Bella Adams
Ṣe o fẹ lati jẹ kekere-kabu? Nibi iwọ yoo wa awọn ilana ti o dun fun ounjẹ alẹ rẹ ati awọn imọran nipa ounjẹ ti ko ni kalori.
Awọn ounjẹ ọlọrọ Carbohydrate le ṣe igbelaruge awọn ifẹkufẹ ati awọn ohun idogo ọra, eyiti o jẹ idi ti ọpọlọpọ fẹ ounjẹ kekere-kabu.
Ounjẹ alẹ laisi awọn carbohydrates jẹ ọna ti o rọrun lati pese ara pẹlu amuaradagba ati agbara ni irọlẹ - laisi nini lati ṣe awọn irubọ pataki.
Ṣugbọn kini awọn anfani ti awọn carbohydrates ti o ti sọ tẹlẹ ni irọlẹ? Awọn ounjẹ wo ni o le gbẹkẹle pẹlu ẹri-ọkan mimọ?
Kini awọn anfani ti awọn carbohydrates ti o sọ tẹlẹ ni irọlẹ?
Spaghetti all'Arabbiata, ipanu ti o dun, ati pan iresi atijọ ti o dara jẹ awọn kikun ti o gbajumo. Sibẹsibẹ, wọn tun jẹ awọn bombu carbohydrate otitọ - ati pe o jẹ ki o ṣoro lati padanu iwuwo, paapaa ni aṣalẹ.
Eyi jẹ nitori ara akọkọ gba agbara lati awọn carbohydrates. Awọn ipele glukosi ẹjẹ dide ni kiakia ati hisulini ti wa ni ikọkọ lati gbe glukosi lati awọn carbohydrates sinu awọn sẹẹli ati tọju rẹ nibẹ.
Iṣoro naa ni pe a gbe glukosi pupọ lọ si ẹdọ - nibiti o ti yipada si awọn sẹẹli ti o sanra. Ti o ba jẹ awọn carbohydrates diẹ ni aṣalẹ, ara tun tọju awọn carbohydrates diẹ.
Awọn carbohydrates diẹ - awọn ọlọjẹ diẹ sii
Anfani miiran ti awọn poteto ti o ti sọ tẹlẹ, iresi, ati pasita ni irọlẹ: awọn carbohydrates ti o wa ninu ounjẹ ni lati paarọ rẹ bakan - nitorinaa ipin ti ẹfọ ati awọn ọlọjẹ pọ si ni aifọwọyi. Awọn ẹfọ jẹ kekere ninu awọn kalori, ti o wa pẹlu okun, awọn vitamin ati awọn antioxidants ati bayi ṣẹda iwọn didun pupọ lori awo.
Awọn ọlọjẹ pese awọn amino acids ti o ga julọ ti o ṣe igbelaruge idagbasoke iṣan ati tun tọju awọn ipele suga ẹjẹ nigbagbogbo. Ṣugbọn kini paapaa ipinnu diẹ sii: Ti akoonu amuaradagba ninu ounjẹ ba pọ si lakoko ti gbigbemi kalori wa kanna, ọra le dinku pupọ diẹ sii daradara.
Idi fun eyi ni ipa igbona ti amuaradagba ti ijẹunjẹ: ara nilo ni ayika 25 ogorun ti agbara lati awọn ọlọjẹ lati jẹ ki amuaradagba wa si ara ni ibẹrẹ. Eyi tumọ si pe o ni lati lo agbara (ie sisun awọn kalori) nigbati o ba jẹ amuaradagba.
Nipa lafiwe, ipa yii jẹ ida marun nikan fun awọn carbohydrates ati awọn ọra.
Awọn ounjẹ kekere-kabu: Awọn ounjẹ to dara
Ti o ba ro pe ounjẹ alẹ kekere-kekere tumọ si ṣiṣe laisi ati ariwo ikun, o jẹ aṣiṣe. Ṣugbọn kini “a gba laaye” lati de lori awo?
Awọn ẹfọ alawọ ewe, awọn saladi ewe, eso kabeeji, awọn ẹfọ miiran, ati awọn olu ṣe ipilẹ. Wọn pese awọn kalori diẹ, ṣugbọn okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants idaabobo sẹẹli. Owo, chard Swiss, broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, letusi ọdọ-agutan, arugula, zucchini, kale, eso kabeeji savoy, asparagus, olu, kukumba, ati seleri dara julọ.
Diẹ ninu awọn ẹfọ, pẹlu beet, Karooti, agbado, ati awọn poteto aladun, ni awọn carbohydrates diẹ sii ati nitorinaa o yẹ ki o lo diẹ sii.
Fun satiety ti o dara julọ ati indispensable fun ipese awọn iṣan ni orisun amuaradagba. Laisi carbohydrate ni kikun jẹ ẹja salmon, ọmu adie, ẹran malu, ati awọn eyin.
Paapaa ti o baamu ni pipe ni awọn ọja lupine, tofu, tempeh, warankasi, warankasi curd kekere, wara soy ti ko dun, ati awọn ẹfọ bii lentils ati awọn ewa.
Awọn eso ati awọn irugbin pese kii ṣe awọn ọlọjẹ elewe didara nikan ṣugbọn awọn ọra ti ilera ati awọn ohun alumọni pataki.
Awọn ounjẹ kekere-kabu pẹlu almondi, awọn irugbin Sesame, awọn irugbin flax, eso macadamia, awọn irugbin elegede, ati awọn pecans. Nut purees ati tahini tun dara julọ fun fifi ifọwọkan ipari kan si awọn ounjẹ alẹ kekere-kabu.
Awọn ọra ti ilera tun pese nipasẹ epo olifi, epo linseed, walnuts, awọn irugbin hemp, ati piha oyinbo.
Nipa ọna, ko si ẹnikan ti o ni lati ṣe laisi akoko ninu ounjẹ wọn: Awọn turari ati ewebe ni a gba laaye laisi imukuro ati pe o fẹ.
Eyi ni ohun ti o ni lati ṣọra fun ni ounjẹ kekere-kabu
O ko ni lati fi awọn carbohydrates silẹ patapata fun ounjẹ kekere-kabu. Ṣugbọn: Iwọn laarin amuaradagba, awọn carbohydrates, ati ọra yẹ ki o tunṣe, awọn carbs yẹ ki o jẹ apakan kekere ti ounjẹ nikan.
Ni afikun, awọn imọran wọnyi le ṣe iranlọwọ lati ṣajọ awọn awopọ:
- Ẹfọ ti wa ni dara run boiled tabi steamed. Awọn ẹfọ aise ni o ṣoro lati jẹun ni irọlẹ ati pe o le ja si ikun ti ko dun.
- Oti: Bẹẹni tabi rara? Ni awọn ofin ti awọn carbohydrates, esan ṣee ṣe lati gbadun gilasi ọti-waini ni ounjẹ kekere-kabu - gilasi kan ti waini funfun ni “nikan” giramu mẹrin ti awọn carbohydrates ni apapọ. Diẹ ninu awọn ohun mimu, gẹgẹbi whisky, gin, tabi vodka, ni apa keji, ko ni awọn carbohydrates rara. Sibẹsibẹ, ọti-waini duro ni sisun-ọra - paapaa ti o ba ni awọn carbohydrates diẹ nikan. Eyi jẹ idiwọ kan pato si sisọnu iwuwo ni irọlẹ.
- Ti o ba tun lero bi jijẹ eso ni aṣalẹ, o yẹ ki o yan awọn orisirisi ti o ni awọn fructose kere. Iwọnyi kii ṣe kekere nikan ni awọn carbohydrates, ṣugbọn tun jẹ digestible diẹ sii. Lilo pupọ ti fructose le ja si awọn iṣoro ounjẹ. Blueberries, raspberries tabi strawberries, papaya, ati quince jẹ awọn ipanu kekere-kabu ti o dun.
- Diẹ ninu awọn ounjẹ nse igbelaruge oorun: amino acid tryptophan nse igbelaruge iṣelọpọ serotonin, eyiti o tun tu melatonin homonu oorun silẹ. Melatonin dinku akoko sisun ati ki o pọ si ipele oorun ti o jinlẹ. Salmon, wara, cashew, ẹyin, ati soy jẹ ọlọrọ pupọ ni tryptophan.
Awọn carbohydrates ti o dara ati buburu
Awọn ọja iyẹfun funfun gẹgẹbi awọn baguettes, tositi, tabi pasita ti a ṣe lati durum alikama semolina ni awọn ohun elo suga ti o rọrun ati nitorinaa jẹ ki ipele suga ẹjẹ dide ni airotẹlẹ lẹhin lilo - ati lati ṣubu lẹẹkansi ni yarayara.
Nitorina na, o laipe lero ebi npa lẹẹkansi. Eyi tun kan si awọn oje eso, awọn ohun mimu rirọ, ati awọn didun lete pẹlu gaari pupọ.
Awọn carbohydrates eka, ni ida keji, ni eto eka diẹ sii, bi orukọ wọn ṣe daba. Wọn ni awọn suga lọpọlọpọ, nitorinaa ara yoo gba to gun lati fọ wọn sinu awọn suga ti o rọrun ati ki o jẹ wọn.
Bi abajade, ko si ohun ibẹjadi ilosoke ninu awọn ipele suga ẹjẹ. Awọn apẹẹrẹ ti iru kabu yii pẹlu awọn legumes, awọn irugbin odidi, ọdunkun didùn, oatmeal, awọn ẹfọ starchy, ati quinoa.
Awọn ounjẹ ounjẹ kabu kekere: Awọn ilana ilera ati ti nhu
Awọn ounjẹ kekere-kabu ni satiate irọlẹ, mu awọn iṣan lagbara, ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo, ati paapaa le ṣe igbega ilana ti sun oorun. Ti o dara ju gbogbo lọ, pupọ julọ awọn ilana le jẹ nà ni akoko kankan.
