John Myers
Folic acid – ti a tun mọ si Vitamin B9 – nigbagbogbo jẹ aipe ninu ounjẹ oni. Niwọn bi folic acid kii ṣe idilọwọ awọn ikọlu nikan ṣugbọn tun ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran, iyipada ninu ounjẹ jẹ iwulo ni awọn ọna pupọ. Nibi a ṣafihan kini ounjẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn folic acids le dabi.
Folic acid (Vitamin B9): aipe folic acid latent jẹ wọpọ
Folic acid jẹ ti idile Vitamin B ati pe nigba miiran a tọka si bi Vitamin B9. Folic acid jẹ ọrọ fun folic acid sintetiki ti o mu ni irisi awọn afikun ijẹẹmu tabi fi kun si awọn ounjẹ kan. Folic acid adayeba ti o wa ninu ounjẹ ni a npe ni folate. Fun idi ti ayedero ati nitori eyi ti di iṣe ti o wọpọ, a yoo lo ọrọ folic acid tabi Vitamin B9 ni isalẹ.
Aini wiwaba folic acid tabi Vitamin B9 jẹ ibigbogbo - kii ṣe o kere ju nitori isonu ti folic acid nipasẹ iṣelọpọ ile-iṣẹ ti ounjẹ le jẹ to 100 ogorun ati nipasẹ sise to 75 ogorun. “Latent” tumọ si pe ko si awọn ami aipe aipe ti o han gbangba, o kere ju ko han gbangba fun ẹni ti o kan.
Lẹhinna, tani o le ṣepọ awọn iyipada iṣesi, paleness, isonu ti ifẹkufẹ, ati igbagbe pẹlu vitamin kan - paapaa niwon gbogbo awọn aami aisan wọnyi le ni gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn idi miiran?
Sibẹsibẹ, lakoko ti awọn aami aisan ti a mẹnuba tun dun pupọ laiseniyan, kanna ko le sọ nipa ikọlu. Sibẹsibẹ, eyi tun le jẹ abajade ti aipe folic acid.
Idena ikọlu: Rọrun ju bi o ti ro lọ
Ọgbẹ jẹ idi keji ti iku iku ni agbaye. Aisan ọpọlọ nigbagbogbo ni atẹle nipasẹ awọn infarction cerebral miiran - bi a ti tun pe ikọlu naa. Nitoripe ikọlu gbejade eewu nla ti iku - ni ayika idamẹrin awọn alaisan ọpọlọ ku lakoko ikọlu tabi ni kete lẹhinna – idena to munadoko jẹ pataki pupọ.
Laanu, nigbagbogbo a ko mọ bi a ṣe le ṣe idiwọ eyi tabi arun yẹn. Nigba miiran awọn igbese idena ti o munadoko wa, ṣugbọn wọn jẹ idiju ati akoko n gba pe o fee ẹnikẹni nifẹ lati gbe wọn jade. Nigbati o ba wa si ikọlu, sibẹsibẹ, idena ti o munadoko dabi - ni ibamu si iwadi tuntun - lati jẹ rọrun pupọ, nitorinaa gbogbo eniyan le ṣe imuse rẹ lẹsẹkẹsẹ.
Vitamin B9 ṣe aabo lodi si ikọlu
Iwadi kan ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin ti Ẹgbẹ Iṣoogun ti Amẹrika ti o kan awọn agbalagba 20,000. Gbogbo wọn jiya lati titẹ ẹjẹ giga - ifosiwewe ewu pataki fun ikọlu. Sibẹsibẹ, wọn ko ti ni iriri ikọlu tabi ikọlu ọkan.
Nitoribẹẹ titẹ ẹjẹ ti o ga ni a ka pe o jẹ ifosiwewe eewu fun awọn ikọlu nitori pe o nigbagbogbo yori si arteriosclerosis ati eyi ni titan si eyiti a pe ni ọpọlọ ischemic. Awọn iṣoro iṣọn-ẹjẹ waye nitori awọn didi ẹjẹ ni ọpọlọ. Ischemic ọpọlọ jẹ fọọmu ti o wọpọ julọ ti ọpọlọ (80-85 ogorun ti awọn ikọlu jẹ ischemic ni iseda).
Bibẹẹkọ, titẹ ẹjẹ ti o ga tun le ja taara si ikọlu, eyun ti o ba ṣe agbega iṣọn-ẹjẹ ọpọlọ. Iru ikọlu yii ni a npe ni ikọlu ẹjẹ. Ko wọpọ ju iṣọn-ẹjẹ ischemic (20-25 ogorun ti awọn ikọlu jẹ awọn iṣọn-ẹjẹ ẹjẹ).
Idaji ninu awọn olukopa iwadi ni bayi gba oogun kan fun titẹ ẹjẹ giga, idaji miiran tun mu oogun naa, ṣugbọn eyi papọ pẹlu 0.8 mg (= 800 micrograms) ti folic acid tabi Vitamin B9. Awọn oludije ni abojuto iṣoogun ni akoko ọdun 5 (lati ọdun 2008 si 2013).
Folic acid ti a nṣakoso ni afikun ni anfani lati dinku eewu ikọlu bẹ ni pataki pe awọn eniyan 282 nikan ni ẹgbẹ folic acid jiya ikọlu ni akoko ti a mẹnuba, ni akawe si 355 ninu ẹgbẹ ti ko ni folic acid.
Folic acid jẹ pataki fun gbogbo eniyan
Awọn onkọwe iwadi naa ṣalaye pe awọn olukopa ti o ti ni iṣaaju nikan ni kekere si iwọntunwọnsi awọn ipele folic acid ni anfani lati awọn afikun awọn afikun folic acid.
"A gbagbọ pe itọju ailera folic acid ti a fojusi le wulo ati dinku iṣẹlẹ ti ikọlu paapaa ni awọn orilẹ-ede nibiti awọn ounjẹ irọrun folic acid-olodi ati lilo ojoojumọ ti awọn afikun ijẹẹmu ti jẹ ibi ti o wọpọ.”
Nitoripe ti ẹnikan ba jẹ aipe folic acid ni kedere, lẹhinna lilo lẹẹkọọkan ti awọn ounjẹ olodi tabi awọn iwọn kekere ti folic acid ninu awọn afikun Vitamin-pupọ kii yoo ṣe awọn ilọsiwaju akiyesi ni ipo folic acid.
Awọn oniwadi tun ro pe afikun folic acid le ṣe idiwọ ikọlu kii ṣe ni awọn alaisan ti o ni titẹ ẹjẹ giga nikan ṣugbọn ni ọna kanna ni gbogbo awọn ẹgbẹ eniyan miiran. Ṣugbọn bawo ni folic acid ṣe daabobo lodi si ikọlu? Bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ? Ati kini o yipada ninu ara?
Folic Acid (Vitamin B9) - Awọn ohun-ini
Folic acid (Vitamin B9) nṣiṣẹ ni akọkọ ninu awọn sẹẹli. Fun apẹẹrẹ, o ni ipa ninu dida ohun elo jiini (DNA) ati nitorinaa ni pipin sẹẹli ati gbogbo idagbasoke ati awọn ilana imularada.
Ninu ọran ti aipe folic acid nla, awọn aami aiṣan ti o yatọ pupọ tun wa, bii pipadanu irun B., awọn iṣoro awọ-ara, awọn iṣesi irẹwẹsi, ẹjẹ (ẹjẹ), ati ifasẹyin ti awọn membran mucous pẹlu iredodo mucosal ti o tẹle ninu ikun ikun ati inu ( awọn iṣoro inu, gbuuru, stomatitis, ati bẹbẹ lọ) tabi ni apa urogenital.
Ninu awọn obinrin ti o loyun, aipe folic acid ni a sọ lati mu iwọn ibimọ ti tọjọ ati iloyun pọ si ati yori si awọn abawọn tube ti iṣan (“ọpa ẹhin ṣiṣi”) ninu ọmọ ikoko.
Sibẹsibẹ, ohun ti a gbagbọ pe o jẹ iduro fun idilọwọ ikọlu (ati o ṣee ṣe ikọlu ọkan) jẹ agbara Vitamin B9, pẹlu awọn vitamin B6 ati B12, lati fọ amino acid homocysteine majele ti lulẹ.
Homocysteine ko jẹ ingested pẹlu ounjẹ ṣugbọn o jẹ iṣelọpọ ninu ara funrararẹ gẹgẹbi apakan ti iṣelọpọ amuaradagba. Nitori majele ti rẹ, homocysteine gbọdọ fọ lulẹ lẹsẹkẹsẹ, ṣugbọn eyi ko ṣee ṣe laisi folic acid.
A ti pe Homocysteine ni “idaabobo awọ tuntun”. O gbagbọ pe awọn ipele homocysteine giga lewu pupọ ju idaabobo awọ giga lọ, ati awọn arun ti o waye lati awọn ipele homocysteine giga tun jẹ pataki pupọ.
Homocysteine jẹ majele sẹẹli, eyiti o le kọlu awọn odi ohun elo ẹjẹ, eyiti o yori si ikojọpọ isare ti idaabobo awọ LDL ti o wa nibẹ ati nitorinaa si idinku awọn ohun elo ẹjẹ ati arteriosclerosis ni igba pipẹ - awọn ohun pataki fun awọn ikọlu ọkan ati awọn ọpọlọ.
Ninu ọran ti aipe folic acid (ati paapaa ninu ọran ti Vitamin B6 tabi aipe Vitamin B12), ipele homocysteine ninu ẹjẹ pọ si nitori homocysteine ko le fọ lulẹ si awọn paati ti ko lewu.
Sibẹsibẹ, aipe folic acid kii ṣe dide nikan nitori pe o gba folic acid kekere pupọ pẹlu ounjẹ. Awọn ifosiwewe miiran tun le ja si aipe folic acid.
Aipe folic acid nitori oogun
Ti o ba fura aipe folic acid ati pe o n mu oogun fun ipo iṣoogun onibaje, lẹhinna rii daju lati ṣayẹwo awọn oogun rẹ, nitori ọpọlọpọ ninu iwọnyi le ja si tabi buru si aipe folic acid kan.
Awọn oogun ti o ṣe idiwọ gbigba folic acid tabi sọ ipa rẹ di asan (awọn antagonists folic acid) jẹ atẹle yii:
- Oogun fun warapa
- ASA (fun apẹẹrẹ aspirin)
- Diuretics (awọn tabulẹti omi)
- Oogun àtọgbẹ (metformin)
- Sulfasalazine (oògùn kan fun arun Crohn, ulcerative colitis, ati polyarthritis)
- MTX (methotrexate fun chemotherapy tabi - ni awọn iwọn kekere - fun làkúrègbé)
- Co-trimoxazole (oogun apakokoro, fun apẹẹrẹ fun ito tabi awọn akoran ti atẹgun) Ati awọn omiiran… (Ni eyikeyi ọran, ṣe iwadi iwe pelebe alaye ti o wa pẹlu oogun rẹ).
Awọn arun nigbagbogbo dagbasoke nikan nigbati aini awọn nkan pataki ba wa. Sibẹsibẹ, dipo ti ṣayẹwo ipo vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile alaisan ni akọkọ, wọn fun wọn ni awọn oogun ti o dinku awọn ipele vitamin ati awọn nkan ti o wa ni erupe ile paapaa siwaju sii. Eyi kii ṣe imukuro imularada nikan. Awọn arun miiran ati awọn ipa ẹgbẹ to ṣe pataki tun waye.
Nitorinaa, ti o ba mu ọkan ninu awọn oogun ti a mẹnuba, iwulo rẹ fun folic acid (ati nigbagbogbo iwulo fun awọn nkan pataki miiran) ga pupọ ju fun awọn eniyan ti ko mu oogun. Ni akoko kanna, o yẹ ki o jiroro ni pato awọn afikun folic acid pẹlu oniwosan ara ẹni, nitori folic acid le dinku imunadoko ti diẹ ninu awọn oogun (fun apẹẹrẹ awọn oogun antiepileptic tabi MTX).
Awọn oogun iṣakoso ibimọ dinku awọn ipele folic acid
Paapaa oogun iṣakoso ibimọ nyorisi awọn ipele folic acid kekere ni igba pipẹ (ninu 30 ogorun gbogbo awọn obinrin ti o mu oogun naa).
Ti obirin ba fẹ lati loyun ni kiakia lẹhin idaduro oogun naa, o yẹ ki o jẹ ki o ṣayẹwo ipele folic acid rẹ ni akọkọ, gbe soke ti o ba jẹ dandan, ati ki o loyun nikan ni bayi!
Nitori folic acid yẹ ki o ni anfani lati dinku ewu ti o ṣeeṣe ti awọn abawọn tube nkankikan ti a mẹnuba loke ti o ṣee ṣe ninu oyun (ọpa ẹhin ìmọ = spina bifida). Fun idi eyi, awọn obinrin ti o ni ifẹ nla lati ni awọn ọmọde nigbagbogbo mu afikun ijẹẹmu pẹlu folic acid. Awọn obinrin diẹ ni o mọ pe ipese folic acid to dara tun le dinku eewu ọmọ ti autism.
Vitamin B9 dinku eewu ti autism
Awọn iwadii oriṣiriṣi fihan ni bayi pe iya ti o ni Vitamin B9 daradara ni ewu kekere ti nini ọmọ autistic ju awọn iya ti o jẹ kekere folic acid. Awọn atẹle jẹ iwunilori pataki:
O mọ pe ifihan iya si awọn ipakokoropaeku lakoko oyun le mu eewu ọmọ naa pọ si ti autism. Sibẹsibẹ, ninu iwadi Oṣu Kẹsan ọdun 2017, folic acid ṣe aiṣedeede awọn ipa odi ti awọn ipakokoropaeku lori eewu autism.
Awọn eniyan ti o ni iwulo ti o pọ si fun folic acid
Folic acid kii ṣe pataki nikan lakoko oyun, ṣugbọn tun lakoko igbaya. Iwulo fun folic acid tun pọ si ni awọn eniyan agbalagba.
Awọn ti nmu taba ati awọn eniyan ti o fẹ lati jẹ ọti-lile ati gbogbo eniyan ti o jẹ ounjẹ folic acid kekere, ie ti ko fẹ lati jẹ awọn ẹfọ alawọ ewe, ewebe, awọn ẹfọ, ati eso kabeeji, nigbagbogbo tun jiya lati aipe folic acid. .
Ni afikun, aipe irin, aipe Vitamin C, aipe Vitamin B12, ati aipe zinc le mu idagbasoke ti aipe folic acid pọ si. Ti o ba ni aipe folic acid, o yẹ ki o ko ronu nipa folic acid nikan ṣugbọn tun nipa awọn nkan pataki ati awọn ohun alumọni ti a mẹnuba.
Diẹ Vitamin B9 paapaa fun awọn ẹgbẹ eewu
Aṣeyọri ijẹẹmu pẹlu Vitamin B9 nilo igbiyanju diẹ ati pe ko ni iye owo, nitorinaa ko yẹ ki o gbagbe iṣeeṣe yii ti idena ilera - paapaa kii ṣe ti o ba wa ninu ẹgbẹ ewu ikọlu, fun apẹẹrẹ B. n jiya lati titẹ ẹjẹ giga tabi diabetes, jẹ iwọn apọju, o ṣee ṣe. tẹlẹ afihan awọn ami akọkọ ti arteriosclerosis tabi ni awọn ipele ọra ẹjẹ ti o ga.
Nitoribẹẹ, ipele folic acid ko le gbe soke pẹlu afikun ijẹẹmu nikan ṣugbọn pẹlu pẹlu ounjẹ ọlọrọ folic acid.
Awọn ounjẹ pẹlu folic acid tabi Vitamin B9
Botilẹjẹpe ko rọrun pupọ - ti o ba ti jẹ “patapata ni deede” titi di isisiyi - lati jẹ iye folic acid giga pẹlu ounjẹ, ko ṣee ṣe. Bi o ti wu ki o ri, o ni ilera ni agbaye ju kiki gbigbe tabulẹti folic acid kan. Awọn orisun ti o dara julọ ti folic acid pẹlu:
- Awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ dudu ati ewebe (fun apẹẹrẹ owo, letusi, parsley, chard, ati bẹbẹ lọ); Ọrọ naa "folic acid" wa lati ọrọ Latin "folium" fun "ewe" ati tọkasi iru ẹgbẹ ounje jẹ orisun ti o dara julọ ti folic acid.
- Kale (gẹgẹ bi awọn Brussels sprouts, kale, savoy eso kabeeji, ati broccoli)
- Gbogbo awọn ẹfọ miiran, paapaa Igba
- Diẹ ninu awọn eso ati awọn oje eso (ọpọlọpọ awọn eso nikan pese folic acid kekere kan. Awọn oje eso nikan pese folic acid ti wọn ba wa ni titẹ tuntun lẹsẹkẹsẹ ṣaaju lilo. , mangoes, ati àjàrà.Awọn eso ti o gbẹ ko ni folic acid nitori folic acid ti baje ni ilana gbigbe.)
- Eso (fun apẹẹrẹ hazelnuts ati walnuts)
- Awọn ẹfọ (pẹlu awọn ẹpa)
Vitamin B9: iwulo
Ibeere ti Vitamin B9 fun ilera ati awọn obinrin ti ko loyun ni a fun ni bi 300 si 400 micrograms. Sibẹsibẹ, iwọn lilo itọju ailera ninu iwadi ikọlu loke jẹ 800 micrograms, gẹgẹ bi ọran ninu iwadii idena autism ti a mẹnuba. Ati nigbakan - ninu ọran ti aipe folic acid ti a fihan ati awọn ipele homocysteine ti pọ si - awọn iwọn lilo ojoojumọ ti 1000 micrograms ni a lo (nigbakan awọn iwọn lilo to 5000 micrograms), ṣugbọn eyi yẹ ki o jiroro pẹlu dokita.
Ounjẹ deede yori si aipe folic acid
Niwọn bi awọn ounjẹ ti a mẹnuba loke ti jẹ nikan ni awọn iwọn kekere pupọ nipasẹ ọpọlọpọ eniyan ati folic acid tun jẹ ifarabalẹ, ie awọn adanu folic acid giga (to 75 tabi paapaa 100 ogorun) gbọdọ nireti nigbati sise ati didin bi daradara bi lakoko ipamọ pipẹ. igba, o ṣubu Ko rọrun fun ọpọlọpọ eniyan lati bo ibeere folic acid to kere julọ. Aipe folic acid jẹ eyiti ko ṣeeṣe pẹlu ounjẹ deede.
Bawo ni lẹhinna iwọn lilo itọju ti 800 micrograms lati ṣe aṣeyọri pẹlu ounjẹ nikan? O ṣee ṣe, ṣugbọn kii ṣe pẹlu ounjẹ “deede” - bi o ti le rii ninu apẹẹrẹ wa ti eto ounjẹ ọlọrọ folic acid ni isalẹ.
Fun ọpọlọpọ eniyan, sibẹsibẹ, o rọrun pupọ ti ounjẹ ba pese, fun apẹẹrẹ, awọn miligiramu 400 ti folic acid ati 400 si 600 micrograms miiran ti folic acid ti a pese pẹlu afikun ohun elo Vitamin B didara giga (pẹlu awọn vitamin B miiran) .
Bi o ṣe fẹ gangan lati mu o jẹ ti dajudaju soke si ọ. O tun le ṣe ilana siwaju sii da lori ipo folic acid ti ara ẹni. Nitorinaa jẹ ki eyi pinnu ni akọkọ ati lẹhinna pinnu iye Vitamin B9 ti o nilo ati bii o ṣe fẹ lati pese.
Ṣe iwọn folic acid
Iwọn folic acid jẹ wiwọn ni gbogbo ẹjẹ, kii ṣe ni omi ara tabi pilasima. Sibẹsibẹ, ipinnu ipele homocysteine jẹ ifamọ pupọ diẹ sii.
Homocysteine bi aami
Ni awọn eniyan ti o ni ilera, ipele homocysteine ko yẹ ki o kọja 15 µmol / l. Sibẹsibẹ, iye to dara julọ wa labẹ 10 μmol / l. Ti ipele homocysteine ti ga ju, o mọ pe folic acid ati awọn vitamin B6 ati B12 sonu (tabi ọkan ninu awọn nkan mẹta).
Lati wa ni ẹgbẹ ailewu, gbogbo awọn vitamin mẹta lẹhinna ni iṣapeye - boya nipasẹ ounjẹ tabi afikun ijẹẹmu ti o yẹ. Ti o ba jade fun igbehin, lẹhinna laanu ko si ilana gbigbemi aṣọ kan. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ni a ti ṣe lori idinku awọn ipele homocysteine si isalẹ - ati pe awọn ẹkọ kọọkan ṣe idanwo ọpọlọpọ awọn iwọn lilo fun awọn ipari gigun (ti o wa lati ọsẹ 4 si ọdun 6, pẹlu ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti o duro laarin awọn oṣu 6 ati 24).
- Awọn iwọn lilo ti 25 si 2000 micrograms ti Vitamin B12 ni a lo.
- Awọn iwọn lilo ti 20 si 300 miligiramu ti Vitamin B6 ni a lo.
- Awọn iwọn lilo ti 400 si 30,000 micrograms ti folic acid ti lo
Sibẹsibẹ, awọn igbaradi deede fun idinku homocysteine ni 8 - 100 miligiramu ti Vitamin B6 (botilẹjẹpe o mọ pe awọn iwọn lilo ti o wa ni isalẹ 10 miligiramu ko ni ipa lori ipele homocysteine ati pe ko dara ju folic acid nikan), 600-1000. µg folic acid ati 500 si 2000 μg Vitamin B12. Ti o ba fẹ mu iru igbaradi bẹ, jọwọ jiroro eyi pẹlu dokita rẹ.
Lakoko, idinku ti homocysteine jẹ ariyanjiyan nitori ko si ipa rere ti o han gbangba lori eewu inu ọkan ati ẹjẹ. Ṣugbọn nkan wa kii ṣe nipa homocysteine , ṣugbọn nipa iṣapeye ipele folic acid - ati ipele homocysteine jẹ ami ami iranlọwọ lati dín aipe folic acid silẹ.
Eto ounjẹ - ounjẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn folic acids
Ni isalẹ jẹ apẹẹrẹ eto ounjẹ fun ọjọ kan pẹlu ounjẹ ti o pese ọpọlọpọ awọn folic acids ati pe o tun jẹ orisun ọgbin (ninu akomo akoonu folic acid isunmọ ninu awọn micrograms).
owurọ: Oatmeal ti a ṣe lati 50 g oat flakes (50) pẹlu apple 1 (5), ½ ogede (6), ati 10 g Wolinoti kernels (9) - lapapọ folic acid: 70 micrograms
Aaro: Smoothie alawọ ewe ti a ṣe lati ogede 1 (12), 200ml OJ (ti pọ ni titun, 80), ati 80g owo (120) - Apapọ folic acid: 212 micrograms
Ounjẹ ọsan: Saladi ti a ṣe lati 100 giramu ti letusi ọdọ-agutan (145), 100 giramu ti awọn Karooti (25), 50 giramu ti ata (30), piha 1 (20), 10 giramu ti parsley (15), ati 10 giramu ti hazelnuts - Apapọ folic acid: 242 miligiramu
Ni aṣalẹ: 200 giramu ti ẹfọ, fun apẹẹrẹ B. ori ododo irugbin bi ẹfọ, broccoli, tabi iru (200) pẹlu eyikeyi satelaiti ẹgbẹ – lapapọ folic acid: 100 micrograms – nipa eyiti awọn adanu (nipa 50 ogorun) nipasẹ steaming ti wa ni tẹlẹ ya sinu iroyin nibi.
Ounjẹ ti o ni ilera pese 600 µg ti folic acid fun ọjọ kan
Pẹlu awọn ounjẹ wọnyi nikan o gba 600 micrograms ti o dara ti folic acid - botilẹjẹpe awọn ounjẹ ẹgbẹ ati awọn ipanu ko paapaa ni atokọ ati pẹlu, fun apẹẹrẹ B. pasita, poteto, pseudocereals, wara almondi, awọn legumes, tofu, eso ti o gbẹ, eso, itọpa ipanu. , bbl
Vitamin C ṣe ilọsiwaju lilo folic acid
Ni afikun, gẹgẹ bi irin, Vitamin C le ṣe alekun lilo folic acid. Sibẹsibẹ, bi o ti le rii ninu eto ijẹẹmu, gbogbo awọn ounjẹ kii ṣe pese folic acid nikan ṣugbọn tun ni adaṣe pupọ ti Vitamin C, nitori awọn orisun ti o dara julọ ti Vitamin C ni a mọ lati jẹ eso, ewebe, ati ẹfọ.
