Emma Miller
Kafiini le gaan ni iyara sisun sisun ni owurọ owurọ rẹ. Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, awọn ipinnu ti o ṣe nipa ounjẹ ati adaṣe ni gbogbo ọjọ jẹ pataki. Ṣugbọn awọn irubo owurọ kan pato wa ti o le ṣeto ọ gaan fun aṣeyọri.
Kii ṣe awọn eniyan owurọ ni idunnu nikan, ṣugbọn wọn tun le jẹ tinrin. Nitootọ, awọn onibara ti o ni aṣeyọri julọ Roger Adams, Ph.D., oludasile ti Houston-orisun Eat Right Fitness, ti ri ninu iṣẹ-ṣiṣe 20-plus ọdun rẹ ti jẹ awọn ti o ṣiṣẹ ni owurọ ṣaaju ki ohunkohun miiran le ni ipa lori iṣeto wọn.
"Nkan dide ni kutukutu ati siseto ọjọ rẹ kii yoo ṣe alekun iṣelọpọ nikan, ṣugbọn yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ dara julọ lati mu eyikeyi awọn idiwọ ati awọn idiwọ ti o le ṣe dabaru pẹlu ounjẹ rẹ ati ilana adaṣe,” o sọ.
“Ṣiṣe pupọ julọ ti owurọ n ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni 'amojuto' diẹ sii ju ipo 'ifaseyin' lọ, eyiti o yori si aṣeyọri diẹ sii awọn ipa ipadanu iwuwo.” Awọn ẹri diẹ sii wa fun ọna yii: iwadi ti a tẹjade ni Oṣu Kẹrin ọdun 2014 ni PLoS Ọkan ti o ni asopọ si imọlẹ owurọ si itọka ibi-ara kekere (BMI) ju ifihan si imọlẹ nigba ọjọ.
Ti iyẹn ko ba to lati ṣeto itaniji rẹ ni wakati kan tabi meji ni iṣaaju, awọn ilana isonu iwuwo owurọ ti onjẹ-ara ti a fọwọsi le ṣe iranlọwọ.
Je ounjẹ aarọ amuaradagba kan
Ti o ba ti mọ tẹlẹ pataki ti ounjẹ aarọ ajẹsara, o wa lori ọna ti o tọ. Ṣugbọn o tun nilo lati rii daju pe ounjẹ aarọ rẹ kun pẹlu iye amuaradagba to dara julọ.
"Ara ara rẹ gba to gun lati ṣe ounjẹ macronutrient yii ju awọn carbohydrates tabi awọn ọra, nitorina ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ jẹ ki o ni itẹlọrun fun awọn wakati pupọ," Adams salaye. Amuaradagba ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ounjẹ ati suga ẹjẹ.
Fun satiety ti o dara julọ ati ile iṣan, gbiyanju lati gba 25 si 30 giramu ti amuaradagba fun ounjẹ owurọ lati awọn ẹyin, wara ti Greek, bota nut, tabi adie ti o tẹẹrẹ tabi awọn sausaji Tọki.
Gbadun kan ife ti kofi
Kafiini le nitootọ titẹ soke sanra sisun ninu iṣẹ ṣiṣe owurọ rẹ. Iwadi kan ti a tẹjade ni Oṣu Karun ọdun 2019 ninu iwe iroyin Awọn ijabọ Scientific rii pe ife kọfi kan ti to lati mu “ọra brown,” ti a tun mọ ni awọ adipose brown tabi BAT, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ara lati sun awọn kalori ni iyara.
Kini diẹ sii: Adams ṣe akiyesi pe jijẹ kafeini ni owurọ tun ni ẹbun afikun ti gbigba ọ laaye lati dojukọ daradara lori adaṣe owurọ rẹ.
Bẹrẹ adaṣe rẹ
Awọn ijinlẹ fihan pe adaṣe owurọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Nigbati awọn oniwadi ni Ile-ẹkọ giga Tehran ṣe iwadi awọn ipa ti adaṣe aerobic owurọ tabi irọlẹ, wọn rii pe gbigbe ni kutukutu yorisi gbigbemi kalori kekere ni gbogbo ọjọ, bakanna bi awọn ayipada pataki diẹ sii ni iwuwo ara, BMI, sisanra awọ-ara inu, ati ọra inu.
"Ni kukuru, idaraya owurọ yoo han lati ni ipa pataki diẹ sii lori iṣakoso ifẹkufẹ, gbigbemi caloric, ati pipadanu iwuwo," Adams sọ.
Rin ni igbagbogbo bi o ti ṣee
Awọn gbigbe kekere ni ita-paapaa iṣẹju diẹ ti nrin-ni kutukutu owurọ le jẹ anfani fun idi miiran.
"Awọn ipari gigun ti ina owurọ ti han lati yi awọn ipele ti awọn homonu satiety leptin ati ghrelin ṣe atunṣe ati ṣe atunṣe ọra ara," Christine Koskinen, onjẹ onjẹjẹ ni Richland, Washington sọ.
Bonus: Lilo akoko ni ita ni owurọ yoo tun mu ifihan rẹ pọ si Vitamin D, ounjẹ ti ọpọlọpọ awọn Amẹrika ko ni.
Ṣeto awọn ero rẹ fun ọjọ naa
Awọn ọna pupọ lo wa lati ni anfani lati adaṣe adaṣe, tabi ṣayẹwo nigbagbogbo pẹlu awọn ẹdun rẹ, awọn ero, awọn ikunsinu, ati awọn imọlara ni igbiyanju lati ṣaṣeyọri ipo ti oye.
Ni ibamu si awọn American Psychological Association, mindfulness le ran lọwọ wahala, mu iranti, mu fojusi, ati asiwaju si itelorun ni ibasepo. Anfaani miiran? O ṣe akiyesi rẹ - o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.
Iwadi kan rii pe ikẹkọ iṣaro le dinku jijẹ ẹdun mejeeji ati jijẹ binge.
“Mindfulness ko nilo igba pipẹ tabi eto pipe,” ni Frances Largeman-Roth, RDN sọ, onjẹja orisun Brooklyn kan ati alamọja ilera ati onkọwe ti Ounjẹ ni Awọ. "Ti o ba ni iṣẹju marun, o le lo akoko yẹn lati ranti awọn ero ati awọn ikunsinu rẹ."
