Chế độ ăn thuần chay - Các quy tắc

Ăn chay không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe cùng một lúc. Bởi vì chế độ ăn thuần chay cũng có thể khá không lành mạnh - giống như bất kỳ hình thức dinh dưỡng nào khác. Tất cả phụ thuộc vào cách bạn thực hiện chúng. Nếu chế độ ăn thuần chay được thực hiện đúng cách và nếu bạn chú ý đến 15 quy tắc cho một chế độ ăn thuần chay lành mạnh, thì đó là chế độ ăn lành mạnh nhất mọi thời đại.

Chế độ ăn thuần chay

Bất cứ ai sống và ăn thuần chay không sử dụng bất cứ thứ gì có nguồn gốc từ động vật - không thịt, cá và mật ong, trứng, các sản phẩm từ sữa và da. Các sản phẩm chăm sóc da và tóc cũng như mỹ phẩm chỉ được sử dụng nếu chúng không có thành phần động vật.

Đối với tất cả những người đã ăn uống và sinh hoạt “bình thường” cho đến nay, chế độ dinh dưỡng thuần chay ban đầu đặt ra một thách thức nhất định. Tuy nhiên, nhờ có vô số sách dạy nấu ăn thuần chay và hướng dẫn về thuần chay mà thị trường hiện nay cung cấp, dinh dưỡng thuần chay không còn là vấn đề nữa. Cho dù đối với các vận động viên ăn chay, bà mẹ ăn chay, trẻ em ăn chay, người ăn thuần chay hay người bình thường thuần chay, có rất nhiều thông tin và công thức nấu ăn cho chế độ dinh dưỡng thuần chay được điều chỉnh riêng cho mọi người.

Tuy nhiên, không phải tất cả thông tin đều liên quan đến chế độ ăn thuần chay LÀNH MẠNH. Bởi vì cũng giống như có những người ăn chay được gọi là bánh pudding trong số những người ăn chay, có những người ăn chay trong số những người ăn chay. Họ yêu thích đồ ăn nhanh và các sản phẩm làm sẵn, bánh ngọt, bánh nướng, đồ ngọt và các món tráng miệng làm từ đậu nành có đường - và chỉ đơn giản là sống theo phương châm “chủ yếu là thuần chay”. Cô ấy không đặc biệt quan tâm đến việc chế độ ăn uống của mình có lành mạnh hay không.

Bạn có biết rằng trường dạy nấu ăn của chúng tôi từ Zentrum der Gesundheit sẽ bắt đầu vào mùa đông năm 2022? Được đào tạo bởi các chuyên gia nấu ăn thuần chay - tất nhiên là trực tuyến và nấu những bữa ăn thuần chay ngon nhất từ ​​bây giờ: lành mạnh, giàu chất quan trọng, lành mạnh và tốt đến kinh ngạc!

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào - dù là thuần chay hay không - đều phải được lên kế hoạch cẩn thận

Tuy nhiên, phần lớn những người ăn chay trường là những người rất quan tâm đến sức khỏe. Bạn muốn thuần chay VÀ khỏe mạnh. Nếu bạn là một trong số họ, thì 15 quy tắc của chúng tôi sẽ giúp bạn tối ưu hóa chế độ ăn thuần chay của mình và làm cho nó trở nên lành mạnh.

Tất nhiên, không chỉ một người ăn chay trường cần có những quy tắc nhất định. Mọi chế độ ăn uống - nếu nó được cho là lành mạnh - đều có những quy tắc phải được thực hiện. Nếu không, chế độ ăn kiêng được đề cập sẽ rất nhanh chóng trở nên không lành mạnh, bất kể đó là chế độ ăn kiêng nào - cho dù chế độ ăn ít carb, thức ăn thô, nhiều carb, thức ăn toàn phần, nấu ăn tại nhà, hay bất cứ thứ gì.

Vì vậy, nếu bạn chỉ ăn thuần chay mà không chú ý đến chế độ ăn thuần chay KHỎE MẠNH và CÂN BẰNG và không bổ sung chế độ ăn uống cần thiết riêng, thì có thể thiếu vitamin B12, sắt, kẽm, axit béo omega-3 hoặc tương tự.

Nó không khác nhiều đối với động vật ăn tạp (những người ăn chế độ ăn tạp). Bất cứ ai không chú ý đến chế độ ăn hỗn hợp KHỎE MẠNH và CÂN BẰNG và không bổ sung các chất bổ sung chế độ ăn uống được yêu cầu riêng sẽ bị thiếu chất xơ, vitamin C, axit folic, magiê, chất diệp lục và các chất thực vật phụ nhanh hơn họ muốn. Ngoài ra, tình trạng thiếu vitamin D, sắt, kẽm và axit béo omega-3 là rất phổ biến, đặc biệt là trong giới ăn hỗn hợp - và đây là lúc chế độ ăn tạp được cho là cân bằng và “phù hợp với loài”.

15 quy tắc của một chế độ ăn thuần chay lành mạnh

Một chế độ ăn thuần chay có thể được thiết kế mà không gặp bất kỳ vấn đề nào theo cách mà nó cung cấp mọi thứ mà mọi người cần. Để đảm bảo không mắc sai lầm về dinh dưỡng, bạn sẽ tìm thấy các quy tắc quan trọng nhất cho một chế độ ăn thuần chay lành mạnh dưới đây:

Quy tắc số 1 - Vitamin B12 trong chế độ ăn thuần chay

Chất quan trọng đầu tiên thường được đề cập trong chế độ ăn thuần chay và những người ăn thuần chay có thể bị thiếu là vitamin B12.

Quy tắc số 2 - Axit béo omega-3 trong chế độ ăn thuần chay

Vì những người ăn chay trường được biết là không ăn cá và trứng omega-3, nhiều chuyên gia dinh dưỡng lo ngại rằng những người ăn chay trường có thể bị thiếu axit béo omega-3, điều này đặc biệt bất lợi đối với phụ nữ mang thai ăn chay trường. Nhu cầu axit béo omega-3 của họ tăng từ 250 mg EPA / DHA (đối với người không mang thai) lên 450 mg mỗi ngày. Làm thế nào bạn có thể tiêu thụ số lượng này chỉ với một chế độ ăn thuần chay?

Bởi vì dầu hạt lanh, dầu gai dầu và hạt chia cung cấp một lượng dồi dào axit béo omega-3 chuỗi ngắn ALA (axit alpha-linolenic), nhưng không phải là dạng chuỗi dài và hoạt động sinh học hơn EPA và DHA. Cơ thể con người có thể chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển đổi khác nhau ở mỗi người - và trong trường hợp xấu nhất, nó cũng có thể rất thấp.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn chay trường nói riêng có tỷ lệ chuyển đổi đặc biệt cao và giá trị omega-3 trong máu của họ do đó thường tương đương với những người ăn thịt và cá.

Quy tắc số 3 - Sắt trong chế độ ăn thuần chay

Sắt - như nhiều người vẫn tin - chủ yếu được tìm thấy trong thịt và nhiều hơn nữa. Nhiều người cũng tin rằng cải bó xôi không giàu chất sắt như những gì đã được khẳng định ban đầu. Cả hai đều sai. Không có nghĩa là sắt chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, và rau bina và nhiều loại rau lá xanh khác là một nguồn siêu sắt.

Quy tắc số 4 - Kẽm trong chế độ ăn thuần chay

Khi nhắc đến kẽm, một số người nghĩ ngay đến thịt và sữa. Thậm chí không gần.

Quy tắc số 5 - Iốt trong chế độ ăn thuần chay

Với Jod, hải sản và cá ngay lập tức lại ở phía trước, nhưng người ăn chay không ăn chúng. Nhưng vẫn còn nhiều nguồn iốt khác mà một người ăn chay trường có thể sử dụng mà không cần phụ thuộc vào thực phẩm động vật hoặc phải dùng đến thực phẩm chức năng.

Quy tắc số 6 - Canxi trong chế độ ăn thuần chay

Canxi - khoáng chất yêu thích của những người yêu thích sữa và pho mát - cũng thường là tâm điểm của các cuộc thảo luận về việc cung cấp chất dinh dưỡng trong chế độ ăn thuần chay. Ngoài thực tế là nhu cầu canxi được chỉ định chính thức có lẽ quá cao và tất cả lượng canxi bị thất thoát qua nước tiểu thường thấy trong thịt và sữa, tức là chế độ ăn giàu protein, đã được tính đến từ lâu, nhu cầu canxi có thể rất đáng kinh ngạc. giảm với chế độ ăn thuần chay.

Quy tắc số 7 - Protein trong chế độ ăn thuần chay

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay trường được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, carbohydrate và protein). Cũng cần lưu ý rằng nhu cầu protein rất có thể thấp hơn mức thường được cho là.

Vì protein không chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật mà trong mọi thực phẩm - dù là động vật hay thực vật - nên không cần phải lo lắng về sự thiếu hụt protein trong chế độ ăn thuần chay.

Tất nhiên, hàm lượng protein trong rau thấp hơn trong thịt, nhưng vì bạn ăn nhiều rau trong chế độ ăn thuần chay nên rau vẫn là một trong những nguồn protein quan trọng.

Nếu bạn muốn tăng thêm nguồn cung cấp protein - cho dù bạn là vận động viên hay bạn đang trong giai đoạn phục hồi và tái tạo hoặc đơn giản là không có thời gian để tổng hợp chế độ ăn uống của mình một cách cẩn thận - thì bạn có thể chuyển sang bột protein có nguồn gốc thực vật. được làm từ gạo, đậu Hà Lan, cây gai dầu hoặc cây lupin, đồng thời cũng là một thực phẩm bổ sung chế độ ăn uống rất tốt cho các vận động viên ăn uống bình thường. Ngoài hầu hết là protein động vật, các loại bột protein thông thường còn chứa một số lượng lớn các chất thừa và không tốt cho sức khỏe (hương vị, chất tạo ngọt, chất tạo màu, chất làm đặc, vitamin tổng hợp, và nhiều hơn nữa) không có trong bột protein thực vật.

Quy tắc # 8 - L-carnitine trong chế độ ăn thuần chay

Thịt đặc biệt giàu L-carnitine. Đó là lý do tại sao những người ăn chay trường có nguy cơ bị thiếu hụt L-carnitine. Tuy nhiên, L-carnitine cũng có thể được sản xuất bởi chính sinh vật. Và ngay cả khi một số nguồn cho rằng sự tổng hợp của cơ thể quá thấp, do đó, trong mọi trường hợp, người ta phải bổ sung L-carnitine bằng thực phẩm hoặc thông qua thực phẩm chức năng, các triệu chứng thiếu hụt L-carnitine điển hình chỉ cho thấy rằng những người ăn chay trường ít có nguy cơ mắc bệnh hơn. bị ảnh hưởng bởi sự thiếu hụt như những người ăn uống bình thường.

Ví dụ, thừa cân là một dấu hiệu của sự thiếu hụt L-carnitine, cũng như bệnh tiểu đường, các vấn đề tim mạch, bệnh gan, mệt mỏi mãn tính và tăng nhạy cảm với các bệnh nhiễm trùng. Tuy nhiên, hầu hết các triệu chứng này được biết là ít xảy ra hơn ở những người ăn thuần chay so với những người ăn bình thường.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn thuần chay hoàn toàn không có tiền đề bị thiếu hụt L-carnitine. Tất cả những gì bạn phải làm là đảm bảo rằng sinh vật được cung cấp các khối xây dựng cần thiết để hình thành L-carnitine: axit amin lysine và methionine, sắt, axit folic, vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12 và vitamin C. Nhưng mọi người đều cần những chất dinh dưỡng này Người đàn ông - cho dù anh ta sống thuần chay hay không.

Quy tắc số 9 - Vitamin D trong chế độ ăn thuần chay

Sự thiếu hụt vitamin D ảnh hưởng đến phần lớn dân số và do đó hầu như không liên quan gì đến chế độ ăn uống. Các nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D thường được liệt kê là sữa và cá. Hàm lượng vitamin D trong sữa và các sản phẩm từ sữa cao hơn so với các loại thực phẩm khác hoàn toàn không chứa vitamin D. Tuy nhiên, liên quan đến nhu cầu vitamin D, hàm lượng vitamin D trong các sản phẩm sữa cũng rất thấp.

Nhu cầu vitamin D ở nước này (CH, D, A) chính thức là 20 µg (= 800 IU) mỗi ngày. Tuy nhiên, điều thú vị là các nhà khoa học gần đây đã phát hiện ra rằng khuyến nghị thấp này dựa trên một sai số tính toán, trong khi yêu cầu thực tế cao hơn nhiều, cụ thể là ở mức gần 175 lần giá trị: 7,000 µg (= IU).

Ví dụ, sữa chua cung cấp khoảng 0.1 µg vitamin D, sữa nguyên chất 1 µg và một số loại pho mát cứng khoảng 3 µg vitamin D, rất ít so với yêu cầu đã nêu và hầu như không tạo ra sự khác biệt.

Do đó, các nghiên cứu tuyên bố rằng những người uống sữa có mức vitamin D cao hơn là một điều hơi đáng ngạc nhiên. Nếu bạn nhìn vào các nghiên cứu, bạn sẽ nhanh chóng thấy rằng mức vitamin D cũng không liên quan gì đến sữa ở đây. Ví dụ, vào năm 2014, các nhà nghiên cứu đã viết rằng những đứa trẻ uống sữa có lượng vitamin D cao hơn những đứa trẻ uống thức uống có nguồn gốc thực vật.

Nếu bạn nhìn vào các giá trị, bạn có thể thấy rằng trẻ uống sữa có mức 25 (OH) vitamin D3 trung bình là 81 nmol / l, và những trẻ khác không uống sữa có mức vitamin D25 3 (OH) là 78 ​​nmol. / L. Vì vậy, sự khác biệt là tối thiểu và không liên quan. Một điều thú vị nữa là nhóm thứ ba - những đứa trẻ thỉnh thoảng uống cả sữa và thức uống thảo dược - có giá trị là 76 nmol / l. Nếu sữa là quyết định, thì giá trị của nó phải nằm giữa các giá trị của hai nhóm còn lại.

Cá là nguồn cung cấp vitamin D. Ở đây bạn phải biết loại cá nào thực sự có giá trị vitamin D liên quan (khoảng 2 µg). Nhưng ai ăn cá trích, cá chình, hay cá heo mỗi ngày? Bởi vì nhiều loại cá khác - chẳng hạn như cá ngừ và cá thu - chỉ cung cấp 22 đến 20 µg vitamin D.

Thực phẩm động vật không thực sự hữu ích khi nói đến vitamin D.

Tuy nhiên, từ lĩnh vực thực phẩm thuần chay, có một loại thực phẩm không chỉ có thể cung cấp cho bạn vitamin D tự nhiên và thuần chay mà còn với lượng vitamin có liên quan: nấm!

Tất nhiên, không chỉ bất kỳ loại nấm ngẫu nhiên nào từ siêu thị cũng sẽ giúp ích ở đây. Nấm phải được phơi nắng. Nhưng điều đó vẫn có thể được thực hiện tại nhà sau khi mua nấm. Chỉ sau hai ngày phơi nắng, nấm đã chứa hơn 40,000 IU vitamin D, vì vậy ngay cả một lượng nhỏ nấm này cũng đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D.

Quy tắc số 10 - Vitamin B2 trong chế độ ăn thuần chay

Đôi khi người ta cũng chú ý đến vitamin B2, loại vitamin được cho là thiếu hụt trong chế độ ăn thuần chay. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe thần kinh và chăm sóc quá trình chuyển hóa năng lượng. Vitamin B2 cũng tham gia vào quá trình chuyển hóa sắt.

Thiếu vitamin B2 khiến bạn mệt mỏi, bơ phờ và dẫn đến các vấn đề về mắt và da (mẩn đỏ, ngứa và chảy nước mắt ở khóe miệng).

Vì vitamin B2 chủ yếu được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa - nên người ta thường nói - những người ăn chay trường có nguy cơ bị cung cấp dưới mức cung cấp vitamin này.

Nhu cầu vitamin B2 hàng ngày là 1.2-1.5 mg.

Ví dụ, nếu bây giờ bạn nhìn vào thực đơn thuần chay mà chúng tôi đề xuất trong bài viết Cách khắc phục tình trạng thiếu kẽm một cách tự nhiên, nó không chỉ cung cấp cho bạn đủ kẽm mà còn cung cấp khoảng 1.6 mg vitamin B2.

Tuy nhiên, kế hoạch này tất nhiên nên được mở rộng tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng cá nhân của bạn, vì nó chỉ cung cấp khoảng 1,300 kcal, là không đủ cho hầu hết mọi người.

Vì vậy, nếu bây giờ bạn ăn các loại thực phẩm khác hoặc khẩu phần lớn hơn các món ăn được đề xuất, thì tất nhiên bạn sẽ tiêu thụ nhiều chất quan trọng hơn và do đó, thậm chí nhiều hơn, vitamin B2.

Vì vậy, vitamin B2 không phải là một chất quan trọng mà những người ăn chay sẽ bị thiếu mà ngược lại. Có đủ thực phẩm thuần chay có chứa lượng vitamin B2 liên quan. Các loại thực phẩm được liệt kê ở đây là một trong những nguồn cung cấp vitamin B2 có nguồn gốc thực vật tốt nhất (trên 100g):

• Hạnh nhân: 0.6 mg
• Nấm: 0.45 mg (tươi, chỉ một nửa từ lon)
• Thì là: 0.4 mg

Tuy nhiên, nhu cầu vitamin B2 (giống như nhu cầu đối với hầu hết các chất quan trọng) có thể tăng lên trong một số điều kiện nhất định, ví dụ B.

• nếu bạn bị ốm
• nếu bạn có vấn đề về ruột mãn tính
• trong thời kỳ mang thai và cho con bú
• nếu bạn hút thuốc
• nếu bạn bị bệnh tuyến giáp hoặc bệnh tiểu đường
• nếu bạn uống thuốc hoặc thực hiện liệu pháp thay thế hormone trong thời kỳ mãn kinh

Yêu cầu cũng tăng lên khi hàm lượng chất béo tăng lên trong chế độ ăn.

Trong một số trường hợp - đối với tất cả mọi người, dù là người ăn chay trường hay không - một loại thực phẩm chức năng cung cấp thêm một phần vitamin B2 do đó có thể có ý nghĩa.

Quy tắc # 11 - Vitamin K2 trong chế độ ăn thuần chay

Vitamin K1 được tìm thấy rất nhiều trong thực phẩm thực vật, nhưng vitamin K2 thì không. Do đó, chất quan trọng nhiều lần được liệt vào danh sách chống lại chế độ dinh dưỡng thuần chay.

Trong khi vitamin K1 chủ yếu quan tâm đến việc điều chỉnh quá trình đông máu, thì vitamin K2 được cho là chịu trách nhiệm đặc biệt trong việc ngăn chặn canxi lắng đọng trong mạch máu và thay vào đó đưa khoáng chất vào xương. Do đó, vitamin K2 đảm bảo xương khỏe mạnh và mạch máu khỏe mạnh.

Nếu những người ăn chay trường thực sự bị đe dọa bởi sự thiếu hụt vitamin K2, thì phần lớn những người ăn chay trường sẽ bị mất xương và xơ cứng động mạch sau một vài năm. Nhưng không phải vậy, đó là vì sinh vật có thể chuyển đổi vitamin K1 thành vitamin K2 một cách độc lập. Điều này xảy ra trong mô nơi cần cung cấp vitamin.

Để quá trình chuyển đổi này diễn ra, tất nhiên phải có đủ vitamin K1, nhưng điều này sẽ không thành vấn đề với một chế độ ăn thuần chay lành mạnh với nhiều rau và salad. Bởi vì vitamin K1 được tìm thấy với lượng đặc biệt cao trong các loại rau lá xanh, rau thơm, các loại đậu và bắp cải. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy bảng giá trị vitamin K của một số nguồn vitamin K đặc biệt tốt (trên 100 g):

• Cải xoăn 800 µg
• Mùi tây: 350 - 800 µg
• Cải Brussels 200 - 500 µg

Nhu cầu được quy định chính thức đối với người lớn là 90 đến 120 µg vitamin K, mặc dù có thể giả định rằng nhu cầu thực tế cao hơn. Nếu không, vôi hóa mạch máu và các bệnh tim mạch liên quan sẽ không xảy ra thường xuyên ở những người không ăn chay.

Tuy nhiên, như các giá trị được đưa ra ở trên cho thấy, không khó để đạt được bội số của các giá trị cần thiết với chế độ ăn thuần chay.

Hơn nữa, vì lên đến 90 phần trăm K1 hiện tại có thể được chuyển đổi thành K2 khi cần thiết, nên bạn cũng không cần phải ăn thực phẩm có K2.

Nếu bạn đang tìm kiếm một chất bổ sung vitamin K2, hãy chắc chắn rằng nó là menaquinone-7. Trong khi menaquinone-4 là vitamin K2 từ nguồn động vật, menaquinone-7 là vitamin K2 được sản xuất bằng vi sinh vật.

Thuận tiện, menaquinone-7 cũng là dạng vitamin K2 dường như có giá trị sinh học cao nhất — như một nghiên cứu năm 2012 cho thấy, trong đó việc bổ sung menaquinone-4 không làm tăng nồng độ vitamin K2 trong huyết thanh; Mặt khác, Menaquinone-7 đã làm được điều này khá đáng kể.

Quy tắc # 12 - Đậu nành trong chế độ ăn thuần chay

Người ta ngày càng đọc và nghe nhiều hơn rằng các sản phẩm thay thế thịt thuần chay đặc biệt không tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, đậu nành được ví như thứ của ma quỷ, chất thải nguy hại, chất độc,… Tuy nhiên, vụ ám sát nhân vật này gần như hoàn toàn nằm trong tay những kẻ muốn đẩy mạnh tiêu thụ thịt và các sản phẩm từ sữa.

Có hàng trăm nghiên cứu được trích dẫn làm bằng chứng cho thấy đậu nành có hại. Phần lớn các nghiên cứu này không được thực hiện với đậu phụ hoặc thức uống từ đậu nành hoặc bất kỳ thực phẩm nào khác được làm từ đậu nành, mà với các chất riêng lẻ được cô lập, cô đặc và liều lượng cao từ đậu nành, thường được dùng cho chuột cống hoặc chuột nhắt. Trong những trường hợp hiếm hoi nhất, những con vật thử nghiệm này khỏe mạnh. Đây thường là những động vật biến đổi gen sinh ra không có hệ thống miễn dịch, sau đó chúng bị nhiễm các khối u hoặc bị cắt bỏ cơ quan sinh dục để mô phỏng thời kỳ mãn kinh. Không có gì ngạc nhiên, nếu kết quả tiêu cực được đưa ra ánh sáng ở đây.

Tuy nhiên, đồng thời, có ít nhất nhiều nghiên cứu (một lần nữa với các chất riêng lẻ được phân lập) chứng nhận những tác dụng tuyệt vời này. Và đây chính là lý do tại sao isoflavone từ đậu nành xuất hiện trên thị trường như một loại thực phẩm chức năng từ nhiều năm trước.

Vì vậy, bạn có thể chọn ra các nghiên cứu phù hợp với quan điểm cá nhân của bạn.

Tuy nhiên, trong một chế độ ăn thuần chay lành mạnh, không nên ăn viên nang có isoflavone cô lập, cô đặc và liều cao. Thay vào đó, bạn ăn đậu phụ hoặc uống một ly nước đậu nành - một sự khác biệt rất lớn! Bởi vì đậu tương không chỉ chứa isoflavone và chắc chắn không chứa lượng isoflavone thường được sử dụng trong các thí nghiệm.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ được thực hiện đơn giản với những người ăn đậu phụ là rất hiếm - và khi có, kết quả rất khả quan. Tất cả những nghiên cứu thuần chay đó đã chỉ ra rằng một chế độ ăn dựa trên thực vật (cũng bao gồm các sản phẩm từ đậu nành) có những lợi ích sức khỏe to lớn. Ngoài ra, trong khi những người ăn thuần chay ăn các sản phẩm từ đậu nành thường khỏe mạnh hơn những người ăn thông thường, đậu nành có thể không độc hại, vì mặt trận người ăn thịt rất thích tuyên bố.

Quy tắc # 13 - Seitan trong chế độ ăn thuần chay

Mặt khác, Seitan thực sự không tốt cho sức khỏe đối với nhiều người. Nó bao gồm 100% gluten, loại protein gây tranh cãi được tìm thấy đặc biệt trong lúa mì. Chúng tôi đã báo cáo rất nhiều về gluten và những bất lợi cho sức khỏe của nó, ví dụ ở đây:

• Gluten làm mờ các giác quan
• Gluten thúc đẩy các bệnh tự miễn dịch
• Sáu dấu hiệu của chứng không dung nạp gluten

Tuy nhiên, nếu bạn dung nạp gluten tốt và không bị chứng không dung nạp gluten (lưu ý, không dung nạp gluten không giống như bệnh celiac!), Thì bạn có thể thỉnh thoảng ăn một sản phẩm seitan mà không gặp bất kỳ vấn đề gì. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng seitan đã được đánh vần vì nó không chứa các đặc tính có thể gây hại của lúa mì.

Tuy nhiên, khi nói đến các sản phẩm thịt ăn liền thuần chay, hãy luôn nhớ rằng nhiều sản phẩm được ướp muối rất nhiều, có thể chứa chất béo có vấn đề và phụ gia thực phẩm và như thường lệ với các sản phẩm ăn liền, được chế biến tổng thể rất nhiều. . Do đó, hãy luôn mua các sản phẩm seitan và đậu nành trong các siêu thị hữu cơ chứ không phải trong các cửa hàng thông thường.

Các nhà sản xuất hữu cơ ít nhất phải chú ý đến các thành phần chất lượng cao và nguồn gốc hữu cơ của nguyên liệu thô và tránh các chất phụ gia có thể tránh được.

Quy tắc # 14 - Không quá nhiều hạt

Bất kỳ ai ăn chế độ ăn thuần chay đều dễ dàng có nguy cơ đột ngột ăn nhiều các sản phẩm từ ngũ cốc. Bởi vì thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa hiện đã không còn nữa và thường được bù đắp bằng việc tăng tiêu thụ bánh nướng và mì ống.

Nhưng điều đó không lành mạnh và cũng không cần thiết. Thay vào đó, hãy ăn nhiều rau hơn, bao gồm những loại giàu tinh bột như khoai tây, khoai tây, khoai lang, ngô và đậu xanh.

Nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy chọn các sản phẩm làm từ ngũ cốc không chứa gluten như kê, gạo và ngô (polenta) hoặc từ ngũ cốc giả quinoa, canihua, rau dền và kiều mạch. Yến mạch ít gluten cũng là một thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe và làm no.

Ví dụ, thay vì bánh mì, gạo và bánh kếp đậu lăng hoặc bánh ngô Mexico có hương vị thơm ngon. Các lựa chọn thay thế khác là nhiều công thức làm bánh mì low-carb sử dụng bột hạt, hạnh nhân và bột protein hoàn toàn từ thực vật.

Thay vì mì thông thường, bạn có thể thử mì họ đậu (đậu lăng đỏ, đậu gà, hoặc đậu xanh), rất ngon và có thể làm được. Hạt dẻ cũng là một món ăn kèm tuyệt vời trong mùa thu.

Nếu sau đó bạn chọn bánh mì “bình thường” và mì ống “bình thường”, thì hãy luôn chọn loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, chỉ mua bánh mì từ những người làm bánh hữu cơ và chọn - bất cứ khi nào có sẵn - bánh mì và bánh nướng được làm từ spelling, emmer, einkorn hoặc các loại ngũ cốc nguyên bản khác. Bởi vì lúa mì hiện nay đã bị lai tạp quá mức nên nó không còn được nhiều người dung nạp nữa.

Quy tắc # 15 - Choline trong chế độ ăn thuần chay

Người ta liên tục khẳng định rằng những người ăn chay trường có nguy cơ bị thiếu choline. Chúng tôi báo cáo về một chuyên gia dinh dưỡng được cho là người đã cảnh báo chế độ ăn thuần chay vì lý do này. (Cuối cùng hóa ra cô ấy là một thành viên của sáng kiến ​​ăn thịt.)

Choline là một thành phần của lecithin và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm - cả động vật và thực vật. Thực phẩm rau quả đặc biệt giàu choline là hạnh nhân và hạt hướng dương, cũng như đậu phộng, các loại đậu và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.