Bella Adams
在减肥方面，它们被认为是不可行的——但所有碳水化合物真的都会让人发胖吗？ 在这里了解碳水化合物到底是什么以及您应该避免哪些有害碳水化合物。
如今，碳水化合物的话题已成为每个人的话题：有些人喜欢日常食物中的面食、面包和土豆中的“碳水化合物”，无法想象“没有”它们的生活——另一些人则谴责碳水化合物是一种不必要的增肥剂，并认为碳水化合物是一种不必要的增肥剂。了解避免它们或至少减少每日饮食量的方法。
我们告诉您有关碳水化合物所需了解的一切、优点和缺点、碳水化合物替代品以及尽可能不含碳水化合物的食谱。
什么是碳水化合物？
碳水化合物是我们身体的主要能量供应商和大脑工作的驱动力。 与蛋白质和脂肪一样，碳水化合物属于所谓的常量营养素，是我们饮食中最大的组成部分。
碳水化合物由什么组成？
碳水化合物——也称为糖类——由糖分子组成。 它们在体内，更准确地说是在胃肠道中转化为葡萄糖，然后被人体用作能量。 有趣的事实：与脂肪相比，碳水化合物在为身体提供相同量的能量的同时，所含的热量还不到一半。
碳水化合物的作用是什么？
与脂肪不同，碳水化合物可以被我们的身体相对较快地利用，因此是我们饮食中不可或缺的能量成分。 大部分碳水化合物能量用于我们身体的基础代谢率（呼吸、心跳、新陈代谢、大脑活动等）。
如果没有它们，我们就很难充分满足这些非常重要的能源需求。 碳水化合物是迄今为止大脑最重要的能量来源。 美国塔夫茨大学的一项研究表明，完全避免碳水化合物的人在记忆力测试中表现较差。 肠道和皮肤也使用碳水化合物作为能量来源。
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碳水化合物在哪里？
碳水化合物的主要供应商是我们用来制作食物的各种谷物，例如小麦、黑麦、燕麦、大米和玉米。
因此，许多碳水化合物存在于面包、面食、蛋糕等中。在豆类中，扁豆、豌豆和蚕豆是碳水化合物的重要供应者。
重要提示：水果、蔬菜、豆类和全谷物产品还含有宝贵的膳食纤维，即特别是长链碳水化合物，对身体有许多积极作用！
有不同类型的碳水化合物吗？
根据糖组成部分的数量，碳水化合物分为三组：
- 单糖（单糖）：最著名和最重要的是葡萄糖（例如，存在于葡萄中）和果糖（存在于大多数水果中）。
- 双糖（二糖）：包括家用糖、麦芽糖和乳糖。 单糖和二糖主要存在于糖果和软饮料中。 它们尝起来很甜，但除了水果之外，它们大多只是能量来源，几乎不含任何维生素或矿物质，会导致血糖水平迅速升高。 这会促进食欲。 单糖和二糖是甜的并且是水溶性的。
- 多种糖（多糖）：最重要的多糖是淀粉（例如土豆中的淀粉）。 然而，多糖也存在于谷物、全麦产品和豆类中。 多糖无味且不溶于水。
什么是复合碳水化合物？
含有多种糖的复杂碳水化合物——例如来自全麦产品或土豆的碳水化合物——是可持续的。 它们的分子结构比单糖更长。
因此，身体需要更多的时间来分解它们并从中获取能量：这可以使血糖水平更加稳定并获得更好的满足感！ 它还可以抑制食欲。
我们对碳水化合物的需求是什么？
德国营养学会（DGE）仍然表示：在正常饮食中，消耗的热量中约50%应来自碳水化合物。
然而多年来，DGE 也明确建议多吃碳水化合物——在 10 年秋季最新更新的 2017 条黄金营养指南中，这一段话悄然消失了！
然而，碳水化合物是否会让你发胖，取决于全天的能量平衡。 此外，一天中的什么时间吃它们也会对您的身材产生影响。
碳水化合物能让你保持饱腹感多久？
碳水化合物让您感到饱腹感的时间长短主要取决于它们的血糖指数（也称为 glyx）。 这决定了它们被消化成葡萄糖并吸收到血液中的速度。 血糖指数越高，血糖水平上升得越快、越高，之后又下降得越快。
结果：我们的欲望被控制住了。 一般来说，数值超过70的食物被认为是不好的，而数值低于50的食物被认为是好的。 示例：例如，生胡萝卜的 Glyx 为 30，而爆米花的 Glyx 已经为 85。
特拉维夫大学的科学家使用一种特殊的检测方法来研究在食用高 Glyx 甜食之前、期间和之后发生的动脉变化。
结果：如果测试对象的盘子里有高血糖指数 (Glyx) 的食物，例如玉米片 (Glyx 高达 84) 或大量糖 (Glyx 70)，则细胞层的功能会受到干扰血管壁的损伤，从长远来看会促进心脏病。
碳水化合物会让你发胖吗？
人们通过食物增加体重的方式有多种：首先，摄入的脂肪多于摄入的脂肪，然后脂肪会积聚在脂肪组织中。
另一个是当他们消耗大量碳水化合物时。 身体将它们转化为糖原，然后储存在肝脏和肌肉细胞中。 当这些储存已满时，它会将多余的脂肪转化为脂肪，并沉积在脂肪组织中。
身体如何有效地做到这一点取决于肝脏中的 SCD-1 基因 - 肝脏中的 SCD- 基因越少越好。
意思是：一个人通过碳水化合物增加体重的速度比另一个人更快。 非常幸运的人又完全没有！ 尤其是 2018 年的一项新研究声称发现，用面条代替其他碳水化合物可以精确减肥。
什么时候应该吃碳水化合物？
营养学家建议下午 5 点后只烹饪不含碳水化合物的菜肴（实际上，即含有很少或很少的碳水化合物 - 也称为低碳水化合物）。 这本低碳水化合物食谱可以帮助您找到美味健康食谱的灵感。
晚上受欢迎的香肠卷或带有浓郁酱汁的美味意大利面可以在晚上直达臀部。
这是因为胰腺会在晚上产生胰岛素来分解碳水化合物。 反过来，胰岛素会导致血糖水平以不利的方式波动，从而抑制脂肪的燃烧，而脂肪实际上应该在夜间全速燃烧。 您可以在我们关注睡眠时减肥中找到有关此主题的更多信息。
另一方面，晚上不含碳水化合物的食谱可以使体内胰岛素水平保持在较低水平，从而使生长激素生长激素变得活跃。
为什么生长激素有助于预防肥胖：一方面，这种激素可以保持血糖水平稳定，另一方面，它可以减少脂肪并增强肌肉——而那些肌肉量较多的人即使在休息时也会消耗更多的卡路里。
- 诱人：如果您晚上坚持不吃碳水化合物，每月最多可以减掉两公斤！
然而，这只适用于整体负能量平衡——这意味着全天消耗的卡路里比摄入的卡路里多。
想吃多少就吃多少，只在晚上减少摄入量是行不通的——“整体套餐”必须是正确的！ 生酮饮食的营养概念也很大程度上避免了碳水化合物。
如何防止碳水化合物使人发胖？
出于习惯，许多人也发现很难简单地放弃经典的“晚餐”并改吃不含碳水化合物的菜肴。
首先，您可以简单地从每周两到三个晚上开始，晚上不吃碳水化合物，而是改吃饱腹感好的蛋白质——也可以以蛋白质奶昔的形式。
面包的替代品有鱼、瘦肉、豆腐、沙拉、夸克和奶酪。 小心水果：由于其果糖含量高，含有大量碳水化合物——最好用蔬菜棒代替。
碳水化合物是重要的能量来源 - 我们的视频采访专家和下面的示例表将帮助您做出选择。
左栏食物中的碳水化合物非常好，可以让你有饱腹感，但不会发胖； 您可以适量食用“中等”的食物； 您最好不要把手放在右栏中的食物上！
为什么碳水化合物对运动员很重要？
能量等于能量吗？ 错误的想法！ 蛋白质和碳水化合物每克的热量相同，但它们在人体中的代谢却截然不同。
碳水化合物是运动员的肌肉燃料。 纯粹从脂肪和蛋白质获取能量会导致运动期间表现下降，因为这些营养素无法有效代谢。
因此，运动医生还推荐业余运动员富含复合碳水化合物的基本日常食物，包括麦片、土豆、面食、米饭或面包。
“富含碳水化合物的食物对于健康和表现来说是必要的，”汉堡应用科学大学的营养师 Anja Carlsohn 说。
运动员如何充分利用碳水化合物？
如果直接需要运动表现，“快速”，即立即可用，能量才是最重要的。
“碳水化合物仍然是大多数运动中决定性的能量来源，”德国科隆体育大学的克里斯蒂娜·格拉夫教授说。 “它们是否来自玉米、大米或小麦都是次要的。 重要的是比例。”
- 对于休闲耐力运动员，运动医师建议三分之二的复合碳水化合物和三分之一的简单碳水化合物的比例。 因此，它不仅仅必须是全谷物产品。
- 例如，对于跑步者来说，碳水化合物是最好的能量来源！ 但他们必须在正确的时间成为正确的人 - 以获得最佳性能！ 唯一的缺点是我们的身体只能以糖原的形式储存约 370 克（对于未训练者）到 600 克（对于训练者）碳水化合物。 这个量足够连续剧烈运动60到90分钟，之后就需要补充能量。
优质的碳水化合物首先存在于准备有嚼劲的硬质小麦面食中。 这是因为它们消化缓慢并确保恒定的血糖水平 - 性能水平保持恒定。 全麦产品、蔬菜（煮熟的有嚼劲的）、谷物片、大米（半熟的或印度香米）和干果也是很好的来源。
锻炼前大约两个小时，谷物乳制品混合物形式的易消化碳水化合物是有利的。
另一方面，软熟的面食和土豆、甜食和白米饭则不利。 它们会导致血糖水平急剧上升，然后又迅速下降，从而导致运动期间的低血糖（称为饥饿感）。
碳装载有什么好处？
在竞技运动中依赖所谓的碳水化合物装载的情况并不少见。 “在这个过程中，储存库首先通过强化训练被完全清空，然后在几天内通过消耗大量碳水化合物来补充，”医生说。
“这种超级补偿导致糖原储存远远高于正常水平，这一点已通过碳水化合物装载前后的肌肉活检得到证明。”
然而，对于业余爱好者来说，碳负荷最多只能在马拉松或铁人三项等特殊挑战之前进行，并且在没有运动医学指导的情况下不应进行。
格拉夫警告说：“前一天晚上过度用意大利面和油腻的酱汁填饱肚子是不够的，相反，这会很快导致消化问题、睡眠不安以及相应的表现下降。”
运动时应该吃什么？
你的碳水化合物储备充足吗？ 然后你就可以轻松忍受长达一小时不吃东西的负担。 如果训练或比赛持续时间较长，应在开始后约一个小时至一个半小时开始连续进食（每20至30分钟一次）。
为了避免表现下降，建议每小时摄入 30 至 60 克碳水化合物——一根香蕉约含 25 克碳水化合物。
当然，特殊配方的能量棒也是合适的。 对于比赛很重要：在比赛前喝大量液体（约 250 毫升）并测试您的能量零食，看看它们是否适合您消化。
不含碳水化合物的食物
不含碳水化合物的食物是指每 100 克体重中可用碳水化合物含量少于 克的食物。 有许多食物（几乎）不含碳水化合物，在我们的清单中，我们将告诉您最重要的食物：
你会发现其中没有或几乎没有碳水化合物
- 不裹面包屑的鱼和海鲜、虾、龙虾、螃蟹和贻贝； 纯肉和家禽（未经加工，如冷盘）、鸡蛋、硬质和半硬质奶酪、绿色蔬菜，如生菜、黄瓜、菠菜和甜菜； 矿泉水、不加糖的茶、清淡饮料。
你可以找到低碳水化合物
- 马斯卡彭奶酪、加工奶酪、卡芒贝尔奶酪、戈贡佐拉干酪、羊乳干酪、鳄梨、羽衣甘蓝、柑橘类水果、浆果、番石榴、澳洲坚果、巴西坚果、杏仁、牛奶、酸奶、干酪、酪乳、开菲尔、西兰花、西红柿、洋葱。
另一方面，一些碳水化合物存在于土豆和红薯等根类蔬菜中。 大多数水果含有果糖，因此通常也含有一些碳水化合物。 草莓、柚子、杏子、橙子和覆盆子等的含量较低。
相比之下，土豆和红薯等根类蔬菜含有一些碳水化合物。 大多数类型的水果都含有果糖，因此通常还含有一些碳水化合物。 草莓、葡萄柚、杏子、橙子和覆盆子等中的含量较低。
不含碳水化合物的最佳食谱
不含碳水化合物的食谱富含蛋白质，还含有少量脂肪，但没有碳水化合物就无法完全发挥作用。
我们的身体在白天迫切需要它们为大脑和肌肉提供能量。 此外，大多数食物至少含有少量碳水化合物。
