Bella Adams
Lati dinku ọra ara ati padanu iwuwo, o yẹ ki o ṣẹda aipe kalori kan. Eyi tumọ si gbigba awọn kalori diẹ ju ti ara rẹ nlo ki o le tẹ sinu awọn ifiṣura ọra ti o wa tẹlẹ. Ṣugbọn bawo ni o ṣe rii daju pe o wa ninu aipe kalori kan?
Laibikita iru ounjẹ ti o n lọ lọwọlọwọ, boya kabu kekere, keto tabi ãwẹ aarin: Lati le padanu iwuwo ni aṣeyọri, o yẹ ki o ni aipe kalori iwọntunwọnsi.
Bibẹẹkọ, aipe kalori ti o dara julọ ati aipe ko si, nitori pe ara kọọkan ṣe adaṣe ni oriṣiriṣi nitori iṣelọpọ agbara rẹ.
Ṣugbọn awọn ẹtan diẹ wa lati ṣe iṣiro aipe kalori ni ọkọọkan lati mọ boya o wa ni aipe gaan fun ọjọ naa tabi rara.
Ti o ba fẹ padanu ọra ati padanu iwuwo pẹlu iranlọwọ ti aipe kalori, o yẹ ki o tẹle awọn imọran ti o wa ni isalẹ - lẹhinna o wa ni anfani ti o dara pe iwọ yoo padanu iwuwo ni idaduro ati ni igba pipẹ.
Kini aipe kalori kan?
Ni akọkọ, o ṣe pataki lati ni oye kini aipe kalori jẹ gaan.
Nigbati o ba wa ni sisọnu iwuwo, aipe kalori iwọntunwọnsi jẹ bọtini: nọmba awọn kalori ti o mu lojoojumọ gbọdọ jẹ giga to fun ọ lati ni anfani lati farada aipe - ati tun padanu iwuwo.
Eyi jẹ nitori ti o ko ba jẹ awọn kalori ti o to, iwọ yoo rẹwẹsi pupọ fun awọn adaṣe, lero ebi npa ni gbogbo igba, ni iṣoro sisun, ni awọn iṣoro ounjẹ ounjẹ, ati nitootọ ko padanu iwuwo ni opin ọjọ naa.
Aipe kalori iwọntunwọnsi jẹ laarin awọn kalori 300 ati 700 fun ọjọ kan.
Ṣe iṣiro aipe kalori kọọkan rẹ
O le ṣe iṣiro aipe kalori rẹ nipa isodipupo iwuwo ara rẹ nipasẹ 10, 11, ati 12. Aipe kalori yẹ ki o ṣubu ni deede laarin awọn abajade ti awọn iṣiro mẹta wọnyi.
Ọna miiran ati deede diẹ sii lati ṣe iṣiro aipe kalori ni lati pinnu ipinnu inawo agbara lapapọ - nọmba awọn kalori ti ara rẹ n jo lojoojumọ.
Iyipada lapapọ yii jẹ ti iyipada basali ati iyipada iṣẹ.
Ni afikun, awọn ẹya ikẹkọ fun ọjọ ti o baamu yẹ ki o tun ṣe akiyesi - iyẹn ni iye ti ara n jo ni awọn ere idaraya.
Lapapọ iyipada (pẹlu ẹyọ ere idaraya) ti pinnu. Lẹhinna aipe kalori ti a yan ti yọkuro lati inu rẹ. Abajade ni nọmba awọn kalori ti o le jẹ lakoko ounjẹ.
Ni eyikeyi idiyele, o yẹ ki o rii daju pe o nigbagbogbo jẹ diẹ sii ju awọn kalori 1,200 fun ọjọ kan - paapaa ti o ba ṣe adaṣe deede.
Ni iriri pipadanu sanra ti o dara julọ
Igba melo ni o gba lati padanu iwon kan ti ibi-ọra nipa lilo aipe kalori kan?
Ohun kan ni a le sọ tẹlẹ: ni ọsẹ kan ko ṣee ṣe lati padanu kilo kan ti ibi-ọra mimọ. Nitori iyẹn, iwọ yoo ni lati ṣe ifọkansi fun aipe kalori ti ko ni ilera.
O le ṣe iṣiro akoko ilera ti o nilo bi eyi:
Awọn kalori 7,000 gbọdọ wa ni fipamọ fun kilo 1 ti ibi-ọra mimọ. Iwọn ti aipe kalori jẹ pataki
- Apeere 1: Pẹlu aipe ojoojumọ ti awọn kalori 200, o gba to ọjọ 35.
- Apeere 2: Pẹlu aipe ojoojumọ ti awọn kalori 500, o gba to ọjọ 14.
Mu jijẹ ilera ni pataki
O ṣe pataki lati jẹ ounjẹ iwọntunwọnsi ati gba awọn carbohydrates idiju, awọn ọra ti ilera, ati amuaradagba. Gbogbo awọn ounjẹ yẹ ki o tun pese ọpọlọpọ awọn vitamin ati okun.
Ju gbogbo rẹ lọ, ibeere amuaradagba ti o pọ si ti 1.2 si 1.6 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara jẹ iṣeduro gaan fun aṣeyọri pipadanu iwuwo.
Kilode ti amuaradagba to ṣe pataki tobẹẹ? O kún ọ fun igba pipẹ ati aabo fun ọ lati awọn ifẹkufẹ, ati ninu aipe kalori, ilana yii tun tumọ si pe o jẹ awọn carbohydrates diẹ.
Ni afikun, mimu amuaradagba ti o pọ si n ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan. Ati pe iṣan diẹ sii ti o ni, agbara diẹ sii ti ara rẹ n sun ni isinmi.
Ni kete ti o ba ti ṣatunṣe awọn kalori rẹ ati awọn iṣiro amuaradagba, eyi ni imọran lati tẹle: wọn, wọn, ati gbero awọn ounjẹ rẹ.
O soro lati so ti o ba ti o ba wa ni a kalori aipe ti o ba ti o ba nikan ni a inira agutan ti bi ọpọlọpọ awọn kalori awọn ounjẹ pese. O ṣe idajọ rẹ yarayara.
Ki o ko ba padanu orin awọn ohun, ipasẹ apps ti o le lo lati ka awọn kalori le jẹ wulo.
Ṣe deede ṣugbọn ko muna ju
Kini akoko ti o dara julọ lati wa ninu aipe kalori kan? O ti wa ni soro lati fun a gbogboogbo idahun. O da lori iye sanra ati iwuwo ti o fẹ padanu.
O ni imọran lati wa ni aipe kalori iwọntunwọnsi laarin meji ati o pọju oṣu mẹfa ki iṣelọpọ le tun ṣiṣẹ daradara ati deede.
Maṣe jẹ lile pupọ lori ara rẹ: Ti o ko ba ni aipe ọkan tabi ọjọ meji ni ọsẹ kan, kii ṣe nkan nla. Nitoripe o da lori iwe iwọntunwọnsi ọsẹ.
Ti o ba kuna lati ṣiṣẹ tabi jẹ ọkan ju ọpọlọpọ awọn brownies, kii ṣe ẹsẹ ti o fọ. Dara julọ gba ara rẹ pada si orin ni ọjọ keji pẹlu adaṣe tabi ounjẹ to ni ilera.
Jeki ero inu rere.
Ilọsiwaju wọle
Wiwọn ara rẹ le jẹ iranlọwọ, ni lokan pe iwọn-nọmba yii kii ṣe ọna kan ṣoṣo lati tọpa ilọsiwaju rẹ.
Ti o ba jẹ pe nitori nọmba ti o wa lori iwọn le jẹ ẹtan nigba miiran, awọn ọna miiran yẹ ki o tun lo.
Yiya awọn fọto deede ti ararẹ, ati titele awọn ipele agbara rẹ, iṣesi, ati ilera gbogbogbo jẹ ohun ti o dara lati ṣe.
Ko si pipadanu iwuwo laibikita aipe kalori?
Lootọ, iyẹn ko ṣeeṣe. Ti o ba ti wa ninu aipe kalori deede fun awọn ọsẹ, lẹhinna o dajudaju o padanu iwuwo.
- Eyi le jẹ idi idi ti awọn irẹjẹ duro
- Pipadanu ọra ko tumọ si pipadanu iwuwo nigbagbogbo: awọn ipele wa ninu eyiti ara ṣe idaduro omi diẹ sii. Paapaa awọn obinrin ni ipa diẹ sii nitori akoko oṣu. Botilẹjẹpe iwuwo rẹ ko yipada, o le tun ti padanu sanra.
- O ko ni suuru pupọ: Maṣe reti lati padanu iwuwo ni awọn ọjọ diẹ.
- Lẹhin oṣu meji ti ijẹunjẹ, iduro kan wa lojiji. Ifarabalẹ! Lapapọ tita won igba ko recalculated. Nitori pipadanu iwuwo iṣaaju, basali ati oṣuwọn iṣelọpọ lapapọ ti dinku, ati nitori naa, gbigbemi kalori ojoojumọ ti tun dinku.
- O ti wa ni aipe fun igba pipẹ tabi ti o lepa aipe ti o ga julọ: abajade: ara n daabobo ararẹ.
O tọ lati duro pẹlu
Gbogbo eniyan mu awọn okun si aṣeyọri ni ọwọ ara wọn: Ohun ti o dara julọ ni pe o le pinnu fun ara rẹ boya o n ṣe ilọsiwaju ti o fẹ gaan.
Ti o ba jẹ bẹ, duro ni ipa-ọna naa. Ti kii ba ṣe bẹ, ṣatunṣe nọmba awọn kalori ti o jẹ pupọ diẹ ki o tẹsiwaju.
Lati le rii aipe kalori ti ara ẹni kọọkan, iwọ yoo ni lati gbiyanju nkan ni ayika akọkọ.
Sibẹsibẹ, o tọ lati farada titi iwọ o fi rii aipe kalori ti o dara julọ fun ọ ati pe o rii aṣeyọri ni sisọnu iwuwo: Ti o ba ṣafihan ibawi ati aitasera nibi, iwọ kii yoo padanu sanra ati iwuwo nikan ṣugbọn tun ni anfani lati ọdọ rẹ ni awọn agbegbe miiran ti igbesi aye. .
