John Myers
Linoleic acid jẹ ọkan ninu awọn omega-6 fatty acids ti o yẹ ki a jẹ ni gbogbo ọjọ. Ṣugbọn kilode ti iyẹn ati kini o yẹ ki a gbero?
Kini linoleic acid ati bawo ni o ṣe n ṣiṣẹ?
Awọn ọra ko ni orukọ ti o dara julọ ni ounjẹ, ṣugbọn wọn ṣe pataki fun ara. Pupọ eniyan ti gbọ ọrọ naa “Omega 3” ati pe o ṣepọ pẹlu awọn ohun-ini rere. Ni otitọ, awọn acids fatty polyunsaturated ṣe idasi si mimu ilera wa ati Awujọ Ilu Jamani fun Nutrition (DGE) ṣeduro idaniloju ipese pipe ti awọn ilana omega-3. Ara ko le ṣe agbejade acid linoleic bi omega-6 fatty acid, nitorinaa o yẹ ki o jẹ apakan ti ounjẹ. Iye to tọ ṣe ipa ipinnu ni ipa ti linoleic acid. Gẹgẹbi DGE, ipin ti omega-6 si omega-3 fatty acids yẹ ki o jẹ 5: 1.
Awọn ounjẹ pẹlu linoleic acid: nibo ni pupọ wa?
Ni ibere fun linoleic acid lati ni ilera, o dara julọ lati jẹ diẹ sii ju 2.5 ogorun ti iye agbara ojoojumọ ni irisi fatty acid yii, ni ibamu si iṣeduro gbigbemi DGE. O wa ni akọkọ ninu awọn epo ẹfọ gẹgẹbi epo soybean, epo sunflower, ati epo agbado, ninu eso ati awọn soseji ọra tabi ẹran ọra. Linoleic acid conjugated, eyiti o yatọ si kemikali diẹ, ni a rii ninu wara ati awọn ọja ifunwara, bota, ati ẹran malu. O ti wa ni ti a nṣe ni ti ijẹun awọn afikun ati awọn ti a wi lati ran pẹlu àdánù làìpẹ. Ipa yii ko ti ni idaniloju imọ-jinlẹ ati DGE ni imọran lodi si gbigba iru awọn afikun.
Rọrun ṣugbọn o munadoko: lo awọn epo ẹfọ oriṣiriṣi
O dara julọ ki o maṣe ṣe apọju awọn nkan ki o bẹrẹ si pin awọn ounjẹ ti o sanra ga julọ ti o da lori akoonu linoleic acid wọn ati ipin ọra acid to pe. Awọn ti o jẹ ounjẹ iwọntunwọnsi ati oniruuru ounjẹ nigbagbogbo wa ni apa ailewu. Ti o ba lo ọpọlọpọ awọn epo didara ti orisun Ewebe fun sise ati jẹ ẹran ati awọn soseji ni iwọntunwọnsi, o nigbagbogbo gba linoleic acid to. Fun apẹẹrẹ, ṣe wiwu saladi pẹlu epo ifipabanilopo tabi epo olifi, ṣafikun epo linseed diẹ si satelaiti quark tabi muesli ati lo sunflower tabi epo oka fun frying - ọna ti o wulo ti ẹnikẹni le ṣe laisi ikẹkọ awọn tabili ounjẹ.
Eyi ti sise epo ni o wa paapa ni ilera?
Awọn epo ti o jẹun kii ṣe iyatọ nikan ni itọwo wọn ati ipilẹ Ewebe lori eyiti wọn ṣe. Wọn tun yatọ ninu akopọ wọn ti po lopolopo ati mono- ati polyunsaturated fatty acids.
Awọn epo sise ni a ka ni ilera ti wọn ba ni ipin giga ti awọn acids fatty monounsaturated ati ni akoko kanna ni ipin ti o dara julọ ti o ṣeeṣe ti awọn acids fatty polyunsaturated. Awọn acid fatty monounsaturated gẹgẹbi oleic acid ni ipa awọn ipele ọra ẹjẹ, laarin awọn ohun miiran. Fun apẹẹrẹ, wọn le dinku awọn ipele ti LDL idaabobo awọ-iṣoro ilera.
Awọn epo jijẹ pẹlu ipin giga ti awọn acids ọra monounsaturated:
- Epo olifi (75 ogorun)
- Epo ifipabanilopo (60%)
- Epo hemp (40 ogorun - kọ ẹkọ diẹ sii nipa awọn ipa ti epo hemp)
- Epo irugbin elegede (29 ogorun)
- Epo agbado (27 ogorun)
Ni afikun, awọn epo to jẹun yẹ ki o pese awọn acids fatty polyunsaturated ti o to. Iwọnyi pẹlu, fun apẹẹrẹ, omega-3 fatty acids. Wọn le dinku awọn ipele idaabobo awọ lapapọ ati iranlọwọ mu awọn ohun-ini sisan ti ẹjẹ pọ si. Ẹgbẹ keji ti awọn acids fatty ti ko ni irẹwẹsi jẹ omega-6 fatty acids. Wọn ni awọn agbara rere ati odi. Lakoko ti wọn le dinku awọn ipele LDL idaabobo odi, wọn tun le dinku idaabobo awọ HDL ti ilera.
Ni pataki awọn oriṣi ilera ti epo sise jẹ ijuwe nipasẹ ipin ọjo ti omega-3 ati omega-6 ọra acids. Ipin jẹ apere ni ayika 1:5 tabi kere si. Epo flaxseed duro jade laarin awọn epo sise nitori pe o pese paapaa diẹ sii omega-3 fatty acids ju omega-6 fatty acids.
Awọn epo jijẹ ti ilera pẹlu ipin ọra acid ti o wuyi:
- Epo epo
- epo ifipabanilopo
- epo pupa
- Olifi epo
- Epo Opo
- Epo soybe
- Alikama germ epo
Nikẹhin, lati oju wiwo ilera, abinibi (titẹ tutu) awọn epo ti o jẹun ni o dara julọ lati sọ di mimọ (gbona giga). Epo olifi tutu-tutu, fun apẹẹrẹ, ni a ka ni ilera nitori pe kii ṣe pe o ni ilana iwọntunwọnsi ọra acid ṣugbọn o tun ni nọmba ti o tobi pupọ ti awọn vitamin ati awọn nkan ọgbin elekeji nitori titẹ tutu. Ti o ba ṣe epo funrararẹ, ewebe ati awọn turari pese awọn nkan pataki miiran ti o niyelori. Sibẹsibẹ, awọn epo abinibi ko dara fun igbaradi ti awọn ounjẹ ti o gbona pupọ. O jo ni jo kekere awọn iwọn otutu. Irugbin ifipabanilopo ti o tutu ati epo olifi le ṣee lo fun didin pẹlẹbẹ. Awọn epo idana ti a ti tunṣe nikan pẹlu aaye ẹfin giga ni o dara fun okun. Ka nibi eyi ti awọn gangan.
Pẹlupẹlu, wa nipa epo irugbin dudu ati lo awọn irugbin hemp ti ilera bi orisun afikun ti sanra.
