高蛋白饮食：如何正确发挥作用

富含蛋白质的饮食可以让你长时间保持饱腹感，促进肌肉生长，调节荷尔蒙平衡，并确保更好的幸福感——是的，富含蛋白质的饮食甚至可以减肥。 然而，记住这一点很重要。

生酮饮食等新饮食正在引领潮流，并且越来越依赖植物和动物蛋白质来源，其目的是减肥、增强肌肉、促进睾酮等生长激素以及促进脂肪代谢。

但它不必像生酮饮食那样激进。 我们将向您展示每天需要多少蛋白质、如何将高蛋白饮食纳入您的日常生活以及应重点关注哪些富含蛋白质的食物。

什么是高蛋白饮食？

顾名思义，高蛋白饮食注重蛋白质。 蛋白质以及脂肪和碳水化合物是身体生存所需的最重要的常量营养素之一。

我们的肌肉、头发、皮肤、心脏和大脑主要由蛋白质和氨基酸组成。

蛋白质是长链氨基酸。 20 种氨基酸中有 种是我们的身体自身无法产生的，因此必须通过食物摄入。

小扁豆、腰果、奶酪、鸡蛋、豆腐、燕麦片、大豆、肉类、绿色蔬菜、斯佩尔特面粉和金枪鱼等食物含有九种必需氨基酸。

如果每日热量需求的至少 20% 由蛋白质满足，则称为富含蛋白质的饮食。

高蛋白营养概念有哪些？

这一切都始于低碳水化合物饮食。 它是最广泛实施的饮食之一，它从菜单中消除了大部分富含碳水化合物的食物。

有争议的生酮饮食有点严格，但目前仍然很受欢迎。 这种饮食仅能满足 5% 的能量需求，35% 的能量由蛋白质满足，60% 的能量由脂肪满足。

然而，除了许多优点之外，生酮饮食也带来了一些缺点。

高蛋白饮食适合哪些人？

原则上，高蛋白饮食与我们每个人都相关，因为蛋白质在体内发挥着重要的功能。

例如，它们产生几乎所有的酶以及一些激素。 通过蛋白质，我们能够吸收体内的铁。 此外，免疫系统的抗体主要由蛋白质组成。

因此，蛋白质特别有价值，因为它们可以修复有缺陷的细胞或运输氧气和脂肪。 你看，没有蛋白质，人类就无法生存。 但在什么情况下应该增加蛋白质摄入量呢？

您正在追求减肥目标

蛋白质每克含有 4 卡路里热量，与碳水化合物的热量相当，但它们的代谢方式却截然不同：根据德国营养学会的数据，蛋白质产生的 100 卡路里热量中，多达 24 卡路里已用于消化。

这个过程称为热效应。 也就是说，蛋白质通过使身体在消化蛋白质时燃烧额外的卡路里来促进新陈代谢。 因此，近四分之一的蛋白质膳食能量在没有到达臀部的情况下就被浪费了。

2010年，由哥本哈根大学的Thomas Meinert Larsen和Arne Astrup领导的丹麦研究小组在第欧根尼研究中证明，富含蛋白质的膳食可以更长时间地维持饱腹感，对血糖水平的影响很小，并且在很大程度上防止在达到预期的减肥成功后出现溜溜球效应。

你想增强肌肉质量

没有蛋白质就无法锻炼肌肉——这是一个非常简单的计算。 肌肉由 20% 的蛋白质组成。 虽然碳水化合物和脂肪是肌肉工作的重要能量供应商，但蛋白质的供应对于维持和增强现有的肌肉质量或训练后修复肌肉细胞是必要的。

说到再生：生长激素睾酮对此至关重要。 睾酮的释放很大程度上受富含蛋白质的营养控制。

除了锻炼后的细胞再生之外，睾酮还可以确保肌肉质量逐渐增加。

睾酮水平对于女性来说也是一个重要参数：如果睾酮水平太低，可能会导致肌肉再次分解，性欲和能量水平下降。

肌肉质量的增长 70% 取决于正确的高蛋白饮食，30% 取决于理想的锻炼（例如力量训练与最低限度的 HIIT 锻炼相结合）。

你每天应该吃多少蛋白质？

根据德国营养学会 (DGE) 的数据，蛋白质的最低健康建议为每公斤体重 0.8 克蛋白质。

例如，一个体重65公斤的人每天应该摄入大约52克蛋白质。 在这里您可以找到所有富含蛋白质的食物及其每100克的蛋白质含量，以便您可以与适合您的蛋白质供应商一起编制您个人的日常需求。

然而，最低建议还不允许您增加肌肉质量。 它只是确保身体的所有重要功能能够继续运行——器官和免疫系统因此保持完整。

运动员应该摄入多少蛋白质？

根据 DGE 的建议，每公斤体重 1.2 克蛋白质足以增强肌肉质量（定义肌肉）。

为了承受高强度的力量训练或增加大量的肌肉质量，建议每天每公斤体重摄入 1.8 至 2.2 克蛋白质。

高蛋白饮食的优点和缺点

高蛋白饮食的优点远远大于缺点：

• 控制荷尔蒙平衡
• 酶由蛋白质组成，因此蛋白质的消耗非常重要，以便能够继续形成新的酶。
• 氨基酸负责体内氧气和脂肪的运输
• 构建和修复细胞，例如组织细胞、肌肉细胞
• 由于对血糖水平的影响极小以及富含蛋白质的食物的分解时间较长，因此饱腹感较长
• 刺激脂肪代谢

如果白天的卡路里平衡过于积极，高蛋白饮食可能会产生缺点。 例如，如果你吃的比实际消耗的多，即使采用高蛋白饮食，你也会增加体重，而不是按预期减肥。

此外，应注意多吃蔬菜，以吸收纤维，从而进一步促进新陈代谢。

单方面的蛋白质来源也可能是不利的：在选择时，选择植物和动物蛋白质来源的混合，以保护动脉免受“钙化”，从而预防心血管疾病。

布鲁塞尔自由大学体育与运动疗法研究所进行的一项比利时研究反驳了高蛋白饮食可能损害肾脏的说法。

因此，对于健康人来说，增加蛋白质摄入量并无害处。 它仅表明肾脏需要长达 1.2 天的时间来适应增加的蛋白质水平（每公斤体重 克）。

身体不再需要的多余氨基酸会转化为尿素等，并通过肾脏再次排出体外。

健康的肾脏不会因过量的蛋白质而受损。 然而，如果我们摄入更多的蛋白质，我们应该喝足够的液体来支持肾脏，并通过尿液排出产生的尿素。

如果患有肾脏疾病，医生和营养师建议限制蛋白质摄入量。

富含蛋白质的最佳食物

运动营养研究所指出，“植物和动物蛋白质来源的结合可以显着提高身体的蛋白质质量。”

重要提示：在这里，植物性食物的摄入量应占每天总蛋白质摄入量的一半。

除了进入“十大”名单的食物外，还有许多其他食物也非常适合富含蛋白质的饮食。
动物蛋白最适合人类利用，但不宜过多食用肉类，尤其是加工肉制品（香肠、火腿、萨拉米香肠等）不宜过多使用。

素食蛋白质来源：这些是最好的

如果您采用纯素饮食，则可以依赖许多植物性蛋白质来源。 因此，不会出现人们常说的蛋白质缺乏症。

相反，纯素食蛋白质来源除了高蛋白质含量外，还提供许多重要的维生素和矿物质。