John Myers
"Saladi jẹ ki biceps rẹ dinku!" Ko ṣee ṣe! Ti o ba jẹ ajewebe, o le ni rọọrun pade awọn iwulo amuaradagba rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin - a yoo fihan ọ awọn orisun amuaradagba vegan ti ko ni ọna ti o kere si awọn ọja ẹranko.
Egba pataki: awọn ọlọjẹ
Laisi wọn, ko si ohun ti o nṣiṣẹ laisiyonu ninu ara wa, nitori awọn ọlọjẹ ṣe pataki fun iṣelọpọ iṣan, iṣelọpọ sẹẹli, ati iwọntunwọnsi homonu. Ṣugbọn eto ajẹsara wa tun ni anfani lati awọn ọlọjẹ pataki. Awọn ọlọjẹ ni awọn amino acids. Ara wa jẹ ti 20 oriṣiriṣi amino acids, 9 ti eyiti o ṣe pataki. Eyi tumọ si pe awọn wọnyi kii ṣe iṣelọpọ nipasẹ ara funrararẹ ati nitorinaa o ni lati pese nigbagbogbo nipasẹ ounjẹ.
Imọran: Iwọn ibeere amuaradagba ojoojumọ fun agbalagba jẹ 0.8 g fun kg ti iwuwo ara. Ti o ba ṣe awọn ere idaraya nigbagbogbo ati paapaa fẹ lati jèrè ibi-iṣan iṣan, ibeere naa le pọ si 1.7 g fun kg ti iwuwo ara.
Ewebe la awọn orisun amuaradagba eranko
Ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ọlọjẹ ni a ṣẹda dogba. Awọn didara ti wa ni characterized nipasẹ amino acid tiwqn ati digestibility. Ni afikun si awọn ounjẹ ẹranko, awọn ounjẹ ọgbin tun dara fun ipese amuaradagba, eyiti o ṣe ipa pataki pupọ fun awọn vegans. Awọn ọlọjẹ ẹranko ni bioavailability ti o tobi julọ. Eyi tumọ si pe wọn lo daradara diẹ sii nipasẹ ara nitori pe wọn jọra si awọn ọlọjẹ ti ara. Awọn orisun amuaradagba Ewebe, ni ida keji, nigbagbogbo ko ni gbogbo awọn amino acids pataki. Amino acid pẹlu ipin ti o kere julọ lẹhinna ṣe opin iṣelọpọ ti awọn ọlọjẹ tirẹ ninu ara ati nitorinaa dinku didara amuaradagba. Eyi ni idi ti awọn ọlọjẹ Ewebe nigbagbogbo gbekalẹ ni ina buburu! Ṣugbọn maṣe yọ ara rẹ lẹnu! Kan ṣafikun orisirisi si awo rẹ ki o lo oriṣiriṣi awọn orisun amuaradagba vegan.
Awọn orisun amuaradagba ajewebe
Ki eto ijẹẹmu rẹ ko ni alaidun ati pe o le bo awọn ọlọjẹ rẹ daradara, a fihan awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin 13 ti o kun fun amuaradagba:
Ounjẹ – akoonu amuaradagba g/100g
- lupine dun 40
- Seitan 26
- epa 25
- ewa kidinrin 24
- lentil 23
- agba 19
- Chickpeas 19
- quinoa 15
- Oatmeal 13
- tofu 13
- owo 3
- broccoli 3
- olu 3
Lupine dun
Ati awọn Winner jẹ dun lupine. Nibẹ gan ni ko Elo siwaju sii lati sọ! Pẹlu akoonu amuaradagba igbasilẹ ti 40%, ohun ọgbin gbe ohun gbogbo lọ ati pe o le ṣee lo bi awọn ewa tabi lentils.
seitan
Eran? Rara o ṣeun! aropo eran ti o gbajumọ jẹ seitan. O ṣe ikun pẹlu gbogbo akoonu amuaradagba 26% ati pe, nitorinaa, bombu amuaradagba gidi kan. O dun ni pataki julọ nigbati o ba sun titi di crispy. Ni Asia, awọn eran yiyan ti a ti je fun opolopo odun. Seitan tun n di olokiki si ni orilẹ-ede yii. Ṣugbọn ṣọra: Seitan ni ọpọlọpọ gluteni. Awọn ounjẹ pẹlu ailagbara giluteni, nitorina, fẹ lati pa ọwọ wọn mọ kuro!
peanuts
Ipanu ti o ni ilera pẹlu 25g ti amuaradagba fun 100g jẹ orisun amuaradagba vegan nla kan. Ni afikun si ọpọlọpọ awọn amuaradagba, ẹpa tun ni ọra pupọ ninu. Nitorinaa fi wọn sinu ounjẹ rẹ ni iwọntunwọnsi. Bawo ni nipa muesli tabi bi bota epa ti ilera?
Awọn ewa kidirin
Laisi wọn, ko si ohun ti o ṣiṣẹ ni ata ti o dara: awọn ewa kidinrin! Ṣeun si wọn, ajewebe ati awọn iyatọ vegan tun jẹ kọlu amuaradagba gidi kan! Pẹlu 24% amuaradagba, ko nilo eran afikun. Awọn ewa pupa jẹ ti nhu lonakona!
ẹwẹ
Awọn legumes ti o dun ni itọwo ti o dara ni awọn iyẹfun igba otutu ati ni awọn saladi pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ, ati pe wọn tun lo ninu onjewiwa India. Pẹlu ayika 23% amuaradagba, wọn jẹ orisun amuaradagba Ewebe ti o dara julọ ni gbogbo awọ - ti o ba fẹ yara yara, o dara julọ lati lo ẹya pupa. Pẹlu isunmọ. Awọn iṣẹju 10-15 ti akoko sise wọn ti jinna ni iyara julọ.
Tempeh
Tempeh wa pẹlu 19g ti amuaradagba fun 100g. Bi tofu, o jẹ lati awọn soybean. Sibẹsibẹ, gbogbo awọn ewa ti wa ni fermented nigba iṣelọpọ. O le ṣe ni ilọsiwaju bi tofu ṣugbọn a kà diẹ sii digestible.
Chickpeas
Awọn legumes pẹlu awọn funny orukọ ti gun niwon ri wọn ọna sinu ọpọlọpọ awọn idana. Abajọ, nitori 19 g ti amuaradagba fun 100 g fi ẹrin si gbogbo oju ajewebe ati pe o jẹ orisun amuaradagba vegan nla kan.
Quinoa
Ti a pe ni “awọn oka pseudo,” awọn granules jẹ orisun amuaradagba vegan ti o dara julọ. Boya bi satelaiti ẹgbẹ, ni awọn saladi ati awọn abọ, tabi ti a ṣe sinu awọn patties - pẹlu 15% amuaradagba, quinoa kii ṣe iranlọwọ nikan lati bo awọn aini amuaradagba rẹ ṣugbọn o tun jẹ gluten-free.
Nipa ọna: Amaranth, awọn irugbin chia, ati awọn irugbin hemp tun jẹ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin pẹlu didara amuaradagba giga.
oatmeal
Gẹgẹbi Ayebaye ni muesli owurọ, fun yan, tabi paapaa bi bimo ti o dun: Pẹlu amuaradagba 13%, oatmeal jẹ orisun amuaradagba vegan nla kan. Nitori awọn okun ti ijẹunjẹ ti wọn ni, wọn fọwọsi ọ fun igba pipẹ ati pe o tun pese ọpọlọpọ awọn acids fatty unsaturated. Anfani nla miiran: O ṣafipamọ owo!
Tofu
Ti a ṣe lati awọn soybean, ie awọn legumes, ati tofu pẹlu akoonu amuaradagba aropin ti 13% jẹ orisun amuaradagba vegan pẹlu didara amuaradagba to dara julọ. Awọn amino acids ti o wa ninu le ni irọrun yipada nipasẹ ara si awọn ti o ni ailopin. O le ko nikan marinate, sisun, tabi Yiyan o sugbon tun isisile o ati ki o Cook a lata Bolognese jade ti o. Awọn onjẹ ẹran jẹ daju lati gbadun rẹ paapaa!
Nipa ọna: Ọja gbigbẹ ti soybean ni 24% amuaradagba. Awọn amino acids ti o wa ninu rẹ jọra julọ si ti awọn ẹyin adie.
Owo
Owo tun ni amuaradagba ti o niyelori ni ipamọ fun ọ - ati Popeye ti mọ pe! Ni otitọ si gbolohun ọrọ "Eyin jẹ ki o lagbara", alawọ ewe asiko yii wa pẹlu 3 g ti amuaradagba fun 100 g. Pẹlu 22 kcal fun 100 g, o tun jẹ Ewebe kalori-kekere pupọ ati ni akoko kanna ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, iṣuu magnẹsia, ati irin.
Ẹfọ
Adie, iresi, ati broccoli: Paapaa awọn ara-ara bura nipa agbara ẹfọ ati amuaradagba wọn. Broccoli ni nipa 4 g ninu rẹ fun 100 g ati pe o tun jẹ kekere ninu ọra ati awọn kalori. Eso kabeeji tun le ṣe idaniloju pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin C ati K, potasiomu, manganese, folate, ati irawọ owurọ. Awọn antioxidants ti o wa ninu tun jẹ ki o gbajumo. Awọn wọnyi koju iredodo.
Imọran: Awọn ododo ododo ko ni nigbagbogbo ni lati jinna! O tun le din broccoli ni pan kan. Ti nhu!
olu
Gidigidi lati gbagbọ, ṣugbọn awọn olu tun ṣe ipa ninu ere amuaradagba. Awọn olu jẹ olokiki paapaa pẹlu awọn vegans. Pẹlu ni ayika 4 g amuaradagba fun 100 g ati awọn kalori diẹ, wọn ge eeya nla kan bi pan olu vegan, fun apẹẹrẹ!
