10 种降低胆固醇的食物

这10种食物有助于降低胆固醇

正确的饮食可以对血脂水平产生积极影响。 甚至有些食物被认为是天然的降低胆固醇的食物。 例如，一些水果和蔬菜是植物性胆固醇降低剂。

Apple

“一天一苹果，医生远离我”——这句话其实并非凭空而来。 因为如果每天吃2个苹果，就可以降低高胆固醇水平。 这是《美国临床营养学杂志》的一项英国研究的结果。 原因是：苹果富含果胶（=粗饲料）。 它们在肠道中结合胆汁酸，然后排出体外。 为了能够产生新的胆汁酸，肝脏使用血液中的胆固醇，胆固醇水平下降。

鳄梨

梨形的水果含有大量的脂肪。 然而，这些主要是单不饱和脂肪酸。 这些可以降低总胆固醇水平和有害的低密度脂蛋白胆固醇的比例。 根据宾夕法尼亚州立大学的一项研究，每天吃一个鳄梨对超重成年人的血脂水平有积极影响。

绿茶

绿茶不仅含有单宁酸，还含有所谓的皂苷。 后者是一种类似糖的物质，可以在肠道中结合食物中的胆固醇，从而对血液中的胆固醇水平产生积极的影响。 单宁还可以抑制食物中脂肪的吸收。

橄榄油

除不饱和脂肪酸外，橄榄油还含有次生植物物质。 这些可以降低血液中有问题的低密度脂蛋白胆固醇的水平。 但是，油应该是冷压的，而不是加热的。 许多健康的营养物质都会因热量而流失。

核桃

根据慕尼黑路德维希马克西米利安大学 (LMU) 2017 年的一项研究，核桃有助于改善脂肪代谢并降低血液中有害胆固醇的水平。 解释：健康的玉米粒富含不饱和脂肪酸。 为了获得积极的效果，您应该每天吃一把。

蕃茄

番茄红素不仅确保番茄呈现美丽的红色。 该染料可增加血液中健康高密度脂蛋白胆固醇的水平，并防止胆固醇在血管壁中积聚。 无论您选择新鲜西红柿还是罐装西红柿都没关系。 不过，为了让身体能够更好地吸收番茄红素，西红柿在食用前应该加热。

大蒜

块茎含有活性成分蒜氨酸。 氨基酸对心血管系统有积极作用并抑制胆固醇的形成。 然而，到目前为止，后者只能在试管和动物实验中得到证实。

黑巧克力

即使巧克力含有大量饱和脂肪和热量，它本身并不是不健康的。 但是，您应该注意可可含量。 越高，含有的黄酮类化合物就越多。 植物化学物质可以帮助降低胆固醇水平。 因此，专家建议食用可可含量至少为 70% 的巧克力。

生姜

生姜被称为“超级食物”并非毫无道理。 除此之外，根还是一种天然的降胆固醇剂。 这是由于含有姜辣素（热物质）。 它们导致胆固醇越来越多地转化为胆汁酸并排出体外。 每天少量 2 克生姜粉或拇指大小的姜根就足以达到此效果。

三文鱼色

高脂肪鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和金枪鱼，含有大量的多不饱和脂肪酸。 这些可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。 德国营养学会建议每周吃一到两次鱼。 另一方面，鱼油胶囊只能在咨询医生后服用。

什么是胆固醇？

胆固醇是一种类似脂肪的组成部分，对体内的每个细胞都很重要，例如：

• 作为细胞壁的一部分
• 用于形成某些信使物质，
• 作为胆汁酸的起始材料（脂肪消化所必需的）或
• 用于生产维生素。

身体在肝脏中产生大部分胆固醇。 人类仅通过食物吸收一小部分该物质。 它通过血液运输。 胆固醇与蛋白质、脂肪和其他建筑材料形成脂蛋白。 因为它们是不同的，所以有两种类型的胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇。

好的 HDL 胆固醇与坏的 LDL 胆固醇

脂蛋白的密度不同，因此可以分为两类：

低密度脂蛋白胆固醇：

低密度脂蛋白（LDL）：它们确保脂肪样构件被运输到各个器官和组织。 高低密度脂蛋白水平会增加患心血管问题的可能性。 这就是为什么低密度脂蛋白胆固醇也被认为是“坏”或“有害”胆固醇。

高密度脂蛋白胆固醇：

高密度脂蛋白（HDL）：它们将多余的胆固醇带回肝脏。 HDL 被称为“健康”或“好”胆固醇。 HDL 值较高，患心血管疾病的风险也会降低。

胆固醇过高：为什么危险？

人年龄越大，生活越不健康，血管壁上出现的小炎症灶就越多。 如果LDL值增加，这些区域会吸收特别大量的胆固醇颗粒。 有时还会有小眼泪和血凝块形成，从而封闭洞口。 这会导致疤痕或钙化并使血管收缩。 然后医生谈到动脉硬化。 有时凝块很大或狭窄非常严重。 受影响的血管可能会被堵塞，并导致大脑或心脏出现危及生命的梗塞。

这些技巧将帮助您自然降低胆固醇

有多种无需药物即可降低胆固醇的方法。

饮食——自然降低胆固醇

基本上，胆固醇水平不佳的人不应该完全从饮食中消除脂肪，而应该用不饱和脂肪代替饱和脂肪。 这意味着：少量动物脂肪（例如香肠、肉类、乳制品中）和反式脂肪（例如薯片、薯条、即食食品中），但更多：

• 鱼，
• 蔬菜，
• 水果，
• 豆类，
• 坚果，
• 橄榄油和
• 全谷物产品。

运动降低胆固醇

定期的体育活动可以降低血压，保持心脏健康，并消除多余的体重。 所有这些都对心血管系统产生积极影响，并且还有助于降低高胆固醇水平。 因此，运动是天然的降胆固醇剂之一。

耐力运动如慢跑、步行、骑自行车或游泳是最合适的。 专家建议每周至少活动三次，每次 30 分钟。 但即使每天快走 10 分钟也已经可以降低患心血管疾病的风险。

松弛

有证据表明，压力会增加胆固醇水平，这主要影响有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。 所以值得做一些事情来放松。

放松方法：

可以提供帮助的方法包括瑜伽、自体训练、正念训练或渐进式肌肉放松。

获得足够的睡眠：

如果你睡眠不足，你的胆固醇水平就会恶化。 一般来说，每晚 6 至 8 小时对于大多数成年人来说是最佳的。 为了获得良好的睡眠，它会有所帮助，例如：

• 别吃得太晚
• 尽可能同时睡觉和起床
• 禁止在卧室内使用电视、手机和笔记本电脑
• 确保卧室足够暗且室温适宜（不超过18°C）。

降低胆固醇食物的常见问题解答

什么食物可以降低胆固醇水平？

某些食物可以帮助自然降低胆固醇。 高比例的粗饲料、单宁酸、不饱和脂肪酸和次级植物物质在这里是有帮助的。 天然降低胆固醇的例子包括：

• 苹果，
• 豆类，如豌豆，
• 绿茶，
• 草药如生姜、大蒜或野蒜，
• 坚果和植物油，
• 还有可可
• 肥鱼。

我该如何降低胆固醇？

饮食是自然降低胆固醇的好方法。 专家推荐所谓的地中海饮食，少动物脂肪，多吃植物性食物和鱼。 定期锻炼、充足睡眠和压力小的健康生活方式也能确保健康的胆固醇代谢。