John Myers
Ọ̀pọ̀ èèyàn ló máa ń jẹ okun tó kéré jù. A abawọn le ni idaabobo oyimbo awọn iṣọrọ. Kini a nilo okun fun ati nibo ni o wa?
Nigbati o ba de si jijẹ ilera, ọpọlọpọ ronu nipataki ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, ṣugbọn ṣọwọn ti okun ti ijẹunjẹ. Awọn ijinlẹ fihan pe aini okun ti ounjẹ jẹ ifosiwewe eewu fun isanraju, àtọgbẹ, titẹ ẹjẹ giga, ikọlu ọkan, ati awọn aarun miiran. Digestion jiya, eyi ti o le ja si ni hemorrhoids ati àìrígbẹyà. Ọpọlọpọ awọn aisan le ṣe iwosan pẹlu okun ijẹẹmu ti o to tabi kii yoo ni idagbasoke ni ibẹrẹ.
Aipe okun ti ounjẹ jẹ ibigbogbo
O kere ju 30 giramu ti okun ijẹẹmu fun ọjọ kan ni a ṣe iṣeduro fun awọn agbalagba, paapaa 40 giramu dara julọ. Iwọn lilo apapọ ni Germany kere ju giramu 22, ọpọlọpọ paapaa ko de ọdọ yẹn. Yoo rọrun lati ni to: Wọn ti wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ pataki.
Fiber wa ninu gbogbo awọn irugbin
Awọn okun ijẹunjẹ jẹ awọn okun ẹfọ ati awọn aṣoju bulking. Wọn jẹ aibikita pupọ ati pe ko ni awọn kalori ni adaṣe – eyiti o jẹ idi ti wọn fi jẹ pe ballast. Bayi a mọ pe okun jẹ pataki fun ilera wa.
Kini idi ti okun fi ni ilera tobẹẹ
Awọn okun ijẹẹmu ṣe idaniloju rilara igba pipẹ ti satiety, nitorinaa koju isanraju. Wọn tun ṣe iṣẹ ṣiṣe ifun inu. Wọn lokun awọn aabo ara ti ara nitori ifun jẹ eto-ara ti ajẹsara ti o ṣe pataki julọ. Orisirisi awọn kokoro arun ti o ngbe ni ifun titobi nla (ododo oporoku) ati mucosa oporoku ti ko tọ jẹ ipinnu fun ni anfani lati ṣiṣẹ. Pupọ suga jẹ majele fun agbegbe ifun ilera. Fiber, ni ida keji, ṣe atilẹyin awọn ifun ni awọn iṣẹ ṣiṣe wọn.
Tiotuka ati okun insoluble ṣiṣẹ otooto
Iyatọ ti a ṣe laarin okun insoluble (paapaa ni gbogbo awọn ọja ọkà, awọn olu, ati awọn legumes) ati okun ti o ni iyọ (paapaa ninu eso ati ẹfọ).
Awọn okun insoluble (gẹgẹ bi awọn cellulose, ati lignin) jẹ awọn ohun elo bulking ati pese "ibi-iye". Ni apapo pẹlu omi ti o to, wọn wú soke ninu ikun ati bayi kun ọ daradara. Wọn tun yara ọna ifun ati ki o tu gbigbe ifun silẹ. Wọ́n “mú” ìfun wọn mọ́ bíi kànìnkànìn. Eyi ṣe idilọwọ, fun apẹẹrẹ, diverticulitis, àìrígbẹyà, ati hemorrhoids.
Awọn okun ijẹẹmu ti o yo (fun apẹẹrẹ pectin, tun inulin, oligofructose, ati awọn miiran ti a npe ni prebiotics) jẹ “ounjẹ kokoro-arun”: Wọn ṣe itọju eweko inu ifun wa. Awọn microorganisms wọnyi - gẹgẹbi bifidobacteria - ṣe pataki. Wọn ṣe iranlọwọ fun wa ni jijẹ ounjẹ ati gbejade awọn acids fatty kukuru kukuru ni ilera.
Okun ti a ti yo ni ipa rere
- iṣelọpọ suga
- awọn sanra ti iṣelọpọ
- ilana ti eto ajẹsara
- eto aifọkanbalẹ.
Beta-glucans, okun ti o yo ninu oats ati barle, dara ni pataki fun awọn alakan: Wọn le fa awọn spikes suga ẹjẹ ati koju resistance insulin.
Awọn ti o jẹ okun to pọ si tun mu awọn ipele idaabobo awọ wọn pọ si, dinku awọn ilana iredodo ati dinku eewu ikọlu ọkan, arteriosclerosis, ati akàn inu inu.
Awọn okun ijẹunjẹ dinku eewu ti àtọgbẹ
Pẹlu iwadi ti a pe ni OptiFit, Ile-ẹkọ Jamani fun Iwadi Nutrition ṣe ayẹwo ipa ti roughage lori eewu ti àtọgbẹ: awọn olukopa 180 pẹlu ipele alakoko ti àtọgbẹ ni a fun ni mimu pataki lẹmeji ọjọ kan fun ọdun meji. Idaji awọn olukopa ni ipele giga ti okun insoluble ninu ohun mimu wọn, lakoko ti idaji miiran nikan ni ibi-aye ti o dabi kanna. Abajade: lakoko ti ipele suga ẹjẹ igba pipẹ ati nitorinaa eewu ti àtọgbẹ dide nigbagbogbo ninu ẹgbẹ pilasibo, ẹgbẹ okun ni anfani lati ṣetọju ipele suga ẹjẹ igba pipẹ rẹ.
Fiber ṣe aabo fun titẹ ẹjẹ giga
Ẹnikẹni ti o ba jẹ iye ti o pọ sii ti okun lojoojumọ le dinku titẹ ẹjẹ wọn: okun nfa awọn kokoro arun inu ifun lati ṣe agbejade acid propionic. Eyi ni ipa ifọkanbalẹ lori awọn sẹẹli ajẹsara pataki (awọn sẹẹli T-oluranlọwọ), eyiti o le mu igbona pọ si ati gbe titẹ ẹjẹ ga.
Bii o ṣe le ṣe idanimọ awọn ounjẹ fiber-giga
Ounjẹ pẹlu diẹ ẹ sii ju 5 giramu ti okun fun 100 giramu ni a ka pe o ga ni okun. Awọn akoonu okun ti ijẹunjẹ nigbagbogbo ni a tẹ sita lori awọn ounjẹ ti a ṣajọ. Diẹ ninu awọn ohun elo counter kalori foonuiyara tun ṣe atokọ okun ni awọn ounjẹ ati funni ni agbara lati lapapọ okun ti o jẹ jakejado ọjọ. Iru apps igba nikan kan diẹ yuroopu.
