Emma Miller
Mặc dù Sushi có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng một số lựa chọn trong thực đơn có thể chứa nhiều đường. Khi bạn đang muốn thưởng thức bữa trưa hoặc bữa tối mang đi nhanh chóng và ngon miệng, sushi có thể xuất hiện trong tâm trí bạn. Sushi có ở hầu hết mọi nơi và hầu hết các nhà hàng sushi đều có các lựa chọn thực đơn phù hợp với hầu hết mọi nhu cầu ăn kiêng.
Mặc dù Sushi có thể là một lựa chọn lành mạnh, nhưng một số lựa chọn thực đơn có thể chứa nhiều đường, natri và tổng lượng calo mà một số người có thể muốn tránh hoặc giảm bớt trong chế độ ăn uống của họ. Bài viết này thảo luận về một số loại sushi lành mạnh nhất và các món liên quan trong thực đơn, đồng thời liệt kê một số thành phần sushi mà bạn có thể muốn hạn chế.
Các nhà hàng sushi thường có thực đơn phong phú bao gồm nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe. Trong hầu hết các nhà hàng sushi, bạn có thể chọn gạo lứt hoặc gạo trắng. Mặc dù bạn có thể thưởng thức gạo trắng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, nhưng gạo lứt chứa nhiều protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và một số vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng.
Gạo lứt cũng làm giảm lượng đường trong máu hơn gạo trắng và có xu hướng mang lại cảm giác no hơn. Vì vậy, ngay cả khi thỉnh thoảng gọi món sushi với cơm trắng là hoàn toàn tốt cho sức khỏe, thì việc chọn gạo lứt thường xuyên hơn có lẽ sẽ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn. Dưới đây là một số loại sushi lành mạnh đáng xem xét.
Sashimi
Sashimi là cá sống tươi, thái lát mỏng. Một số loại sashimi phổ biến nhất bao gồm cá hồi, cá ngừ, mực, bạch tuộc và cá bơn.
Sashimi là một thực đơn sushi đơn giản và giàu chất dinh dưỡng với hàm lượng protein cao. Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất và chọn thực phẩm giàu protein khi bạn ra ngoài là một cách thông minh để đảm bảo bữa ăn của bạn hài lòng.
Một khẩu phần cá hồi sống 113 gram chứa:
- Lượng calo: 144 kcal
- Protein: 23 gram
- Chất béo: 5 г
Nó cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như selen, kali và vitamin B. Hãy thử thưởng thức món khai vị sashimi giàu protein trước món chính của bạn, hoặc trộn một vài miếng sashimi với các món ăn bổ dưỡng khác trong thực đơn để có bữa trưa thỏa mãn. Hãy nhớ rằng có một số rủi ro về an toàn khi ăn cá sống, vì vậy chỉ ăn sashimi tại các nhà hàng sushi có uy tín.
Cuộn “Cầu vồng”
Đúng như tên gọi, Rainbow Roll bao gồm các nguyên liệu có màu sắc rực rỡ. Công thức cho món bánh cuốn cầu vồng có thể khác nhau, nhưng chúng thường có dưa chuột, bơ, cua và nhiều loại cá khác nhau, chẳng hạn như cá ngừ và cá hồi.
Cuộn cầu vồng cũng bao gồm một lớp rong biển nori và một lớp cơm. Bạn có thể yêu cầu gạo lứt nếu muốn món ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn một chút. Cuộn cầu vồng rất giàu protein và chất béo lành mạnh từ nhiều nguồn hải sản mà chúng chứa. Chúng cũng là một nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tốt.
Cơm cuộn rau củ
Nếu bạn không phải là người yêu thích hải sản, cuộn rau củ có thể là món sushi yêu thích mới của bạn. Hầu hết các nhà hàng sushi cung cấp một số loại sushi cuộn làm từ rau củ, chẳng hạn như cuộn bơ và dưa chuột, cuộn bơ và cuộn rau trộn. Một cuộn rau hỗn hợp có thể chứa một số loại rau, chẳng hạn như cà rốt, dưa chuột, củ cải và măng tây. Chúng cũng thường chứa bơ để tạo kết cấu dạng kem.
Các món cuộn rau củ chứa nhiều chất xơ từ nhiều loại rau, quả bơ và gạo lứt. Ngoài ra, chúng thường ít calo hơn các loại sushi khác. Ngay cả khi bạn không thấy món cuộn rau củ trong thực đơn, nếu bạn yêu cầu, hầu hết các nhà hàng sushi sẽ làm cho bạn món cuộn rau củ từ bất kỳ loại rau nào họ có trong tay.
Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc thuần chay, bạn có thể thêm đậu phụ hoặc một vài cuộn rau với đậu edamame hấp để cung cấp một số protein. Bạn cũng có thể dùng rau cuộn với sashimi hoặc hải sản nấu chín như một bữa ăn hoàn chỉnh.
Cuốn cá hồi bơ
Cả cá hồi và bơ đều tốt cho sức khỏe. Cá hồi là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, selen và vitamin B12, trong khi bơ chứa chất xơ, magiê, vitamin C, vitamin E và axit folic.
Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp giảm mức chất béo trung tính và tăng mức cholesterol HDL (tốt) bảo vệ trong máu. Trong khi đó, thêm bơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại) và cải thiện lượng chất dinh dưỡng tổng thể của bạn. Hầu hết các nhà hàng sushi sẽ cung cấp cho bạn những cuộn cá hồi và bơ đơn giản được làm từ nori và cơm, đây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Cá nấu chín
Mặc dù hầu hết các cuộn sushi đều có cá sống, nhưng bạn có thể gọi món cá đã nấu chín nếu muốn. Hầu hết các nhà hàng sushi đều cung cấp các món hải sản nấu chín. Bạn có thể gọi món cá nấu chín và kết hợp với các món tốt cho sức khỏe khác trong thực đơn như salad rong biển, salad bơ hay rau củ cuộn để có được một bữa ăn thịnh soạn. Nếu bạn không thấy tùy chọn cá nấu chín, hãy hỏi người phục vụ xem đầu bếp có sẵn sàng chế biến món ăn nấu chín cho bạn không.
Salad với rong biển và bơ
Các nhà hàng sushi thường cung cấp một số loại salad khác nhau, bao gồm salad rong biển và salad bơ. Salad bơ thường bao gồm bơ thái lát rưới nước sốt gừng có hương vị hoặc sốt miso.
Salad rong biển được làm từ rong biển wakame, đây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như axit folic, mangan và magie. Wakame thường được trộn với hỗn hợp dầu mè, giấm gạo, nước tương và các phụ gia tạo hương vị khác.
Các thành phần không tốt cho sức khỏe cần chú ý
Một số nguyên liệu được sử dụng trong thực đơn của nhà hàng sushi không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe nói chung, đặc biệt nếu bạn ăn chúng thường xuyên. Thỉnh thoảng ăn chúng không có hại, nhưng chúng nên được giới hạn trong bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng nào.
Những thành phần này có thể làm tăng hàm lượng natri, chất béo, đường và tổng lượng calo trong món sushi của bạn. Dưới đây là một số nguyên liệu và phong cách nấu ăn cần tìm khi gọi món sushi.
tempura
Tempura là một phong cách nấu ăn bao gồm xào và chiên ngập dầu. Các loại rau trong tempura, hải sản và thịt chứa nhiều chất béo và calo không tốt cho sức khỏe, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tránh chúng. Điều quan trọng là phải biết các thành phần của thực đơn sushi, vì nhiều cuộn sushi có hải sản hoặc rau trong bột tempura.
Ngoài ra, các nhà hàng sushi thường cung cấp các món tempura bao gồm gà hoặc cá tẩm bột chiên tempura ăn kèm với rau tempura. Những món ăn này có thể rất giàu calo và chất béo.
Teriyaki và các loại nước sốt có đường khác
Teriyaki và các loại nước sốt ngọt khác được sử dụng trong các nhà hàng sushi có thể chứa một lượng lớn đường bổ sung, có hại cho sức khỏe nói chung. Vì lý do này, tốt hơn là nên hạn chế tiêu thụ nước sốt ngọt, kể cả nước sốt được phục vụ trong các nhà hàng sushi.
Nếu bạn muốn gọi một món teriyaki hoặc bất kỳ món ăn nào khác được chế biến với nước sốt đường, hãy yêu cầu nước sốt ở bên cạnh và sử dụng nó khi cần thiết để giảm lượng đường bổ sung của bạn.
Phô mai kem, sốt mayonnaise và các chất phụ gia có hàm lượng calo cao khác
Một số cuộn sushi có chứa các thành phần kem như pho mát kem và sốt mayonnaise. Mặc dù những nguyên liệu này rất ngon nhưng chúng có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo tổng thể của cuộn sushi. Điều này là do chất béo có nhiều calo hơn nhiều so với carbohydrate hoặc protein.
Nếu bạn muốn ăn bánh cuộn với sốt mayonnaise hoặc kem pho mát, hãy hỏi người phục vụ xem đầu bếp có thể giảm lượng kem pho mát hoặc sốt mayonnaise trong công thức món ăn hay không.
Một lượng lớn gạo
Mặc dù cơm có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng bạn rất dễ ăn nhiều cơm tại nhà hàng sushi. Nếu bạn ăn nhiều cuộn sushi, bạn có thể ăn hai phần cơm hoặc nhiều hơn, tùy thuộc vào cách chế biến sushi. Ngoài ra, các món ăn không phải sushi, chẳng hạn như gà teriyaki, có thể bao gồm một phần cơm lớn, thường đủ cho nhiều người.
Hơn nữa, cơm sushi thường được làm với đường để làm cho nó dính hơn. Điều này càng làm tăng hàm lượng carbohydrate và calo. Ăn nhiều gạo, đặc biệt là gạo trắng, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu của bạn và khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo trong một lần ăn.
Để kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào, bạn có thể yêu cầu ít cơm hơn trong món sushi của mình. Bạn cũng có thể kết hợp một cuộn sushi với cơm với các lựa chọn ít carb như sashimi, cá nấu chín hoặc các món ăn từ rau.
