John Myers
Awọn ọlọjẹ jẹ gidi gbogbo awọn iyipo ati pataki fun ipese ounjẹ ti ara wa. Ṣugbọn awọn ounjẹ wo ni amuaradagba ni ati bawo ni MO ṣe rii daju ipese amuaradagba ti a fihan paapaa pẹlu ounjẹ vegan? Nibi ti o ti ri awọn idahun.
Kini amuaradagba?
Kemikali, awọn ọlọjẹ, ti a tun mọ si awọn ọlọjẹ, jẹ awọn ẹwọn gigun ti amino acids. Apapọ ogun amino acids oriṣiriṣi lo wa, mẹjọ ninu eyiti o ṣe pataki, ie pataki. Níwọ̀n bí ara kò ti lè gbé wọn ró fúnra rẹ̀, wọ́n ní láti jẹ oúnjẹ. Lẹhin omi, awọn ọlọjẹ jẹ paati akọkọ ti ara wa (omi 60%, amuaradagba 17%, ọra 14%, awọn carbohydrates 1-2%, isinmi awọn miiran). Awọn ọlọjẹ ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ iṣan. Awọn ọlọjẹ tun ni ipa ninu eto ajẹsara, isọdọtun sẹẹli, didi ẹjẹ, ati gbigbe awọn nkan pataki ninu ara. Awọn enzymu ati awọn homonu ni a ṣẹda lati awọn ọlọjẹ. Gẹgẹbi ọkan ninu awọn ounjẹ akọkọ mẹta ti o tẹle si awọn carbohydrates ati awọn ọra, awọn ọlọjẹ tun jẹ orisun pataki ti agbara. Giramu amuaradagba kọọkan n pese awọn kalori 4-5, gẹgẹ bi giramu kan ti awọn carbohydrates. Iyẹn jẹ idaji awọn kalori ninu giramu ti ọra-kilo mẹsan. Nitorina awọn ọlọjẹ n di pataki pupọ nigbati o ba de si sisọnu iwuwo nigbati iṣiro BMI ṣe ifihan agbara iwọn apọju. Pẹlupẹlu, ka diẹ sii nipa awọn ipa miiran ti amino acids.
Ṣe gbogbo awọn ọlọjẹ kanna?
Iwọn ti didara awọn ọlọjẹ ninu ounjẹ jẹ iye ti ibi wọn (BV). Eyi jẹ iwọn nipasẹ iye ati ipin ti awọn oriṣiriṣi amino acids si ara wọn. Ti o ga julọ BW, amuaradagba diẹ sii lati ounjẹ - boya lati inu ẹranko tabi awọn orisun amuaradagba vegan - le ṣe iyipada si amuaradagba ailopin.
Gbogbo Ẹyin ti wa ni asọye pẹlu DP ti 100. Awọn iye ti isedale ti awọn ounjẹ miiran ti o ni amuaradagba wa ni isalẹ: eran malu (BV = 92), tuna (BV = 92), wara malu (BV = 88), soy (BV = 85), warankasi (BV = 84), iresi (BV = 81), Ọdunkun (BW=76-98), Awọn ewa (BW=72), Agbado (BW=71), Alikama (BW=57).
Ọkan le mu DP pọ si nipa apapọ awọn ounjẹ: 36% ẹyin + 64% poteto (DP = 136) tabi 75% wara + 25% iyẹfun alikama (DP = 125) tabi 51% wara + 49% poteto (DP = 101). Eyi di pataki paapaa ti o ba yago fun awọn ounjẹ ẹranko pẹlu BW giga - bi ninu awọn ounjẹ ajewebe tabi awọn ounjẹ ajewebe - tabi fẹ ounjẹ amuaradagba kekere.
Kikun ati tẹẹrẹ pẹlu amuaradagba
Ipa satiety ti ọpọlọ ṣe akiyesi jẹ nla lẹhin ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba ju lẹhin ounjẹ ọlọrọ-carbohydrate tabi ọra. Idi gangan fun eyi ko tii ṣe alaye nipari nipa imọ-jinlẹ. Ohun ti o daju, sibẹsibẹ, ni pe awọn ifihan agbara inu ti awọn amino acids fi ranṣẹ si ọpọlọ lagbara pupọ pe rilara ti satiety duro pẹ.
Niwọn igba ti amuaradagba, laisi awọn carbohydrates, jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ dinku, eyi tun ṣe alabapin si satiety, ie isansa ti ebi. Lairotẹlẹ, itusilẹ hisulini giga, eyiti o jẹ pataki lati dinku ipele suga ti o ga lẹhin ounjẹ ti o ni carbohydrate, ati pe abajade hypoglycemic ti o yọrisi jẹ idilọwọ. Awọn ifẹkufẹ ti o bẹru duro kuro, eyiti o ṣe pataki julọ nigbati o padanu iwuwo. Ninu awọn ohun miiran, ounjẹ ti o da lori ọna Montignac nlo ipa yii.
Ni afikun, awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba gẹgẹbi ẹran tabi ẹja ni iwuwo agbara kekere. Eyi tumọ si pe wọn pese awọn kalori diẹ diẹ fun 100 g ati nitorinaa jẹ apẹrẹ fun sisọnu iwuwo. Imọran: Ti o ba ṣe awọn ere idaraya ifarada, yoga, tabi Pilates ni akoko kanna, o ṣe idiwọ ipa yo-yo!
O tun jẹ oye fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lati rọpo awọn ounjẹ ọlọrọ ni carbohydrate pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba nitori eyi le dinku iye insulin ti o nilo ninu ẹjẹ.
Amuaradagba-ọlọrọ ilana: Alailẹgbẹ ati titun!
Nigbati o ba n wa awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba ati awọn ilana, awọn ọja ẹranko (fun apẹẹrẹ tuna, adie, warankasi gẹgẹbi Emmental tabi Maasdammer) nigbagbogbo wa niwaju ni awọn ofin ti didara ati opoiye. Ṣugbọn awọn orisun amuaradagba ajewebe gẹgẹbi awọn eso, awọn irugbin ati awọn irugbin bi daradara bi awọn legumes (chickpeas, soybeans tabi epa) tun le ni iye pataki ti amuaradagba. Nitoribẹẹ wọn kii ṣe pataki nikan fun onjewiwa amuaradagba ajewebe ati vegan. O le ṣe alekun awọn ilana ti yan pẹlu awọn eso ati awọn irugbin ninu esufulawa lati ni amuaradagba.
Ni awọn ọdun aipẹ a ti rii diẹ sii ati siwaju sii awọn ounjẹ irọlẹ-carbohydrate kekere ati awọn ounjẹ ipanu amuaradagba lori awọn selifu ati ni awọn akara oyinbo. Iru awọn ọja ti a yan ni amuaradagba gba ẹkọ pe awọn carbohydrates tu insulin silẹ ni irọlẹ ati nitorinaa sisun ọra ti ni idiwọ. Sibẹsibẹ, ẹnikẹni ti o gbẹkẹle akara amuaradagba nigbati o padanu iwuwo yẹ ki o ṣọra. Nitori awọn iye carbohydrate ti o dinku tun wa pẹlu akoonu ọra ti o ga julọ ati nitorinaa awọn kalori diẹ sii. Awọn eniyan ti o ni ailagbara giluteni yẹ ki o tun yago fun akara amuaradagba, bi o ti jẹ amuaradagba alikama (gluten), linseed tabi awọn irugbin sunflower ati soy ati amuaradagba lupine.
Ipilẹṣẹ oriṣiriṣi awọn ọna yiyan iyẹfun gẹgẹbi agbon, linseed, tabi iyẹfun Wolinoti tun ṣe abajade igbelaruge amuaradagba idaran nigbati yan ati sise awọn ounjẹ miiran.
