Florentina Lewis
Ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba ṣe igbelaruge idagbasoke iṣan ati ki o mu iṣelọpọ ọra pọ si. Elo amuaradagba ti ara nilo ati bawo ni MO ṣe le dara julọ ṣafikun awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba sinu ounjẹ mi?
Kini ounjẹ amuaradagba giga?
Pẹlu ounjẹ amuaradagba giga, o kere ju 20 ida ọgọrun ti gbigbemi kalori ojoojumọ wa lati awọn ọlọjẹ. Awọn ounjẹ amuaradagba giga-aṣoju pẹlu ounjẹ kekere-kabu ati ounjẹ ketogeniki.
Kini awọn anfani ti ounjẹ amuaradagba giga?
Ounjẹ amuaradagba giga jẹ anfani ni ọpọlọpọ awọn ọna. Ni ọna kan, o jẹ ki ipele suga ẹjẹ jẹ kekere, eyiti o nmu sisun sisun ati ni akoko kanna ṣe idilọwọ awọn ifẹkufẹ. Ni apa keji, o ṣe alabapin si iṣelọpọ iṣan ati itọju. Amuaradagba jẹ ipanilara ifẹkufẹ adayeba nitori pe o kun fun ọ ni iyara ati ṣiṣe gun julọ ti gbogbo awọn olupese agbara.
Elo ni Amuaradagba yẹ Mo jẹ?
Awujọ Ilu Jamani fun Ounjẹ (DGE) ṣeduro gbigbemi amuaradagba ojoojumọ ti o kere ju 0.8 giramu fun kilogram ti iwuwo ara. Eniyan ti o ṣe iwọn 70 kg yẹ ki o jẹ o kere ju 56 giramu ti amuaradagba fun ọjọ kan.
Bibẹẹkọ, ti o ba fẹ kọ ibi-iṣan iṣan ni ọna ti a fojusi, o yẹ ki o jẹ diẹ sii ju iye amuaradagba to kere julọ ti a ṣeduro. Da lori kikankikan ti ikẹkọ agbara, awọn elere idaraya nilo 1.2 si 2 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara ni gbogbo ọjọ. Fun eyi, diẹ sii awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba yẹ ki o wa lori akojọ aṣayan. Paapa awọn elere idaraya ti o fẹ ni pataki awọn iṣan wọn, awọn tendoni, ati awọn iṣan lo awọn ọja amuaradagba pẹlu collagen (fun apẹẹrẹ pẹlu Triple Perform with tri-collagen complex). Yi amuaradagba jẹ wọpọ julọ ninu ara.
Iwọn oke fun gbigbemi amuaradagba ojoojumọ jẹ giramu meji fun kilogram ti iwuwo ara. Ẹri kan wa pe jijẹ amuaradagba diẹ sii le bori ati bajẹ awọn kidinrin bajẹ, o kere ju ninu awọn ti o ni awọn iṣoro kidinrin ti tẹlẹ.
Je ounjẹ amuaradagba giga fun ọjọ kan: ero ounjẹ amuaradagba pipe
Eyi ni ohun ti ọjọ kan pẹlu ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba le dabi: owurọ bẹrẹ pẹlu gbigbọn amuaradagba eso. Ni ọsan a tẹsiwaju pẹlu pasita gbogbo-ọkà ati obe ọlọrọ amuaradagba. A ṣe iṣeduro saladi ni aṣalẹ.
Owurọ: Ohunelo Berry gbigbọn
Fun gilasi 1 (iwọn 300 milimita): yan 30 g raspberries. Wẹ 30 g blueberries ati 1 opo ti currants ati ki o gbẹ. Fi 250 milimita milimita ọra-ọra, 1 fun pọ ti turmeric, ati awọn berries ni idapọmọra ati puree ohun gbogbo daradara. Tú gbigbọn sinu gilasi kan ati ki o gbadun.
Akoko igbaradi isunmọ. 5 iṣẹju. Isunmọ. 130 kcal; 12g amuaradagba, 2g sanra, 11g carbohydrates.
Ounjẹ ọsan: ohunelo fun adie penne
Fun iṣẹ 1: Sise 1 lita ti omi iyọ. Da 150 g adiye fillet gbẹ, simmer rọra ninu omi fun isunmọ. 15 iṣẹju. Yọ kuro. Mura 70 g odidi penne. Fi 40 g Ewa tio tutunini bii iṣẹju mẹta ṣaaju opin sise. Gige 3 stalks ti basil ati 2 g pistachios, ati puree pẹlu 5 tbsp ti epo ati 1 tsp ti grated Parmesan. Aruwo ninu zest ati oje ti ¼ orombo wewe, ati akoko. Sisan pasita ati Ewa. Fọ 1 g purslane, gbọn gbẹ, dapọ pẹlu pasita, Ewa, ẹran, ati pesto, ki o si gbadun.
Akoko igbaradi isunmọ. 25 iṣẹju. Isunmọ. 440 kcal; 47g amuaradagba, 16g sanra, 21g carbohydrates.
Ni aṣalẹ: ohunelo fun saladi steak ti o ni awọ
Fun ipin 1: Illa 1 tsp iresi waini ọti, 1 tsp soy sauce, 1 tbsp epo olifi, 1 tsp epo sesame, ati 1 tsp funfun miso lẹẹ, ati marinate 150 g rump steak pẹlu idaji rẹ. Fọ ewe ewe ọmọ 30 g ati 30 g watercress, ki o gbọn gbẹ. Finely ge ¼ alubosa pupa, 25 g kukumba, radish 1, ati awọn tomati ṣẹẹri 4. Ge 1 tsp ti ẹpa, ati tositi. Din-din eran fun isunmọ. 8 iṣẹju. Yọ kuro. Tú awọn oje ẹran lati inu pan sinu wiwu ti o ku, ki o si ru. Ge eran sinu awọn ila. ṣeto ohun gbogbo.
Akoko igbaradi isunmọ. 30 iṣẹju. Isunmọ. 410 kcal; 38g amuaradagba, 22g sanra, 12g carbohydrates.
