Bella Adams
Ṣe o nilo lati padanu awọn poun? Njẹ jijẹ ounjẹ jẹ wahala fun ọ?
Lati padanu iwuwo, o ni lati fun awọn ounjẹ ti ko ni itunu ati jiya lati ebi. Ṣé èrò tìrẹ nìyẹn? Looto ko yẹ ki o wa ni ori rẹ. Nipa aifọwọyi lori didara kuku ju opoiye, o le jẹ ki ounjẹ rẹ dun fun pipadanu iwuwo ati alagbero fun psyche rẹ. Njẹ ni ilera, ounjẹ (ati awọn ounjẹ kalori giga) le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni kikun pẹlu diẹ.
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o jẹ contraindicated fun jijẹ jẹ ounjẹ gangan ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati de awọn ibi-afẹde rẹ. Eyi ni awọn ounjẹ mẹjọ pẹlu eyiti o ko le ṣe aṣeyọri awọn ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ nikan, ṣugbọn tun yọ wọn kuro fun rere. Eyi kii ṣe deede si awọn ọja ifunwara. Iwadi kan laipe kan ti a tẹjade ni Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Nutrition ri pe diẹ sii ju awọn obinrin 18,000 ti o jẹ iye nla ti awọn ọja ifunwara ọra wara ni ewu kekere ti isanraju ju awọn eniyan miiran lọ.
Kini o jẹ aṣiṣe pẹlu wara ti o sanra?
Sisọ wara yọ diẹ ninu awọn acids fatty pataki kuro. Fatty acid pataki yii jẹ eroja kanna ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun yiyara ati duro ni kikun ti o ba jẹ awọn ounjẹ ọra ni pataki. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe nigba ti o ba dinku awọn ọra ninu ounjẹ rẹ, wọn rọpo nipasẹ suga ati awọn carbohydrates ti a ti tunṣe, eyiti o jẹ ki ilera gbogbogbo rẹ buru si.
Ni kukuru, jẹ ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara ati maṣe ṣe aniyan nipa iye ọra.
Fi opin si iye ti yinyin ipara ati ki o ra yogọti lasan laisi gaari ti a fi kun, eyiti o duro lati kọ soke ni awọn adun ati awọn eso. Ni afikun si awọn ọra ti o ni ilera, bota epa ga ni amuaradagba ati okun. Bota epa ni 8 giramu ti amuaradagba ati 2 giramu ti okun ti ijẹunjẹ ni awọn tablespoons 2.
Ile-iwe Harvard ti Iwadi Ilera ti Awujọ ṣe awari pe jijẹ awọn ẹpa nigbagbogbo dinku eewu ere iwuwo ati isanraju ni diẹ sii ju awọn obinrin 51,000. Gẹgẹbi iwadi ti o jọra ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin ti Nutrition, iyatọ kekere wa ni iwuwo laarin awọn ti o tẹle ounjẹ deede ati awọn ti o tẹle ounjẹ pẹlu awọn eso. Ni awọn ọrọ miiran, awọn eso ati lẹẹ nut ni a le ṣafikun si ounjẹ iwuwo iwuwo ilera. Je bota nut laarin ounjẹ lati jẹ ki ifẹkufẹ rẹ soke. Awọn eso Cashew ati bota ẹpa kalori 200 jẹ itẹlọrun pupọ diẹ sii ati itẹlọrun ju 200-calorie crackers ati pretzels, fun apẹẹrẹ.
sample: Maṣe lo erupẹ wara skim. Ni iyalẹnu, o ni awọn kalori diẹ sii, suga, iṣuu soda, ati awọn ohun itọju ju bota ẹpa deede lọ.
Ra ọkan pẹlu awọn eso ati iyọ diẹ lori atokọ eroja lati jẹ diẹ sii awọn irugbin odidi, awọn eso ati ẹfọ. Awọn apples ti a fi sinu bota almondi ṣe itọwo alailẹgbẹ.
Bakannaa pasita naa ni itọka suga kekere ti iyalẹnu, eyiti o ṣe iwọn oṣuwọn eyiti suga ẹjẹ ga soke lati 0 si 100. Isalẹ nọmba naa, gigun ti o to lati dalẹ ati diẹ sii iduroṣinṣin orisun epo lati ṣetọju awọn ipele agbara. Awọn sakani pasita ọkà lati inu atọka ti 32 si 37 (nipa idaji ti akara funfun), ati awọn iwọn pasita funfun ni aarin 40s, ti o kere pupọ ju awọn ege akara funfun lọ. Ni afikun, pasita jẹun ni aṣa pẹlu awọn eroja ti o ni ilera gẹgẹbi ẹja ati ẹfọ, ati epo olifi, nitorinaa paapaa awọn eniyan ti o ni iwuwo to lopin ko yẹ ki o foju pasita ilera ati awọn ọja pasita miiran.
Pro sample: Lo gbogbo ọkà awọn ọja, ė soke lori ẹfọ, ki o si yago Super poku ọra obe. Awọn ẹyin, ọlọrọ ni amuaradagba didara, awọn ọra ti ilera, awọn vitamin pataki, ati awọn ohun alumọni, jẹ kekere ninu awọn kalori ati giga ni iye ijẹẹmu. Niwọn bi iye caloric ti ẹyin kan jẹ awọn kalori 70 nikan, ko si idi kan lati ma jẹ ẹyin ẹyin ati ẹyin funfun papọ. Bẹẹni, ẹyin ẹyin jẹ orisun ti idaabobo awọ ounjẹ, ṣugbọn awọn iwadii aipẹ ti fihan pe idaabobo awọ ti ijẹunjẹ ko ni ipa lori idaabobo awọ ẹjẹ ju ti a ti ro tẹlẹ.
Njẹ awọn iwọn kekere ti gbogbo awọn eyin jẹ ailewu, ati diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe jijẹ awọn ẹyin dipo awọn carbohydrates ti a ti tunṣe (akara) le ṣe iranlọwọ ninu ounjẹ pipadanu iwuwo rẹ.
Ajeseku Olootu: Awọn ẹyin jẹ olowo poku ati ṣetan lati yara yara, pipe fun owurọ ti o nšišẹ. Ṣe awọn eyin ni epo olifi, ki o si lo wọn gẹgẹbi itọju fun gbogbo ẹbi.
Ṣafikun awọn ẹfọ sisun ki o jẹun pẹlu gbogbo tositi ọkà lati rii daju pe ounjẹ pipe ati iwọntunwọnsi ninu ounjẹ rẹ.
Ọpọlọpọ eniyan ko mọ pe 30 giramu ti adie dudu tabi ẹran Tọki (ẹsẹ ati itan) ni awọn kalori 5 ati nipa gram 1 diẹ sii sanra ju igbaya adie funfun lọ. Ṣugbọn awọ ara ti igbaya ni ọpọlọpọ awọn ọra. Nipa yiyọ awọ ara kuro ni eyikeyi apakan ti ẹiyẹ, o le yan diẹ sii caloric fun ara rẹ. Adie dudu, ni ida keji, nigbagbogbo jẹ rirọ, juicier, ati ọlọrọ ju ẹran funfun lọ. Kii ṣe pe o nilo epo kekere nikan, ṣugbọn o tun nilo obe kekere ati awọn akoko ọra-wara ju igbaya lọ, nitorinaa o dun pupọ ati rọrun lati ṣe ounjẹ. O ga ni amuaradagba titẹ si apakan, nitorinaa iwọ yoo ni itẹlọrun lakoko ti o jẹun ati pe o kere julọ lati jẹun ni ounjẹ ọsan.
Eran naa jẹ dudu ni awọ ati pe o ga ni myoglobin, amuaradagba ti o ngbe atẹgun, bakanna bi irin ati zinc, awọn ohun alumọni meji ti o ṣe alekun ajesara ara rẹ.
Ṣe akiyesi pe idinku awọn kalori ninu awọn olomi le jẹ bọtini si aṣeyọri pipadanu iwuwo. Fun apẹẹrẹ, ọti-lile ni awọn kalori 7 fun giramu, ati oje ni awọn kalori 54. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ko sẹ ara rẹ cocktails ni opin ti a gun ọjọ. O ṣee ṣe lati mu lati igba de igba ohun akọkọ ni lati ṣiṣẹ ni ti ara, eyiti kii yoo fi iyọkuro ti awọn kalori silẹ.
O yanilenu, iwadi Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Washington fihan pe ọti-waini pupa le ni ilera ju ọti-waini funfun ati pe awọn polyphenols ti o wa ninu ọti-waini pupa (pẹlu resveratrol) le paapaa ṣe igbelaruge iṣelọpọ agbara ati ki o dẹkun isanraju. Gbogbo awọn irugbin ni pato ni akoonu polyphenol ti o ga julọ, ṣugbọn ọti-waini tun ni awọn polyphenols. Laini isalẹ: ọti-lile ko dara nigbagbogbo fun jijẹun, ṣugbọn o le ṣe itọju rirẹ ojoojumọ ati aifọkanbalẹ, eyiti o le ja si jijẹ pupọju. O gbagbọ pe iwọntunwọnsi ọti-waini dara fun ọkan. Ti o ni idi ti o jẹ dandan lati ṣe akiyesi ofin ti aṣa mimu.
Mu ni ifojusọna (kii ṣe lori ikun ti o ṣofo), ṣe idinwo gbigbemi ti ọti lile, ki o yan awọn ọti-waini gilasi ni awọn kalori 120 100 giramu dipo awọn cocktails ti o dun ati awọn ọti oyinbo giga-giga fun pipadanu iwuwo to dara julọ.
Mimu kofi lojoojumọ kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati ji ni owurọ. Ni afikun, o ṣe iwuri ọpọlọ ati eto aifọkanbalẹ ati pe o ni awọn antioxidants ti o le mu iṣelọpọ glukosi pọ si, dinku ounjẹ ati dinku eewu ti àtọgbẹ 2 iru. Kọfi ti o ni kafein tun le mu iṣẹ ṣiṣe adaṣe ifarada ṣiṣẹ, gẹgẹbi ṣiṣe ati gigun kẹkẹ, nipa igbega iṣelọpọ ooru ati sisun ọra ara diẹ sii.
Emi ko ro pe kofi ni ipa ti ijẹunjẹ, ṣugbọn fun awọn anfani ilera gbogbogbo, o jẹ idi ti o dara lati ṣe ọkan tabi meji agolo kofi lojoojumọ. Atunyẹwo eto ati iṣiro-meta ti awọn iwadii 36 ti a ṣe ni ọdun 2014 rii pe awọn eniyan ti o ni ife kọfi kan ni owurọ ni o ni eewu ti o kere julọ ti arun ọkan.
