Bella Adams
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健身吗？是的！昂贵的设备或健身房会员资格？不，谢谢！通过我们的练习，您可以轻松地进行自己的出汗和充满活力的锻炼，而无需任何设备。
如果你不积极采取行动并通过有针对性的力量训练来挑战你的肌肉，随着年龄的增长，你会失去力量和稳定性。背痛通常是其后果之一。
从25岁开始，身体开始慢慢失去肌肉量。
因此，定期锻炼对于身体健康至关重要，其好处是多余的脂肪沉积会永久消失。
实用：您不需要健身房会员资格或昂贵的设备。家里的客厅配备了健身垫，可以轻松充当训练区。
如何计划你的体重锻炼
对于无需设备的家庭锻炼，我们向您展示力量和有氧运动领域的最佳自重锻炼。
根据您的需要将它们放在一起：如果您的重点是燃烧脂肪和增强耐力，请将更多有氧运动纳入您的日常锻炼中。
如果你主要想锻炼肌肉，那就多关注力量练习。
就是这样：
选择5到10个练习。根据您的力量，每一项执行 30、45 或 60 秒，然后休息 10、15 或 30 秒。您可以随意重复该序列 - 最好重复三次。
最好每周训练30次，每次45到分钟左右。每八周改变一次锻炼或强度，这样您的身体就不会太适应压力。肌肉总是需要新的刺激才能生长。坚持下去！
10次无设备的有氧运动
以下是十种最有效的无器械有氧运动：
深蹲跳
- 训练部位：大腿、臀部、腹部、下背部
- 难度：容易
- 注意：膝盖和脚趾稍微向外旋转，上半身保持直立
高膝盖
- 训练部位：腹部、大腿、手臂
- 难度：容易
- 注意：将膝盖拉至胸部远处，上半身保持直立，将上半身向内拉
肚脐
- 训练部位：腹部、大腿、手臂
- 难度：中等
- 注意：手臂和腿保持伸展，用中间的力量将脚抬向天花板
滑冰跳跃
- 训练部位：大腿、臀部、腹部、下背部
- 难度：有难度，如果膝盖有问题最好跳过
- 注意：深蹲位置较低，前膝位于脚后跟高度
登山者
- 训练：腹部、背部、肩膀、腿部
- 难度：容易
- 注意臀部和肩膀在同一水平，颈部放松，目光注视地板
木板千斤顶
- 训练：腹部、背部、腿部、肩膀
- 难度：中等
- 注意：臀部和肩膀在同一水平线上，目光注视地板，脚后跟向后推
半波比跳
- 训练：腹部、背部、肩膀、腿部、臀部
- 难度：中等
- 注意：握住稳定的平板支撑，轻轻向前跳跃，然后从整个脚的深蹲中推出
伯比
- 训练：腹部、背部、肩膀、腿部、臀部
- 难度：困难
- 注意：俯卧撑时手腕位于肩膀下方，以受控的方式起跳和落地。
青蛙过河
- 训练部位：大腿、臀部、腹部、下背部
- 难度：困难
- 注意：蹲低，脚趾和膝盖稍微向外，上身挺直
登山者
- 训练部位：大腿、臀部、腹部、背部、肩膀
- 难度：中等
- 注意：将脚放在手边，从肩部推出，腹部坚挺
10 种无器械强化练习
以下是我们十种最有效的无器械全身练习和跳跃，用于关节友好的力量训练：
深蹲步行
- 训练部位：大腿、臀部、腹部、下背部
- 难度：中等
- 注意：保持深蹲，膝盖和脚趾稍微向外旋转
相扑深蹲抬腿
- 训练：大腿、臀部、腹侧肌
- 难度：中等
- 注意：将膝盖向上拉远，从整只脚推出，腹部紧张
侧刺
- 训练部位：大腿外侧、臀部、腹部
- 难度：容易
- 注意：从整只脚出发并完全伸直，将膝盖拉至胸部，没有动力
弓步扭转
- 训练部位：大腿、臀部、腹部
- 难度：中等
- 注意：上半身保持直立，前膝稍微向外旋转
单腿臀部推力
- 火车：大腿后部、下背部、臀部
- 难度：困难
- 注意：将上脚跟推向天花板，保持骨盆伸直，并向上提得很远
抬腿超人
- 训练：臀肌、大腿后部、背部。
- 注意：目光注视地板，脚后跟推向天花板，膝盖悬在空中
脏狗
- 火车：大腿、臀部、下背部
- 难度：容易
- 注意：背部保持挺直，腹部坚挺，臀部与地面平行
平板支撑
- 训练：腹部、背部、手臂、肩膀
- 难度：中等
- 注意：身体成一条线，肚脐内收，脚跟向后推，双手放在肩膀下方
骤降
- 训练部位：手臂、肩膀、上背部
- 难度：中等
- 注意：肘部向后，上半身保持直立，固定肩胛骨：不要下垂。
提示：如果你的手臂力量用完了，将双腿弯曲，这样它们会支撑你的部分体重，练习会更容易一些。
俯卧撑
- 训练部位：肩膀、手臂、上背部、腹部
- 难度：中等
- 注意：臀部与肩膀在同一水平线上，手腕在肩膀下方，腹部坚挺
提示：您想要更多并寻求挑战吗？然后参加俯卧撑挑战。
在感到无聊或乏味的例行公事之前，请查看我们的锻炼部分，我们定期发布由专家教练指导的新健身视频供您免费观看。
