Madeline Adams
Awọn ewe elegede jẹ ounjẹ ati dun, o kere ju diẹ ninu wọn. Njẹ elegede fi ounjẹ tuntun silẹ bi? Gbogbo awọn ounjẹ ti awọn ewe elegede ati awọn itọnisọna lori bi a ṣe le ṣe ẹfọ ti o ni ilera lati awọn ewe elegede wa nibi pẹlu wa!
Awọn ewe elegede jẹ ounjẹ - ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ewe elegede
Awọn leaves ti elegede jẹ ounjẹ, ṣugbọn kii ṣe awọn ti awọn elegede ti ohun ọṣọ. Awọn igbehin lenu kikorò ati ki o ni awọn majele ti cucurbitacin. Awọn ewe ti awọn elegede ti o jẹun, ni ida keji, kii ṣe majele ti o ni itọwo kekere ti o wuyi.
Ko dabi awọn ewe alawọ ewe miiran, ọgbin elegede dagba ni iyara, nigbagbogbo yiyara ju igbin lọ, nitorinaa aṣeyọri ikore fẹrẹ jẹ ẹri.
Nitorinaa ti o ko ba yago fun igbiyanju ti igbaradi, o le lo lati ṣeto ẹfọ daradara kan ti o ni ounjẹ. Igbiyanju nitori akọkọ awọn okun ti awọn ewe yẹ ki o yọ kuro ati tun diẹ ninu awọn ọpa ẹhin kekere. Bibẹẹkọ, awọn ewe elegede elegede kii yoo jẹ itọju kan. Pẹlu adaṣe diẹ, sibẹsibẹ, iwọ ko nilo diẹ sii ju iṣẹju mẹwa 10 (pẹlu akoko sise).
Ewebe elegede jẹ ounjẹ ibile ni Afirika
Awọn ewe elegede ti jẹun fun igba pipẹ bi ẹfọ ni Afirika, Indonesia, ati Malaysia. Ni Afirika fun apẹẹrẹ B. ni Zambia, Tanzania, Nigeria, tabi Zimbabwe.
Fídíò kan láti ọwọ́ àjọ tó ń ṣojú fún àwọn ọmọdé náà, ChildFund Germany, tó ń ṣèrànwọ́ láti mú ipò oúnjẹ àwọn ènìyàn sunwọ̀n sí i ní Zambia, fi bí wọ́n ṣe ń pèsè oúnjẹ ìbílẹ̀ Nshima Chibwawa níbẹ̀ hàn. O ni awọn ọya elegede elegede pẹlu awọn tomati ati awọn ẹpa, ti a sin pẹlu porridge agbado. O le wa fidio ti o tọ-ri ni awọn orisun wa ni isalẹ.
Njẹ Awọn eso elegede jẹ Ounjẹ nla Tuntun?
Awọn ewe elegede ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn nkan pataki ṣugbọn kii ṣe didara didara julọ. Ni awọn ofin ti profaili eroja, wọn le ṣe afiwe si awọn ẹfọ ewe miiran ati pe o ni diẹ sii ti ounjẹ kan ati kere si ti ekeji.
Bibẹẹkọ, kii ṣe nipa wiwa ounjẹ tuntun kan, ṣugbọn nipa wiwa eyiti awọn ẹya ọgbin ti a ko rii tẹlẹ jẹ awọn ẹfọ to jẹ gidi.
Awọn ewe elegede: awọn ounjẹ, awọn ohun alumọni, ati awọn vitamin
Gẹgẹbi ewebe eyikeyi, awọn ewe elegede ga ni omi, kekere ni sanra, ati kekere ninu awọn carbohydrates. Wọn jẹ deede kekere ni awọn kalori.
Ti o ba padanu diẹ ninu awọn eroja lati alaye ijẹẹmu ni isalẹ, o jẹ nitori pe alaye diẹ wa ti o wa ati pe awọn ounjẹ ti o padanu le nirọrun ko ti ṣe itupalẹ sibẹsibẹ.
Awọn iye ijẹẹmu ti a fun ni isalẹ tọka si awọn ewe elegede aise nitorinaa o ni lati ro pe awọn iye Vitamin kekere diẹ fun awọn ewe elegede ti o jinna, bi alapapo ti ko ṣeeṣe yori si awọn adanu ounjẹ.
Awọn nkan ti o wa ni erupe ile ati awọn iye vitamin ti a fun lẹhin awọn biraketi tọka si awọn ewe elegede ti o jinna, ṣugbọn awọn iye ijẹẹmu wọnyi wa lati orisun ti o yatọ nitorinaa nitorinaa awọn ewe miiran ni a lo nibi ati pe ọkan ni lati ro pe ọpọlọpọ ni ibatan ati adayeba. awọn iyipada.
Eroja
Fun ẹfọ elewe, awọn ewe elegede ga ni amuaradagba. Ninu ẹya aise, wọn ni 3.15 g ti amuaradagba fun 100 g. Fun lafiwe: chard Swiss 2.1 g, dandelion leaves 2.9 g, owo 2.3 g, letusi ọdọ-agutan 1.8 g, nettle 7 g.
Fun 100 g awọn ewe elegede aise ni awọn ounjẹ wọnyi (awọn iye ti awọn ewe ti o jinna wa ni awọn biraketi):
- Omi: 92.88g
- Awọn kalori: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Amuaradagba: 3.15g (2.7g)
- Ọra: 0.4g (0.2g)
- Carbohydrates: 2.33 g (3.4 g) pẹlu okun
- Okun: (2.7g)
Ohun alumọni ati wa kakiri eroja
Niwọn bi awọn ohun alumọni ṣe fiyesi, yato si potasiomu, ko si awọn iye ti o pọju pato. Awọn akoonu potasiomu wa ni ibiti o wa ni oke, nitorina awọn ewe elegede, gẹgẹbi awọn ewe alawọ ewe miiran, jẹ awọn ẹfọ potasiomu giga.
Boya akoonu irin (2.2 mg tabi 3.2 mg - da lori orisun) yẹ ki o tun tẹnumọ. O kọja ti diẹ ninu awọn ẹfọ aṣa, ṣugbọn o tun kere ju akoonu irin ti chard (2.7 miligiramu), fennel (2.7 mg), watercress (2.9 mg), ati dandelion (3, 1 miligiramu) ati, pẹlu iyi si sisun. awọn ewe, kekere ju akoonu irin ti owo (4.1 miligiramu) ati atishoki Jerusalemu (3.7 mg).
Awọn ewe elegede ni awọn ohun alumọni wọnyi ati awọn eroja itọpa fun 100 g (ibeere ojoojumọ ti osise fun agbalagba (ti ko loyun) ni a fun ni awọn biraketi (ni ibamu si DGE)):
- kalisiomu: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Irin: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Iṣuu magnẹsia: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Fọsifọọsi: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Potasiomu: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Iṣuu soda: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Sinkii: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
- Ejò: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
- Manganese: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Selenium: 0.9 µg (60 - 70 µg) 0.9 µg
vitamin
Nigbati o ba de awọn vitamin, o jẹ awọn vitamin A ati K wa ninu awọn iye ti o yẹ. Lẹhinna, diẹ ninu awọn vitamin B yoo bo ni ayika 10 ogorun ti ibeere fun 100 g ti awọn ewe elegede. Sibẹsibẹ, akoonu Vitamin C ti o lọ silẹ tẹlẹ si 1 miligiramu nigbati o ba jinna, nitorinaa ko tọ lati darukọ.
Fun 100 g awọn ewe elegede ni awọn vitamin wọnyi (nibiti iye nikan si apa ọtun ti awọn biraketi tọka si awọn ewe jinna nitori awọn ewe aise ko padanu lati orisun):
- Vitamin A (retinol deede): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamin C: 11mg (100mg) 1mg
- Vitamin B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
- Vitamin B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
- Vitamin B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
- Vitamin B5: 0.042mg (6mg) 0mg
- Vitamin B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
- Folate: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamin E: (12-15mg) 1mg
- Vitamin K: (70-80mcg) 108mcg
- Choline: (425 - 550 mg) 21 mg
Bawo ni Awọn ewe elegede ṣe lewu?
Bayi, diẹ ninu awọn aaye ṣe atokọ awọn anfani ilera ti awọn ewe elegede:
- Wọn sọ pe wọn daabobo lodi si akàn ati awọn arun oju (nitori wọn ni ọpọlọpọ Vitamin A),
- ṣe iranlọwọ lati dinku iwuwo pupọ (nitori pe wọn kere ni awọn kalori ati ọlọrọ ni awọn vitamin),
- dinku titẹ ẹjẹ giga (nitori pe wọn ga ni potasiomu ati potasiomu dara fun eto inu ọkan ati ẹjẹ),
- daabobo lodi si awọn akoran (nitori akoonu Vitamin C wọn, eyiti - bi o ti le rii loke - ko ga gaan),
- se koriya fun awọn ti ngbe ounjẹ eto nitori won roughage ati Elo siwaju sii.
Gbogbo awọn ohun-ini wọnyi ni o kan si gbogbo Ewebe (bunkun), nitorinaa wọn kii ṣe alailẹgbẹ si awọn ewe elegede. Bibẹẹkọ, awọn ohun-ini wọnyi ṣe pataki ni pataki fun apẹẹrẹ B. ni diẹ ninu awọn agbegbe Afirika nibiti awọn igba miiran ko si awọn ẹfọ alawọ ewe miiran ti o dagba ati nitorinaa awọn ẹfọ elegede le jẹ iye ilera ti o ga pupọ.
Bawo ni o ṣe pese awọn ewe elegede?
Igbaradi ti awọn ewe elegede jẹ akoko diẹ, nitori o ko le fọ, ge, ati sise awọn ewe, ṣugbọn akọkọ yọ awọn okun kuro ati nigbakan awọn ọpa ẹhin. Awọn ewe kekere jẹ igbadun diẹ sii lati mura, nitori wọn ko ni bi awọn ọpa ẹhin ti a sọ (tabi tutu ati nitorinaa awọn ẹhin e le jẹ) ati pe ko nira eyikeyi awọn okun.
Awọn igi ege tun le ṣee lo, ṣugbọn nikan - ti o ba jẹ rara - awọn igi ti awọn ewe ti o kere pupọ, bibẹẹkọ wọn jẹ fibrous pupọ.
O dara julọ lati wo fidio lori bi o ṣe le pese awọn ewe elegede (fun apẹẹrẹ nibi) bi o ṣe fihan ọ daradara bi o ṣe le yọ awọn okun kuro (nibiti ọpọlọpọ awọn ọpa ẹhin tun ti so pọ). Lati ṣe eyi, a fa awọn okun lati ipilẹ ti yio lori ewe naa. Lẹhinna o le lo iwe naa.
Awọn ẹfọ elewe elewe: Ohunelo Ipilẹ naa
Ninu ohunelo ti o wa ni isalẹ, omi sise ti wa ni ṣiṣan. Ni awọn ilana miiran, awọn ewe elegede nikan ni a fi omi ṣan pẹlu omi diẹ ki omi sise ko ni lati ta silẹ ati ni ọna yii, o le yago fun isonu ti awọn nkan pataki ti o ni nkan ṣe pẹlu sisọ silẹ. Niwọn igba ti awọn ewe ko ni ọlọrọ pupọ ni oxalic acid, sisọ wọn kuro tun ko ṣe pataki fun idi eyi.
eroja:
- Awọn ewe elegede 30, asọye ati ge sinu awọn ege kekere
- 1 alubosa diced
- tomati 1, diced (awọ ti o ba fẹ)
- Iyọ ati ata lati lenu
- ¼ tsp omi onisuga lati rọ awọn ewe (kii ṣe pataki fun ọdọ pupọ, awọn ewe tutu)
- 1 tbsp epo
- 2 tbsp ipara (fun apẹẹrẹ ipara almondi, ipara soy, tabi wara agbon)
igbaradi
- Mu omi iyọ wá si sise ki o si fi awọn ewe naa kun. Fi omi onisuga kun ati sise fun iṣẹju 5 tabi titi ti awọn ewe yoo fi tutu.
Yọ ikoko kuro lati inu adiro ki o si fa omi naa. - Lọtọ, ge alubosa ati tomati ninu epo, fi iyo ati ata kun, ki o si da awọn ewe elegede ti o jinna.
- O ti wa ni asa pẹlu Sadza (agbado porridge) tabi iresi. Awọn ilana tun wa pẹlu iṣu. Gbadun onje re!
Se e le je ewe elegede lasan?
Awọn ewe elegede tun le jẹ aise ni saladi kan, dajudaju nikan awọn ewe kekere ati awọn ewe tutu.
