7 mg mỗi 3-6 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Đối với một người nặng 150 pound (68 kg), lượng này tương ứng với khoảng 200-400 mg caffein hoặc 2-4 cốc (475-950 ml) cà phê. Lo lắng và các vấn đề về giấc ngủ Chất caffeine trong cà phê thúc đẩy sự tỉnh táo và tăng hiệu suất, nhưng nó cũng có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ và lo lắng ở một số người.
Tác dụng kích thích của caffeine từ cà phê kéo dài trong 3-5 giờ và tùy thuộc vào đặc điểm của từng cá nhân, khoảng một nửa lượng caffeine tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể bạn sau 5 giờ. Uống cà phê quá thường xuyên trước khi đi ngủ, chẳng hạn như trong bữa tối, có thể gây khó ngủ.
Để tránh tác động gián đoạn của caffein đối với giấc ngủ, bạn nên tránh tiêu thụ caffein ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Ngoài các vấn đề về giấc ngủ, caffein có thể làm tăng sự lo lắng ở một số người.
Nếu lo lắng, bạn có thể thấy rằng uống cà phê sẽ khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn, trong trường hợp đó, bạn có thể cần uống ít hơn hoặc từ bỏ hoàn toàn đồ uống này. Bạn cũng có thể thử chuyển sang uống trà xanh, loại trà chứa / lượng caffein có trong cà phê. Thức uống này cũng chứa axit amin L-theanine, có đặc tính thư giãn và làm dịu.
Bao nhiêu cà phê là an toàn?
Người khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 400 mg caffein mỗi ngày, tương đương với khoảng 4 cốc (950 ml) cà phê.
Khuyến nghị cho phụ nữ mang thai và cho con bú là 300 mg caffein mỗi ngày, với một số nghiên cứu cho thấy giới hạn trên an toàn là 200 mg mỗi ngày.
