Bella Adams
Pupọ wa ti o le ṣe lati ṣe alekun iṣelọpọ agbara rẹ - ati paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo! Gba iṣelọpọ agbara rẹ ni bayi pẹlu awọn imọran wọnyi.
Kii ṣe gbogbo eniyan ni iṣelọpọ ti o ṣiṣẹ daradara. Diẹ ninu awọn iṣelọpọ agbara eniyan jẹ bumpier ju awọn miiran lọ, eyiti o jẹ ki o nira nigbagbogbo lati padanu iwuwo ti o ba fẹ.
Ṣugbọn eyi kii ṣe idi lati bẹru. Ailagbara iṣelọpọ agbara le ni irọrun pupọ.
Ṣe atokọ awọn aṣayan pupọ fun titọju awọn ilana biokemika ninu ara ti n ṣiṣẹ ni aipe ati ni ilera.
Bawo ni iṣelọpọ agbara ṣe n ṣiṣẹ?
Nigbagbogbo tito nkan lẹsẹsẹ jẹ dọgba pẹlu iṣelọpọ agbara. Eyi kii ṣe aṣiṣe patapata, sibẹsibẹ, o jẹ apakan nikan, nikan ipele alakoko, ti gbogbo.
Metabolism ni a tun pe ni iṣelọpọ agbara, eyiti o pẹlu gbogbo awọn ilana ati awọn ilana biokemika ninu sẹẹli kọọkan.
Iṣe-ara-ara yii jẹ ti awọn ilana iṣelọpọ ti gbogbo nkan: iṣelọpọ glukosi, iṣelọpọ amuaradagba (iṣelọpọ amuaradagba), ati iṣelọpọ ọra.
Ti gbogbo awọn ilana iṣelọpọ ba ṣiṣẹ ni ilera ati aipe, o rọrun fun wa lati ṣetọju tabi padanu iwuwo.
Awọn ti o fẹ lati ṣe igbelaruge iṣelọpọ agbara wọn tun ṣe iyatọ laarin catabolic ati iṣelọpọ anabolic, ninu eyiti awọn ilana iṣelọpọ mẹta ti a mẹnuba ti ṣepọ.
Catabolic ati iṣelọpọ anabolic
Awọn ilana mejeeji ko waye ni igbakanna ninu sẹẹli, ṣugbọn nigbagbogbo ọkan lẹhin ekeji - awọn homonu ati awọn enzymu ṣe ilana ilana ailewu.
- Catabolism jẹ iṣelọpọ ti iṣelọpọ, nipa eyiti a ti fọ ounjẹ si awọn ohun elo kọọkan ati awọn agbo ogun kemikali lati ṣe agbejade agbara - “engine fun ara wa”, bẹ si sọrọ. Fun apẹẹrẹ, awọn ọlọjẹ ti yipada si amino acids ati awọn carbohydrates sinu awọn suga ti o rọrun (glukosi). Agbara ti o pọju ti ara ko nilo lati ṣetọju awọn iṣẹ ti o ṣe pataki fun iwalaaye ti wa ni ipamọ bi ohun ti a npe ni "agbara ipamọ" ninu ọra tabi awọn sẹẹli iṣan.
- Anabolism jẹ iṣelọpọ ile ti o ṣe atilẹyin ikole ati atunṣe awọn sẹẹli. Nitorinaa, awọn amino acids, awọn acids fatty, ati glucose jẹ iyipada pada si awọn paati sẹẹli ti o tobi ju bii awọn ọlọjẹ, awọn ọra, ati awọn carbohydrates, ati pe o le ṣee lo fun iṣelọpọ iṣan, iwosan ọgbẹ, isọdọtun ẹjẹ, tabi isọdọtun sẹẹli gbogbogbo.
Italolobo iwe wa lori koko-ọrọ ti iṣelọpọ agbara: “Turbo Metabolism Principle” nipasẹ onimọ-jinlẹ ere idaraya Dokita Ingo Froböse.
Awọn ifosiwewe wọnyi ni ipa lori iṣelọpọ agbara
- iwa: akọ akọ tabi abo besikale Burns diẹ agbara ju awọn obinrin iwa, nìkan nitori ọkunrin ni diẹ isan ibi-ju awọn obirin. Ati bi a ti mọ daradara, awọn iṣan sun agbara diẹ sii.
- ọjọ ori: awọn agbalagba ti o gba, awọn losokepupo rẹ ti iṣelọpọ di.
- onje: onje ni igba jẹ-gbogbo ati opin-gbogbo. O le ni ipa lori iṣelọpọ agbara rẹ nipasẹ gbigbemi ounjẹ ti a pinnu.
- aapọn ati oorun: aapọn pupọ ati pe ko to oorun ko si-gos fun iṣelọpọ agbara.
Paapaa ti awọn aaye ọkan ati meji ko ba le ni ipa, pẹlu awọn aaye mẹta ati mẹrin o le mu agbọn naa si ọwọ tirẹ ki o rii daju pe iṣelọpọ agbara rẹ pọ si.
Mu iṣelọpọ agbara ṣiṣẹ pẹlu awọn ere idaraya
Ara nilo iye ipilẹ ti agbara ni gbogbo ọjọ lati ni anfani lati ye. Agbara yii ni a pe ni oṣuwọn iṣelọpọ basal.
Bibẹẹkọ, ti o ba fun ara rẹ ni agbara diẹ sii ju ti o nilo lakoko ọjọ, agbara yii wa ni ipamọ ninu awọn ohun elo ọra ati awọn sẹẹli iṣan.
Nigbati o ba ṣe adaṣe tabi ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara ni igbesi aye ojoojumọ rẹ, ara le yan yiyan lori agbara ti o fipamọ. Ti eyi ko ba ṣẹlẹ, ati pe o gba agbara diẹ sii / awọn kalori ju ti nilo, lẹhinna o yoo ni iwuwo.
Nitorinaa, ilana ti o dara julọ lati sun awọn kalori diẹ sii ati nitorinaa jẹ ki iṣelọpọ agbara rẹ ṣiṣẹ ni adaṣe ojoojumọ ati awọn iṣẹ ere idaraya.
Ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ere idaraya jẹ kanna: awọn ọna pupọ lo wa lati mu iwọn iṣelọpọ basal rẹ pọ si ati sun ọra ni ọna ìfọkànsí.
Diẹ isan = kere sanra
Ikẹkọ agbara jẹ laarin awọn aṣayan ti o munadoko julọ fun mimu iṣelọpọ iṣelọpọ rẹ ṣiṣẹ. Kii ṣe nikan ni ara rẹ sun agbara lakoko idaraya, ṣugbọn o ṣeun si ibi-iṣan iṣan ti o kọ soke, o tun sun agbara lẹhinna nigba ti o ba simi.
Nitorinaa ti o ba koju awọn iṣan rẹ ni igbagbogbo, iwọ yoo ni anfani lati idagbasoke iṣan, ibeere ti o pọ si ni imurasilẹ fun agbara, ati, ni ipari, lati ipa lẹhin-iná, eyiti o tumọ si pe o tun le sun awọn kalori pupọ lẹhin. ere idaraya.
Ni kukuru, ile iṣan ti a fojusi mu ki oṣuwọn iṣelọpọ basal pọ si ati gba awọn ilana iṣelọpọ agbara, gẹgẹbi iṣelọpọ ọra, lati waye ni ọna ti a fojusi diẹ sii.
Ikẹkọ ifarada deede
Ikẹkọ aarin ifọkansi lakoko ti nṣiṣẹ, odo tabi gigun kẹkẹ tun dara lati mu agbara kalori pọ si ati lati ṣe igbelaruge sisun ọra, ni pataki ti o ba jẹ ounjẹ kekere-kabu lẹhin ikẹkọ.
Ti o ba jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o jẹ (iwọntunwọnsi agbara odi / aipe kalori), iwọ yoo yara sunmọ ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ.
Awọn akoko Cardio ko nigbagbogbo ni lati duro lailai - nigbagbogbo o pọju awọn iṣẹju 30 to lati ṣe alekun sisun sisun si iwọn ti o pọju.
O ṣaṣeyọri eyi ni akọkọ pẹlu awọn ẹka ikẹkọ kikankikan giga gẹgẹbi HIIT. Awọn ipele iyipada ti igbiyanju ati imularada ṣe igbelaruge iṣelọpọ agbara. Lakoko ikẹkọ, o tẹ ararẹ si awọn opin ti ara rẹ nitori ọpọlọpọ awọn atẹgun ti jẹ run.
Bi abajade, ara ni lati lo agbara pupọ, ati pe ipa lẹhin ti o mọ daradara tun wa: bi a ti sọ tẹlẹ, eyi tun mu iwọn iṣelọpọ basal rẹ pọ si lẹhin adaṣe.
Gbogbo rẹ wa ni apapọ: idapọ ikẹkọ to dara julọ
Idojukọ rẹ yẹ ki o jẹ nipataki lori ikẹkọ agbara, atẹle nipasẹ awọn ẹya ifarada - ọna ṣiṣe ere idaraya miiran jẹ iṣeduro fun mimu iṣelọpọ agbara ṣiṣẹ.
Imọran ikẹkọ:
- Olubere: 2-3 ọjọ agbara ati 1-ọjọ ìfaradà fun ọsẹ + isọdọtun
- To ti ni ilọsiwaju: 3-4 ọjọ agbara ati 2x ìfaradà fun ọsẹ + isọdọtun
O dara julọ lati ma ṣe awọn adaṣe kanna ni itẹlera, nitorinaa ara rẹ ti fi agbara mu lati dahun si awọn iwuri ikẹkọ tuntun.
Mu iṣelọpọ agbara nipasẹ ounjẹ
Ti o ba fẹ padanu iwuwo, iṣelọpọ ti n ṣiṣẹ daradara jẹ pataki paapaa. Pẹlu iwọntunwọnsi, adayeba, ati ounjẹ ọlọrọ vitamin, o le mu awọn ilana iṣelọpọ ṣiṣẹ.
- Fiber: Ni ipilẹ, awọn ounjẹ ti o ni okun gẹgẹbi awọn oka gbogbo, oat bran, legumes, ati ẹfọ, bakanna bi didara-giga ati amuaradagba ọra-kekere ati awọn ọra ti o ni ilera pẹlu omega-3 rere ati omega-6 ratio mu iṣelọpọ ṣiṣẹ.
- Awọn ọlọjẹ: Paapa nigbati o ba npa ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba, ara ni lati lo agbara diẹ sii - ti a tun mọ ni Ipa Thermic of Food (TEF) tabi thermogenesis. Nitorinaa, ara ti n jo laarin 20 ati 30 ida ọgọrun ti awọn ọlọjẹ ti o jẹ, eyiti ko le de si ibadi rẹ mọ.
- Awọn ọra: Nigbati o ba wa si awọn ọra, o yẹ ki o ni akọkọ gbekele ẹja ti o sanra, epo linseed, epo hemp, flaxseed, awọn irugbin chia, epo olifi, tabi awọn walnuts, gbogbo eyiti o pese ọpọlọpọ awọn omega-3 fatty acids ti o jẹ ki iwọntunwọnsi homonu rẹ wa ninu. iwontunwonsi ati igbelaruge idagbasoke iṣan.
Mimu omi pupọ tun mu iṣelọpọ agbara ṣiṣẹ
Ṣe o ṣakoso lati mu o kere ju 1.5 liters ti omi ni gbogbo ọjọ? German Nutrition Society (DGE) fun iye yii gẹgẹbi itọkasi fun agbalagba.
Ilana ti atanpako ti o dara julọ: 4 ogorun ti iwuwo ara. Fun apẹẹrẹ, 2.4 liters ni 60 kilo.
Fun eyi, o dara julọ lati lo omi ti kii ṣe carbonated ati awọn teas ti a ko dun.
Mimu to ko ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati mu iwọn ijẹ-ara basal pọ si: iwadi nipasẹ Charité Berlin rii pe o kan 500 milimita ti omi mimu agbara agbara pọ si nipasẹ 24 fun ogorun fun awọn iṣẹju 60 to nbọ.
Omi tutu tun ṣe iranlọwọ fun afikun agbara agbara lati igba de igba niwon ara ni lati lo agbara lati mu omi gbona si iwọn otutu ara.
Ipa ti orun ati isinmi
Silke Kayadelen tó jẹ́ olùdánilẹ́kọ̀ọ́ nípa ìlera àti oúnjẹ ún sọ ọ́ ní ṣókí pé: “Gbogbo ohun tó ń tẹ̀ lé wa lọ́wọ́ máa ń mú ká sanra. Nitori nipa ti ara, ara wa duro ni ipo ọkọ ofurufu ni gbogbo igba, ti o tọju ipele suga ẹjẹ ti o ga nigbagbogbo, ti n ṣejade insulin siwaju ati siwaju sii, ti nmu suga ẹjẹ diẹ ati siwaju sii sinu awọn sẹẹli, nibiti o ti yipada si ọra. ”
Yálà wàhálà ló ń darí ìgbésí ayé rẹ ni ìdáhùn rẹ sí àwọn ìbéèrè tó tẹ̀ lé e yìí ń fi hàn: ṣé ó máa ń rẹ̀ ẹ́ nígbà gbogbo, kò lágbára, tó sì rẹ̀ ẹ́? Ṣe o jiya lati insomnia ati aifọkanbalẹ? Ṣé ó ṣòro fún ọ láti pọkàn pọ̀? Ṣe o nigbagbogbo nfẹ ọti, ọpọlọpọ kofi, tabi awọn oogun?
Ni igba mẹta 'bẹẹni' jẹ ami ifihan gbangba lati sinmi ni itara lati igba bayi ti o ba fẹ padanu iwuwo!
Paapaa awọn iyipada kekere ninu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ le ṣe iranlọwọ. O le tẹsiwaju si ẹlẹsẹ lori kẹkẹ - tabi ṣafikun awọn iranlọwọ ọkan kekere sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ lati igba yii lọ: Awọn ilana mimi kukuru, atẹgun, ati awọn isinmi mimu fun ọ ni agbara titun ati sinmi ọ.
Wahala bi idaduro iṣelọpọ agbara
Isinmi ati sisọnu iwuwo tabi mimu iwuwo itunu jẹ papọ, eyiti o jẹ idi ti o yẹ ki o gba ararẹ laaye nigbagbogbo akoko to lati dinku wahala. Nitoripe aapọn ayeraye nigbagbogbo nfa si homonu wahala cortisol ti tu silẹ ni agbara pupọ.
Ara ṣe atunṣe pẹlu ihuwasi igbeja ninu eyiti o dinku iṣelọpọ ọra, ko le ṣe awọn ilana isọdọtun ni kikun, ati pe o tọju omi pọ si.
Ni afikun, pọsi, iṣelọpọ cortisol ti o wa titi nigbagbogbo nyorisi awọn iṣoro oorun. Ati oorun ti o kere ju tabi sun pẹlu kukuru pupọ ni ipele oorun ti o jinlẹ siwaju siwaju si itusilẹ cortisol - Circle buburu kan.
Gba oorun orun
Oorun isinmi ti o kere ju wakati meje si mẹjọ jẹ pataki fun idagbasoke iṣan, isọdọtun iṣan, ati iwọntunwọnsi homonu.
Ipele oorun ti o jinlẹ ni ibẹrẹ ti isinmi alẹ jẹ pataki - o yẹ ki o jẹ o kere ju wakati meji. Ohunkohun ti o kere ju iyẹn ko gba laaye ara lati bọsipọ.
Kini yoo ṣẹlẹ ti o ba sun ti ko dara ati pe o kere ju? Ipele hisulini rẹ wa ni afiwera ga, ati pe satiety ati awọn homonu jijẹ leptin ati ghrelin lọ sinu aiṣedeede. Ghrelin ti wa ni ikọkọ diẹ sii, o jẹ ki o ni rilara ebi npa diẹ sii ati ṣe idiwọ iṣelọpọ ti ọra.
Itusilẹ ti leptin tun jẹ idinamọ, nitorinaa ọpọlọ nigbagbogbo gba ifihan agbara pe ebi npa ọ - o le ti ṣe akiyesi pe nigbati o ko ba ni oorun ti o to, o jẹ ipanu diẹ sii ju igbagbogbo lọ.
Rii daju pe o ni oorun ti o dara ati to lati jẹ ki iṣelọpọ agbara rẹ ṣiṣẹ ati ni iwọntunwọnsi.
Italolobo iwe wa lori koko-ọrọ ti awọn homonu: “Awọn ọga aṣiri ninu ara: Bawo ni awọn homonu ṣe pinnu awọn igbesi aye ati iṣe wa” nipasẹ Berndt Rieger, MD.
