Bella Adams
为了减少体内脂肪并减轻体重，您应该产生卡路里赤字。 这意味着摄入的热量少于身体消耗的热量，以便利用现有的脂肪储备。 但如何确保自己存在卡路里不足呢？
无论您采用哪种饮食方式，无论是低碳水化合物、生酮饮食还是间歇性禁食，您都需要适度的卡路里赤字才能成功减肥。
然而，不存在完美和最佳的卡路里赤字，因为每个人的反应都不同，具体取决于他们的新陈代谢。
但是，有一些技巧可以单独计算卡路里赤字，以了解您白天是否真的存在赤字。
如果您想在热量不足的情况下减掉脂肪和体重，您应该遵循以下提示——从长远来看，减重很有可能是可持续且成功的。
什么是卡路里不足？
首先，了解什么是卡路里赤字非常重要。
减肥时，适度的卡路里赤字是关键：您每天摄入的卡路里数量必须足够高，以便您仍然可以忍受热量赤字，并且仍然可以减肥。
如果你吃的卡路里太少，你就会因为太累而无法锻炼，一直感到饥饿，睡眠质量更差，出现消化问题，并且实际上在一天结束时体重不会减轻。
中度热量赤字是每天 300 至 700 卡路里之间。
计算您的个人卡路里赤字
您可以通过将体重乘以 10、11 和 12 来计算您的卡路里赤字。卡路里赤字应该是这三个计算结果之间的最佳值。
计算卡路里赤字的另一种更准确的方法是首先确定您的总能量消耗——您的身体每天燃烧的卡路里数量。
这个总代谢率由基础代谢率和功率代谢率组成。
此外，还应考虑相应日期的训练单位——这是在相应运动中身体燃烧的程度。
确定总代谢率（加上运动单位）。 然后从中减去所选的卡路里赤字。 结果是您在节食期间可以消耗的卡路里数。
无论如何，您应该确保每天摄入的热量始终超过 1,200 卡路里——尤其是如果您经常锻炼的话。
找出最佳减脂方案
使用卡路里赤字减掉一公斤脂肪需要多长时间？
可以提前说一件事：一周内减掉一公斤的纯脂肪量几乎是不可能的。 为此，您必须以不健康的高热量赤字为目标。
您可以这样计算所需的健康期：
对于1公斤的纯脂肪量，你需要减少7,000卡路里的热量。 卡路里赤字的大小至关重要
- 示例1：每日赤字200卡路里，大约需要35天。
- 示例2：每日赤字500卡路里，大约需要14天。
认真对待健康饮食
均衡饮食并包含足够的复合碳水化合物、健康脂肪和蛋白质非常重要。 所有膳食还应提供充足的维生素和纤维。
最重要的是，为了成功减肥，强烈建议将蛋白质需求量增加到每公斤体重 1.2 至 1.6 克蛋白质。
为什么充足的蛋白质如此重要？ 它可以延长饱腹感，防止食欲，并且在热量不足的情况下，同时消耗的碳水化合物更少。
此外，增加蛋白质摄入量可以促进肌肉生长。 你拥有的肌肉越多，你的身体在休息时燃烧的能量就越多。
调整卡路里和蛋白质含量后，请遵循以下提示：称重、测量和膳食计划。
如果您仅粗略地了解某些食物提供了多少卡路里，则很难判断您是否存在卡路里不足。 人们很容易高估。
为了帮助您记录您吃的东西，可让您计算卡路里的跟踪应用程序可能会很有用。
保持一致，但不要太严格
处于卡路里赤字状态多久最好？ 很难给出笼统的答案。 这取决于您想要减掉多少脂肪和体重。
建议最多在两到六个月内保持适度的热量不足，这样您的新陈代谢仍然可以正常运转。
不要对自己的身体太严格：如果你每周没有一两天处于赤字状态，那也不算悲剧。 因为每周的余额才是真正重要的。
如果你没能锻炼身体或吃太多布朗尼蛋糕，也没什么大不了的。 第二天最好通过锻炼或健康饮食让自己回到正轨。
保持积极的心态。
记录进度
如果您记住这个数字量表并不是监控您的进度的唯一方法，那么称重自己会很有帮助。
如果只是因为体重秤上的数字有时可能具有欺骗性，那么也应该使用其他方法。
例如，定期给自己拍照以及跟踪您的能量水平、情绪和总体健康状况都是有用的措施。
尽管热量不足但体重却没有减轻？
这实际上是不可能的。 如果你几周以来一直处于热量不足状态，那么你的体重肯定会减轻。
这可能是秤停滞的原因。
- 减脂并不总是意味着体重减轻：身体在某些阶段会储存更多的水分。 由于月经周期，女性尤其容易受到此影响。 虽然体重没有变化，但脂肪可能还是已经减掉了。
- 你太急躁了：你一定别指望几天之内就能瘦下来。
- 两个月后饮食突然停滞？ 注意力！ 通常总代谢率没有被重新计算。 由于之前的减肥，基础代谢率和总代谢率下降，因此每天的热量摄入量也减少了。
- 您处于赤字状态的时间太长，或者您的赤字水平过高：结果是身体会进行反击。
坚持下去是值得的
每个人的成功都掌握在自己手中：最好的事情是自己决定是否取得了自己真正想要的进步。
如果是这样，请坚持到底。 如果没有，请稍微调整摄入的卡路里数量并继续。
要找出适合您个人的卡路里赤字，您很可能需要进行一些尝试和错误。
然而，坚持下去，直到找到适合自己的最佳卡路里赤字并看到减肥效果是值得的：如果您在这方面表现出纪律和一致性，您不仅会减掉脂肪和体重，而且还会在生活的其他方面受益。
