Njẹ Ṣaaju Idaraya: Kini, Nigbawo ati Elo

Njẹ ṣaaju adaṣe dun ajeji si ọpọlọpọ awọn ololufẹ ere idaraya. Ṣugbọn ti o ba wo diẹ sii, dajudaju ilana kan wa lẹhin rẹ. Paapa ti o ba fẹ kọ iṣan, o ṣe pataki lati jẹ ounjẹ to tọ tẹlẹ.

Jeun ṣaaju adaṣe - nigbati o jẹ oye

Njẹ nkan ṣaaju ṣiṣe adaṣe jẹ pataki ki ara rẹ ni awọn ifipamọ agbara ti o nilo.

• O yẹ ki o jẹ ohunkan o kere ju wakati meji ṣaaju ṣiṣe adaṣe. Awọn akoko ti o kere si laarin awọn ounjẹ ati idaraya, kere si o yẹ ki o jẹun. Ti o ba jẹun ni kete ṣaaju adaṣe, maṣe jẹ ọti amuaradagba diẹ sii tabi o le ni iriri irora ikun lakoko adaṣe.
• Mimu paapaa ṣe pataki ju jijẹ lọ. Ti o ba mọ pe o fẹ ṣe adaṣe nigbamii, mu omi pupọ. Ti o ba fẹ ṣe adaṣe ni owurọ, o yẹ ki o mu omi pupọ ni alẹ ṣaaju ki o to. Lati ṣe eyi, yan omi ti o ni ọpọlọpọ iṣuu soda. Nigbati o ba lagun, iṣuu soda jẹ ọkan ninu awọn eroja itọpa ti o ti yọ jade ni yarayara.
• Ounjẹ adaṣe iṣaaju yẹ ki o ni amuaradagba ati carbohydrate diẹ ti o ba ṣeeṣe. Ti o da lori igba ti o jẹun, o tun le pẹlu ọra diẹ. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o jẹ ọra nikan ti o ba ju wakati meji lọ laarin ounjẹ ati adaṣe.
• Carbohydrates ti wa ni iyipada si glycogen ninu ara. Ibi ipamọ glycogen ṣe idaniloju pe eniyan ni awọn ifiṣura agbara ti o to ti o le ṣee lo fun ere idaraya. Nigbati o ba ti dinku awọn ile itaja glycogen, o tun ni agbara diẹ si adaṣe.
• Ọra, ni apa keji, ti yipada lẹsẹkẹsẹ sinu agbara. Nitorina igbagbọ gbogbogbo pe ọra jẹ ki o sanra jẹ aṣiṣe. O le ni ailewu pẹlu awọn ọra ti o ni ilera ninu ounjẹ rẹ. Awọn ọlọjẹ jẹ bii pataki. Gbogbo awọn ara jẹ ti awọn ọlọjẹ, ati awọn ọlọjẹ ṣe pataki ni pataki fun kikọ iṣan.
• Ti idojukọ rẹ ba wa lori kikọ iṣan, o yẹ ki o gba ọpọlọpọ amuaradagba ninu ounjẹ rẹ. Eyi wulo paapaa ṣaaju awọn ere idaraya. Nigbati awọn ile itaja glycogen ba ṣofo, a ti kọlu àsopọ iṣan nitori ara fa awọn ifipamọ agbara rẹ lati ọdọ rẹ. Iyẹn yoo jẹ aiṣedeede fun iṣelọpọ iṣan.

Ounjẹ to tọ fun ikẹkọ ti o tọ

Paapa ti o ba fẹ padanu iwuwo, o tọ lati jẹ nkan ṣaaju ṣiṣe adaṣe.

• Adipose tissue jẹ nipataki run nigbati o ṣe adaṣe ni iwọn kekere fun igba pipẹ pupọ. O le ṣe ikẹkọ ni imunadoko diẹ sii nipa ṣiṣe adaṣe kukuru ṣugbọn adaṣe pupọ. Eyi n jo awọn kalori diẹ sii ju gigun kan, adaṣe kekere-kikan, pẹlu pe o ni ipa ifẹhinti ti a ṣafikun. Eyi tumọ si pe iṣelọpọ agbara tun ni itara ni pipẹ lẹhin ikẹkọ.
• Ti o ba lọ fun ṣiṣe pipẹ tabi jog, o yẹ ki o jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates tẹlẹ. Lakoko ṣiṣe ifarada, ile itaja glycogen ti di ofo. Glycogen n pese agbara to wulo. Nitorina ti o ba fẹ lati dabobo awọn iṣan rẹ, o yẹ ki o jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates ni aṣalẹ, fun apẹẹrẹ, ti o ba lọ fun igba pipẹ ṣiṣe ni owurọ keji.
• Ni ipilẹ, o yẹ ki o dapọ awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ ṣaaju adaṣe kọọkan lati gba abajade ti o fẹ. Gbiyanju awọn ounjẹ wo ni o dara julọ ati eyiti ko ṣe. Ni ọna yii, laipẹ iwọ yoo ni anfani lati ṣajọpọ ounjẹ rẹ ni pipe pẹlu ikẹkọ rẹ.

3 Awọn imọran ohunelo

Ni bayi ti o mọ kini awọn ounjẹ ti o nilo fun awọn idi rẹ, o le ma ni awọn imọran lori bi o ṣe le yi iyẹn pada si otito. Eyi ni awọn imọran ohunelo mẹta.

• Fun apẹẹrẹ, ti adaṣe rẹ ba ju wakati meji lọ, o le jẹ awọn ege diẹ ti gbogbo akara alikama pẹlu saladi kan. Saladi le ni awọn adie ti o tẹẹrẹ ati awọn eso titun. O tun le ṣafikun piha oyinbo kan, eyiti o ga ni awọn ọra ti ilera. Gẹgẹbi ajewebe tabi ajewebe, rọpo adie pẹlu tofu, fun apẹẹrẹ.
• Ti o ba ni wakati meji nikan ti o ku, lẹhinna Warankasi Ipara Ipara pẹlu Awọn tomati le tun jẹ yiyan ti o tọ fun ọ. Ni kiakia ṣe, o pese agbara agbara pataki. Nikan dapọ warankasi ipara pẹlu awọn tomati diced, iyo ati ewebe. Ṣafikun awọn carbohydrates pataki pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti gbogbo akara alikama.
• Ti o ba ni idaji wakati kan tabi kere si, jẹ ounjẹ ti o kere pupọ. Awọn ounjẹ ina pupọ pẹlu wara pẹlu awọn eso, igi amuaradagba tabi eso. O ṣe pataki ki o maṣe jẹun pupọ ati pe ounjẹ naa rọrun lati jẹun. Bibẹẹkọ o le ni ijiya lati awọn iṣoro ounjẹ.

Njẹ Ṣaaju Idaraya Awọn FAQs

Kini yoo ṣẹlẹ ti o ba jẹun ṣaaju adaṣe?

Awọn ọlọjẹ jẹ awọn bulọọki ile ti iṣan rẹ. Ti o ba jẹ amuaradagba ṣaaju adaṣe, amino acids wa tẹlẹ fun ọ lakoko adaṣe rẹ, eyiti ara rẹ le lo lẹsẹkẹsẹ lati kọ iṣan.

Kilode ti o ko gbọdọ jẹun ṣaaju ṣiṣe idaraya?

Nigbawo ni o jẹ oye lati ma jẹ ohunkohun ṣaaju adaṣe? Sisun ara sanra ṣiṣẹ dara lori ohun ṣofo Ìyọnu, paapa ni owurọ. Eyi jẹ nitori pe ara ṣubu pada lori awọn ifiṣura ọra nigbati awọn ile itaja carbohydrate ti dinku.

Kini lati jẹ ni kutukutu ṣaaju adaṣe?

Pataki julọ ni: O jẹ oye nigbagbogbo lati jẹ nkan ṣaaju ikẹkọ. Amuaradagba gbigbọn ati eso, paleo ifi, eso & berries tabi - ti o ba fẹ gaan lati yipada si ipo agbara - Agbara Aminos wa bi afikun si ipanu kekere kan.

Kini o yẹ ki o jẹ ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ?

Ẹnikẹni ti o ba fẹ lati kọ iṣan jẹ apopọ awọn carbohydrates ati amuaradagba ṣaaju ikẹkọ (fun apẹẹrẹ awọn ẹyin ti a ti fọ pẹlu ẹfọ, warankasi ati o ṣee ṣe bibẹ pẹlẹbẹ kekere ti akara tabi apple) ati lẹhin ikẹkọ ounjẹ akọkọ wọn deede, tun pẹlu amuaradagba diẹ sii ju awọn carbohydrates. Maṣe gbagbe lati mu.

Ṣe o yẹ ki o jẹun ṣaaju ikẹkọ?

Iwọ ko yẹ ki o jẹ ounjẹ ti o tobi ju taara ṣaaju adaṣe. Nigbati ikun ba kun, ara akọkọ nilo isinmi lati da ounjẹ ti o jẹ. Lẹhin ounjẹ akọkọ, o kere ju wakati meji yẹ ki o kọja ṣaaju ikẹkọ.

Bawo ni pipẹ ko yẹ ki o jẹun lẹhin adaṣe kan?

Maṣe jẹ ohunkohun lẹhin adaṣe iṣẹju 15 si wakati kan lẹhin adaṣe ni akoko ti o dara julọ lati gba agbara. Ti o ba duro to gun ju wakati meji lọ, o ni ewu aibikita awọn isan.

Kini lati jẹ ṣaaju ikẹkọ?

Ounjẹ ati ounjẹ miiran ti ko ni opin ṣaaju adaṣe. ohun mimu agbara. ogede ti o pọn idaji. Awọn ohun mimu Carbonated. ounje lata. Ounjẹ ti o ni okun giga. amuaradagba gbigbọn. smoothie Chocolate. Omi pupọ ju. Awọn ounjẹ ti o sanra. Waini, ọti ati cocktails - ninu awọn ọrọ miiran: oti.

Kini yoo ṣẹlẹ ti o ko ba jẹ ohunkohun lẹhin adaṣe?

Ara le dara julọ tọju awọn carbohydrates pataki lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ, ati pe oṣuwọn gbigba silẹ lẹhin wakati meji nikan. Nitorinaa ti o ko ba jẹun, awọn ile itaja yoo ṣofo ati isọdọtun yoo jẹ idaduro.

Kini yoo fun agbara ṣaaju ikẹkọ?

Ogede kan kan to lati fun ọ ni okun fun adaṣe naa. Nitoripe eso ofeefee fun ọ ni ipin oke ti awọn carbohydrates ati fructose, eyiti ara rẹ yipada lẹsẹkẹsẹ sinu agbara. Awọn ọjọ tun jẹ orisun agbara pipe ṣaaju ikẹkọ.

Kini lati jẹ ni owurọ lẹhin adaṣe kan?

Fun ounjẹ post-exercise , Dokita Weigl ni imọran kan: "Mu ati ki o jẹ ohun kan ti o ni awọn ọlọjẹ ati diẹ ninu awọn suga ki ara le tun pada ni yarayara bi o ti ṣee." Lẹhin adaṣe, ara le ṣe agbero glukosi ati amuaradagba paapaa daradara.

Ṣe o dara lati ṣe ikẹkọ lori ikun ti o ṣofo?

Idaraya lori ikun ti o ṣofo tumọ si pe o ko le wọle si agbara iṣẹ ṣiṣe ni kikun lakoko iṣẹ naa. Iyẹn ni idi ti iwọ kii yoo mu iṣẹ rẹ pọ si ni imunadoko pẹlu awọn ile itaja glycogen ofo. Idaraya lori ikun ti o ṣofo le jẹ atako nigba ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo.

Kini o yẹ ki o mu ṣaaju ikẹkọ?

Ohun mimu iṣaju adaṣe ti o dara julọ jẹ omi. Ti o ba lo epo omi ti ko tọ ṣaaju ikẹkọ, iwọ yoo ni lati ṣe iṣiro pẹlu awọn adanu iṣẹ. Ṣe o sunmi fun omi pẹtẹlẹ? Lẹhinna turari pẹlu lẹmọọn tabi awọn ege kukumba.

Nigbawo lati jẹ oatmeal ṣaaju adaṣe kan?

Lati ni anfani pupọ julọ ninu ikẹkọ rẹ, jẹ ounjẹ to kẹhin ni bii wakati meji ṣaaju ṣiṣe adaṣe. Oats jẹ pataki ni pataki nitori wọn ko wuwo lori ikun ati awọn carbohydrates eka ti pese agbara to.

Kini ounjẹ adaṣe-tẹlẹ fun fifa soke?

Ṣaaju ikẹkọ, o yẹ ki o ti jẹ awọn carbohydrates to. Rich Gaspari sọ pe ti o ba fẹ fifa to dara lakoko adaṣe rẹ, awọn iṣan rẹ nilo lati wa ni ti kojọpọ pẹlu glycogen.

Awọn carbs melo ni ṣaaju ikẹkọ?

0.3 giramu ti awọn carbohydrates fun kilogram ti iwuwo ara ni iṣẹju 30 ṣaaju ikẹkọ lẹhinna to lati ni agbara ati ni ifipamọ agbara fun ikẹkọ. Fojuinu pe o lojiji ko ni agbara ti o kù lakoko ikẹkọ ati ikun rẹ n lu nitori ebi npa ọ.