Emma Miller
Awọn ounjẹ lata ṣe alekun oṣuwọn ọkan ati mu iwọn otutu ara ga. Lakoko ti ko si ounjẹ ti o jo sanra nitootọ, awọn ounjẹ kan wa ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri aipe kalori kan ati padanu iwuwo.
Awọn ounjẹ wọnyi nigbagbogbo ni ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn ibeere wọnyi:
- Ipa igbona giga: Awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn legumes ati awọn eso ni ipa igbona ti o lagbara, eyi ti o tumọ si pe wọn gba to gun lati walẹ, ati ni ṣiṣe bẹ, ara rẹ n jo awọn kalori diẹ sii.
- Awọn ohun-ini egboogi-iredodo: Iredodo le mu eewu arun ati iwuwo pọ si, nitorinaa o dara julọ lati dojukọ awọn ounjẹ ti o ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo, gẹgẹbi awọn berries ati ẹja epo, lati dinku eewu rẹ.
- Satiety: Satiety jẹ rilara ti kikun, ati diẹ ninu awọn ounjẹ jẹ ki o lero ni kikun fun gun ju awọn miiran lọ. Ni deede, awọn ounjẹ onjẹ-giga ti o jẹ ọlọrọ ni okun, awọn ọra ti o ni ilera, ati awọn ọlọjẹ pese satiety diẹ sii ju awọn ounjẹ ounjẹ kekere lọ.
Eyi ni awọn ounjẹ meje ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni ibamu si awọn ibeere ti o wa loke.
Eja salumoni
Salmon ni awọn omega-3 fatty acids egboogi-iredodo ati pe o tun jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ ti o ṣe iranlọwọ lati mu satiety pọ si, ni Elizabeth Beil, onjẹjẹẹjẹ ti a forukọsilẹ ati oludasile ti Elizabeth Beil Nutrition.
Iṣẹ ẹja salmon kan ni nipa 30 giramu ti amuaradagba, eyiti o jẹ iwọn idaji iye ojoojumọ ti a ṣeduro fun eniyan ti o ṣe iwọn 75 kg.
eyin
Awọn ẹyin jẹ orisun miiran ti amuaradagba, pẹlu iṣẹ kọọkan ti o ni awọn giramu mẹfa ti amuaradagba ninu. Daniela Novotny sọ pe "Awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba bi awọn ẹyin tun ni ipa gbigbona to lagbara.
Novotny sọ pé: “Nígbà tó o bá jẹ ẹyin láàárọ̀, wọ́n á kún inú rẹ, wọ́n á sì fún ọ lókun, èyí sì máa ń jẹ́ kó o lè ṣàkóso àwọn ohun tó ń fẹ́ kí wọ́n tó ṣáájú oúnjẹ ọ̀sán.
Ni otitọ, iwadi 2008 kekere kan rii pe awọn olukopa ti o jẹun awọn ẹyin meji fun ounjẹ owurọ ni ọjọ marun ni ọsẹ kan fun ọsẹ mẹjọ ni iriri 65% diẹ sii pipadanu iwuwo ati 16% diẹ sii idinku sanra ara ni akawe si ẹgbẹ kan ti o jẹ iye kanna ti awọn kalori.
Awọn ẹfọ okorisi
Awọn ẹfọ cruciferous jẹ ti idile eso kabeeji (Brassicaceae) ati pẹlu:
- Ẹfọ
- Ori ododo irugbin bi ẹfọ
- Brussels sprouts
- Eso kabeeji
- Arugula
Awọn ẹfọ cruciferous jẹ kekere ninu awọn kalori ṣugbọn ti o ga ni okun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rilara ni kikun fun pipẹ ati dinku gbigbemi kalori lapapọ rẹ, ti o yori si pipadanu iwuwo. Novotny sọ pé: “Fiber ń jẹ́ kí oúnjẹ nímọ̀lára púpọ̀, èyí tí ó lè mú kí oúnjẹ dín kù kí ó sì jẹ́ kí ara rẹ̀ yó.
Awọn ẹfọ wọnyi tun ni awọn ohun alumọni pataki ati awọn ounjẹ ti ara rẹ nilo, gẹgẹbi awọn phytonutrients, eyiti o le dinku igbona. Bi o ṣe le mura: Ti o ko ba fẹ lati jẹ ẹfọ lasan, o le dapọ kale tabi arugula sinu awọn smoothies tabi ṣafikun wọn si awọn saladi,” ni Nambudripad sọ.
Apple cider kikan
Gẹgẹbi Novotny, apple cider vinegar jẹ oje apple fermented, ati awọn ijinlẹ fihan pe o le ni ipa diẹ lori pipadanu iwuwo. Botilẹjẹpe a nilo iwadii to ṣe pataki lati fa awọn ipinnu pataki.
Sibẹsibẹ, ninu iwadi 2018 kan, awọn olukopa ninu ounjẹ kalori-kekere ti o mu awọn tablespoons meji ti apple cider vinegar pẹlu ounjẹ ọsan ati ale padanu iwuwo diẹ sii ju ọsẹ 12 lọ ju awọn ti ko mu apple cider vinegar.
Awọn ounjẹ elege
Awọn ounjẹ lata mu iwọn ọkan rẹ pọ si ati mu iwọn otutu ara rẹ pọ si, eyiti o yori si sisun awọn kalori diẹ sii, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.
Capsaicin kẹmika ti o lata, ti a rii ninu awọn ata ata gẹgẹbi jalapenos, ata cayenne, ati habaneros, ti ṣe afihan lati ṣe iranlọwọ fun ara lati sun nipa 50 afikun awọn kalori ni ọjọ kan. Ni afikun, capsaicin dinku ifẹkufẹ.
Gẹgẹbi Nambudripad, awọn turari miiran gẹgẹbi Atalẹ, kumini, turmeric, coriander, chili lulú, ati eso igi gbigbẹ oloorun tun le ṣe iranlọwọ fun iṣelọpọ agbara. Ni pataki, eso igi gbigbẹ oloorun ni flavonoid kan ti a npe ni quercetin, eyiti o le dinku iredodo ninu ara.
Adẹtẹ adie
Ni ibamu si Novotny, adie ti o tẹẹrẹ jẹ kekere ni ọra ati awọn kalori ati pe o jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun to gun. Awọn gige adie ti o tẹẹrẹ, gẹgẹbi laisi egungun, awọn ọmu adie ti ko ni awọ, ni ọra ti o kere ju awọn iyẹ adiẹ tabi awọn igi ilu lọ.
Ifun ti ko ni egungun, igbaya adie ti ko ni awọ ni ninu:
- 20 giramu ti amuaradagba
- Giramu kan ti sanra
- Awọn kalori 98
Green tii
Nigba ti o ba de si àdánù làìpẹ, alawọ ewe tii ni Epigallocatechin Gallate (EGCG), ẹya antioxidant ti o le se alekun rẹ ti iṣelọpọ ati ki o mu sanra sisun, wí pé Nambudripad. Sibẹsibẹ, iwadi lori tii alawọ ewe ati pipadanu iwuwo jẹ opin, ati pe a nilo iwadi diẹ sii, ni ibamu si Bale.
Iwadi 2008 kekere kan rii pe awọn olukopa ti o mu jade tii alawọ ewe sun 17% ọra diẹ sii lakoko gigun kẹkẹ ju awọn ti o mu ibi-aye kan.
Bi o ṣe le mu: Elo tii alawọ ewe ti o yẹ ki o mu ni ọjọ kan lati ṣe iranlọwọ iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo ko ti pinnu, Novotny sọ, ṣugbọn awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ago meji si mẹta ni ọjọ kan le jẹ anfani si ilera.
