Florentina Lewis
Thực phẩm omega-3 nên là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn. Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và não. Cơ thể chỉ có thể sản xuất chúng ở một mức độ hạn chế.
Thực phẩm nào chứa nhiều axit béo omega-3?
Các loại thực phẩm sau đây đặc biệt giàu axit béo omega-3 và nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Dầu lanh và hạt lanh (53 và 20 g trên 100 g)
Dầu hạt lanh là một siêu thực phẩm thực sự của địa phương có chứa một tỷ lệ cao omega 3. Không nên đun nóng dầu hạt lanh để các thành phần quý giá không bị phá hủy . Do đó, nó phù hợp nhất để tinh chế món salad, muesli hoặc thậm chí là quark đơn giản. Dầu hạt lanh nhanh bị ôi thiu, nên dùng hết nhanh và bảo quản trong tủ lạnh. Dầu hạt lanh cũng có thể được bảo quản trong tủ đông trong vài tuần.
Những điều sau đây được áp dụng: Để có thể sử dụng các axit béo omega-3 có trong đó một cách tốt nhất có thể, chúng nên được nghiền hoặc nghiền nát trước khi tiêu thụ.
Dầu óc chó và quả óc chó (12 và 10 g trên 100 g)
Ngoài ra quả óc chó và dầu quả óc chó là nguồn cung cấp omega 3 dồi dào. Ăn một ít quả óc chó thường xuyên có thể giúp cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo và có tác động tích cực đến mức cholesterol.
Những điều sau đây áp dụng cho dầu óc chó: không làm nóng dầu, nên dùng dầu này cho các món nguội như salad hoặc sinh tố. Ngoài axit béo, quả óc chó còn cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin.
Cá trích (2,3 g pro 100 g)
Một trong những loại cá béo nhất và là một trong những nguồn cung cấp Omega 3 tốt nhất là cá trích. Hầu hết nó được phục vụ như cá trích muối hoặc matjes. Tuy nhiên, tốt nhất là ăn cá tươi.
Cá hồi (2.36g/100g)
Cá hồi rất phổ biến và linh hoạt trong nhà bếp. Nó có thể được thưởng thức sống như sushi, như cá hồi hun khói, hoặc chiên và nướng như bít tết cá hồi. Mẹo: Tốt nhất là mua cá hồi hoang dã. Nó thường đắt hơn, nhưng với các chứng chỉ phù hợp, nó bền vững hơn cá hồi từ nuôi trồng thủy sản.
Cá ngừ (4.21g trên 100g)
Cá ngừ rất đa năng và là một trong những loại cá ăn được bán chạy nhất ở Đức. Dù sống như sushi, chiên như bít tết hay đóng hộp – bạn có thể sử dụng nó theo nhiều cách khác nhau trong nhà bếp. Ngoài ra, nó còn cung cấp nhiều omega 3 mà chỉ có ở các loại cá tươi mới có. Vì nhiều nguồn cá ngừ đang bị đe dọa, bạn nên chú ý đến các phương pháp đánh bắt nhẹ nhàng và loại cá khi mua.
Đậu nành (1.09 g trên 100 g)
Đậu nành ghi điểm không chỉ với axit béo không bão hòa mà còn với các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Đậu nành là một nguồn protein thực vật tốt và cũng cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin. Đậu nành phải luôn được nấu chín. Chúng đặc biệt thích hợp để chế biến các món hầm.
Dầu ô liu và ô liu (0.86 g và 0.13 g trên 100 g)
Ô liu và dầu thu được từ chúng không thể thiếu trong ẩm thực Địa Trung Hải. Hàm lượng Omega 3 của nó thấp hơn so với các loại dầu thực vật khác. Tuy nhiên, nó cũng cung cấp các chất thực vật thứ cấp cũng có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol. Để hưởng lợi từ những tác động tích cực, nên sử dụng dầu ô liu ép lạnh, chất lượng cao, không nên đun nóng nếu có thể.
Wakame (0,47 g trên 100 g)
Wakame (rong biển) thuộc nhóm tảo nâu. Tảo chủ yếu được sử dụng trong ẩm thực châu Á. Ngoài nhiều vitamin, khoáng chất, nguyên tố vi lượng và hàm lượng protein cao, tảo còn là nguồn cung cấp omega 3 từ thực vật rất tốt.
Cải xoăn (0.36 g trên 100 g)
Cải xoăn là một loại rau địa phương có thể mua tươi được thu hoạch vào mùa thu và mùa đông. Cải xoăn là một siêu thực phẩm thực sự: lá xanh chứa ít calo và ngoài omega 3, còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, vitamin C, chất xơ và chất phytochemical. Bạn chắc chắn nên chần cải xoăn trước khi ăn. Kết quả là lá mất đi chất đắng mà chúng chứa và có thể được chế biến tốt hơn.
Bơ (0,1 g pro 100 g)
Quả hình quả lê căng mọng béo ngậy. Mặc dù nó chứa tương đối ít omega 3 nhưng lại cung cấp rất nhiều axit béo không bão hòa đơn. Chúng có tác động tích cực đến mức cholesterol. Ngoài ra, quả bơ giàu vitamin và khoáng chất. Nó thích hợp như một món ăn kèm trong món salad, như một thành phần trong nước chấm và phết, hoặc bạn có thể thưởng thức nguyên chất với một ít nước cốt chanh, muối và tiêu.
Thực phẩm thuần chay omega 3
Thực phẩm hoàn toàn từ thực vật thường chứa axit béo omega-3 axit alpha-linolenic. Danh sách sau đây cung cấp tổng quan về các nguồn đặc biệt tốt (axit alpha-linolenic trên 100 gram):
- Dầu hạt lanh: 53 g
- Dầu gai dầu: 22 g
- Dầu óc chó: 12g
- Dầu hạt cải: 9 g
Ngoài axit alpha-linolenic, axit béo omega-3 chuỗi dài DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic) đặc biệt quan trọng đối với cơ thể. Vì những thứ này đặc biệt được tìm thấy trong cá nên những người ăn chay trường thường hấp thụ quá ít chúng. Tảo là thực phẩm thay thế thuần chay lý tưởng cho cá. Bởi vì chúng là nguồn cung cấp DHA và EPA duy nhất từ thực vật. Hiện nay cũng có dầu tảo và thực phẩm được làm giàu với dầu tảo trên thị trường.
Axit béo omega-3 là gì?
Cùng với axit béo omega-6 (axit linoleic), axit béo omega-3 thuộc loại axit béo không bão hòa đa. Tên gọi này không liên quan gì đến tác dụng gây no, mà là do cấu trúc hóa học. Axit béo được tạo thành từ các nguyên tử carbon, oxy và hydro. Mỗi axit béo chứa một số nguyên tử carbon nhất định. Chúng được kết nối với nhau như trong một chuỗi dài. Axit béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều liên kết đôi trong chuỗi carbon này. Tùy thuộc vào vị trí của liên kết đôi đầu tiên, nó được gọi là omega 3 hoặc omega 6.
Có ba loại axit béo omega-3: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Chúng nằm trong số các axit béo omega-3 có hoạt tính sinh học và chủ yếu được tìm thấy trong cá béo nước lạnh. Axit béo omega-3 thứ ba là axit linolenic alpha- (cũng là: α-) (axit alpha-linolenic, ALA). Dầu thực vật như dầu hạt lanh hoặc dầu hạt cải là nguồn cung cấp ALA tốt. Tất cả các axit béo omega-3 đều cần thiết, có nghĩa là chúng phải được lấy từ thực phẩm. Cơ thể có thể tạo ra DHA và EPA từ ALA. Tuy nhiên, việc chuyển đổi bị hạn chế. Người ta ước tính rằng người trưởng thành chỉ chuyển đổi khoảng 5-10% ALA thành EPA và 0.5% thành DHA.
Tỷ lệ axit béo omega 3 và omega 6
Cơ thể hình thành axit arachidonic từ axit béo omega-6 và EPA từ ALA. Nếu có quá nhiều omega 6, điều này sẽ ngăn cản quá trình chuyển đổi omega 3. Do đó, điều quan trọng là cả hai loại axit béo này đều có trong máu với một lượng nhất định. Tỷ lệ omega 5 và omega 1 là 6:3 được coi là lý tưởng. Tuy nhiên, do thói quen ăn uống của chúng ta, chúng ta tiêu thụ rất nhiều axit béo omega 6 (ví dụ như từ dầu hướng dương hoặc dầu cây rum, bơ thực vật và thức ăn nhanh làm từ chúng) và đồng thời chúng ta hấp thụ quá ít omega 3, tỷ lệ trong máu thường là 15:1 hoặc cao hơn. Nếu nguồn cung cấp axit béo omega-6 lớn, cơ thể sẽ sản xuất nhiều axit arachidonic hơn. Điều này có thể thúc đẩy sự phát triển của chứng viêm.
Tại sao axit béo omega-3 rất quan trọng?
Axit béo omega-3 có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể. Một mặt, chúng là một phần của màng tế bào và giữ cho mạch và tế bào đàn hồi. Não và các tế bào thần kinh cũng cần axit béo để hoạt động bình thường. Cơ thể cũng hình thành các chất truyền tin quan trọng từ omega 3. Chẳng hạn, những chất này có thể cải thiện tính chất lưu thông của máu và có tác động tích cực đến mức cholesterol và chất béo trung tính. Nhờ đó, chúng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Axit béo omega-3 cũng điều chỉnh quá trình viêm. Chúng đóng một vai trò trong sự phát triển của các bệnh như tiểu đường, viêm khớp hoặc các bệnh tự miễn dịch.
Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị khoảng 1.5 gram ALA mỗi ngày cho người lớn. Lượng này được chứa trong một muỗng canh dầu hạt cải hoặc một muỗng cà phê dầu hạt lanh chẳng hạn. Nhu cầu hàng ngày của EPA và DHA cho một người trưởng thành là khoảng 250 đến 300 miligam. Theo DGE, phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung thêm 200 mg DHA mỗi ngày để não và mắt của trẻ phát triển bình thường.
Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh, bạn không nên tập trung vào từng loại axit béo. Điều quan trọng hơn nhiều là phải chú ý đến tổng lượng và việc lựa chọn chất béo. Cá có dầu (một hoặc hai lần một tuần = 200 gam cá), dầu hạt cải, dầu hạt lanh và quả óc chó là những nguồn cung cấp omega 3 tốt. Đồng thời, người ta nên giảm lượng omega 6 và tiêu thụ dầu ngô, hướng dương và dầu cây rum cũng như chất béo động vật ở mức độ vừa phải.
Axit béo omega-3 rất cần thiết, tức là axit béo quan trọng mà cơ thể không thể tự sản xuất được và do đó phải được đưa vào cơ thể qua thực phẩm. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển não bộ của thai nhi vì chúng là một phần quan trọng của tế bào não, dây thần kinh và màng tế bào của chúng ta, chống lại các phản ứng viêm và có ảnh hưởng tích cực đến các bệnh tim mạch và thấp khớp. Vì vậy, chúng chắc chắn được chứng minh là thức ăn cho não, bởi vì chúng có thể bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ và cải thiện hiệu suất trí nhớ của chúng ta.
Omega 3: Thực phẩm hay thực phẩm bổ sung?
Về cơ bản, những người khỏe mạnh có chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng có thể đáp ứng nhu cầu Omega 3 của họ thông qua thực phẩm. Do đó, quá liều là không thể. Tình hình sẽ khác với các chất bổ sung chế độ ăn uống như viên nang dầu cá hoặc thực phẩm giàu axit béo omega-3.
Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) phân loại lượng bổ sung hàng ngày lên đến 1.5 gam DHA và EPA là vô hại đối với sức khỏe. Bất cứ ai vượt quá liều lượng tối đa đều có nguy cơ bị cholesterol cao, hệ thống miễn dịch suy yếu (đặc biệt là ở người lớn tuổi) và tăng xu hướng chảy máu. Vì lý do này, theo Viện đánh giá rủi ro liên bang (BFR), không nên tiêu thụ quá 3 g omega mỗi ngày từ tất cả các nguồn (bao gồm cả thực phẩm như cá, bơ thực vật, các loại hạt).
Tuy nhiên, trong một số trường hợp, thực phẩm chức năng cũng có thể hữu ích, chẳng hạn như trong trường hợp mắc một số bệnh như thấp khớp. Tuy nhiên, điều này chỉ nên được thực hiện với sự tư vấn của bác sĩ điều trị cho bạn. Nếu không thích ăn cá hoặc ăn chay/thuần chay, bạn có thể bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng các loại dầu giàu DHA từ vi tảo.
