John Myers
Okun ijẹunjẹ ṣe idilọwọ awọn arun ati iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo. A ṣafihan okun ijẹẹmu ti o dara julọ, ṣalaye kini awọn oye ti okun ti ijẹunjẹ ni ilera, ati kini lati wa jade fun nigba mimu okun ijẹunjẹ.
Fiber wa ni awọn ounjẹ ọgbin nikan
Okun ti ijẹunjẹ ti wa lati pe ni okun ti ijẹunjẹ nitori ọpọlọpọ awọn eniyan ṣepọ ọrọ naa "fiber ijẹẹmu" pẹlu nkan ti ko dara ti o fẹ lati yago fun niwon okun ijẹunjẹ jẹ nkan ti o dara julọ. Iwọnyi jẹ awọn ẹya indigestible ti awọn ounjẹ ọgbin. A, eniyan, ko ni enzymu kan fun digesting roughage tabi awọn ọna gbigbe ti o dara pẹlu eyiti o le gba roughage. Nitoribẹẹ wọn yọ wọn kuro ni aiyipada pẹlu otita. Nikan diẹ ninu awọn kokoro arun inu le lo diẹ ninu awọn okun si iye kan.
Awọn okun ijẹunjẹ ni a rii ni iyasọtọ ni awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin - ninu awọn eso, ẹfọ, awọn ọja ọkà, awọn ẹfọ, ati eso. Awọn ounjẹ ẹranko, ni ida keji, ko ni okun. Ni bayi ọpọlọpọ awọn afikun ijẹẹmu pẹlu okun, fun apẹẹrẹ B. inulin, beta-glucan, tabi pectin. Awọn okun ijẹunjẹ tun lo bi awọn afikun ounjẹ, fun apẹẹrẹ B. fun gelling (pectin), ti o nipọn (gellan), ati bẹbẹ lọ.
Fiber ni awọn kalori
Fun igba pipẹ, okun ti ijẹunjẹ jẹ kalori-ọfẹ. Nitoripe a ro pe wọn ko ni ijẹunjẹ, ie wọn kọja nipasẹ apa ti ngbe ounjẹ ati pe wọn yọ jade patapata laisi iyipada pẹlu otita.
Ṣugbọn lẹhinna o ṣe awari pe diẹ ninu awọn kokoro arun inu ifun metabolize diẹ ninu awọn okun, ti o nmu awọn acids fatty ti o le jẹ ki ara tun fa ati pese pẹlu agbara - eyun 2 kcal fun gram ti okun.
Bibẹẹkọ, iwọn si eyiti okun le ṣee lo da lori pupọ lori akopọ ti eweko ifun ara ẹni.
Okun ounjẹ: awọn ipa ilera
Okun ijẹunjẹ jẹ ẹya paati pataki ti ounjẹ ilera bi o ti ni ọpọlọpọ awọn ipa ilera to dara:
- Fiber jẹ pataki fun iṣẹ ikun ti ilera - ati niwọn igba ti ikun ilera jẹ ọkan ninu awọn ohun elo pataki julọ fun ilera gbogbogbo ti o lagbara, abala yii nikan jẹ ariyanjiyan pataki fun ounjẹ ti o ga-giga.
- Fiber tun dinku eewu ọpọlọpọ awọn arun onibaje, fun apẹẹrẹ B. fun arun inu ọkan ati ẹjẹ, iru àtọgbẹ 2, awọn okuta kidinrin, arun ẹdọfóró, hemorrhoids, ati akàn.
- Okun ti ijẹunjẹ ṣe atilẹyin detoxification nitori pe o sopọ awọn ọja egbin ti iṣelọpọ, ṣugbọn tun majele, ati pe o le yọkuro pẹlu agbada. Niwọn bi, nitorinaa, awọn nkan carcinogenic tun ti yọkuro nibi, ohun-ini yii ṣe alabapin si idena akàn ti a mẹnuba loke.
- Awọn ounjẹ fiber-giga tun nilo jijẹ iṣọra, eyiti kii ṣe iranlọwọ nikan fun ọ lati ni rilara (eyiti o tumọ si pe o jẹun dinku ati padanu iwuwo diẹ sii) ṣugbọn tun ṣe iwuri fun iṣelọpọ itọ, eyiti o dara fun ilera ehín.
Awọn ẹgbẹ okun mẹta
Ni gbogbogbo, a ṣe iyatọ laarin awọn ẹgbẹ okun mẹta: okun insoluble, okun ti a ti yo, ati okun ti o ti ṣaju prebiotically ti o munadoko.
Okun ti o yanju
Okun ti o ti yo ti nyo ninu omi ati ki o wú si ọpọlọpọ igba iwọn didun atilẹba rẹ. Lakoko ilana yii, wọn dagba sii tabi kere si jeli tẹẹrẹ. Awọn okun ijẹẹmu ti o yo ti wa ni fermented nipasẹ awọn kokoro arun ti o wa ninu ododo ifun ati nitorina ni a kà si ti nṣiṣe lọwọ iṣaaju. Wọn pese awọn ododo inu ifun pẹlu ounjẹ ati nitorinaa rii daju pe o dagba.
Lakoko bakteria dide ia kukuru-pq ọra acids (butyrate, propionate, acetate), eyiti o ni ipa ti o ni anfani pupọ lori agbegbe oporoku. Wọn ṣiṣẹ bi orisun agbara fun awọn sẹẹli ti mucosa ifun, nitorinaa wọn ṣe atilẹyin isọdọtun ti mucosa oporoku daradara ati nitorinaa ṣe idiwọ ọpọlọpọ awọn arun pẹlu akàn tabi aarun ikun leaky.
Awọn okun ijẹẹmu ti o yanju jẹ, fun apẹẹrẹ, pectin, beta-glucan, agar, tabi mucus polysaccharides (mucilage). Sibẹsibẹ, tun wa ni insoluble mucilage (pentosans).
Awọn okun ijẹunjẹ wọnyi pẹlu awọn fructans, fun apẹẹrẹ B. inulin, ati ohun ti a pe. FOS (fructooligosaccharides). Wọn tun wa bayi bi awọn afikun ijẹunjẹ tabi ti wa ni afikun si awọn ounjẹ kan bi aropo lati le ṣe ipolowo wọn bi ilera ni pataki.
Awọn okun ijẹunjẹ wọnyi ni a pe ni fructans nitori wọn ni awọn ẹwọn fructose. Eto eto ounjẹ eniyan ko le pin awọn ẹwọn wọnyi nitori ko ni awọn enzymu pataki.
Inulin ni nkan bii awọn moleku fructose 35, lakoko ti FOS jẹ awọn ẹwọn fructose kukuru (to awọn moleku fructose 10).
Awọn ounjẹ pẹlu akoonu fructan ti o ga julọ pẹlu:
Ounjẹ / akoonu fructan (inulin/FOS) fun 100 g
- Jerusalemu atishoki: 12.2-20 g
- Gbongbo Dandelion: 12-15 g
- Gbongbo Yacon: 3 – 19 g
- Gbongbo Chicory: 0.4-20 g
- Ata ilẹ: 9.8 - 17.4 g
- Alubosa brown: 2.0 g
- Atishoki: 1.2 -6.8 g
- Shalloti: 0.9 -8.9 g
- Ẹsẹ: 0.5-3.0 g
- Asparagus: 0 -3.0 g
- Cereals (barle, rye, alikama): 0.5 -1.5 g
- Awọn ẹfọ ati awọn eso (fun apẹẹrẹ ogede, beetroot, zucchini, ati pupọ diẹ sii): 0-0.4 g
Eyi ni iye okun ti o yẹ ki o jẹ ni gbogbo ọjọ
Awujọ Ilu Jamani fun Ounjẹ ṣeduro pe awọn agbalagba jẹ o kere ju 30 g ti okun fun ọjọ kan, eyiti DGE, laanu, ko ṣaṣeyọri nitori pe laarin 23 ati 25 g ti okun ni gbogbo igba jẹ.
Awọn itọsọna ijẹẹmu AMẸRIKA, ni ida keji, dun pupọ diẹ sii ti olukuluku. Ọkan yẹ ki o jẹ 14 g ti okun fun 1000 kcal.
Ni ipilẹ, ko si ẹnikan ti o nilo lati ka okun ti ijẹunjẹ ti wọn ba jẹ ounjẹ ilera ati ilera, ti wọn ba ṣe awọn ẹfọ, awọn saladi, ati eso awọn ounjẹ pataki wọn ti wọn jẹ wọn pẹlu awọn ounjẹ ẹgbẹ ti a ṣe lati inu ọkà (burẹdi odidi, pasita odidi, jero, iresi brown. ) tabi pseudo-cereals (quinoa, buckwheat), Ti a nṣe pẹlu awọn legumes, eso, ati awọn irugbin.
Paapaa ti o ko ba yẹ ki o de ọdọ 30 g ti okun ti a sọ pe o nilo pẹlu ounjẹ yii, fun apẹẹrẹ B. ti o ko ba jẹun pupọ, lẹhinna o kii yoo jiya awọn iṣoro ilera eyikeyi nitori akoonu okun kii ṣe ami nikan fun ilera kan. ounje. Pupọ diẹ sii pataki ni wiwa ti GBOGBO awọn ounjẹ pataki ati awọn nkan pataki ni apapo adayeba.
Bibẹẹkọ, yoo to ti o ba jẹun 60g ti alikama bran lojoojumọ (lati jẹ 30g ti okun) ati bibẹẹkọ gbe lori paii, steak, ati tositi pẹlu Nutella (eyiti dajudaju ko ṣeduro).
Fiber fun iwuwo egungun ti o ga
O ti wa ni wi lẹẹkansi ati lẹẹkansi wipe roughage yoo dojuti gbigba ti awọn ohun alumọni, fun apẹẹrẹ B. ti kalisiomu ati magnẹsia, mejeeji ti awọn ti o jẹ bẹ pataki fun awọn egungun. Nitorinaa, ni ipilẹ, ounjẹ ti o ga-fiber yẹ ki o ja si ilera egungun ti ko dara.
Ni Oṣu Kẹrin ọdun 2017, a gbejade iwadii kan ti o fihan pe eyi kii ṣe ọran naa. Iwọn iwuwo egungun ni a ṣewọn ni awọn ọkunrin 653 ati awọn obinrin 843 ati rii pe ounjẹ fiber-giga ni aabo fun awọn ọkunrin lati isonu egungun ti ọjọ-ori. Ninu awọn obinrin, ko si ipa ti okun ti ijẹunjẹ lori iwuwo egungun ni a le pinnu, ie bẹni aabo tabi ọkan ti o bajẹ.
Okun ijẹunjẹ fun idena akàn
Iwadi Akopọ aipẹ kan ni a tẹjade ninu iwe akọọlẹ Akàn ni orisun omi ọdun 2020, n fihan pe awọn obinrin ko ṣeeṣe lati ni idagbasoke alakan igbaya ti wọn ba jẹ ounjẹ ọlọrọ ni okun. Awọn oniwadi lati Ile-ẹkọ giga Harvard ṣe atupale gbogbo awọn iwadii akiyesi ogún ti o wa lori koko yii ati rii pe okun ti o le ni pataki le dinku eewu akàn igbaya.
Iwadi 2016 kan ti rii tẹlẹ pe ounjẹ ti o ga-fiber ni ọjọ-ori ọdọ le dinku eewu nigbamii ti akàn igbaya.
Ewu ti akàn ọfin, akàn pirositeti, ati awọn ọna akàn miiran tun dinku ti o ba fiyesi si ounjẹ fiber-giga - eyiti o tun jẹ ọlọrọ nigbagbogbo ni awọn nkan pataki ati awọn antioxidants ati nitorinaa kii ṣe pese okun nikan ṣugbọn tun ọpọlọpọ diẹ sii egboogi- akàn oludoti.
Awọn ipa ẹgbẹ ati awọn alailanfani ti okun ti ijẹunjẹ
Dajudaju, okun ti ijẹunjẹ tun ni awọn alariwisi rẹ, ti o sọ pe okun ti ijẹunjẹ ko ṣe pataki rara. Ati pe ti o ba ṣe, awọn okun ijẹunjẹ ti o wa ninu akara funfun, fun apẹẹrẹ, ti to. Eso nigbagbogbo paapaa ni okun ti o kere ju ọja iyẹfun funfun kan.
Awọn tabili tun fihan wipe a alikama eerun pese 3.4 g ti ijẹun okun fun 100 g, ṣugbọn ohun apple nikan 2.3 g fun 100 g. Nihin, paapaa, ounjẹ ti dinku si eroja kan, eyiti ko jẹ ọgbọn.
O jẹ asan ni lati ṣe afiwe bun kan pẹlu eso eso kan. Nitori ti o ba ti o ba fẹ lati je kan eerun, o fẹ a eerun, ko si jẹ ohun apple. Nitorina o dara julọ lati ṣe afiwe eerun ti aṣa pẹlu didara-giga odidi eerun/burẹdi odidi. O wa ni kiakia pe eyi kii ṣe ti o ga julọ ni awọn ọna ti okun, ṣugbọn tun ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.
Fiber ati bloating
Awọn okun onjẹ le ja si flatulence, sugbon maa nikan ti o ba
- ti a ba pese sile ni aṣiṣe (awọn ẹfọ yẹ ki o wa fun awọn wakati 24-48 ṣaaju sise, a ti sọ omi ti o ni igbẹ silẹ ṣaaju sise, ati pe awọn ẹfọ ti wa ni sisun pẹlu omi tutu; yan akara iyẹfun pẹlu iyẹfun gigun)
- ti a ba jẹ wọn lọna ti ko tọ (yara ju, ti ko jẹun) (ṣe jẹ awọn ounjẹ ti o ni okun ni laiyara, ki o jẹ wọn ni pẹkipẹki)
- ti o ko ba lo si rẹ ki o mu iye ti o jẹ lojiji pọ si (laiyara lo si ounjẹ ti o ni okun, nitori ododo inu ifun rẹ ati gbogbo eto ounjẹ ounjẹ tun nilo akoko lati lo si)
- ti awọn ifunmọ ba wa, eyiti o tọkasi aisan iṣaaju ninu ifun (awọn aibikita, iṣọn ifun irritable, ati bẹbẹ lọ).
Nigbati o ba de si ifarada, sibẹsibẹ, o jẹ ibeere boya o jẹ oye lati dinku okun ti ijẹunjẹ siwaju sii (ati nitorinaa awọn ounjẹ lọpọlọpọ ti o ni awọn nkan pataki) tabi boya yoo dara julọ lati koju iṣoro naa ni gbongbo ati fun apẹẹrẹ B. ìwẹnumọ ifun ati imuse awọn igbese miiran lati le bori ailagbara aropin ni kete bi o ti ṣee.
Okun ati diverticula
Nitoribẹẹ, ti o ba ti ni diverticulosis ati pe o jiya lati iṣelọpọ gaasi ti o pọ ju nigbati o njẹ awọn ounjẹ fiber-giga, lẹhinna ounjẹ kekere-FODMAP jẹ imọran ti o dara julọ, lati bẹrẹ pẹlu. FODMAPs jẹ awọn ounjẹ ti o ni okun giga ti o wọpọ julọ ni nfa irora inu ati didi, gẹgẹbi alubosa, olu, apples, eso ti o gbẹ, awọn ọja ifunwara, awọn ẹfọ, ati bẹbẹ lọ.
Ni apa keji, iwadii ọdun 2019 nipa lilo data lati ọdọ awọn obinrin 50,000 ti o rii pe awọn eso (apples, pears, plums) ati awọn ọja ọkà le dinku eewu diverticulitis. Gẹgẹbi igbagbogbo ọran, o ni imọran lati tẹsiwaju ni ẹyọkan ati lati jẹun ni ọna ti o baamu ipo ti ara ẹni ti o dara julọ.
Fiber ati egboogi-eroja
Awọn ariyanjiyan ti o gbajumo lodi si awọn ounjẹ fiber-giga ni pe diẹ ninu awọn okun ni awọn egboogi-egboogi. Wọn ṣe nipasẹ awọn eweko lati yago fun awọn aperanje. Awọn nkan ti iru yii jẹ ipalara pupọ ati ibajẹ mejeeji mucosa ifun ati eto ajẹsara - eyi ni ohun ti a le ka lori Wikipedia, nipa eyiti orisun kan ṣoṣo ti a fun ni iwe nipasẹ chemist Udo Pollmer, onkọwe kan ti o tako ohun gbogbo ti ko ṣe. t wo bi sausaji ati didin.
A ti kọ tẹlẹ lọpọlọpọ lori koko-ọrọ ti awọn egboogi-egboogi ati sọ awọn ariyanjiyan oniwun nipa ipalara wọn, paapaa niwọn igba ti a ti mọ tẹlẹ pe “awọn ounjẹ egboogi-egbogi” ti a ro pe o tun ni awọn ipa ilera to dara.
Okun ati detoxification
Ninu idasi SWR lati koko-ọrọ jara: Kini a gba wa laaye lati jẹ? lati Oṣu kọkanla 7th, 2018 Dokita Christina Breisselband lati DGE o kan jẹ ki o jẹ alaigbagbọ nitori pe o ni igboya lati sọ pe okun ti ijẹunjẹ jẹ lodidi fun detoxification ninu ifun, eyiti o jẹ akopọ bi “awọn fokabulari esoteric”.
Dókítà kan tó ń jẹ́ Andreas Fritsche gba ọ̀rọ̀ rẹ̀ láyè láti sọ̀rọ̀ lórí gbólóhùn DGE ní àkókò yẹn, ó sì tún sọ pé: “Ìwọ̀n náà jẹ́ èrò ògbólógbòó, ìlànà ìwẹ̀nùmọ́ yìí, kò dára. Ko si ẹri ijinle sayensi lati ṣe ohunkohun nipa ilera wa nipasẹ ounjẹ ounjẹ.
Ṣugbọn awọn ohun-ini detoxifying ti okun ni a mẹnuba ninu fere gbogbo iwe ijinle sayensi (nigbati o ba de si okun). Nitorina o dabi pe o ti han fun igba pipẹ pe awọn okun ọgbin ti nfa awọn majele laifọwọyi, awọn ọja egbin ti iṣelọpọ, bile acids, bbl lori ọna wọn nipasẹ awọn ifun ati ki o yọ wọn kuro pẹlu otita - wo tun loke, nibiti a tọka si wa. pectin tọka si nkan ti n ṣalaye awọn ohun-ini detoxifying ti pectin, okun ti a rii ninu awọn apples ati awọn eso miiran).
Boya Iyaafin Breisselband yẹ ki o ti yago fun ọrọ “detoxification” nirọrun ati nitorinaa rag pupa fun ojulowo iṣoogun. Ti o ba jẹ pe o ti sọ dipo pe okun dinku gbigba ti diẹ ninu awọn irin eru ati awọn nkan miiran ti ko fẹ ninu ifun, awọn ifiyesi ẹgan naa yoo dajudaju ko ti ṣẹlẹ.
Awọn okun ijẹunjẹ kii ṣe iṣeduro nikan fun awọn ruminants
Nigba miiran a sọ pe okun jẹ ounjẹ ti o dara julọ fun awọn ẹran-ọsin, niwon wọn ni awọn eyin ti o tọ ati eto tito nkan lẹsẹsẹ ti o tọ lati ni anfani lati lo okun ti o da lori ọgbin ni ibẹrẹ, ṣugbọn kii ṣe fun eniyan, niwon o jẹ mimọ pe. wọn ko jẹ apọjẹ fun awọn wakati lẹhin ounjẹ wọn dubulẹ lori koriko.
Ni otitọ, awọn eniyan kii ṣe awọn ẹran-ọsin. Nítorí náà, ní ìfiwéra pẹ̀lú màlúù, ó ṣòro láti jẹ àwọn igbó, èèpo igi, ẹ̀ka igi, àti koríko rí. Nitorinaa, nigba ti a ba sọrọ nipa okun ti ijẹunjẹ, a ko sọrọ nipa ounjẹ ti o da lori ọgbin ti ruminant, ṣugbọn nipa ẹfọ, eso, eso, ati bẹbẹ lọ.
Síwájú sí i, a kì í jẹ ẹ̀jẹ̀ kí a lè kùn ún, gẹ́gẹ́ bí òdòdó ṣe máa ń dúpẹ́ lọ́wọ́ àwọn ẹ̀jẹ̀ wọn àti àwọn ohun alààyè tí ń gbé inú rẹ̀, ṣùgbọ́n láti mú kí ìfun wa di èèwọ̀, kí a fọ ìfun mọ́ déédéé, kí a sì máa ṣe ojú rere sí àwọn òdòdó ìfun wa.
