间歇性禁食：间歇性禁食有助于减肥吗？

间歇性禁食可以帮助您以健康的方式减肥。 通过延长两餐之间的休息时间，您可以轻松地将这一原理融入日常生活中，而无需计算卡路里。 我们向您展示不同的方法。

对于许多人来说，长期禁食是一种真正的考验。 间歇性禁食只需要很少的调整，至少十天后就开始成为一种习惯。 优点：间歇性禁食的不同方法可以帮助您以健康的方式保持体重或减肥。

为了让您确切地知道自己可以吃什么、喝什么，我们还整理了 16:8 方法的每日时间表样本。

间歇性禁食是什么意思？

间歇性禁食也称为间歇性禁食（拉丁语intermittere=中断、暂停）。 部分时间禁食也是一个可以互换使用的术语。 然而，这并不是传统意义上的禁食疗法。

相反，正常营养阶段与完全禁欲阶段交替出现，间隔时间较短。 这就是同名间隔的创建方式。

间歇禁食有什么好处？

间歇性禁食不再只是一种趋势，而是被认为是在脂肪燃烧、肠道健康和细胞再生方面的健康万能武器。

部分时间禁食对于健康饮食改变具有吸引力：

• 减肥时不会产生食欲或感到虚弱
• 不计算卡路里或避免碳水化合物或脂肪
• 积极调节血糖水平，从而预防糖尿病
• 预防性适用于心脏病和癌症
• 有意识地消费食物
• 健康睡眠
• 调节皮质醇、瘦素和生长素释放肽之间的激素平衡

间歇性禁食：它是如何运作的

如果您想尝试间歇性禁食，请遵循以下三个基本规则：

• 首先，您应该找出哪种方法最适合您。 您的选择取决于您可以在不进食的情况下保持多久。 各种方法在限制食物的频率和持续时间上有所不同。
• 在禁食阶段，只允许喝水或不加糖的饮料，例如咖啡或茶。 在此期间，身体从储备中获取所需的一切。
• 其余时间可以正常饮食。 遵循健康饮食的通常建议。 其中包括尽可能避免精制糖和快餐，以及不要吃太多或太晚。 否则，没有进一步的要求。 根据个人目标和偏好，可以进行不同形式的间歇性禁食，其禁食时间与进餐时间的比例有所不同。

间歇性禁食：有哪些方法？

间歇性禁食的方法基于用户的个人需求和偏好。 因此，在禁食阶段，间歇性禁食也可以减少食物摄入量。 但持久且绝对禁欲的方法也是可用的。

下面我们更详细地解释不同的方法。

使用16:8方法间歇性禁食

目前最流行、最有效的间歇性禁食形式是16:8法。 16:8间歇性禁食是以限时进食为基础的。 这意味着每日摄入食物的时间间隔是有限的。

在每个 24 小时间隔内，您可以在 8 小时内进食，而不能在剩余的 16 小时内进食。 这意味着您需要相应地安排进餐时间。 原则上，您可以在主动饮食阶段获取您想吃的食物。 不过，建议每隔 8 小时吃三顿健康均衡的膳食。

两餐之间的间隔很短，这样您就可以轻松地在两餐之间不吃不健康的零食。 通过这种方式，您可以在八小时内自动建立更小的禁食间隔。 顺便说一句：16:8 的增加形式是 20:4 变体——也称为战士饮食。 这种极端的变体不适合初学者，只适合短时间。

• 优点：通过 16:8，您可以选择适合您的禁食时间。 如果家里庆祝晚餐，你就会推迟早餐。 这使得该方法适合日常使用。
• 注意：孕妇、哺乳期妇女、儿童以及饮食失调的人不宜按16：8法禁食。
• 特别适合：任何喜欢看时钟而不是计算卡路里的人。 对初学者有好处，因为他们不需要整天或更长时间禁食。 非常适合专业人士。
• 减肥系数：每周可减重1至2公斤。

使用5:2方法间歇性禁食

英国营养专家米歇尔·哈维 (Michelle Harvie) 与南曼彻斯特大学医院的同事托尼·豪厄尔 (Tony Howell) 共同提出了 5:2 的概念。

五天内想吃什么就吃什么，并禁食两天。 在这个概念中，禁食期间允许少量食物。 女性摄入的热量不超过 500 kcal，男性摄入的热量不超过 600 kcal，例如以蔬菜、水果或汤的形式。

因此，您不必在禁食日完全不吃固体食物。 斋戒日的选择也是随意的，只是不能连续而已。 所以你可以放松一下，比如参加一个生日聚会或者偶尔出去吃饭。 喝足够的无热量饮料（例如水或不加糖的茶）很重要。

• 优点：5:2饮食法适合日常使用，灵活多变。 由于限制食物摄入量，禁食的日子和方法本身都可以很好地忍受。 节食阶段结束后，您将改为仅禁食一天，这样您就可以保持已达到的体重。
• 注意：5:2 方法不适合儿童、孕妇、竞技运动员、饮食失调或体重不足的人。 如果您患有糖尿病或其他慢性疾病，您应该与您的医生讨论间歇性禁食方法。
• 特别适合：不计算卡路里或不想吃碳水化合物或脂肪，但可以轻松减少食物摄入量的人。 这种方法可以调节血液水平。
• 减肥系数：每个禁食日可以减轻 500 至 800 克的体重。

使用6:1方法间歇性禁食

加州记者兼作家简·肯尼迪是一日饮食法的发明者。 她的重点是健康、自然疗法和保健。

这种方法每周只禁食一天。 这一天的重点是充足的液体（至少三升）和脂肪燃烧饮料。 例如，您可以在一杯水中添加 1 茶匙苹果醋和 1 茶匙蜂蜜。 或者将半个柠檬汁搅拌到一杯水中。 这些饮料可以抑制饥饿并刺激新陈代谢。

稀释果汁、乳清和脱脂肉汤也是允许的。 必须避免咖啡、酒精和高热量饮料。 一周中剩下的六天，您可以像往常一样吃东西——当然要尽可能多样化并注意卡路里摄入量。 建议禁食前一天晚上不要吃任何油腻的东西。 这可以让身体为节食日做好准备。

• 优点：您不必担心溜溜球效应，因为您每周有一天禁食。 您也可以将禁食日放在周末，以避免工作日的压力。 该方法很温和，通常耐受性良好。 这使得它可以无限期地继续下去。
• 注意：不建议在怀孕期间和手术后禁食。
• 最适合：任何想控制体重但又不想付出太多努力的人。
• 减肥因素：断食一天最多可以减掉800克，但总体来说该方法更适合维持体重和舒缓身体。

使用10:2方法间歇性禁食

该方法又称交替禁食，即进食和禁食交替进行。 数字 10 是单独读出的。 所以“一”和“零”。 在本例中，2 表示两天后。 总而言之，这意味着：1天内进食0天（2），禁食天（）。

这种变体是由奥地利歌舞表演艺术家和心理学家伯恩哈德·路德维希（Bernhard Ludwig）根据“快乐地变得苗条并保持苗条”的座右铭发明的。 通过这个方法，他已经减掉了20多公斤。 这本书讲述了他的成功秘诀：明天我可以吃任何我想吃的东西。

晚餐日的食物摄入通常持续十二个小时。 然后是 36 小时不进食。 这样，身体只是短暂地缺乏营养。 晚餐可以吃任何你喜欢的东西。

• 优点：交替禁食是最有效、最节省卡路里的形式。
• 注意：您应该适合经常禁食。 虽然没有溜溜球效应，但它确实比温和的禁食方法给身体带来更大的压力。
• 特别适合：有断食经验、想在较长时间内大量减肥的人。
• 减肥系数：开始时每周至少应减重2至2.5公斤。

白天吃，晚上禁食 – 取消晚餐

取消晚餐是一种众所周知的饮食改变形式，可以被视为间歇性禁食的先兆。 目前的研究表明，下午 4 点之后不要吃任何东西特别有意义。这与昼夜节律有关——白天和黑夜决定新陈代谢。

在测试对象中，相同的食​​物导致早上血糖水平的升高低于晚上。 顾名思义，取消晚餐就是不吃晚餐。

如果一天中的最后一餐和下一餐（即早餐）之间的时间间隔尽可能长，则可以增加效果。 在此期间，您可以饮用无热量饮料，例如水和不加糖的茶。 但是，晚上避免喝咖啡，因为它会对睡眠周期产生负面影响。

第二天早上吃早餐时，确保不要添加晚上节省的卡路里。

• 优点：每周取消一两次晚餐很容易。 永远记住，夜间的脂肪燃烧效果比白天更好。 这确保了良好的结果，只需稍微减少习惯即可。
• 积极的副作用：您有时间为自己做一些事情，并且您的睡眠变得更加平静。
• 注意：对于晚上一家人一起吃饭的人来说不太理想。 一杯热水或花草茶有助于缓解夜间的食欲。
• 特别适合：禁食新人、讨厌烹饪的人和单身人士。
• 减重系数：最多可减重 500 克。

我可以间歇性禁食多久？

与治疗性禁食或排毒相反，周期性禁食不仅适用于一段时间内，而且适用于更长的一段时间。 如果你能很好地适应间歇性禁食，你就可以终生练习它。 不久之后，您就会找到适合各自方法的自己的节奏。

例如，如果您每周 天间歇性禁食 天，您也会感受到积极的影响。 对于初学者来说，您可以从每周几天开始。

• 别担心：身体已经做好了长时间不吃任何东西的准备。 这样做的次数越多，对您的健康，特别是对您的减肥成功就越好。

间歇性禁食有多健康？

无数的见证不言而喻：间歇性禁食是有效的。 但科学研究的情况又是怎样呢？ 它真的像人们声称的那样健康吗？ 您可以在此处了解有关不同研究的更多信息。

预防糖尿病、癌症和心脏病

事实上，各种研究表明，休息可以延长寿命，并预防或减轻许多疾病。

例如，对专门经历进食中断的小鼠进行了实验。 科学家们观察到，由于轻微的热量不足，血液价值有所改善，患糖尿病、癌症或心脏病的可能性也降低了。

在另一项研究中，间歇性禁食甚至具有延长寿命的作用。 然而，科学上尚未证明这些结果是否可以转移到人类身上。

研究表明：间歇性禁食有助于减肥

而且在减肥方面，之前的分析也给出了积极的结论。 2015 年的一项分析得出结论，间歇性禁食是与减肥、脂肪量和血糖调节相关的能量限制的有效选择。

另一项研究还表明，间歇性禁食优于持续限制热量和碳水化合物的饮食。 受试者表现出更大的体脂减少和胰岛素敏感性改善。

选择正确的方法至关重要

另一方面，流行的 16:8 方法的反对者认为，16 小时太短，不足以在体内产生生酮代谢情况，就像治疗性禁食一样，即转为燃烧脂肪而不是储存葡萄糖。

对于机体，尤其是心脏来说，集中进食与伪禁食的交替甚至可能带来极大的压力。 如果禁食窗口太大，荷尔蒙平衡也会被扰乱。

DGE 的营养评估

德国营养学会（DGE）指出，只有少数人体研究检验了间歇性禁食的影响。 许多不同形式的禁食和不同的研究参与者（例如正常体重或超重）使得评估变得更加困难。 迄今为止，还没有关于禁食的长期影响的研究。

尽管如此，DGE 强调，迄今为止的数据表明间歇性禁食对健康和减肥具有积极影响。

间歇性禁食的风险和副作用

间歇性禁食没有特定的风险。 间歇性禁食的副作用可能包括疲劳或头痛。 如果您发现自己有这些症状，建议您去看家庭医生。 在那里，您将一起澄清是否以及如何练习其中一种禁食方法。

请记住，当您禁食时，您消耗的热量会比平常少，但营养物质也会少。 饮食阶段的均衡饮食尤为重要。 这就是您满足营养、矿物质和微量元素需求的方式。

谁适合间歇性禁食？

对于许多人来说，间歇性禁食是一种有趣的减脂方法，无需禁止某些食物，也无需在吃一些零食的情况下保持当前体重。 然而，一个人能否维持有限的食物摄入量是因人而异的。

虽然间歇性禁食对大多数人都有积极的作用，但禁食方法并不适合所有人。 例如，如果您患有低血压、患有代谢疾病、患有慢性疾病或癌症，您应该在开始之前询问您的医生。

间歇性禁食也不适合儿童和青少年、怀孕和哺乳期间、厌食症或贪食症等饮食失调以及体重不足的人。

间歇性禁食期间我可以吃什么？

对于间歇性禁食，对于吃什么或喝什么没有或几乎没有任何规定。 这意味着：沙拉和咖喱都可以，但烤肉串和可乐也可以吗？

DGE 批评说，许多间歇性禁食概念对于间歇性禁食期间到底应该吃什么没有给出或只给出非常模糊的建议。 当初学者开始间歇性禁食时，饮食通常不会发生任何变化。 因此，如果你继续不健康饮食，你可能会减肥——但不是以健康的方式。

间歇性禁食的最佳营养

为了获得间歇性禁食的最大益处，你不能避免均衡饮食。 这意味着每天两到三顿大餐，为您提供饱足的蛋白质、健康的脂肪、提供能量的碳水化合物和重要物质。

早餐适合吃粥、水果麦片或煎蛋卷、蔬菜和鳄梨。

午餐和晚餐应主要由蔬菜和植物性蛋白质来源组成，例如豆类、大豆或伪谷物。

应尽可能避免甜食、红肉、反式脂肪和酒精。

西兰花、菠菜或小白菜等绿色蔬菜仅含有少量卡路里，但含有大量维生素和矿物质以及次生植物物质。

水果也不能缺少，例如草莓、蓝莓、香蕉或苹果。

来自鳄梨、鲑鱼、橄榄或种子和坚果的优质脂肪可以为您提供一天所需的能量。

建议在禁食阶段之前的最后一餐和禁食阶段之后的第一顿食物摄入纯植物性食物。 这是基础形成并支持身体分解不需要的物质。

禁食阶段的饮料

无论您为自己选择哪种禁食方法：重要的是喝足够的水——尤其是在不吃东西的阶段。 这就是支持脂肪燃烧和细胞再生的方式。

不过，水或不加糖的花草茶或水果茶是最好的。 牛奶、软饮料、加糖冰茶或其他高能量饮料是禁忌。

咖啡非常好——但只有黑咖啡。 不幸的是，拿铁玛奇朵和卡布奇诺不算在内，因为它们含有牛奶。

间歇性禁食期间允许饮酒吗？

间歇性禁食期间允许饮酒，但仅限于进食窗口期间且适量。 如果你在禁食时喝酒，你就破坏了禁食。

间歇性禁食的膳食计划

我们为您准备了流行的 16:8 间歇性禁食方法的示例日。

提示：如果你想开始间歇性禁食，最好从周末开始。 晚吃早午餐、早吃晚餐，并且其间有足够的睡眠，相对容易进入 16 小时禁食状态

据医学专家Petra Bracht博士介绍，理想的进食时间是中午12点至晚上8点，因此该方法在工作日也可以实施。

16:8间歇性禁食法期间的日常生活

• 上午 8:00，在家：两大杯纯净水
• 上午 9:00，办公室：一杯黑咖啡或一杯不加糖的花草茶
  上午 11:00 之前：两杯水或茶
• 上午 11:00：早餐——玻璃杯中的隔夜燕麦、特百惠罐装的麦片或绿色冰沙将让您在禁食阶段后再次获得能量。
• 下午 1:30：午餐 – 汤或沙拉等清淡菜肴是理想的选择。 颜色越多越好。 沙拉碗、藜麦或鹰嘴豆沙拉是很好的营养来源。 确保沙拉中还含有蛋白质和纤维食物，例如鸡肉、豆腐、豆类或扁豆。 它们会让你饱足很长一段时间。
• 下午 4:00：注意，现在下午低点正在潜伏。 鹰嘴豆泥蔬菜棒、一把坚果、两块黑巧克力或一个苹果将帮助你保持注意力集中。
• 下午 6:30：晚餐 – 现在您可以在禁食阶段开始之前再次享用晚餐。 烹饪美味的蔬菜咖喱配米饭，火辣的扁豆配菠菜，或土豆沙拉配西葫芦、绿芦笋、豆腐和新鲜香草。 确保使用优质健康的脂肪，例如橄榄油或亚麻籽油。
• 其间：喝大量的水。 一杯水果茶有助于消除晚上对甜食的渴望。