Bella Adams
你终于想有效减掉腹部脂肪了吗？ 告别腹部脂肪——通过腹部锻炼获得更多肌肉、健康的睡眠和正确的食物。
您应该减掉腹部脂肪，不仅仅是为了视觉原因。 当谈到腹部脂肪时，您的健康起着更大的作用。 如果身体中部堆积过多脂肪，就会影响健康。
这意味着当谈到腹部脂肪减肥计划时，我们谈论的不是六块腹肌。 我们谈论的是不健康的腹围，腹部肌肉几乎不存在，这会妨碍适当的脂肪燃烧。
您的血糖水平和碳水化合物与此有很大关系。
这就是导致腹部脂肪堆积过多的原因
随着体重的增加，身体中部会形成整齐的垫子，这在一定程度上对健康有害。 然而，这里有必要区分涉及哪种脂肪储存。
皮下脂肪是典型的腹部脂肪，它可能很烦人，但适量甚至有积极的作用：它可以储存能量并保持身体中心温暖。
另一方面，内脏脂肪位于腹腔并沉积在内脏器官上。 当这种脂肪积累过多时，就会损害人体。 腹部脂肪会导致不健康的脂肪酸、促炎物质和大量激素的释放。 它还会导致饱腹感暂停。
这种腹部脂肪会引起炎症，并导致糖尿病、心血管疾病、痴呆症和许多其他疾病。
腹部脂肪是这样形成的
危险的腹部脂肪不仅仅发生在超重的人身上。 即使是苗条的人也可能携带过多的内脏腹部脂肪。 其发展主要是因为：
- 不健康的饮食
- 很少运动
- 碳水化合物过多
- 睡眠不足
- 压力太大
正如您所看到的，不健康的生活方式会导致腹部脂肪增加——无论您是苗条还是超重。 所以解决方案很简单：通过健康的生活方式，您可以减掉腹部脂肪，做一些对健康有益的事情！
这看起来像什么？ 如果您遵循以下 10 个提示，您将走在有效减少腹部脂肪的正确道路上：
减掉腹部脂肪的10个秘诀
- 测量腹围以确定腹部脂肪
根据慕尼黑路德维希马克西米利安大学的一项研究，腹围比体重指数更重要。 与腰部脂肪不同的是，腰部脂肪至少仍然含有不健康的脂肪酸，而腹部脂肪则完全不健康。
因此，在向腹部脂肪宣战之前，是时候进行测量了。 早上吃早餐前站直。 将卷尺放在肚脐水平的身体周围，然后读出数字。 说实话！
女性腰围88厘米、男性腰围102厘米被认为对健康有害。
但即使你希望远离这个目标，不健康的内脏脂肪也会积聚。
它包裹着腹部肌肉下的内脏，干扰新陈代谢，提高血糖水平，并能促进糖尿病、心血管疾病和癌症的发展。
对于男性来说，肥胖的腹部也会给勃起功能带来压力。 效力即将丧失——这并不好玩。
- 摄入足够的镁
我们的身体需要镁——没有它，人体内大约 300 个过程和化学反应就无法顺利进行。
镁可以调节心跳和血糖水平，还可以帮助减肥。 研究人员发现，更多的镁可以降低空腹血糖和胰岛素水平。 它还可以使体重下降。
为了获取更多的镁，请增加绿叶蔬菜、坚果和豆类的摄入量。
膳食补充剂也可能有用——询问您的医生这是否适用于您。
- 通过腹部训练增强肌肉
每增加一公斤肌肉，你的基础代谢率平均会增加 100 卡路里。 因此，如果你想减掉腹部脂肪，建议你进行力量训练。 随着肌肉的增长，您会燃烧越来越多的能量。 您的身体可以利用脂肪储备来帮助自己——即使在休息状态下也是如此。
我们在腹部训练指南中向您展示了对于初学者和高级用户来说最有效的腹部练习。
重要提示：不要限制自己进行腹部锻炼。 每公斤肌肉都会燃烧能量——因此增强全身肌肉更有意义。 因为六块腹肌只是一个相对较小的肌肉群。
- 通过 HIT、HIIT 和功能训练燃烧腹部脂肪
许多减肥爱好者依靠纯粹的有氧运动和一公里长的慢跑旅行——出汗越多越好。 起初，卡路里消耗的增加会导致体重下降，但很快身体就会适应我们的新习惯。
专家认为 HIIT（高强度间歇训练）是长期减肥的最佳方法。 它的伟大之处在于：种类繁多——因为您可以将跑步、游泳和骑自行车与各种全身锻炼结合起来。
游泳也能HIT。 通过自由泳消除腹部脂肪——这是一个很好的选择，尤其是在夏天。
- 强壮的双腿对抗腹部脂肪
也许这听起来有点奇怪——但腿部健康与腹部有很大关系。
日本德岛大学的研究人员研究了腹部脂肪和腿部肌肉之间的联系。 他们发现，腿部强壮的受试者的腹部脂肪百分比明显低于腿部无力的受试者。
研究负责人岛袋道夫（Michio Shimabukuro）认为原因是腿部的肌肉群特别大，因此消耗的能量明显更多。
因此，由于腿部强壮，脂肪在转化为内脏腹部脂肪之前就已经被燃烧了。
- 多吃蛋白质和健康脂肪
德克萨斯大学健康科学中心与弗里德曼营养科学与政策学院的一项研究表明：
那些更加注重多样化饮食的人减掉的腹部脂肪最少。 相反，这意味着您应该关注饮食的要点：
从现在开始，蛋白质是你的第一食物清单。 它们可以促进新陈代谢，让你保持更长时间的饱腹感。
这主要是因为身体必须消耗更多的能量才能将蛋白质分解为氨基酸。 我们在消化过程中已经燃烧了卡路里。 因此，几乎四分之一的蛋白质食物能量没有到达我们的臀部就被浪费了。
此外，肌肉构建需要蛋白质，这反过来又对脂肪燃烧产生积极影响。 最好选择植物性（豆腐、扁豆、大豆片、南瓜子等）和动物性蛋白质来源的混合物。
您知道您每天摄入的食物中 30% 应该是健康脂肪吗？
所以，不要妖魔化饮食中的脂肪。 例如，鳄梨、亚麻油、杏仁、核桃、橄榄油、亚麻籽和鲑鱼。 相反，要避免反式脂肪——即所谓的坏脂肪。 它存在于饼干、薯片、薯片和薄脆饼干中——换句话说，存在于所有经过长时间烘烤或油炸的东西中。
- 禁止软饮料和清淡产品并减少体内脂肪
你对可乐和柠檬水上瘾了吗？ 即使您选择不含卡路里的版本，也会对您的腰围不利。 从长远来看，无糖碳酸饮料至少与卡路里炸弹一样有害。 这是因为甜味剂取代了糖。
我们的身体不会被愚弄——它们喜欢甜味，而且它们也需要它。 那些喝清淡饮料的人往往更容易受到饥饿的困扰。
结果是：体重指数上升、体脂百分比升高、腰围再见。 习惯你的恶习，多喝水和不加糖的茶，偶尔喝杯咖啡。
- 睡觉时减掉腹部脂肪
《美国流行病学杂志》上发表的一项研究得出了令人震惊的结论：经常睡眠五个小时甚至更少的女性明显更容易体重增加和肥胖。
另一项研究对只睡四个小时的女性进行了调查，发现她们每天比睡得更多的测试参与者多摄入 300 卡路里热量。
睡眠不足会刺激生长激素释放肽的产生，从而刺激食欲——尤其是对脂肪类食物的食欲。
因此，尝试获得建议的八到九个小时的睡眠，身体利用这些时间进行自我再生和修复——在睡觉时保持苗条身材。
- 促进新陈代谢，喝热柠檬水
经过一晚的睡眠后，即使我们在中间醒来并喝了几口水，我们通常也会完全脱水。
这就是为什么起床后立即喝一大杯温柠檬水是个好主意——它直接促进脂肪代谢，为我们提供重要的维生素C，让我们像咖啡一样清醒。
- 少吃盐
您是否注意到在吃了特别咸的饭菜后感到腹胀？ 摄入过多的盐会从血液中吸取水分并将其储存在皮肤中。
如果你长期吃太多盐，你就会看起来有点浮肿。 每天2.3克就足够了。
尽量自己做饭，避免使用现成的产品。 因为它们通常含有大量的钠。
用香草而不是盐调味。 您可以发现多种新的口味，很快您就不会再想念盐了。
