Mia Lane
Ounjẹ ajewewe jẹ aṣa, awọn aropo ẹran n dagba. Ṣugbọn tọka si ibujoko aropo ṣe idajọ ododo si awọn ounjẹ kọọkan? A ṣe ounjẹ pẹlu tofu, soy, tempeh ati seitan.
Tofu: aropo eran asan? Iru warankasi!
Tofu wa lati Asia ati pe ko tumọ si nkankan ju warankasi ìrísí tabi quark. Ni otitọ, ṣiṣe tofu kii ṣe iyatọ si ṣiṣe warankasi, ayafi ti wara ti a ṣe lati awọn soybean ni a lo. Lakoko ti a mọ tofu ni gbogbogbo bi bulọọki to lagbara ati bi aropo ẹran ti ilera, o ṣe ipa pupọ diẹ sii ni Esia.
Nibi ti o ti tun lo bi pudding-bi siliki tofu fun ajẹkẹyin tabi ta bi ipanu kan ni ipanu ifi bi "tofu õrùn" fermented ni brine.
Ile tofu
Ti o ba fẹ lati ṣe idanwo ni ibi idana ounjẹ, o le ṣe tofu tirẹ ni awọn igbesẹ ti o rọrun diẹ. Ohun gbogbo ti o nilo: wara soy, iyo omi, ati omi.
Tú 2 liters ti wara soyi sinu obe kan ati ki o gbona laiyara si iwọn 75 ti o pọju. Tu 25 giramu ti iyọ okun ni awọn tablespoons mẹrin ti omi ki o si fi kun si wara soy. Simmer lori kekere ooru nigba ti saropo. Ni kete ti wara naa ba pọ, pa adiro naa, fi ideri sori ikoko, ki o jẹ ki o wa ni bo fun iṣẹju marun. Laini colander pẹlu toweli tii kan. Fi ibi-soy naa sinu asọ ki o si fi ipari si. Bo pẹlu awo ti o yẹ ki o ṣe iwọn rẹ fun mẹẹdogun wakati kan. Mu tofu ti o ti pari, ti o duro ṣinṣin kuro ninu aṣọ naa ati, ti o ba jẹ dandan, fi sinu omi lati yọ awọn nkan kikoro kuro.
Akoko, ẹfin, tabi marinate tofu
Tofu nigbagbogbo ni a ṣofintoto bi aropo ẹran alaiṣe ti ko ni itọwo tirẹ. Pẹlu yiyan ti o tọ ti awọn turari, sibẹsibẹ, awọn ounjẹ adun pupọ pẹlu Mẹditarenia, Asia, tabi paapaa awọn abuda didùn le ṣẹda pẹlu tofu.
Ko si akoko tofu pataki, ṣugbọn tofu lọ paapaa daradara pẹlu obe soy, eyiti o le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ọna igbaradi gẹgẹbi gbigbe, mimu, tabi lilọ. Ni apapo pẹlu Atalẹ, ata ilẹ, coriander tabi marjoram, awọn ounjẹ ti o dun pupọ ni a ṣẹda.
Tofu ti a mu jẹ yiyan ti o dara si tofu adayeba, bi o ti ni adun tirẹ nitori oorun ẹfin paapaa laisi awọn turari afikun. Tofu ti a mu le ṣee ra ti a ti ṣetan.
Ni omiiran, o le mu siga tofu funrararẹ lori adiro ibi idana ounjẹ pẹlu iranlọwọ wok pẹlu akoj ati eefin eefin. Lati ṣe eyi, laini wok ati akoj pẹlu bankanje aluminiomu, wọn sinu eruku ẹfin (giga 2cm), ki o si fi tofu sori akoj pẹlu bankanje aluminiomu perforated. Pa pẹlu ideri ki o mu siga lori ooru alabọde fun bii iṣẹju 10.
Bi pẹlu ẹran gidi, marinating ṣe afikun adun. O ṣe pataki lati fa tofu ṣaaju ṣiṣe ati lati gbẹ pẹlu iwe idana. Lẹhinna dapọ awọn eroja marinade ki o si fi tofu sinu rẹ fun o kere 30 iṣẹju.
Alailẹgbẹ laarin awọn marinades tofu jẹ obe soy, eyiti o le ni idarato pẹlu awọn turari bii orombo wewe tabi Atalẹ. Pataki: tọju tofu ninu firiji lati ṣetọju alabapade ti o fẹ. Lẹhinna din-din ni ẹgbẹ mejeeji.
Emi ni eran
Eran soy, ti a mọ si soy ifojuri ni awọn ofin imọ-ẹrọ ounjẹ, ni iyẹfun soy ti a ti bajẹ, eyiti o gba ẹran-bi ẹran-ara, eto fibrous nipasẹ iṣelọpọ pataki siwaju sii. Ko ni itọwo lọpọlọpọ, ga ni amuaradagba, ati kekere ninu ọra.
Anfani nla ti ẹran soy: O ni igbesi aye selifu pupọ nigbati o gbẹ ati pe o wapọ bi arakunrin rẹ gidi. Boya bi steak, bi aropo fun ẹran minced, tabi ti ge wẹwẹ ni fricassee - ni ipilẹ, eyikeyi ounjẹ ẹran le ṣee ṣe pẹlu ẹran ti a ṣe lati soy.
Bawo ni a ṣe ṣe ẹran soy?
Lootọ, ẹran soy, pẹlu soy ifojuri, jẹ ọja-ọja ti isediwon epo soybean. Iyẹfun soy ti o ku jẹ kikan, tẹ, ati ṣe apẹrẹ ni ohun ti a npe ni extruder. Isejade jẹ iru si ti awọn cornflakes, ninu eyiti o jẹ "popped soke".
Bi schnitzel kan…
Eran soy le ṣe apẹrẹ ni eyikeyi apẹrẹ. Awọn ege nla ti eran soy tun wa ti o le ṣee lo bi awọn medallions tabi steaks. Awọn wọnyi ni o yẹ ki a fi sinu omi ti o dara daradara, ti o ni sisun, lẹhinna gbẹ, lẹhinna pan-sisun. Schnitzel ti a burẹdi tabi awọn steaks fun grill le tun jẹ conjured soke ni ọna yii.
Bi gyros…
Ni kete ti o ba ti wọ, awọn shreds soy le jẹ ilọsiwaju siwaju ni awọn ọna oriṣiriṣi. Bi gyros, bi ẹran ti a ge wẹwẹ, bi "ẹran ti a fi sii" fun saladi, tabi ni saladi adie "iro" - ohun gbogbo ṣee ṣe. O le paapaa jinna goulash ti o dun laisi ẹran kankan rara.
Bi gige…
Awọn granules soy le dun pupọ, ṣugbọn idakeji jẹ otitọ. O rọrun lati lo bi ẹran minced ati ohun ti o dara nipa rẹ: ṣe o jẹ alabapade nigbagbogbo! Awọn boga ti ko ni ẹran? A hearty Ata ẹṣẹ carne? Tabi ajewebe spaghetti Bolognese? Kosi wahala!
Seitan - Ṣe lati lẹ pọ ti iyẹfun
Ko dabi ọpọlọpọ awọn aropo, seitan ko da lori soy, ṣugbọn lori iyẹfun ọkà. Ni opo, seitan kii ṣe nkan diẹ sii ju esufulawa ti a ṣe lati inu giluteni mimọ ati nitorinaa laanu ko dara fun awọn ajewebe pẹlu ailagbara gluten. Ohun ti seitan ni ni wọpọ pẹlu ọpọlọpọ awọn aropo ẹran ni ipilẹṣẹ rẹ: o wa lati Asia.
Àwọn ẹlẹ́sìn Búdà ní ilẹ̀ Ṣáínà ló kọ́kọ́ ṣe ìpìlẹ̀ ẹran, wọ́n sì pè é ní mian-jin. Sibẹsibẹ, seitan ode oni jẹ kiikan Japanese kan lati awọn ọdun 1960. Seitan ni amuaradagba diẹ sii ju eran malu, ga pupọ ninu amuaradagba, ko si ni ọra eyikeyi ninu ati pe ko si idaabobo awọ. Ni pataki julọ fun awọn alajewewe: Seitan ni irin pupọ ninu!
Ṣe seitan funrararẹ
O le ni rọọrun ṣe seitan funrararẹ lati iyẹfun. Gbogbo ohun ti o nilo ni omi, strainer, ati sũru diẹ. kilo kan ti iyẹfun lẹhinna mu nipa 250 giramu ti seitan.
Fun iyẹfun aise, o wa ni ayika 750 milimita ti omi fun kilo kan ti iyẹfun (pelu alikama). Esufulawa ti o dara yẹ ki o wa sinu colander ninu ekan ti omi gbona fun o kere ju wakati meji, ti a bo patapata.
Omi yẹ ki o wa ni isọdọtun ni bayi ati ki o pọn iyẹfun naa ni iduroṣinṣin ninu sieve. Nibi, sitashi naa yọ kuro ninu iyẹfun, eyiti o jẹ ki omi kurukuru. Tun ilana naa ṣe pẹlu omi gbona ati omi tutu ni omiiran titi omi ko fi jẹ kurukuru mọ. Fi iyẹfun seitan silẹ ninu strainer ninu omi tutu fun wakati kan.
Yọ bọọlu esufulawa kuro ninu omi, gbe sinu aṣọ toweli ibi idana ounjẹ, ki o si ṣan daradara labẹ titẹ agbara. Seitan ti o pari le ti ni apẹrẹ bi o ṣe fẹ.
Gluteni lulú tun wa fun awọn ti ko ni suuru tabi paapaa ebi npa. O kan dapọ pẹlu omi ati pe o ṣe esufulawa seitan ti o duro leyin iṣẹju diẹ.
Sise awọn seitan esufulawa ni kan ti igba broth lori ga ooru fun ọgbọn išẹju 30 ati ki o si fi o ni kan sieve lati imugbẹ. Sisan awọn ti pari seitan labẹ diẹ titẹ. Awọn ege seitan ti o pari ni bayi le jẹ taara tabi ni ilọsiwaju siwaju, fun apẹẹrẹ lori yiyan tabi ni pan.
Awọn ọtun seasoning
Bii ọpọlọpọ awọn ọja aropo ẹran, seitan funrararẹ ko ni itọwo tirẹ. Sibẹsibẹ, nitori aitasera rẹ, seitan le fa eyikeyi adun laisi eyikeyi awọn iṣoro. Eyi jẹ ki o wapọ: fun awọn ounjẹ Asia, onjewiwa Mẹditarenia, tabi sise ile. Maṣe jẹ squeamish pupọ nipa mimu akoko ati pe o kan ṣe idanwo diẹ. Seitan le ti wa ni marinated bi gidi ẹran, simmered ni darale adun omitooro, tabi ti awọn dajudaju adun ara rẹ.
Lati Asia si Mẹditarenia
Ata ilẹ, Atalẹ, soy obe, coriander, saffron, curry paste - ohun gbogbo ti Asia ni lati pese ni awọn ofin ti awọn akoko le ṣee lo. Ni akọkọ, gbiyanju ṣiṣe ipilẹ adun ti o wuyi ti ata ilẹ, Atalẹ, ati obe soy pẹlu iyo ati ata. Awọn ti o nifẹ lati ṣe idanwo tun le ṣafikun bota epa tabi obe ẹja Thai si ọja naa.
Ibi idana ounjẹ Mẹditarenia n dagba lori awọn ewebe tuntun: basil, thyme, oregano, ati rosemary. Ṣugbọn o tun le ṣafikun ata ilẹ tabi diẹ ninu awọn lẹẹ tomati si pọnti lati ṣe ounjẹ seitan. Ti o ba fẹ diẹ spicier, o tun le fi finely ge chilies.
Ti o ba fẹ lati ṣajọpọ schnitzel ti o ni itara tabi burger aropo lati seitan, o yẹ ki o kọkọ mura broth Ewebe ti o lagbara ki o ṣafikun alubosa tuntun ati ewebe agbegbe, gẹgẹbi parsley tabi chives. Awọn ewe Bay, awọn eso juniper, tabi odidi ata ilẹ tun fun seitan ni itọwo tart.
Soybeans + cep = tempeh
Tempeh wa lati Indonesia ati pe o le wo ẹhin aṣa aṣa 2,000 kan nibẹ. Irisi rẹ jẹ aiduro ti oyin Turki, eyiti o jẹ nitori otitọ pe awọn soybean ti a ti ni ilọsiwaju tun wa ni pipe.
Pẹlu tempeh, awọn ewa ko ni ilọsiwaju sinu iyẹfun, ṣugbọn "fermented" pẹlu iranlọwọ ti awọn aṣa olu ti ko ni ipalara. Ilana yii ṣẹda Layer olu ti o lagbara ni awọn aaye laarin awọn soybean, eyiti ko yatọ si ti camembert, fun apẹẹrẹ. Tempeh jẹ kekere pupọ ni ọra ati ọlọrọ ni amuaradagba ati awọn vitamin pataki.
Sise pẹlu tempeh
Lakoko ti tempeh ni adun nutty ti tirẹ, bii eyikeyi aropo ẹran miiran, o le jẹ ti igba tabi fi omi ṣan lati lenu. Ka nibi bi o ṣe le mura tempeh daradara:
Gege bi eran, tempeh le wa ni sisun ninu pan kan pẹlu epo diẹ. Epa tabi epo sesame le ṣee lo fun itọwo Asia. Ti o ba fẹ, o tun le akara tempeh. Ge tempeh sinu awọn ege tabi awọn ege, eruku pẹlu iyẹfun, ki o si fibọ sinu ẹyin. Vegans le lo adalu iyẹfun soy ati omi dipo ẹyin. Lẹhinna yi ni breadcrumbs ati din-din.
Ko ṣe pataki boya mimọ, ti igba, tabi ti a fi omi ṣan nigbati o ba yan. Ge tempeh sinu awọn ege kekere ki o ṣaju adiro si 180 ° C (convection). Beki awọn ege tempeh fun bii iṣẹju 20.
Ni ibigbogbo bi ipanu ni Asia: tempeh sisun. Ti o ko ba ni fryer ti o jinlẹ ni ile, o le kan gbona epo ni pan kan. Ge tempeh sinu awọn ila, din-din fun bii iṣẹju 3 titi di brown goolu, lẹhinna gbẹ lori iwe idana. Sisun tempeh jẹ nla bi ohun accompaniment si Salads tabi bi a topping fun ajewebe awọn ounjẹ ipanu.
