John Myers
Cuối cùng bạn có thể chạy marathon không? Tăng sức mạnh cơ bắp của chính bạn. Dinh dưỡng thể thao cân bằng cũng phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn là gì. Đọc ở đây chế độ ăn uống phù hợp với môn thể thao nào!
Dinh dưỡng thể thao - cũng quan trọng như một kế hoạch tập luyện tốt
Ngoài một kế hoạch tập luyện tốt, một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp cũng rất quan trọng đối với một vận động viên để đạt được thành tích tối ưu. Kế hoạch dinh dưỡng bổ sung cho việc đào tạo và chỉ ra khi nào, cái gì và bao nhiêu được ăn. Bất kể bạn bắt đầu tham gia một cuộc thi chính thức hay chỉ tập thể thao để rèn luyện sức khỏe của bản thân, chế độ dinh dưỡng thể thao phù hợp sẽ giúp bạn đạt được thành công mục tiêu của mình.
Tập tạ hay môn thể thao sức bền?
Cả hai môn thể thao đều bao gồm một chất lượng tốt và chế độ ăn uống cân bằng. Trong quá trình vận động, các chất dinh dưỡng bị mất đi khi gắng sức và đổ mồ hôi. Do đó, yêu cầu bổ sung, đặc biệt đối với vitamin và khoáng chất, do đó phải được đề cập. Nếu bạn không biết nhu cầu hàng ngày của mình, bạn có thể sử dụng máy tính để điều chỉnh chế độ ăn uống của mình theo yêu cầu bổ sung thông qua tập thể dục. Sức mạnh tối đa là cần thiết khi tập tạ. Trong điều kiện tập luyện này, cơ thể chủ yếu đốt cháy carbohydrate. Vì vậy, với loại hình thể thao này, nên ăn những thực phẩm giàu chất bột đường trước, trong và sau khi tập luyện, thi đấu. Một chế độ ăn uống giàu protein và chất béo được khuyến khích giữa các buổi tập. Bạn có thể tìm thấy các mẹo dinh dưỡng để có một bụng phẳng và cơ bắp trong bài viết của chúng tôi về chủ đề dinh dưỡng cho múi.
Kết thúc của Carboloading?
Có hai trường phái suy nghĩ về năng lượng cần thiết trong các môn thể thao sức bền: Một số người nói rằng nếu không có carbohydrate như một nguồn năng lượng hạng nhất, bạn không thể làm được. Các bữa tiệc mì phong phú của các vận động viên được cho là làm tăng dự trữ glycogen, trong khi carbohydrate được tiêu thụ liên tục thông qua đồ uống đẳng trương, thanh hoặc chuối trong các cuộc thi. Làm trống cơ thể và sau đó nạp đầy carbohydrate 3-4 ngày trước khi thi đấu còn được gọi là carboloading. Tuy nhiên, các cách tiếp cận hiện đại cho thấy chế độ ăn ít carb cũng có thể hỗ trợ hiệu suất. Trái ngược với chất béo như một chất dự trữ năng lượng, carbohydrate liên kết với nhiều nước và do đó chiếm một khối lượng lớn. Do đó, cơ thể chỉ có thể tích trữ một lượng giới hạn, có nghĩa là đối với vận động viên sức bền: Nếu kho trống, tốc độ phải giảm. Mặt khác, chế độ ăn ít carbohydrate sẽ tối ưu hóa quá trình chuyển hóa chất béo. Khi nói đến việc làm chủ quãng đường dài, cơ thể sẽ nhận được rất nhiều năng lượng từ chất béo ở cường độ cao và do đó bảo tồn nguồn dự trữ glycogen. Một kg chất béo trong cơ thể có thể cung cấp cho vận động viên năng lượng ở dạng kilocalories gấp ba lần so với glucose (đường đơn). Tuy nhiên, một chế độ ăn ít carbohydrate đòi hỏi phải theo dõi chặt chẽ các giá trị dinh dưỡng của chính bạn.
Protein
Protein đóng một vai trò đặc biệt trong dinh dưỡng thể thao. Mọi kích thích tập luyện đều khiến cơ bắp tích tụ trở lại. Protein là thành phần cần thiết để xây dựng cơ bắp. Protein và bột protein, giàu axit amin thiết yếu và còn được gọi là BCAAs (Axit amin chuỗi nhánh, có nghĩa là chuỗi axit amin phân nhánh, ví dụ như whey protein), có thể là thực phẩm bổ sung lý tưởng cho thực phẩm giàu protein. Nếu bạn đang ăn kiêng không thịt, bột protein thuần chay cũng có sẵn. Protein lắc cũng làm công việc tương tự. Sau khi xây dựng cơ bắp, các mẹo chống đau nhức cơ bắp của chúng tôi sẽ giúp ích cho bạn.
Thể thao để giảm cân
Thể thao giúp bạn vui vẻ và cũng có thể giúp bạn giảm cân. Bằng cách xây dựng cơ bắp, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của quá trình đốt cháy chất béo tăng lên cả khi tập thể thao và khi nghỉ ngơi. Sử dụng nhiều năng lượng hơn giữa các buổi tập so với những người không phải là vận động viên. Do đó, giảm cân có nghĩa là: đào tạo, tập thể dục trong cuộc sống hàng ngày và một chế độ ăn uống giàu protein và có ý thức về carbohydrate. Điều này làm cho chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trở nên thừa.
Công thức nấu ăn lành mạnh cho dinh dưỡng thể thao
Nhiều công thức nấu ăn thể dục đa dạng đáp ứng kế hoạch dinh dưỡng được mô tả cho các vận động viên và vẫn có hương vị thơm ngon. Công thức nấu ăn ít chất béo và hơn hết là sử dụng carbohydrate (các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt) kết hợp với thực phẩm giàu protein (như giăm bông Serrano và pho mát Harz) và nhiều rau đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng và đảm bảo cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng. Ví dụ, một công thức tuyệt vời cho món này là một chảo rau đầy màu sắc với gạo lứt và thịt ức gà phi lê. Bạn có thể tìm thấy ý tưởng cho bữa sáng hoàn hảo cho các vận động viên tại đây. Bữa ăn nhẹ phù hợp cũng có thể tạo ra sự khác biệt trong quá trình tập luyện.
