Emma Miller
Caffeine thực sự có thể tăng tốc độ đốt cháy chất béo trong thói quen buổi sáng của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, những quyết định bạn đưa ra về thực phẩm và tập thể dục trong ngày sẽ rất quan trọng. Nhưng có một số thói quen buổi sáng cụ thể có thể thực sự giúp bạn thành công.
Những người dậy sớm không chỉ hạnh phúc hơn mà còn có thể gầy hơn. Thật vậy, những khách hàng thành công nhất mà Tiến sĩ Roger Adams, người sáng lập Eat Right Fitness có trụ sở tại Houston, đã thấy trong sự nghiệp hơn 20 năm của mình là những người tập thể dục vào buổi sáng trước khi bất cứ điều gì khác có thể ảnh hưởng đến lịch trình của họ.
Ông nói: “Chỉ cần dậy sớm và lập kế hoạch cho ngày của bạn sẽ không chỉ tăng năng suất mà còn giúp bạn xử lý tốt hơn mọi trở ngại và trở ngại tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng và tập thể dục của bạn”.
“Tận dụng tối đa thời gian buổi sáng giúp bạn luôn ở chế độ 'chủ động' hơn là 'phản ứng', điều này đương nhiên dẫn đến nỗ lực giảm cân thành công hơn." Có nhiều bằng chứng hơn cho cách tiếp cận này: một nghiên cứu được công bố vào tháng 2014 năm trên PLoS One đã liên kết việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với việc tiếp xúc với ánh sáng trong ngày.
Nếu điều đó vẫn chưa đủ để bạn đặt báo thức sớm hơn một hoặc hai giờ thì các phương pháp giảm cân buổi sáng đã được chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt có thể giúp ích.
Ăn bữa sáng giàu protein
Nếu bạn đã biết tầm quan trọng của một bữa sáng bổ dưỡng thì bạn đang đi đúng hướng. Nhưng bạn cũng cần đảm bảo bữa sáng của mình được cung cấp đủ lượng protein tối ưu.
Adams giải thích: “Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa chất dinh dưỡng đa lượng này so với carbohydrate hoặc chất béo, vì vậy một bữa ăn giàu protein sẽ giúp bạn no trong vài giờ”. Protein giúp kiểm soát sự thèm ăn và lượng đường trong máu.
Để có cảm giác no và xây dựng cơ bắp tối ưu, hãy cố gắng nạp 25 đến 30 gam protein cho bữa sáng từ trứng, sữa chua Hy Lạp nguyên chất, bơ hạt hoặc xúc xích gà nạc hoặc gà tây.
Thưởng thức một tách cà phê
Caffeine thực sự có thể tăng tốc độ đốt cháy chất béo trong thói quen buổi sáng của bạn. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 2019 năm trên tạp chí Scientific Reports cho thấy một tách cà phê là đủ để kích thích “mỡ nâu”, còn được gọi là mô mỡ nâu hay BAT, giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh hơn.
Hơn nữa: Adams lưu ý rằng tiêu thụ caffeine vào buổi sáng còn có thêm lợi ích là cho phép bạn tập trung tốt hơn vào việc tập luyện buổi sáng.
Bắt đầu tập luyện của bạn
Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân. Khi các nhà nghiên cứu tại Đại học Tehran nghiên cứu tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào buổi sáng hoặc buổi tối, họ phát hiện ra rằng việc di chuyển sớm dẫn đến lượng calo hấp thụ thấp hơn trong ngày, cũng như những thay đổi đáng kể hơn về trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI, độ dày nếp gấp da ở bụng và mỡ bụng.
Adams nói: “Nói tóm lại, tập thể dục buổi sáng dường như có tác dụng đáng kể hơn trong việc kiểm soát sự thèm ăn, lượng calo nạp vào và giảm cân”.
Đi bộ thường xuyên nhất có thể
Những chuyển động nhỏ ngoài trời - thậm chí chỉ vài phút đi bộ - vào sáng sớm có thể có lợi vì một lý do khác.
Christine Koskinen, chuyên gia dinh dưỡng ở Richland, Washington, cho biết: “Các bước sóng của ánh sáng buổi sáng đã được chứng minh là có thể làm thay đổi mức độ hormone tạo cảm giác no leptin và ghrelin, đồng thời điều chỉnh lượng mỡ trong cơ thể”.
Phần thưởng: Dành thời gian ngoài trời vào buổi sáng cũng sẽ giúp bạn tăng cường tiếp xúc với vitamin D, một chất dinh dưỡng mà hầu hết người Mỹ đều thiếu.
Đặt mục tiêu của bạn trong ngày
Có một số cách để hưởng lợi từ việc thực hành chánh niệm hoặc thường xuyên kiểm tra cảm xúc, suy nghĩ, cảm giác và cảm giác của bạn nhằm nỗ lực đạt được trạng thái nhận thức.
Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, chánh niệm có thể làm giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và mang lại sự hài lòng trong các mối quan hệ. Lợi ích khác? Bạn đoán xem - nó có thể giúp bạn giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy việc rèn luyện chánh niệm có thể làm giảm cả việc ăn uống theo cảm xúc và ăn uống vô độ.
Frances Largeman-Roth, RDN, chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe có trụ sở tại Brooklyn, đồng thời là tác giả cuốn Food in Color, cho biết: “Chánh niệm không đòi hỏi thời gian dài hay bối cảnh hoàn hảo”. “Nếu bạn có năm phút, bạn có thể sử dụng thời gian đó để chú ý đến những suy nghĩ và cảm xúc của mình.”
