John Myers
Iresi ati awọn ewa jẹ awọn ounjẹ ti o rọrun pupọ. Wọn le wa ni ipamọ ni irọrun bi ipese, jẹ olowo poku, ati pese awọn ounjẹ to niyelori. Eyi jẹ ki wọn jẹ awọn orisun ounjẹ iranlọwọ ni awọn akoko ti ebi aye ati awọn ipo idaamu miiran. Bawo ni o ṣe le ni oye ṣepọ awọn kikun meji sinu ounjẹ wa ati ohun ti o nilo lati gbero nigbati o ngbaradi wọn jẹ koko-ọrọ ti atẹle naa.
Staple iresi ati awọn ewa
Iresi jẹ ounjẹ pataki fun diẹ ẹ sii ju idaji awọn olugbe agbaye. Ohun ọgbin iresi lati idile koriko ti o dun ni a ti gbin ni Guusu ila oorun Asia fun ọdun 7,000. Iṣe pataki wọn ni a le rii ni iyasọtọ kanna ti iresi ati ounjẹ ni ọpọlọpọ awọn ede Asia.
Awọn ara ilu Japaanu, fun apẹẹrẹ, gbadun iwọn apapọ, gigun ati igbesi aye ilera ni akawe si awọn awujọ miiran. Ni Ayurveda, iresi ṣe afihan ilera, ibẹru, ati ọrọ. Gẹgẹbi aṣa igbeyawo, jiju iresi tun jẹ mimọ ni iha iwọ-oorun ati duro fun ifẹ ti idile nla kan.
Awọn ewa tun ti gbin ni ayika ọdun 7,000. Paapa ni Central ati South America, awọn legumes jẹ gaba lori awọn ounjẹ bi kikun olowo poku. Ni Aarin Aarin Ilẹ Yuroopu, awọn ewa ni a jẹ ni gbogbo ọjọ ṣaaju ki wọn to rọpo nipasẹ poteto. Ronu nipa satelaiti orilẹ-ede Costa Rica, Gallo pinto, tabi dal India, ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ibile dabi ẹni pe o darapọ mọra iresi ati awọn ẹfọ sinu satelaiti oloye kan.
Idi to fun wa lati wo akojọpọ ijẹẹmu ti iresi ati awọn ewa.
Awọn ewa - awọn olupese amuaradagba ni iṣura
Fun igba pipẹ, awọn ewa ni wọn ṣe ẹlẹya bi ounjẹ talaka. Nibayi, sibẹsibẹ, awọn ẹfọ ti tun ṣe awari nipasẹ awọn ibi idana ode oni nitori wọn le lo ni ọpọlọpọ awọn ọna ati pe wọn kun pupọ. Eyi jẹ pataki nitori akoonu amuaradagba giga wọn. Awọn ewa (fun apẹẹrẹ awọn ewa gbooro, awọn ewa dudu, awọn ewa lima, awọn ewa kidinrin) le mu abẹla kan nigbagbogbo si ẹran olupese amuaradagba “Ayebaye”.
Ti o da lori orisirisi, akoonu amuaradagba ti ewa jẹ 21 si 24 ogorun. Awọn orisun amuaradagba ẹranko gẹgẹbi eran malu, adie, tabi aisun ẹja lẹhin pẹlu akoonu amuaradagba ti 18 si 21 ogorun. Gẹgẹbi amuaradagba Ewebe, awọn ewa le ni pataki jẹ ọlọrọ ajewebe ati awọn ounjẹ vegan ati pe o tun le tọju ni irọrun bi ounjẹ igba pipẹ.
Awọn ewa pese ọpọlọpọ irin, folic acid, ati okun
Yato si ariyanjiyan amuaradagba Ewebe, awọn ewa tun pese ọpọlọpọ awọn vitamin B, awọn ohun alumọni, ati awọn eroja itọpa. Awọn akoonu irin jẹ pataki akiyesi. O kan 100 g ti awọn ewa ti o gbẹ ni ayika 10 miligiramu ti irin, eyiti o ni ibamu si iye ojoojumọ ti a ṣeduro fun agbalagba.
Paapaa owo, orisun Ewebe ti irin fun ọkọọkan, kere si ewa pẹlu ni ayika 3 mg/100 g. Niwọn bi o ti jẹ irin aibikita (ie irin ti ko ni asopọ si haemoglobin), gbigba le dara si ni apapo pẹlu Vitamin C (fun apẹẹrẹ oje lẹmọọn).
Awọn ewa le koju aipe folic acid ti o tan kaakiri, eyiti o jẹ igbagbogbo nipasẹ ounjẹ ti ko ni iwọntunwọnsi ati awọn ẹfọ jijẹ ju. Ifunni kan ni wiwa iye iṣeduro ojoojumọ ti folic acid ti 200 μg fun agbalagba. Paapa lakoko oyun, nigbati ibeere folic acid pọ si 400 µg, awọn ounjẹ ewa ti o dun jẹ bojumu. Gbigbe ti folic acid ti o pọ si tun le wulo fun awọn arun ọkan.
Ni ikẹhin ṣugbọn kii kere ju, awọn ewa ṣe atilẹyin ilera ifun wa pẹlu ọpọlọpọ okun. Opoiye ti o kan 100 g (iwọn gbigbẹ) pese wa ni ayika 15 g ti awọn okun ọgbin ti o wulo. Eyi ni ibamu si diẹ sii ju idaji ti ibeere okun ojoojumọ wa (25 g). Awọn ewa tun ni a ka pe idaabobo awọ-ara ti o dinku. Akoonu potasiomu wọn le ṣe ilana titẹ ẹjẹ ti o ga ati awọn vitamin B ti o wa ninu B3 (niacin) ati B5 (pantothenic acid) daabobo awọ ara ati awọn membran mucous.
Brown Rice - Awọn carbohydrates eka fun iṣura
Pẹlu awọn oriṣiriṣi 8,000 ti iresi, o rọrun lati padanu orin. Iyatọ akọkọ wa laarin iresi adayeba brown (iresi ọkà gbogbo) ati iresi funfun ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ (irẹsi didan tabi didan). Ni ẹkunrẹrẹ, awọn oriṣi ti iresi ọkà gigun (fun apẹẹrẹ basmati), iresi-ọkà alabọde (fun apẹẹrẹ iresi alalepo), ati iresi ọkà kukuru (fun apẹẹrẹ risotto rice). Gbogbo awọn oriṣiriṣi jẹ ọra-kekere, ti ko ni giluteni, ati nitorinaa rọrun lati daijesti.
Ko dabi iresi funfun husked, awọn carbohydrates eka ti o wa ninu iresi brown ti ko ni irẹwẹsi jẹ ki a kun fun pipẹ ati jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ wa ni iwọntunwọnsi. Ni afikun, iresi-ọkà-odidi ni anfani ijẹẹmu ti o han gbangba. Lati le rii daju pe igbesi aye selifu gigun, o jẹ iṣe ti o wọpọ, paapaa ni awọn orilẹ-ede otutu, lati yọ awọ fadaka kuro ninu ọkà iresi.
Pẹlu awọ fadaka yii, sibẹsibẹ, iresi naa tun padanu apakan nla ti awọn ọlọjẹ, awọn vitamin, awọn eroja itọpa, awọn nkan ọgbin elekeji, ati roughage.
Brown gbogbo iresi ọkà, ni ida keji, pese awọn iye pataki ti awọn vitamin B1, B2, B3, ati B6, eyiti o ni ipa ninu gbogbo awọn ilana iṣelọpọ, bakanna bi Vitamin K. Vitamin E, yẹ lati dabobo ara wa lodi si free awọn ti ipilẹṣẹ bi ohun antioxidant.
A tun le kun kalisiomu, zinc, ati awọn ile itaja irin pẹlu jijẹ iresi adayeba nigbagbogbo. Sibẹsibẹ, parboiling fihan pe awọn ọna ṣiṣe ko ni dandan dinku iye ounjẹ.
Parboiled Rice – Awọn eroja-ọlọrọ yiyan
Odidi ọkà grouches ti ko ba fẹ lati se lai iresi ni won onje yoo ri iresi parboiled yiyan ti o tọ si iresi didan, eyi ti o jẹ kekere ninu awọn nkan pataki. Parboiling jẹ ilana sise ṣaaju ile-iṣẹ ninu eyiti a ti kọ iresi brown ni akọkọ sinu ati lẹhinna tọju pẹlu nya si. Ọna yii n gbe ni ayika 80 ogorun ti awọn nkan pataki lati awọn ipele ita sinu ọkà inu.
Lẹhinna a ti bó iresi naa. Bi abajade, a gba iresi funfun (fun apẹẹrẹ basmati parboiled) ti o fẹrẹ jẹ ọlọrọ ni awọn nkan pataki bi iresi odidi-ọkà.
Ni afikun, ọna ti sitashi iresi yipada bi abajade ti parboiling. Awọn fere sihin iresi jẹ kere alalepo ati nitorina rọrun lati Daijesti. Akoko sise tun dinku si awọn iṣẹju 20. Anfani miiran ti iresi parboiled lori odindi iresi ọkà ni phytic acid ti o ti fọ ni pupọ julọ lakoko ṣiṣe.
Phytic acid ṣe idiwọ lilo nkan pataki
Mejeeji iresi brown ati awọn ẹfọ ni phytic acid ninu. Ohun ọgbin elekeji yii ni a rii ni pataki ni awọn ipele ita ti awọn oka ati awọn ewa. O jẹ orisun agbara fun dagba awọn irugbin. Phytic acid, ni ida keji, ko ni anfani fun ounjẹ wa, niwọn bi o ti le di awọn ohun alumọni ti o jẹun gẹgẹbi irin, zinc, kalisiomu, ati iṣuu magnẹsia ninu apa ti ngbe ounjẹ ni ọna ti ko ṣee ṣe.
Igbaradi ti o fọ phytic acid jẹ pataki fun lilo aipe ti awọn nkan pataki lati iresi ati awọn ewa.
Ṣetan awọn ewa ati iresi daradara
Iresi ati awọn ewa yẹ ki o wa ni inu ṣaaju sise lati yọ wọn kuro ninu acid phytic adayeba wọn. Eyi ni ọna kan ṣoṣo ti a le lo gaan lo awọn eroja ti o niyelori ti awọn orisun agbara meji wọnyi. O dara julọ lati rẹ mejeeji ni alẹ fun bii wakati 8 (o dara julọ wakati 24).
Eyi kii ṣe nikan dinku acid phytic ni pataki ṣugbọn tun dinku akoko sise (iwọn iṣẹju 30-40). Bibẹẹkọ, maṣe lo omi rirọ ti o ni phytic acid ninu fun sise, ṣugbọn alabapade, omi filtered bojumu. Ti o ba jẹ dandan, iyọ yẹ ki o fi kun lẹhin sise, bibẹẹkọ, ilana sise yoo jẹ idaduro. Ti o ba darapọ ni bayi ni iresi ati awọn ewa ninu satelaiti kan, iwọ yoo tun ni anfani lati iye ti ẹda ti o dara julọ ti awọn ọlọjẹ Ewebe meji!
Iresi ati awọn ewa ni idapo fun iye ti ibi ti o dara julọ
Awọn iye ti ibi ti amuaradagba da lori awọn tiwqn ti awọn oniwe-amino acid. Apapọ ti o dara julọ ti amino acids ni ounjẹ ni iye ti ibi ti 100. Amuaradagba ewa ti o da lori ọgbin ko ni gbogbo awọn amino acids pataki ati nitorinaa a fun ni iye ti 51 ogorun.
Ni ifiwera, awọn ti ibi iye ti eyin jẹ 89 ogorun. Awọn amuaradagba ti o wa ninu awọn ewa jẹ ilọsiwaju ni pataki nigbati o jẹun pẹlu awọn ounjẹ orisun ọgbin miiran ti o ni methionine amino acid ninu. Iresi jẹ iru ounjẹ bẹẹ. Apapo awọn ewa ati iresi, gẹgẹbi o wọpọ ni Latin America, awọn abajade ni amuaradagba kikun ni ounjẹ kan.
Iresi ati awọn ewa: Ibi ipamọ Ounjẹ Igba pipẹ to tọ
Ni o dara julọ, ra iresi Organic ati awọn ewa, ni awọn iwọn nla lati ọdọ awọn oniṣowo alamọja. Awọn ẹru wọnyi maa n di mimọ daradara, ti o gbẹ, ati akopọ daradara. Kii ṣe nikan ni o ni ipese pẹlu ounjẹ igba pipẹ fun gbogbo awọn iṣẹlẹ, ṣugbọn o tun le gbekele didara to dara.
Ti o ba ti fipamọ daradara, ie ni agbegbe gbigbẹ, idaabobo lati ina bi o ti ṣee ṣe, ati ni wiwọ ni wiwọ, iresi ati awọn ewa yoo tọju fun ọdun pupọ. O dara julọ lati tọju awọn ipese ti iresi ati awọn ewa sinu awọn apo tabi awọn apoti ohun elo - ṣugbọn kii ṣe ninu awọn baagi ṣiṣu.
Maṣe ra awọn ewa ti a fi sinu akolo. Dipo, yan awọn ewa ti o gbẹ ti o fi ara rẹ silẹ. Ni ọna yii o le rii daju pe awọn ounjẹ diẹ sii ati yago fun ifihan si aluminiomu lati awọn agolo, eyiti awọn ijinlẹ ti fihan le fa arun Alzheimer ni igba pipẹ.
Ojuami miiran ti o gbagbe nigbagbogbo nigbati o tọju ounjẹ jẹ isọdọtun deede ti awọn ọja. Lo awọn ifiṣura ounjẹ rẹ nigbagbogbo ki o ṣafikun ọja rẹ pẹlu awọn ounjẹ tuntun - gẹgẹ bi o ti ṣe lori awọn selifu fifuyẹ
Ibi ipamọ ati ounjẹ tuntun ni akoko kanna?
Iresi ati awọn ewa le jẹun ọpọlọpọ eniyan paapaa ni awọn orilẹ-ede to talika julọ ni agbaye. Nitori ibi ipamọ wọn ati igbesi aye selifu gigun, wọn tun wulo pupọ bi awọn ipese tabi awọn ifiṣura pajawiri fun awọn ipo idaamu (fun apẹẹrẹ ogun, iyan). Ti yan daradara ati ti pese sile daradara, iresi ati awọn ewa tun le ṣe alabapin si ounjẹ iwọntunwọnsi ni “awọn awujọ ọlọrọ”.
Bí ó tilẹ̀ rí bẹ́ẹ̀, kò yẹ kí a kà hóró ọkà tàbí ẹ̀fọ́ sí oúnjẹ pàtàkì. Ni ikẹhin ṣugbọn kii kere ju, o jẹ ọrọ ti awọn ounjẹ metabolized ekikan ti akoonu sitashi giga ni afiwe le fi igara sori eto ti ngbe ounjẹ wa.
Awọn ẹfọ tuntun ati eso jẹ awọn oludari ti ko ni lilu ninu awọn nkan pataki ati “awọn iwuwo fẹẹrẹ” ijẹẹmu. Gẹgẹbi satelaiti ẹgbẹ, iresi ati awọn ewa le jẹ afikun iwulo si awọn ounjẹ wa.
Ni aaye yii, a yoo fẹ lati darukọ ounjẹ ti o dara julọ fun ibi ipamọ ati pe o tun le jẹ orisun tuntun ati ipilẹ ti awọn nkan pataki laarin akoko kukuru pupọ: awọn eso lati awọn irugbin ti o dagba.
Gẹgẹ bii iresi ati awọn ewa, awọn irugbin ti o hù le wa ni ipamọ fun awọn ọdun ati yipada si alabapade, ounjẹ ipilẹ ti o kun fun awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn enzymu, ati awọn antioxidants ni awọn ọjọ diẹ nikan pẹlu omi diẹ. Nitorina awọn irugbin ti njade ni a kà si orisun alailẹgbẹ ti awọn nkan pataki ni gbogbo package idaamu.
Nitorina o jẹ iwulo - kii ṣe bi iwọn iṣọra nikan - lati ṣẹda cellar ibi ipamọ ti o yatọ pẹlu oriṣiriṣi awọn ẹfọ, awọn oriṣiriṣi iresi, ati awọn irugbin ti n dagba.
