Bella Adams
为了减少体内脂肪并减轻体重，您应该产生卡路里赤字。 这意味着摄入的卡路里少于身体消耗的卡路里，以便它可以利用现有的脂肪储备。 但如何确保自己处于卡路里赤字状态呢？
无论您目前正在采用哪种饮食，无论是低碳水化合物、生酮还是间歇性禁食：为了成功减肥，您应该有适度的卡路里赤字。
然而，完美和最佳的卡路里赤字并不存在，因为每个身体因其新陈代谢而有不同的反应。
但是有一些技巧可以单独计算卡路里赤字，以了解您当天是否真的存在赤字。
如果您想在热量不足的情况下减脂和减肥，您应该遵循以下提示——那么您很有可能实现可持续、长期的减肥。
什么是卡路里不足？
首先，了解什么是卡路里赤字非常重要。
在减肥方面，适度的热量不足是关键：您每天摄入的热量必须足够高，以便您能够忍受热量不足，并且仍然可以减肥。
这是因为，如果你没有摄入足够的热量，你就会因为太累而无法锻炼、一直感到饥饿、睡眠困难、消化问题，并且实际上在一天结束时体重不会减轻。
中度热量不足是每天 300 至 700 卡路里之间。
计算您的个人卡路里赤字
您可以通过将体重乘以 10、11 和 12 来计算卡路里赤字。理想情况下，卡路里赤字应介于这三个计算结果之间。
计算卡路里赤字的另一种更准确的方法是预先确定总能量消耗——您的身体每天燃烧的卡路里数量。
该总营业额由基础营业额和绩效营业额组成。
此外，还应考虑相应日期的训练单位——即身体在各项运动中消耗的量。
总营业额（加上体育单位）已确定。 然后从中减去所选的卡路里赤字。 结果是您在节食期间可以消耗的卡路里数。
无论如何，您应该确保每天摄入的热量始终超过 1,200 卡路里——尤其是如果您经常锻炼的话。
体验最佳减脂效果
使用卡路里赤字减掉一磅脂肪需要多长时间？
有一点可以提前说：一周内减掉一公斤纯脂肪几乎是不可能的。 因此，您必须以不健康的高热量赤字为目标。
您可以这样计算所需的健康期：
7,000公斤纯脂肪量必须节省1卡路里。 卡路里赤字的大小至关重要
- 示例1：每日赤字200卡路里，大约需要35天。
- 示例2：每日赤字500卡路里，大约需要14天。
认真对待健康饮食
均衡饮食并获取足够的复合碳水化合物、健康脂肪和蛋白质非常重要。 所有菜肴还应提供充足的维生素和纤维。
最重要的是，为了成功减肥，强烈建议将蛋白质需求量增加到每公斤体重 1.2 至 1.6 克蛋白质。
为什么充足的蛋白质如此重要？ 它可以让你有更长时间的饱腹感，并保护你免受饥饿感的影响，并且在热量不足的情况下，这种策略还意味着你消耗更少的碳水化合物。
此外，增加蛋白质摄入量可以促进肌肉生长。 你拥有的肌肉越多，你的身体在休息时燃烧的能量就越多。
调整卡路里和蛋白质计数后，请遵循以下提示：称重、测量并计划膳食。
如果您仅粗略地了解某些食物提供了多少卡路里，则很难判断您是否存在卡路里不足。 你很快就会误判它。
为了避免忘记事情，可用于计算卡路里的跟踪应用程序可能会很有用。
保持一致但不要太严格
卡路里不足的最佳时间是什么时候？ 很难给出一个普遍的答案。 这取决于您想要减掉多少脂肪和体重。
建议保持中度热量不足的时间为两个月至最多六个月，以便新陈代谢仍能良好正常运转。
不要对你的身体太苛刻：如果你每周没有一两天处于赤字状态，那就没什么大不了的。 因为这实际上取决于每周的资产负债表。
如果你没有锻炼或者吃了太多布朗尼蛋糕，这并不是腿骨折了。 第二天最好通过锻炼或健康饮食让自己回到正轨。
保持积极的心态。
记录进度
称重自己可能会有所帮助，请记住，这种数字量表并不是跟踪您的进度的唯一方法。
如果只是因为体重秤上的数字有时可能具有欺骗性，那么也应该使用其他方法。
定期给自己拍照，跟踪您的能量水平、情绪和整体健康状况都是不错的事情。
尽管热量不足但体重却没有减轻？
事实上，这是不可能的。 如果你几周来一直处于卡路里不足状态，那么你的体重肯定会减轻。
- 这可能就是天平静止不动的原因
- 减脂并不总是意味着体重减轻：在某些阶段，身体会保留更多的水分。 尤其是女性，由于月经周期而受到的影响更大。 尽管您的体重没有变化，但您的脂肪可能仍然减少了。
- 你太不耐烦了：别指望几天之内就能减肥。
- 经过两个月的节食，突然陷入停滞。 注意力！ 总销售额通常不会重新计算。 由于之前的减肥，基础代谢率和总代谢率都降低了，因此每天的卡路里摄入量也减少了。
- 您已经处于赤字状态太久，或者正在追求过高的赤字：结果是：身体会自我保护。
值得坚持
每个人都掌握着自己手中的成功：最好的事情是你可以自己决定是否取得了你真正想要的进步。
如果是这样，请坚持到底。 如果没有，请稍微调整消耗的卡路里数量并继续。
为了找出适合您个人的卡路里赤字，您很可能必须先尝试一些方法。
然而，坚持下去是值得的，直到您找到适合您的最佳卡路里赤字并看到减肥成功为止：如果您在这方面表现出纪律和一致性，您不仅会减掉脂肪和体重，而且还会在生活的其他方面从中受益。
