John Myers
纯素食和素食饮食正在流行。 在这里您可以了解需要注意的事项以及哪些植物性富含铁的食物可以补充足够的重要微量元素。
这就是区别
许多人认为铁只存在于肉类中。 但事实并非如此。 动物和植物食品中都含有铁。 然而，它以不同的形式存在，并且被人体吸收的方式也不同。 以下是为您提供的有关两种铁形状的信息概述：
血红素铁
- 二价铁 (Fe2+)
- 来自动物源（肉、鱼）
- 约25%被吸收
非血红素铁
- 三价铁 (Fe3+)
- 植物铁
- 变重，最多仅吸收 10%
铁的要求
铁是您必须从饮食中获取的必需营养素。 铁的需求量因性别和年龄而异。 以下人群需要更多的铁，因为他们大量消耗微量元素：
- 处于成长阶段的儿童，尤其是12-15岁之间
- 正在经期的女孩和妇女
- 孕妇及
- 运动员（尤其是耐力运动员）
提示：如果您不确定自己的铁平衡，请通过血液测试测量铁蛋白值。 这种储存蛋白比血清中的铁值更能提供有关铁供应状态的信息。
植物性富含铁的食物
由于您的肠道无法像吸收动物来源那样吸收植物中的微量元素，因此作为素食主义者或纯素食主义者，您必须在饮食中更加注意植物性富含铁的食物。 但也有足够的产品绝对是铁的良好纯素来源。 最重要的是，种子、坚果、豆类、全谷物和干果是真正的多面手和极好的来源：
蔬菜
绿色代表在富含铁的优质植物性食品类别中得分特别高：
- 羽衣甘蓝
- 豌豆
- 甜菜
- 婆罗门参
- 菠菜
谷物和伪谷物
无论是烘焙还是麦片、粥或自制零食——该领域铁质的绝佳纯素来源是：
- 苋菜
- 荞麦
- 库斯库斯
- 全麦斯佩尔特面粉
- 燕麦粥
- 粟
- 藜麦
- 糙米
- 全麦面粉
香料
富含铁的香草可以与许多菜肴完美搭配，实际上也是铁的完美素食来源：
- 咖喱叶
- 豆蔻果实
- 肉桂
豆
铁的绝佳纯素来源，可用于制作各种菜肴：
- 鹰嘴豆
- 芸豆
- 镜头
- 绿豆
- 大豆
- 豆腐
- 白豆
香料类
富含铁的香草可以与许多菜肴完美搭配，实际上也是铁的完美素食来源：
- 荨麻
- 水芹
- 独活
- 蒲公英
- 薄荷
- 解析地
- 百里香
坚果、种子
以下富含铁的产品是麦片、沙拉的理想选择，也可撒在砂锅菜或甜点上：
- 腰果
- 奇亚籽
- 大麻种子
- 榛子
- 可可豆
- 南瓜子
- 亚麻籽
- 杏仁
- 巴西坚果
- 松子
- 开心果
- 芝麻
- 葵花籽
- 核桃
- 麦麸
干果
尽管它们的热量比新鲜水果高，但在铁含量方面它们显然领先：
- 杏
- 香蕉
- 日期
- 桃
值得注意的是：仅仅在一顿饭中一次性吃大量富含铁的植物性食物并不是很有效。 因此，最好全天摄入铁含量高的产品，因为肠道的吸收能力有限。
纯素铁源的生物利用度
哪种纯素铁源是最好的之一还取决于其他辅助因素。 值得仔细研究一下：一些食物——以及上面提到的富含铁的产品——含有一些额外的物质，可以以完全积极的方式支持铁的吸收，但不幸的是，也有一些物质愚蠢地抑制了铁的吸收。 有了足够的背景知识，就可以控制微量元素铁对身体的可用性，即所谓的生物利用度：
吸收抑制
植酸
这种次生植物物质主要存在于豆类、全麦谷物和种子中，喜欢减缓富含铁的植物性食物的吸收，是最不实用的铁吸收抑制剂。 但是，您可以通过以下方式减少植酸含量：
- 长时间浸泡
- 热
- 发酵
- 发芽
- 添加维生素C
茶多酚
这种对铁的负面拮抗剂存在于以下饮料中，因此您应该在富含铁的膳食后至少半小时饮用：
- 咖啡
- 红茶
- 绿茶
- 可可
磷酸盐
不幸的是，苏打水、可乐和保质期牛奶中使用的食品添加剂也会抑制铁的吸收。
钙
牛奶、奶酪和酸奶等产品因其钙含量而阻碍铁的吸收。
提示：用一些果汁来准备隔夜燕麦比用牛奶更好。 或者也可以使用豆浆。
草酸
这种物质还会抑制肠道对铁的吸收。 它愚蠢地损害了生可可或菠菜中的良好铁含量，因为它们也含有草酸。 因此，最好用大量维生素 C 来抵消这种情况。大黄中还含有草酸。
注意：如果您的肠道健康受到损害，例如患有乳糜泻，即麸质不耐受或肠易激综合症，则您的肠道可能只能吸收非常有限的铁 - 这就是铁储备空的原因。
促进吸收
然而，通过一些技巧，您也可以巧妙地将纯素铁源变成顶级铁供应商。 事实上，有些因素非常促进吸收。 这包括：
维生素C
富含铁的植物性食品从富含维生素 C 的产品中得到真正的刺激，因为维生素 C 可以使抑制吸收的植酸失去活性。 因此，将含有维生素 C 的水果切入麦片中，在小米砂锅中加入大量新鲜辣椒，或者在用餐时喝橙汁。
柠檬酸、苹果酸或乳酸
有机酸对铁的吸收有积极作用。 例如，柠檬、猕猴桃或橙子中就含有柠檬酸。 然而，樱桃或杏子中也含有苹果酸。 酸菜等发酵食品中的乳酸也能很好地促进吸收。
氨基酸
蛋白质蛋氨酸和半胱氨酸是铁吸收的其他促进剂。 例如，两者都存在于大豆中。 蛋氨酸也主要存在于巴西坚果、芝麻、豌豆或绿叶蔬菜中。 您还可以在葵花籽或乳清产品中找到半胱氨酸。
含硫物质
洋葱和韭菜中含有的硫化合物也会加速铁的吸收。
重要提示：食物的营养价值因栽培方法、土壤条件、品种以及储存方法而异。 然而，通过区域和有机种植的产品，您通常可以获得最有营养的产品，因此也可以获得优质的富含铁的植物性食品。
身体机能
顺便说一下，铁对于您和您的健康至关重要。 它是体内许多功能所必需的。 最重要的是，它负责在整个血液中输送氧气。 如果你的铁值在地下室，那么你的效率就很低。 第一个迹象可能是：
- 疲劳
- 缺乏活力
- 头痛
- 苍白
- 脱发和
- 困难集中
如果您想确切地知道：这些是身体中最重要的功能，您的有机体绝对需要铁：
- 用于形成血红蛋白，即红细胞中的血液色素。 它结合氧气并将其分配到全身的所有器官
- 用于肌肉中的氧气储存以提高性能
- 为了神经细胞的最佳功能和心理健康
- 增强免疫系统
