Eto Ounjẹ ajewebe

Ṣe iwọ yoo fẹ lati jẹ vegan, ṣugbọn iwọ ko mọ ni pato bi o ṣe le jẹ ki ounjẹ tuntun rẹ ni ilera gaan? Ni idi eyi, a ṣeduro vegan gbogbo awọn ounjẹ. O jẹ ounjẹ ti o ga julọ, o yatọ pupọ, o si dun. Ki o le tọju akopọ, paapaa ni ibẹrẹ iyipada rẹ ni ounjẹ, a yoo ṣe alaye fun ọ kini o yẹ ki o fiyesi si nigba fifi awọn ounjẹ rẹ papọ - ati pe iwọ yoo gba eto ijẹẹmu vegan apẹẹrẹ fun ọjọ mẹta.

Kini lati wa ninu ero ounjẹ vegan kan

Ṣe iwọ yoo fẹ lati yi ounjẹ rẹ pada si vegan ati nilo ero ijẹẹmu kan? Kosi wahala! A ṣe alaye bi a ṣe le ṣe eyi.

Ni idakeji si fọọmu ti o wọpọ julọ ti ounjẹ ajewebe, ninu eyiti ẹran ati ẹja ti wa ni irọrun paarọ fun awọn ọja soy ati seitan, ati dipo awọn ọja ifunwara o yan wara soy ati warankasi afarawe, lakoko ti ohun gbogbo miiran duro kanna, gbogbo ounjẹ vegan. ijẹẹmu ni awọn ounjẹ ti o jẹ adayeba bi o ti ṣee ṣe ati ipin giga ti ẹfọ.

Nitoribẹẹ, tofu, tempeh tabi awọn ọja lupine jẹ awọn orisun ti o niyelori ti amuaradagba fun ounjẹ vegan. Awọn jackfruit le lẹẹkọọkan pese diẹ orisirisi ati ki o ṣee lo fun adie-bi ilana. O ṣe pataki ki o wo atokọ awọn eroja fun awọn ọja wọnyi nitori awọn ọja ti a ti ṣetan vegan (paapaa awọn ti fifuyẹ) ko ni ilera nigbagbogbo. Ipinnu ipinnu ni ounjẹ ajewebe ti ilera, sibẹsibẹ, ni pe o pọ si ẹfọ ati akoonu saladi rẹ lati igba yii lọ. Eyi n lọ daradara pẹlu awọn ounjẹ ẹgbẹ ti o ni ilera gẹgẹbi pasita odidi, couscous sipeli, sipeli bulgur, ati bẹbẹ lọ.

Ní ọwọ́ kejì ẹ̀wẹ̀, o lè fi ìfọ̀kànbalẹ̀ fòfin de ìyẹ̀fun, ṣúgà tí a ti fọ̀ mọ́, àwọn òróró tí a ti fọ̀ mọ́, àti àwọn ọjà mìíràn tí a ṣe lọ́wọ́ nínú ilé ìdáná rẹ.

Gẹgẹbi o ti le rii, nigbati o ba de si ounjẹ ounjẹ gbogbo-ounjẹ vegan, imukuro awọn ọja ẹranko nirọrun lati ounjẹ ko to. Dipo, eyi jẹ ounjẹ ti o kan diẹ ninu awọn iyipada. Nitorinaa, eto ijẹẹmu jẹ iranlọwọ pupọ, o kere ju ni ipele ibẹrẹ ti iyipada.

Awọn ounjẹ orisun ọgbin mimọ ti didara ga

Ko si awọn opin si oju inu rẹ nigbati o ṣẹda ero ijẹẹmu - ti o ba ṣe akiyesi pe o jẹ ti ẹda nikan ati awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin.

Nitorinaa, awọn epo ti o ni ilera nikan ni o yẹ ki o lo nigbati o ba ngbaradi ounjẹ rẹ, fun apẹẹrẹ B. afikun wundia Organic olifi epo fun awọn ounjẹ tutu ati epo agbon Organic ti a tẹ tutu fun sisun ati didin. Ati pe ti o ba nilo aladun ti ilera lati ṣe awọn ilana rẹ, gẹgẹbi fun awọn smoothies, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, tabi awọn pastries, lo awọn ọjọ mimọ tabi ọpọtọ tabi omi ṣuga oyinbo yacon tabi yacon lulú.

Jade awọn iyẹfun bi iyẹfun alikama iru 405 ati 1050 tabi iyẹfun sipeli iru 630 ati 1050 tabi iru iyẹfun rye 1150 ko baamu si ajewebe ilera ati ounjẹ to dara. Dajudaju, iyẹfun ti o fẹẹrẹfẹ le ṣee lo fun awọn akara ti o dara lati igba de igba, ṣugbọn o yẹ ki o fẹ iyẹfun odidi fun akara, awọn yipo, ati awọn akara oyinbo aladun. Iwọnyi ko ni iru yiyan, ṣugbọn ti samisi ni irọrun pẹlu ọrọ naa “iyẹfun odidi”.

Nigbati o ba n ra iresi, bulgur, couscous, ati pasita, rii daju pe o ra gbogbo ọkà nigbagbogbo, nitori gbogbo awọn ounjẹ wọnyi tun wa ni ẹya ina, eyiti o kere julọ ni awọn nkan pataki ati okun.

Lati fun ọ ni imọran kini ero ijẹẹmu rẹ le dabi ninu ibi idana ounjẹ gbogbo-ounjẹ vegan, a ṣe apejuwe awọn ọjọ apẹẹrẹ mẹta ni isalẹ. Awọn imọran ohunelo ti a gbekalẹ nipasẹ wa le dajudaju yipada ati ni ibamu lati baamu itọwo ti ara ẹni.

Ko ṣe pataki boya o paarọ awọn ounjẹ kọọkan, lo awọn turari oriṣiriṣi tabi yi ohunelo pada patapata. Ohun akọkọ ni pe o tẹle awọn ibeere ti ijẹẹmu vegan gbogbo-ounjẹ ati yan awọn ounjẹ ti o jẹ adayeba bi o ti ṣee ṣe ati nipa ti ara laisi awọn paati ẹranko.

Eto ijẹẹmu fun gbogbo awọn ounjẹ vegan

Awọn imọran ohunelo atẹle yii jẹ apẹrẹ fun awọn ounjẹ 2. Wọ́n ní àwọn èròjà tó gbámúṣé, wọ́n máa ń yára múra sílẹ̀, wọ́n rọrùn láti lò, wọ́n sì máa ń dùn. Ni aaye yii, a fẹ ki o ni itara to dara!

Ni igba akọkọ ti ọjọ

Ni ọjọ ijẹẹmu ounjẹ gbogbo vegan akọkọ, eto ijẹẹmu rẹ le dabi eyi:

• Ounjẹ owurọ: Odidi sipeli akara pẹlu piha-paprika-cashew itankale
• Ounjẹ ọsan: jero pẹlu chickpeas ati ẹfọ
• Ounjẹ ale: bimo buckwheat pẹlu ẹfọ

Ounjẹ owurọ: Odidi sipeli akara pẹlu piha-paprika-cashew itankale

• 2 ege odidi sipeli akara
• 1 pọn piha - ti ko nira ge
• 1 pupa Belii ata - ge sinu awọn ege kekere
• 80 g cashew eso - itemole
• 1-2 teaspoons titun squeezed lẹmọọn oje
• ½ teaspoon gbẹ thyme
• Crystal iyo ati dudu ata lati ọlọ

Igbaradi:

Fi gbogbo awọn eroja, ayafi awọn ege ata, sinu apo nla kan ati puree finely. Lẹhinna fi awọn ege ata kun, puree lẹẹkansi, ati akoko lati lenu.

Ounjẹ ọsan: jero pẹlu chickpeas ati ẹfọ

• 50 g jero - wẹ daradara ni sieve ti o dara
• 1 kekere zucchini - wẹ ati ge sinu awọn cubes kekere
• ½ kọọkan pupa ati ofeefee ata – w ati ki o ge sinu kekere cubes
• 1 beefsteak tomati - ge crosswise lori igi ege, blanch pẹlu omi farabale, ati awọ ara
• 250 g jinna chickpeas (fun apẹẹrẹ lati idẹ kan (Organic))
• 100 milimita ọjà ẹfọ ti ko ni iwukara
• 1 shallot - finely ge
• 2 tbsp epo olifi
• 1 tsp tamari (soy obe)
• diẹ ninu awọn nutmeg
• diẹ ninu awọn ata cayenne / ata lulú
• Crystal iyo ati dudu ata lati ọlọ
• ½ ìdìpọ parsley - gige

Igbaradi:

Mu ọja ẹfọ wá si sise, fi jero naa kun ati sise ti a bo lori kekere ooru fun bii iṣẹju 20.

Nibayi, gbona epo ni pan kan ki o si din awọn shallots titi di translucent. Lẹhinna fi awọn ẹfọ naa kun, akoko pẹlu iyo, ata, ata, ati nutmeg, fi tamari naa kun ki o si ṣe ounjẹ fun iṣẹju mẹwa 10. Níkẹyìn, fi awọn chickpeas.

Ni kete ti jero ti pari sise, fi sii si awọn ẹfọ ti o wa ninu pan, tun ohun gbogbo lẹẹkansi ati sin pẹlu ọpọlọpọ parsley.

Ounjẹ ale: bimo buckwheat pẹlu ẹfọ

• 100 g buckwheat - fi omi ṣan pẹlu omi gbona ati ki o fa daradara
• 1 karọọti - finely ṣẹ
• 1 parsnip kekere - finely diced
• 1 igi ti seleri - ge sinu awọn oruka ti o dara
• 1 leek kekere - ge sinu awọn oruka ti o dara
• 2 shallots - finely diced
• 600 milimita ọjà ẹfọ ti ko ni iwukara
• 2 tbsp epo olifi
• Crystal iyo ati dudu ata lati ọlọ
• 1 teaspoon lovage ti o gbẹ
• 1-2 tbsp tamari
• ½ ìdìpọ parsley - gige

Igbaradi:

Din buckwheat sinu pan laisi ọra. Lẹhinna fi epo naa ati alubosa ti a ge ati ki o jẹun pẹlu. Deglaze pẹlu broth Ewebe. Fi awọn ẹfọ kun, ayafi leek, ki o si rọra. Lẹhin iṣẹju 10, fi leek si bimo pẹlu iyo, ata, ati lovage ati sise fun iṣẹju 5 siwaju sii. Nikẹhin, akoko pẹlu tamari ati agbo ni parsley.

Ọjọ keji

Ni ọjọ ijẹẹmu gbogbo-ounje vegan keji, eto ijẹẹmu rẹ le dabi eyi:

• Ounjẹ owurọ: yogurt nut nut pẹlu oatmeal gbogbo-ọkà
• Ounjẹ ọsan: Paprika eweko risotto
• Ounjẹ ale: odidi bulgur ati ẹfọ aruwo-fry

Ounjẹ owurọ: yogurt nut nut pẹlu oatmeal gbogbo-ọkà

• Oatmeal tablespoons 8
• 2 apples, coarsely grated pẹlu kan grater
• 2 bananas - ge sinu awọn ege tinrin
• 1-2 tablespoons bota eso (bota hazelnut, bota almondi, ati bẹbẹ lọ)
• 250 g adayeba soy wara

Igbaradi:

Illa awọn oats ti yiyi ati bota nut pẹlu wara ati ki o pọ sinu eso naa.

Ounjẹ ọsan: Paprika eweko risotto

• 150 g gbogbo ọkà risotto iresi
• 2 shallots - finely ge
• 1 ata ilẹ clove - finely ge
• 2 pupa Belii ata - aijọju diced
• 500 milimita ọjà ẹfọ ti ko ni iwukara
• 100 milimita waini funfun (aṣayan)
• 3 tbsp epo olifi
• 1 sprig kekere ti rosemary - wẹ, fa awọn abẹrẹ ati gige daradara
• 1 ½ tsp aniseed
• ½ tsp coriander ilẹ
• diẹ ninu awọn ata cayenne / ata lulú
• Crystal iyo ati dudu ata lati ọlọ
• ½ ìdìpọ parsley - wẹ ati ge daradara

Igbaradi:

Ṣe awọn ata ti a ge pẹlu awọn teaspoons 7 ti ọja ẹfọ ni ikoko ti a ti pa fun bii iṣẹju 20. Aruwo lẹẹkọọkan laarin. Lẹhin ti sise, finely puree ati ṣeto si apakan titi ti o ṣetan lati lo.

Ooru epo ni pan. Din awọn shallots, ata ilẹ, aniseed, ati iresi titi di translucent. Deglaze pẹlu waini funfun ki o jẹ ki o ṣan si isalẹ. Lẹhinna, ti ko ba lo ọti-waini, maa tú sinu ọja ẹfọ lakoko ti o nru nigbagbogbo. Aruwo titi ti iresi yoo fi jinna al dente.

Pa ooru ati akoko lati lenu pẹlu iyo, ata, ati ata cayenne. Pa paprika, rosemary, ati parsley, ki o si sin.

Ounjẹ ale: Wholemeal Bulgur Ewebe aruwo-Fry

• 125g bulgur
• 150 g courgettes - grate coarsely
• 2 Karooti - grate coarsely
• 150 g Ewa (Organic - tio tutunini)
• 1 alubosa - finely ge
• 1 ata ilẹ clove - finely ge
• ½ ata ata - idaji, irugbin ati ge sinu awọn ila ti o dara
• 1 tbsp epo olifi
• 300 milimita ọjà ẹfọ ti ko ni iwukara
• 50 g soy ti ile tabi ipara oat
• Crystal iyo ati ata lati ọlọ
• 1 iwonba titun ewebe - finely ge

Igbaradi:

Ooru epo ni pan kan ki o si din alubosa pẹlu ata ilẹ. Lẹhinna fi bulgur kun ati ki o din-din titi gbogbo awọn eroja yoo fi bo pẹlu epo.

Illa awọn ẹfọ ati awọn ila ata ki o si tú lori iṣura ẹfọ. Mu wá si sise, dinku ooru, ki o si simmer, bo, fun bii iṣẹju 15.

Lẹhinna fi awọn Ewa kun ati ki o pọ ni ipara. Fi iyo ati ata kun daradara, fi awọn ewebe naa kun, ki o sin.

Ọjọ kẹta

Ni ọjọ kẹta ti ounjẹ gbogbo-ounjẹ vegan, ero ounjẹ rẹ le dabi eyi:

• Ounjẹ owurọ: porridge jero gbona pẹlu awọn eso
• Ounjẹ ọsan: Korri agbon Ewebe
• Ounjẹ ale: couscous odidi pẹlu ata ati awọn tomati ti o gbẹ ti oorun

Ounjẹ owurọ: porridge jero odidi gbona pẹlu eso

• 50 giramu ti jero
• 1 apple - Peeli ati ge sinu awọn wedges
• 1 eso pia - peeli ati ge sinu awọn wedges
• ½ igi eso igi gbigbẹ oloorun
• diẹ ninu awọn fanila lulú tabi kan nkan ti fanila ni ìrísí
• 1 iwonba awọn ọjọ ti o gbẹ tabi ọpọtọ - ge sinu awọn ege kekere
• 1 iwonba eso (walnuts, almonds, or grated agbon) - ge daradara

Igbaradi:

Mu jero naa wá si sise pẹlu ilọpo meji iye omi, ½ igi eso igi gbigbẹ oloorun kan, ati vanilla, ki o tẹsiwaju lati simmer lori ooru kekere fun iṣẹju 15.

Ni ọpọn miiran, bo isalẹ pẹlu omi, fi awọn ege eso kun ati ki o simmer titi ti eso naa yoo fi gun ni rọọrun pẹlu orita.

Nigbati omi jero naa ba ti jinna, yọ igi eso igi gbigbẹ oloorun tabi ẹwa fanila kuro, da sinu omi diẹ, fi awọn eso ti o gbẹ sori jero, ki o si wọn pẹlu awọn eso. Pa adiro naa kuro ki o fi gbogbo nkan silẹ lati simmer pẹlu ideri ti a ti pa.

Lẹhinna tú eso naa, pẹlu omi sise, lori jero naa. Aruwo ni soki ati ki o sin.

Ounjẹ ọsan: Korri agbon Ewebe

• 150 g iresi brown - sise ni ibamu si awọn itọnisọna package
• 200 g awọn ewa alawọ ewe - Cook ni omi iyọ fun iṣẹju 20
• Karooti 2 - ge sinu awọn ege tinrin pupọ
• 100g oparun ege - fi omi ṣan ati imugbẹ
• 100 g mung ewa sprouts
• 250 miliki agbon wara
• 4 tablespoons tamari (soy obe)
• Ẹyọ atampako 1 ti Atalẹ, ge daradara
• 1 ½ tsp etu lulú
• diẹ ninu awọn ata cayenne / ata lulú
• ½ ìdìpọ coriander - wẹ ati gbe awọn leaves kuro. Fi awọn leaves diẹ silẹ fun ohun ọṣọ.

Igbaradi:

Ooru epo ni pan kan ki o din-din awọn ege karọọti ninu rẹ fun awọn iṣẹju 4. Lẹhinna fi awọn ẹfọ ti o ku kun ati din-din fun iṣẹju 4 miiran.

Nibayi, parapo awọn agbon wara, tamari, Atalẹ, Curry, Ata, ati coriander ni a blender. Nigbati akoko sise ba pari, fi awọn ẹfọ kun ki o mu wọn wá si sise. Igba lẹẹkansi, ṣe ọṣọ pẹlu awọn ewe coriander, ki o sin pẹlu iresi naa.

Ounjẹ ale: couscous odidi pẹlu ata ati awọn tomati ti o gbẹ ti oorun

• 150 g odidi couscous - gbe sinu sieve ti o dara pupọ ati ki o fi omi ṣan daradara
• 1 ofeefee Belii ata - finely diced
• 250 milimita ọjà ẹfọ ti ko ni iwukara
• 2 tsp tomati lẹẹ
• 50 g awọn tomati ti oorun-oorun ni epo (ipọn) - ge sinu awọn ege kekere
• ½ ata - idaji, ti a gbin, ati ge sinu awọn ila daradara
• 1 alubosa - ge daradara
• 1 ata ilẹ clove - finely ge
• 1 tbsp capers
• 3 tbsp epo olifi
• ½ opo basil - ge daradara
• Crystal iyo ati dudu ata lati ọlọ

Igbaradi:

Fi couscous sinu ọpọn kan ki o mu si sise pẹlu omitooro Ewebe. Yọ kuro ninu adiro, bo, ki o fi silẹ lati rẹ fun bii iṣẹju 10.

Ooru epo ni pan. Di alubosa, ata, ati ata diced fun bii iṣẹju 3 ṣaaju fifi ata ilẹ kun. Lẹhinna ṣafikun awọn ege tomati ti o gbẹ ati lẹẹ tomati ati ki o gbona lakoko ti o nru nigbagbogbo. O ṣee ṣe fi omi diẹ kun.

Lẹhinna fi couscous ati awọn capers kun, dapọ ohun gbogbo jọpọ daradara, ki o si fi iyọ, ata, ati, ti o ba jẹ dandan, cayenne kekere kan. Níkẹyìn, agbo ninu basil.

Awọn imọran 3 lati ṣe iranlowo eto ounjẹ rẹ

1. Ni afikun si awọn ounjẹ akọkọ 3 ti a daba, o tun le ṣafikun ounjẹ eso kan si ounjẹ ojoojumọ rẹ ni irisi eso titun, awọn saladi eso, awọn oje eso, tabi awọn smoothies eso. O tun le bẹrẹ ọjọ pẹlu eso ki o fo ounjẹ owurọ tabi mu lọ si iṣẹ.
2. Jeun ọpọlọpọ awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ dudu, nitori pe a kà wọn si bombu nkan pataki ti o ṣe pataki ti o pese ara rẹ pẹlu gbogbo awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ni didara giga, sọ ọ kuro, ati ṣe atilẹyin isọdọtun rẹ.
3. Nibble lori awọn eso almondi, tabi awọn irugbin hemp lati igba de igba, nitori iwọnyi jẹ awọn ounjẹ ti o niyelori pataki. Wọn ṣe aṣoju orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, pese didara julọ, awọn acids fatty giga ati atilẹyin ara ni mimu-pada sipo ilera ni ọpọlọpọ awọn agbegbe. Ninu nkan wa nipa awọn eso, o le rii kini awọn eso, almondi, ati awọn irugbin le ṣe fun ilera rẹ, kini o yẹ ki o fiyesi ni pato nigbati o ra awọn eso ati bii o ṣe le ni irọrun ṣe nut chocolate funrararẹ.

Eto ijẹẹmu rẹ - ajewebe, ilera, ati ilera

A fẹ ki o ni igbadun pupọ lati ṣiṣẹda vegan kọọkan rẹ ati ero ijẹẹmu to dara ati gbadun rẹ!

Ṣe iwọ yoo fẹ eto ijẹẹmu atẹle lẹhin ọjọ mẹta akọkọ? A ti ṣe agbekalẹ awọn eto ijẹẹmu oriṣiriṣi fun awọn ọjọ 7 kọọkan. Gbogbo awọn eto ounjẹ wọnyi jẹ ajewebe, pẹlu eto ounjẹ detox, eto ounjẹ rheumatism, eto ounjẹ pipadanu iwuwo, eto ounjẹ tairodu ti ko ṣiṣẹ, ati ọpọlọpọ awọn ero ounjẹ diẹ sii. Eto eto ijẹẹmu ipilẹ tun wa ti o dara julọ fun isọkuro.