Bella Adams
Pipadanu iwuwo ati awọn ere idaraya nigbagbogbo lọ ni ọwọ. Ṣugbọn awọn ere-idaraya wo ni o jẹ ki awọn kilo julọ padanu? Pẹlu itọsọna sisun ọra wa, iwọ yoo kọ iru awọn ere idaraya ti o dara julọ fun sisọnu iwuwo.
Ọpọlọpọ eniyan ṣe adaṣe lati le jẹun diẹ sii laisi iwuwo - tabi lati padanu iwuwo ni ọna ti a fojusi.
Nitoribẹẹ, o fẹ lati rii aṣeyọri ni yarayara bi o ti ṣee. Nitorinaa, o tọ lati rii iru awọn ilana ere idaraya ni ipa sisun-ọra ti o ga julọ.
Sibẹsibẹ, o tun ṣe pataki lati mọ pe yoo ṣoro fun ọ lati ṣaṣeyọri (tobi) pipadanu iwuwo nipasẹ adaṣe nikan. Ọpọlọpọ ṣe iṣiro agbara kalori wọn ati lẹhinna san ere fun ara wọn pẹlu ounjẹ afikun.
Ni otitọ si gbolohun ọrọ "A ṣe Abs ni ibi idana ounjẹ", o tun ni lati ṣatunṣe ounjẹ rẹ. Eyi jẹ ati pe o jẹ lefa nla julọ lati ja ogun naa lodi si awọn kilos ti a ko nifẹ.
Nitorinaa ni afikun si ikẹkọ, rii daju pe o jẹ ounjẹ iwọntunwọnsi pẹlu idapọ ilera ti awọn carbohydrates eka, awọn ọra ti ilera, ati awọn ọlọjẹ ti o niyelori.
Padanu iwuwo pẹlu awọn ere idaraya 10
A yoo ṣafihan rẹ si awọn ere idaraya mẹwa pẹlu agbara sisun ọra ati sọ fun ọ iru awọn ẹya ara ti o le lo lati mu ohun orin soke. Nitorinaa gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni yan ayanfẹ rẹ ki o bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ!
O dara julọ lati mu o kere ju ọjọ mẹta ni ọsẹ kan - ọgbọn iṣẹju ni o to lati ja ọra patapata.
Imọran: Ikẹkọ agbara jẹ dajudaju gbogbo-rounder laarin awọn ere idaraya ti o le ati pe o yẹ ki o ṣe ni afikun si sisọnu tabi ṣetọju iwuwo alagbero. Nitoripe pẹlu awọn iṣan diẹ sii o kan jẹ agbara diẹ sii - paapaa ni isinmi!
- Jogging jẹ ohun ti o dara julọ
Ko si ere idaraya ti o pese ifarada diẹ sii ati sisun bi ọpọlọpọ awọn kalori bi jogging. Eniyan idanwo wa sun awọn kalori 547 fun wakati kan.
Nigbati o ba ṣiṣẹ, o lo awọn iṣan ẹsẹ ati ibadi ni pataki, nitorinaa o jẹ imọran ti o dara lati ni adaṣe kan fun awọn iṣan ara rẹ. Pẹlu awọn iṣan ti o ni okun, iwọ yoo ṣaṣeyọri aṣa ṣiṣe ti ilera ati oṣuwọn iṣelọpọ basal ti o ga julọ.
Awọn tuntun yẹ ki o bẹrẹ ni iṣọra; pẹlu gbogbo igbesẹ, nipa igba mẹta iwuwo ara ti ara rẹ n ṣiṣẹ lori awọn isẹpo ẹsẹ ati orokun rẹ.
Italolobo iwe: Ṣiṣe ikẹkọ fun awọn olubere
Ikẹkọ: Ni afikun si ifarada, awọn iṣan ni awọn ẹsẹ ati awọn buttocks ni a koju paapaa.
- Nrin bi yiyan
Yiyan si jogging ti o rọrun lori awọn isẹpo jẹ nrin tabi Nordic nrin pẹlu awọn ọpa ti nrin ti o yẹ. Gẹgẹbi idanwo wa, awọn kalori 446 le sun fun wakati kan. Pese pe ilana ọpá jẹ ti o tọ.
Nrin Nordic kii ṣe ere-idaraya isanpada kilasi nikan fun awọn asare ati awọn ẹlẹsẹ ṣugbọn tun dara julọ fun awọn olubere ti o tun fẹ lati kọ ipo wọn soke.
Awọn ọkọ oju-irin: Awọn ẹsẹ, awọn apọju, awọn ejika.
- Odo jẹ ki kilos ṣubu
Odo jẹ ere idaraya pipadanu iwuwo ti o dara julọ fun awọn ti o fẹ tabi nilo lati daabobo awọn isẹpo wọn: Eniyan idanwo wa sun awọn kalori 436 fun wakati kan lakoko odo.
Odo kii ṣe adaṣe ifarada ti o dara julọ, ṣugbọn o tun mu gbogbo awọn iṣan lagbara. Awọn aza odo ti o yatọ le yatọ ni ibamu si iru ati pe o jẹ adaṣe isọdọkan to dara julọ.
Awọn ọkọ oju irin: Awọn ẹsẹ, awọn apọju, ikun, awọn ejika, awọn apa.
- Gigun kẹkẹ fun pipadanu iwuwo
Gigun kẹkẹ jẹ adaṣe ifarada pipe fun awọn ololufẹ ẹda. Lilo kalori jẹ nipa awọn kalori 412 fun wakati kan.
O tun ni imọran lati gbẹkẹle ikẹkọ agbara afikun fun ikun ati awọn iṣan ẹhin, bi o ṣe jẹ pe o jẹ awọn iṣan ẹsẹ ti a lo ati ipo ijoko ti ko ni imọran le mu ki o ni kiakia si ẹhin ati irora ọrun ni awọn titun.
Lati yago fun eyi ni itumo, atunṣe iga ijoko ti o tọ ṣe iranlọwọ. Ẹsẹ naa yẹ ki o fẹrẹ gbooro sii nigbati ẹsẹ ba wa ni aarin ti o ku ni isalẹ. Gigun keke gba akoko diẹ diẹ sii lati yo ọra naa. Ṣugbọn o yatọ pupọ nitori pe o gba siwaju ati nitorinaa rii diẹ sii.
Awọn ọkọ oju-irin: ara isalẹ.
- Alayipo
Fun awọn ti o fẹ lati ṣe efatelese laibikita oju ojo, awọn solusan keke inu ile ti o gbọn, gẹgẹbi awọn ti “Peloton” tabi “Schwinn”.
Gigun kẹkẹ inu ile ti ni iriri ariwo nla fun ọdun diẹ ni bayi! Nibayi, ọpọlọpọ awọn iṣẹ ikẹkọ wa labẹ awọn orukọ oriṣiriṣi ati pẹlu awọn idojukọ oriṣiriṣi: Yiyi, Gigun kẹkẹ inu ile tabi Ere-ije Spin, fun apẹẹrẹ.
Iru awọn ikẹkọ gigun kẹkẹ inu ile si awọn lilu iwuri ati pẹlu awọn ẹya afikun pẹlu apoti ojiji tabi dumbbells dabi adaṣe HIIT to lekoko. O kọ ara rẹ lati ori si atampako!
Nitoribẹẹ, iye agbara ti o lo lakoko yiyi da lori ipele amọdaju rẹ, iwuwo ara rẹ, ati paapaa iye akoko fifuye naa. Ṣugbọn gẹgẹbi itọsọna, eniyan 75-kilogram ti o jẹ ikẹkọ ni apapọ yoo sun nipa 600 kcal ni awọn iṣẹju 60 - eyiti o jẹ iru si iye ti a sun lakoko ṣiṣe brisk!
Ikẹkọ: Awọn ẹsẹ, awọn apọju, tun ikun, awọn apa, ati awọn ejika (da lori ipa-ọna).
- Reluwe lai ẹrọ: Crossfit
Gẹgẹbi awọn oniwadi ni 'Kennesaw State University', igba Crossfit kan n jo to awọn kalori 13 fun iṣẹju kan – ati pe laisi awọn iwuwo afikun eyikeyi. Ti o ba ṣe eyi nigbagbogbo, iwọ kii ṣe sisun awọn kalori nikan ni iyara. O tun n kọ iṣan, eyiti o mu ki oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ pọ si.
Awọn fifa-soke, titari-ups, ati squats jẹ awọn adaṣe Crossfit olokiki ti o munadoko paapaa.
Awọn ọkọ oju-irin: Awọn iṣan ti gbogbo ara bii agbara, ifarada, agility, ati isọdọkan.
- Idanileko Laarin Ikikan-giga (HIIT)
HIIT duro fun kukuru, awọn akoko kikankikan giga ti adaṣe ni idakeji pẹlu awọn akoko imularada kukuru. Pẹlu iru ikẹkọ yii, o fi agbara mu ara rẹ lati sun awọn kalori fun igba pipẹ, paapaa lẹhin adaṣe rẹ ti pari.
Idi fun eyi ni ipa ipadabọ: ti o tobi ju iyatọ laarin iṣelọpọ agbara rẹ ni isinmi ati nigba ikẹkọ, gigun ti ara rẹ nilo lati pa lẹẹkansi, ati awọn kalori diẹ sii ti o sun ni ọna ti o pada si deede.
O le ni rọọrun sun awọn kalori 700 si 800 fun wakati kan! Nitorinaa, paapaa kukuru kan, adaṣe ti o lagbara jẹ iwulo pupọ.
Awọn imọran wa: HIIT jẹ ibaramu si jogging ki ọra jẹ ẹri lati fẹ.
Awọn ọkọ oju-irin: Awọn ẹsẹ, apọju, ikun, ẹhin, awọn ejika, awọn apa (da lori iṣẹ ikẹkọ).
- Apoti ara rẹ tẹẹrẹ
Lakoko igba ikẹkọ ni kilasi Boxing, o le yọkuro to awọn kalori 800 (ilana fun eniyan ti o ṣe iwọn 70 kilo).
Ninu Boxing Ayebaye, ṣugbọn tun ni Thai tabi kickboxing, o ni lati lo agbara pupọ ati kọ iyara rẹ ati ipo rẹ bii ni adaṣe eyikeyi miiran.
Paapaa kuro ni iwọn, o ja kii ṣe lodi si alatako alakan ṣugbọn tun ni aṣeyọri pupọ si ọra pupọ.
Awọn ọkọ oju-irin: awọn ejika, awọn apa, ikun, ẹhin, awọn ẹsẹ, awọn ibadi.
- Tae Bo? Kini o jẹ ati ohun ti o le ṣe
Tae Bo jẹ adaṣe ti ara ni kikun ti o jẹ apapo kickboxing ati ijó. Ninu kilasi Tae Bo, awọn punches ati awọn tapa ni a ṣe ni agbara labẹ itọsọna ti olukọni (kii ṣe bii aabo ara ẹni).
Tae Bo ni ero lati teramo gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan nipasẹ ikẹkọ cardio. Idaraya-iṣẹju 60-iṣẹju kan n jo lori 500 kilocalories fun wakati kan, da lori ọjọ-ori ati iwuwo.
Ṣiṣẹ jade: awọn ejika, awọn apa, ikun, ẹhin, awọn ẹsẹ, awọn apọju,
- Igbesẹ aerobics
Igbesẹ aerobics jẹ fun awọn iya tabi awọn ọmọbirin nikan? Ko ṣee ṣe! Idaraya pẹlu stepper jẹ ọna ti o munadoko pupọ lati sun awọn kalori (to 700 kcal fun wakati kan) - ati kii ṣe rara laisi.
Awọn akojọpọ ti o yatọ si awọn igbesẹ ati awọn ilana ile koju ọkan ati ikẹkọ gbogbo ẹsẹ ati awọn iṣan gluteal gẹgẹbi mojuto. Plus rẹ amọdaju ti!
Wa kilasi ti o baamu ipele rẹ. Paapa ti o ba ṣe adaṣe pupọ bibẹẹkọ, awọn ilana igbesẹ le yarayara bori rẹ.
Ṣiṣẹ jade: Awọn ẹsẹ, apọju, abs, pada.
Awọn otitọ 5: Padanu iwuwo pẹlu awọn ere idaraya
- Eyikeyi iru ikẹkọ cardio nmu sisun sisun ati ki o mu ilera lagbara. O ṣe ikẹkọ eto inu ọkan ati ẹjẹ ati amọdaju, ati tun awọn iṣan ni awọn ọna oriṣiriṣi. Lati padanu iwuwo laipẹ, sibẹsibẹ, o yẹ ki o ko gbẹkẹle ifarada rẹ nikan.
- Ikẹkọ agbara tun jẹ bulọọki ile pataki fun sisọnu iwuwo. Iwọn iṣan diẹ sii mu ki oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ jẹ ki o rii daju pe o paapaa sun awọn kalori nigbati o ba wa ni isinmi.
- Ti o ba ti ni iriri ikẹkọ tẹlẹ ati pe o fẹ lati sun paapaa sanra, o le dojukọ ikẹkọ aarin fun ikẹkọ iṣan. Eyi ni ipa lẹhin ti o tobi julọ.
- Elo ni agbara ti o jẹ tikalararẹ da lori kikankikan ati iye akoko adaṣe, ọjọ ori rẹ, akọ-abo, ati iwuwo. Ẹrọ iṣiro kalori wa fun ọ ni data gangan.
- Nikẹhin, ohun ti o ṣe pataki julọ: O nilo lati sun awọn kalori diẹ sii ju ti o mu lọ - iwọntunwọnsi agbara odi jẹ bọtini si pipadanu iwuwo aṣeyọri. Nibi o le ṣe iṣiro oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ, nọmba awọn kalori ti ara rẹ nlo ni gbogbo ọjọ laisi adaṣe afikun.
Awọn imọran 7 lori bi o ṣe le padanu iwuwo le ṣiṣẹ
- Gba akoko pupọ ni ọsẹ kan fun awọn ere idaraya
- Wa ere idaraya ti o gbadun ki o duro si i
- Ṣe adaṣe awọn ere idaraya ifarada
- Darapọ wọn pẹlu ikẹkọ iwuwo lati mu oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ pọ si
- Wo ounjẹ rẹ - pipadanu iwuwo jẹ gbogbo nipa aipe kalori
- Wo ilera rẹ - maṣe lọ lori awọn ounjẹ yara, ṣugbọn ṣe awọn ayipada alagbero ni igbesi aye ojoojumọ rẹ
- Ṣe adaṣe adaṣe pọ si iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.
