Emma Miller
Ọra tun jẹ satiating - o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ, jẹ ki a lero ni kikun fun pipẹ. Awọn ẹyin jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn ounjẹ ati, ni ibamu si Ẹka Ogbin ti AMẸRIKA, wọn tun jẹ orisun ọlọrọ ti amuaradagba ati ọra, awọn macronutrients meji ti o ṣe ipa pataki ninu iṣakoso iwuwo.
Amuaradagba jẹ pataki nitori pe, ni ibamu si Ile-iwosan Mayo, nigbati o ba dinku gbigbemi kalori rẹ ti o bẹrẹ lati padanu iwuwo diẹ, diẹ ninu rẹ yoo wa lati isan (kii ṣe sanra nikan), Livestrong.com kọwe.
Sibẹsibẹ, gbigba amuaradagba ti o to le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iṣan rẹ tabi o kere dinku iye ti o padanu-eyiti o tọju iṣelọpọ rẹ ni isinmi, ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii lapapọ.
Gẹgẹbi nkan Kẹrin 2015 kan ti a tẹjade ni Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Nutrition Clinical, amuaradagba tun ṣe alabapin si pipadanu iwuwo nitori pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni kikun, nilo agbara diẹ sii lati daije, ati mu awọn ipele ti awọn homonu satiety pọ si.
Ọra tun jẹ satiating - o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ, jẹ ki a ni rilara ni kikun fun pipẹ, ni ibamu si Ile-iwe Harvard TH Chan ti Ilera ti Awujọ ni Ile-ẹkọ giga Harvard. Nitorinaa, bẹẹni, gbigba ọra ti o to le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.
Sibẹsibẹ, awọn itọnisọna diẹ wa lati tẹle nigba jijẹ ẹyin. Jeki ni lokan awọn wọnyi wọpọ aburu ti o ba ti wa ni gbiyanju lati padanu àdánù.
Aṣiṣe 1: jijẹ awọn alawo funfun nikan
Ti o ba tun n yọ yolk kuro ni gbogbo igba ti o ba ṣe ẹyin ti o nṣan, lẹhinna o ko ṣe fun ara rẹ eyikeyi awọn ojurere nigbati o ba de lati padanu iwuwo tabi nini awọn ounjẹ pataki.
Bẹẹni, awọn yolks ni ọpọlọpọ ọra ninu ẹyin kan, ṣugbọn ọra ti ijẹunjẹ ko yorisi ilosoke ninu sanra ara - eyi jẹ nitori afikun awọn kalori. Ni afikun, ni ibamu si Ẹka Ogbin ti AMẸRIKA, yolk ni idaji amuaradagba ninu ẹyin kan.
Nikẹhin, yolk ni ibi ti ọpọlọpọ awọn eroja wa. Ti o ba jabọ yolk naa, o padanu choline, folic acid, iron, selenium, phosphorus, zinc, thiamine, ati vitamin A, B6, B12, D, ati E, ni ibamu si Igbimọ Ẹyin Amẹrika.
Aṣiṣe 2: Idiwọn awọn eyin fun ounjẹ owurọ
Maṣe fi opin si ara rẹ (tabi ounjẹ rẹ) nipa ero ti awọn eyin bi ounjẹ owurọ nikan. Wọn tun le ṣe iranṣẹ fun ounjẹ ọsan ati ale ati paapaa bi ipanu kan. Wọn rọrun lati ṣafikun si awọn ounjẹ miiran ju ounjẹ owurọ lọ: awọn ounjẹ ipanu saladi ẹyin ṣe fun ounjẹ ọsan ati itunu. Tabi gbadun awọn ẹyin ti a ti pa bi orisun amuaradagba ninu saladi tabi ekan ọkà.
Fun ounjẹ alẹ, ṣafikun ẹyin ina kan lori oke burger tabi ṣafikun tọkọtaya kan si sisun ṣaaju ṣiṣe. Ẹyin sise lile pẹlu iyo ati ata jẹ ipanu ọsangangan nla kan ti yoo jẹ ki o ni itẹlọrun titi di ounjẹ atẹle rẹ.
Aṣiṣe 3: Sise wọn pẹlu awọn ọra ti ko ni ilera
Frying eyin ni bota tabi margarine ti o ba n gbiyanju lati tẹle ounjẹ ilera tabi padanu iwuwo jẹ iru ijatil kan. Daju, o le dun, ṣugbọn ni awọn ofin ti ounjẹ, yoo dinku iye ijẹẹmu ti ounjẹ rẹ ni pataki.
A ko sọ pe o yẹ ki o yago fun gbogbo awọn ọra. Ara wa nilo ọra, ati ọra ti ijẹunjẹ le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, awọn ọra ti ko ni ilera, gẹgẹbi awọn ọra ti o kun ati awọn trans, le mu eewu arun ọkan, ọpọlọ, diabetes, ati awọn ipo onibaje miiran pọ si, ni ibamu si Atẹjade Ilera Harvard.
Dipo, ṣe awọn ẹyin pẹlu awọn ọra ti ko ni inu gẹgẹbi olifi, piha oyinbo, ati epo canola. Ẹgbẹ Okan Amẹrika ṣeduro yiyan awọn epo pẹlu o kere ju giramu 4 ti ọra ti o kun fun tablespoon ati pe ko si awọn ọra trans tabi awọn epo hydrogenated ni apakan. Tabi, paapaa dara julọ, yan awọn ẹyin ti a gbin tabi awọn ẹyin ti a sè, eyiti ko nilo awọn kalori afikun lati ṣe ounjẹ.
Aṣiṣe 4: apapọ wọn pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ ati awọn ounjẹ owurọ ti ko ni ilera miiran
Iro wa nipa awọn ẹyin ti yipada ni awọn ọdun, paapaa bi imọ-jinlẹ ti ni ilọsiwaju, ati pe a mọ ni bayi pe awọn ẹyin le jẹ apakan ti ounjẹ ilera.
Ti o sọ, maṣe jẹ ki awọn ohun-ini ilera ti awọn eyin fa ilera halo si ohun gbogbo ti o jẹ pẹlu wọn, gẹgẹbi ẹran pupa ti a ti ni ilọsiwaju (ẹran ara ẹlẹdẹ, soseji) tabi awọn irugbin ti a ti mọ (pancakes, waffles). Awọn aṣayan alara fun apapọ awọn eyin pẹlu awọn ẹfọ ati apakan kekere ti warankasi fun omelet ti o kun pẹlu salsa. Tabi gbiyanju awọn eyin ti a ti fọ pẹlu odidi-ọkà muffin Gẹẹsi ati eso tabi wara.
Aṣiṣe 5: jijẹ ounjẹ pupọ
Bẹẹni, ihamọ lori idaabobo awọ ti ijẹunjẹ ti gbe soke nigbati Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan ṣe idasilẹ Awọn Itọsọna Ounjẹ Ounjẹ 2015-2020 fun Awọn ara ilu Amẹrika. Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o le jẹ wọn ni itara.
Botilẹjẹpe imọ-ẹrọ ko si opin oke fun idaabobo awọ, awọn itọsọna naa sọ pe “awọn eniyan yẹ ki o jẹun kekere idaabobo awọ bi o ti ṣee lakoko ti o n ṣetọju ounjẹ ilera.”
