Bella Adams
FODMAP是一种饮食概念，可以缓解肠易激综合症和其他肠道疾病的症状。 在这里了解低 FODMAP 饮食的具体情况以及该饮食是否适合您。
肠道疾病和肠易激综合症对患者来说是一种不愉快的情况，会对健康、日常生活甚至心理产生强烈影响。 FODMAP 饮食可以缓解症状。
FODMAP 与发音几乎相同的词“食物地图”关系不大。 慕尼黑工业大学莱布尼茨食品系统生物学研究所功能性生物聚合物化学工作组组长 Katharina Scherf 博士解释说，它是可发酵低聚糖、二糖和单糖以及多元醇的缩写。
这是指可发酵碳水化合物，即多糖、双糖和单糖，以及多价糖醇，例如山梨糖醇或甘露糖醇。 这些可能会引发敏感个体的胃肠道不适。
专家表示，各种水果和蔬菜以及乳制品和谷物产品中都含有 FODMAP，蜂蜜和龙舌兰汁中也含有 FODMAP。 因此，FODMAP 饮食就是在短时间内戒掉 FODMAP 含量高的食物。
FODMAP——概念
Peter Gibson 和 Susan Shepherd 于 2010 年对肠易激综合症患者进行了一项临床研究。结果发现，当患者食用低 FODMAP 饮食时，症状减轻。
事实上，FODMAP 是许多人日常、均衡和有意识饮食的一部分。 这是因为，通常碳水化合物根本没有害处。 研究人员吉布森和谢泼德的研究还发现，有些人消化 FODMAP 的能力比其他人差。
特别是在肠易激综合症中，根据 FODMAP 概念的饮食效果明显优于以前的饮食建议，但科学证据非常薄弱。
FODMAP – 饮食或饮食改变？
它显然不是指承诺在四个星期内让您拥有完美比基尼身材的闪电饮食，而是围绕一种可以减少胃肠道不适的营养概念。 对于患有肠易激综合症的人来说，FODMAP 通常并不是一个陌生的概念。
此外，营养师 Katharina Scherf 博士警告说，FODMAP 概念并不是为了作为永久性饮食而开发的。 相反，它的目的是减轻症状，以便通过有目的地重新引入某种食物来找出哪些人可以耐受，哪些不能。 FODMAP Diät 可分为三个阶段。
第一阶段：含 FODMAP 的食品
由于低 FODMAP 饮食不是普通饮食，因此此处适用不同的规则。 与 DASH 或 TLC 不同，FODMAP 饮食不是永久性的饮食改变。 只需 6-8 周——营养师建议，您应该严格遵守这一概念的指导方针，并且不要食用富含 FODMAP 的食物。
例如，您可以在 fodmap.de 上找到富含 FODMAP 和缺乏 FODMAP 的食物列表。
您会很快注意到肠道恢复，胀气和腹泻减少或完全消失。
第二阶段：节食后的改变
在严格节食的前 6-8 周后，慢慢地将 FODMAP 含量较高的食物重新引入您的饮食中。
一旦添加食物后出现不良副作用，您应该将其记录为您无法忍受的食物。 这样，你就能一一找出你不能忍受的食物。 但请记住，对特定食物的反应可能会延迟。
因此，与营养专家合作（而不是您自己）测试各个 FODMAP 会很有帮助。
第三阶段：FODMAP 饮食从长远来看健康吗？
在您针对您的症状测试了所有富含 FODMAP 的食物后，任何耐受性良好的食物都将永久重新融入您的饮食中。
Katharina Scherf 博士说，至少从营养的角度来看，在饮食中永久避免所有 FODMAP 是不明智的。 重要的、促进健康的食物，如蔬菜和水果，一般和永久地从他的饮食中禁止，如果从健康的角度来看这没有必要，反而会促进营养不良。
FODMAP 是许多促进健康的肠道细菌的重要营养基础。 Expertin 解释说，长期服用 FODMAP Diät 在极端情况下甚至会损害胃肠道微生物群 (Darmflora)。
FODMAP – 如何找出不宽容的情况
不幸的是，目前还没有可靠的测试方法可以用来确定您是否患有 FODMAP 不耐受症。 最好的选择是遵循 FODMAP 概念的第一阶段，之后您已经可以看到消化的变化。 在此阶段，您需要在有限的时间内（大约两到四个星期）减少饮食中富含 FODMAP 的食物。 但要小心，其他一切——无论是饮食习惯还是日常药物——也应该在测试阶段进行。 这是您了解低 FODMAP 饮食是否有所作为的唯一方法。 然而，在此之前，您应该咨询营养师或您的家庭医生，他们可以帮助您进行 FODMAP 饮食。 然后，第二阶段将识别所谓的触发器 - 导致您出现问题的 FODMAP。
从长远来看，FODMAP 概念有什么好处？
减肥绝对不是这种饮食的重点。 对于患有肠易激综合症、果糖不耐受、乳糖不耐受以及非特异性胃肠道问题（例如持续痉挛或胀气）的人来说，这个概念特别有价值。
无论如何，专家应该检查是否存在更严重的情况，例如通过进行胃镜检查或血液检查。
长跑运动员在比赛中经常会出现消化问题。 比赛前一到两周改变饮食可以帮助减轻不适，从而提高你的表现。 尤其是在比赛前夕补充碳水化合物时，您应该专注于大米或玉米产品，而不是面包和小麦产品。
根据 FODMAP 的九个饮食秘诀
提前计划非常有帮助，尤其是熟悉不同的食物。 例如，您可以在德国营养学会或德国胃肠病学会找到推荐食物的具体列表。
给自己写一份购物清单——这可能听起来“老派”，但它可以帮助你保持概览。 它还可以帮助您确保家里碳水化合物、蛋白质，尤其是蔬菜的均衡搭配。 不要忘记一些零食来补充零食。
不幸的是，您无法避免阅读超市的标签。 基本上，水果、蜂蜜、龙舌兰、玉米糖浆、小麦和大豆等产品以及许多方便食品的 FODMAP 含量非常高。
一旦您为自己找到了一些食谱，您就可以大量准备它们，然后单独冷冻。 这将为您节省一周的大量时间，并且您仍然可以准备现成的菜肴以备不时之需。
为了获得足够的纤维，您最好使用无麸质面包和面食。 产品中增加纤维含量尤为重要。 因此，每 6 克至少含有 100 克纤维的食物非常适合。 例如糙米、坚果和种子、带皮土豆、亚麻籽、无盐/甜爆米花、藜麦和荞麦。
注意钙的摄入量。 许多人避免食用富含 FODMAP 的乳制品，这会导致钙缺乏。 计划每天吃两到三种富含钙的食物，例如燕麦或杏仁奶。
饮食期间最好避免饮酒，这样可以节省 FODMAP，而且对胃肠道也温和。 充足的水基本上是健康的，有助于身体消化。
慢慢咀嚼小部分通常会鼓励有意识地进食。 但较小的量也更容易让你的身体消化。 此外，如果出现不耐受，您可以更快地做出反应。
去餐馆是一个特别的挑战。 对付他们的最好方法是提前了解所提供的菜肴。 与工作人员交谈并要求不含小麦、奶制品、大蒜和洋葱的菜肴。 在餐馆里，这尤其容易，您可以自己做饭。 酱汁应始终单独供应。
我们的 FODMAP 结论
FODMAP饮食不是经典意义上的饮食，因此不适合减肥。 作为持续低 FODMAP 饮食的一部分，您可以吃和不能吃的食物清单很长。
这使得食物的选择非常有限，这就是为什么这种饮食不应该永久遵循，并且只对某些人有用，例如肠易激综合症患者。 因此，您永远不应该自行遵循 FODMAP 饮食，而应事先与医生或营养师讨论。
