Bella Adams
Lati dinku ọra ara ati padanu iwuwo, o yẹ ki o ṣẹda aipe kalori kan. Eyi tumọ si gbigba awọn kalori diẹ sii ju ti ara rẹ nlo ki o tẹ sinu awọn ifiṣura ọra ti o wa tẹlẹ. Ṣugbọn bawo ni o ṣe rii daju pe o ni aipe kalori kan?
Laibikita iru ounjẹ ti o wa lori, boya o jẹ kabu-kekere, keto, tabi ãwẹ aarin, o nilo aipe kalori iwọntunwọnsi lati padanu iwuwo ni aṣeyọri.
Sibẹsibẹ, ko si iru nkan bii aipe kalori ti o dara julọ ati aipe, nitori gbogbo eniyan ṣe idahun ni iyatọ ti o da lori iṣelọpọ agbara wọn.
Ṣugbọn awọn ẹtan diẹ wa lati ṣe iṣiro aipe kalori ni ọkọọkan lati mọ boya o wa ni aipe gaan lakoko ọjọ tabi rara.
Ti o ba fẹ padanu ọra ati iwuwo pẹlu iranlọwọ ti aipe kalori, o yẹ ki o faramọ awọn imọran wọnyi - lẹhinna anfani jẹ nla pe pipadanu iwuwo yoo jẹ alagbero ati aṣeyọri ni igba pipẹ.
Kini aipe kalori kan?
Ni akọkọ, o ṣe pataki lati ni oye kini aipe kalori jẹ gaan.
Nigbati o ba padanu iwuwo, aipe kalori iwọntunwọnsi jẹ bọtini: nọmba awọn kalori ti o jèrè ni ọjọ kọọkan gbọdọ jẹ giga to pe o tun le farada aipe - ati tun padanu iwuwo.
Ti o ba jẹ awọn kalori diẹ diẹ, iwọ yoo rẹwẹsi pupọ fun awọn adaṣe, rilara ebi npa ni gbogbo igba, sun oorun buru si, ni awọn iṣoro ounjẹ ounjẹ, ati nitootọ ko padanu iwuwo ni opin ọjọ naa.
Aipe kalori iwọntunwọnsi jẹ laarin awọn kalori 300 ati 700 fun ọjọ kan.
Ṣe iṣiro aipe kalori kọọkan rẹ
O le ṣe iṣiro aipe kalori rẹ nipa isodipupo iwuwo ara rẹ nipasẹ 10, 11, ati 12. Aipe kalori yẹ ki o dara julọ laarin awọn abajade ti awọn iṣiro mẹta wọnyi.
Omiiran ati ọna deede diẹ sii lati ṣe iṣiro aipe kalori rẹ ni lati kọkọ pinnu iye inawo agbara rẹ lapapọ - nọmba awọn kalori ti ara rẹ n jo lojoojumọ.
Oṣuwọn ijẹ-ara lapapọ yii jẹ ti oṣuwọn ijẹ-ara basal ati oṣuwọn iṣelọpọ agbara.
Ni afikun, awọn ẹya ikẹkọ fun ọjọ ti o baamu yẹ ki o tun ṣe akiyesi - eyi ni iye ti ara n jo lakoko awọn ere idaraya.
Lapapọ oṣuwọn iṣelọpọ agbara (pẹlu ẹyọ ere idaraya) ti pinnu. Lẹhinna yọkuro aipe kalori ti o yan lati inu rẹ. Abajade ni nọmba awọn kalori ti o le jẹ lakoko ounjẹ.
Ni eyikeyi idiyele, o yẹ ki o rii daju pe o nigbagbogbo jẹ diẹ sii ju awọn kalori 1,200 fun ọjọ kan - paapaa ti o ba ṣe adaṣe deede.
Wa jade ti aipe sanra pipadanu
Bawo ni o ṣe pẹ to lati padanu iwuwo kilo kan nipa lilo aipe kalori?
Ohun kan ni a le sọ tẹlẹ: ni ọsẹ kan ko ṣee ṣe lati padanu kilogram kan ti ibi-ọra mimọ. Fun iyẹn, iwọ yoo ni lati ṣe ifọkansi fun aipe kalori ti ko ni ilera.
O le ṣe iṣiro akoko ilera ti o nilo bi eyi:
Fun 1 kilogram ti ibi-ọra mimọ, o nilo lati ge awọn kalori 7,000. Iwọn ti aipe kalori jẹ pataki
- Apeere 1: Pẹlu aipe ojoojumọ ti awọn kalori 200, o gba to ọjọ 35.
- Apeere 2: Pẹlu aipe ojoojumọ ti awọn kalori 500, o gba to ọjọ 14.
Mu jijẹ ilera ni pataki
O ṣe pataki lati jẹ ounjẹ iwọntunwọnsi ati pẹlu awọn carbohydrates eka ti o to, awọn ọra ti ilera, ati awọn ọlọjẹ. Gbogbo ounjẹ yẹ ki o tun pese ọpọlọpọ awọn vitamin ati okun.
Ju gbogbo rẹ lọ, ibeere amuaradagba ti o pọ si ti 1.2 si 1.6 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara jẹ iṣeduro gaan fun aṣeyọri pipadanu iwuwo.
Kilode ti amuaradagba to ṣe pataki tobẹẹ? O satiates to gun, ṣe idilọwọ awọn ifẹkufẹ ati, ni aipe kalori, awọn carbohydrates diẹ ti wa ni run ni akoko kanna.
Ni afikun, gbigbemi amuaradagba ti o pọ si n ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan. Ati pe iṣan diẹ sii ti o ni, agbara diẹ sii ti ara rẹ n sun ni isinmi.
Ni kete ti o ba ti ṣatunṣe awọn iwọn kalori ati amuaradagba, tẹle imọran yii: Ṣe iwọn, iwọn, ati ero ounjẹ.
O soro lati so ti o ba ti o ba wa ni a kalori aipe ti o ba ti o ba nikan ni a inira agutan ti bi ọpọlọpọ awọn kalori awọn ounjẹ pese. O rọrun lati ṣe iwọn apọju.
Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju ohun ti o jẹ, ipasẹ awọn lw ti o jẹ ki o ka awọn kalori le wulo.
Ṣe deede, ṣugbọn ko muna ju
Igba melo ni o dara julọ lati wa ninu aipe kalori kan? O soro lati fun idahun ibora. O da lori iye sanra ati iwuwo ti o fẹ padanu.
O ni imọran lati wa ni aipe kalori iwọntunwọnsi laarin oṣu meji si oṣu mẹfa ti o pọju ki iṣelọpọ agbara rẹ tun le ṣiṣẹ daradara ati deede.
Maṣe ni lile pẹlu ara rẹ: ti o ko ba wa ni aipe ọkan tabi ọjọ meji ni ọsẹ kan, kii ṣe ajalu. Nitori iwọntunwọnsi osẹ jẹ ohun ti o ṣe pataki gaan.
Ti o ko ba ṣakoso lati ṣiṣẹ tabi jẹun brownie kan lọpọlọpọ, kii ṣe adehun nla. Dara julọ gba ara rẹ pada si orin ni ọjọ keji pẹlu adaṣe tabi ounjẹ to ni ilera.
Jeki ero inu rere.
Ilọsiwaju igbasilẹ
Wiwọn ara rẹ le jẹ iranlọwọ ti o ba ni lokan pe iwọn-nọmba yii kii ṣe ọna kan ṣoṣo lati ṣe atẹle ilọsiwaju rẹ.
Ti o ba jẹ pe nitori nọmba ti o wa lori iwọn le jẹ ẹtan nigba miiran, awọn ọna miiran yẹ ki o tun lo.
Awọn fọto deede ti ararẹ ati titele ipele agbara rẹ, iṣesi, ati ilera gbogbogbo jẹ awọn iwọn to wulo, fun apẹẹrẹ.
Ko si pipadanu iwuwo laibikita aipe kalori?
Eleyi jẹ kosi ko ṣee ṣe. Ti o ba wa ninu aipe kalori deede fun awọn ọsẹ, lẹhinna o dajudaju yoo padanu iwuwo.
Eyi le jẹ idi fun iduro lori iwọn.
- Pipadanu ọra ko tumọ si pipadanu iwuwo nigbagbogbo: Awọn ipele wa ninu eyiti ara n tọju omi diẹ sii. Paapaa awọn obinrin ni ipa diẹ sii nipasẹ eyi nitori akoko oṣu wọn. Botilẹjẹpe iwuwo ko yipada, o tun le ti padanu sanra tẹlẹ.
- O ko ni suuru pupọ: Iwọ ko gbọdọ nireti padanu iwuwo ni awọn ọjọ diẹ.
- Lẹhin oṣu meji ounjẹ jẹ iduro lojiji? Ifarabalẹ! Nigbagbogbo apapọ oṣuwọn iṣelọpọ agbara ko ti tun ṣe iṣiro. Nitori pipadanu iwuwo iṣaaju, basal ati oṣuwọn iṣelọpọ lapapọ ti dinku, ati nitori naa, gbigbemi kalori ojoojumọ ti dinku.
- O ti wa ni aipe fun igba pipẹ tabi o tẹle aipe ti o ga julọ: abajade ni pe ara n ja pada.
O sanwo lati tọju rẹ
Gbogbo eniyan mu awọn okun si aṣeyọri ni ọwọ ara wọn: ohun ti o dara julọ ni lati pinnu fun ara rẹ boya o n ṣe ilọsiwaju ti o fẹ gaan.
Ti o ba jẹ bẹ, duro ni ipa-ọna naa. Ti kii ba ṣe bẹ, ṣatunṣe nọmba awọn kalori ti o gba ni die-die ki o tẹsiwaju.
Lati ṣawari aipe kalori ti o yẹ fun ọkọọkan, iwọ yoo ni lati ṣe diẹ ninu awọn idanwo ati aṣiṣe.
Sibẹsibẹ, persevering titi ti o ba ri aipe kalori aipe fun o ati ki o wo àdánù làìpẹ esi ti o tọ: ti o ba ti o ba fi ibawi ati aitasera nibi, o yoo ko nikan padanu sanra ati iwuwo sugbon tun anfani ni awọn agbegbe miiran ti aye.
