Florentina Lewis
Omega-3 fatty acids jẹ pataki fun ara eniyan. Awọn ounjẹ Omega-3 wo ni o yẹ ki a jẹ nigbagbogbo? Atokọ ounjẹ omega-3 ṣafihan rẹ.
Awọn ounjẹ Omega-3 yẹ ki o wa lori akojọ aṣayan nigbagbogbo nitori wọn ni awọn acids fatty pataki. Iwọnyi jẹ pataki fun ara: Omega-3 fatty acids ṣe ipa pataki ninu awọn ilana iredodo ninu ara, le dinku idaabobo awọ ati awọn ipele LDL ninu ẹjẹ, ṣe idiwọ tabi dinku awọn rudurudu iṣelọpọ ọra ati tun dinku eewu arun inu ọkan ati ẹjẹ, ọkan ikọlu, tabi ikọlu. Sibẹsibẹ, ara ko le gbe awọn omega-3 fatty acids funrararẹ - nitorina a ni lati gba awọn acids fatty wọnyi lati inu ounjẹ. Ṣugbọn awọn ounjẹ wo ni omega-3 ni?
Awọn ounjẹ 7 pẹlu iye nla ti omega-3 fatty acids (kọọkan fun 100 giramu):
1. Egugun eja - ẹja pẹlu ọpọlọpọ omega-3
Pẹlu o kan labẹ awọn giramu meji, egugun eja n pese ọpọlọpọ omega-3 ti o niyelori, paapaa tio tutunini tabi fi sinu akolo - eyi ko ni ipa lori gbigba awọn acids fatty.
2. Salmon, ounjẹ omega-3 ti a ṣe iṣeduro
Salmon tun ni ọpọlọpọ awọn omega-3 fatty acids: ni ayika 1.8 giramu. Boya sisun, mu, tabi aise: ẹja naa yẹ ki o wa ni deede.
3. Mackerel tun kun fun awọn eroja
Ni afikun si 1.3 giramu ti omega-3 fatty acids, mackerel tun ni amuaradagba ti o ga julọ ati pe o jẹ orisun amuaradagba to dara.
4. Tuna jẹ tun kan ti o dara orisun ti omega-3
Sisun, aise bi sashimi, tabi ni saladi: tuna le ṣee pese sile ni ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi. Ṣugbọn biotilejepe o ni 0.8 giramu ti omega-3 ti o dara, orisirisi ti a ti fija ko yẹ ki o jẹun nigbagbogbo.
5. Flaxseed Epo ati Flaxseed - Meji vegan omega-3 onjẹ
Ti o ko ba jẹ ẹja ṣugbọn o n wa awọn ounjẹ omega-3 ni awọn ẹya vegan, o le gbẹkẹle awọn epo ẹfọ: wọn ni ọpọlọpọ omega-3. Sibẹsibẹ, ara ni akọkọ lati yi awọn acids fatty ti o wa ninu rẹ pada, eyiti o ṣẹlẹ nikan si iwọn kekere pupọ - eyiti o jẹ idi ti awọn epo nikẹhin pese omega-3 kere ju ẹja ṣugbọn tun jẹ orisun to dara. Epo Linseed, fun apẹẹrẹ, jẹ bombu omega-3 gidi pẹlu 52.8 giramu! Awọn irugbin flax tun ni 16.7 omega-3 ati igbelaruge tito nkan lẹsẹsẹ, o le jẹ wọn ni muesli, fun apẹẹrẹ.
6. Epo Wolinoti ati awọn walnuts pese omega-3 orisun ọgbin
Mejeeji epo Wolinoti - fun apẹẹrẹ bi wiwu saladi - ati awọn walnuts jẹ awọn olupese omega-3 ti o dara pẹlu 12.2 ati 10.1 giramu lẹsẹsẹ. Awọn eso naa tun ni potasiomu, zinc, ati awọn vitamin B, laarin awọn ohun miiran. Sibẹsibẹ, gẹgẹbi a ti ṣalaye loke, ara le ṣe ilana iwọn kekere ti omega-3 fatty acids.
7. Canola epo bi ohun omega-3-ọlọrọ ounje
Epo ifipabanilopo tun pese 8.6 giramu ti omega-3 polyunsaturated fatty acids, eyiti lẹhin iyipada le ṣe alabapin si awọn iwulo ara ni awọn iwọn kekere. O tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin E ati awọn carotenoids.
Lilo ojoojumọ ti omega-3 fatty acids le ṣee ṣe, fun apẹẹrẹ, pẹlu 150 si 200 giramu ti ẹja okun ti o sanra, 30 giramu ti walnuts, tabi 1 si 2 tablespoons ti epo linseed. Nipa ọna, awọn ẹyin omega-3 tun wa: nigbati awọn adie ba jẹun flaxseed tabi ewe, awọn eyin wọn ni awọn igba marun diẹ sii omega-3 ju awọn eyin lati awọn adie ti aṣa. Sibẹsibẹ, wọn ko ni idaabobo awọ kekere ati nitorina ko yẹ ki o wa lori akojọ aṣayan nigbagbogbo. Ati kini nipa awọn afikun ijẹẹmu ti o pese ara pẹlu omega-3 fatty acids? Wọn kii ṣe pataki paapaa ti o ba fi awọn ounjẹ omega-3 nigbagbogbo sori tabili.
Awọn orisun: Awọn afikun ounjẹ ounjẹ pẹlu omega-3 fatty acids ni Lebensmittelverband.deFood – Omega-3 fatty acids ni nkan pataki-Lexikon. deOmega-3 fatty acids (EPA, DHA) ninu: Deutsche Apotheker ZeitungFett. Awọn iye itọsọna fun gbigbemi ni Awujọ German fun Ounjẹ (DGE) eV Nibo ni omega-3 fatty acids wa ninu? ni: Arbeitskreis Omega-3 eV Awọn ọra ohun elo tabili wiwa, awọn acids fatty ati awọn itọka ninu ounjẹ ni Awujọ fun Itọju Ẹjẹ ati Idena (FETeV)
