John Myers
鹰嘴豆不仅仅是名字有趣、不起眼的豆类。 它们可以用来制作鹰嘴豆泥、沙拉三明治或精美咖喱等美味佳肴。 鹰嘴豆对消化、心血管系统和血糖水平也有非常积极的影响。
鹰嘴豆不是普通的豌豆
首先：鹰嘴豆不是通常所说的豌豆一词。 青豌豆是未成熟时收获的豌豆，成熟时呈黄色并在商业中干燥。 我们在相应的文章中报道了豌豆。 然而，鹰嘴豆是非常不同的豌豆。
鹰嘴豆一点也不傻笑
尽管鹰嘴豆（cicer arietinum）的名字听起来很欢快，但它的名字与咯咯笑本身无关。 另一方面，它源自拉丁语“cicer”，原意是豌豆。 因此，当谈到这个名字时，没有什么可笑的，尽管人们可以对我们用豌豆和豌豆准备鹰嘴豆泥和沙拉三明治这一事实感到微笑。
大约8000年前，皱纹豆类在小亚细亚种植，并从那里征服了印度和地中海地区。 鹰嘴豆终于在中世纪早期随着商船来到了我们身边，并且一直保留到今天，因为它的黄油、坚果味与许多菜肴和谐地融为一体，赋予它们东方风味。
诸如前面提到的鹰嘴豆泥（鹰嘴豆泥）、香浓的沙拉三明治（油炸鹰嘴豆球）或鹰嘴豆咖喱等美食尤其广为人知。 您会在下面找到许多美味的鹰嘴豆食谱——无论是沙拉三明治、鹰嘴豆泥、咖喱、炖菜、沙拉，甚至是您可以轻松用鹰嘴豆制作的纯素奶油。
在世界许多地区，鹰嘴豆和其他豆类都是主食。 尤其是在墨西哥和印度，它们因其出色的营养组合和低廉的价格而受到重视。
希尔德加德·冯·宾根的鹰嘴豆
鹰嘴豆早在希尔德加德·冯·宾根（Hildegard von Bingen，1098 年至 1179 年）的著作中就被提及。 这位修女和学者认识到豆类的品质及其对整个身体的积极作用，尤其是在发烧的情况下。 圣希尔德加德的健康教义中有关鹰嘴豆的内容如下：
“鹰嘴豆性温宜人，食用方便，食用后不会增加恶液。 但凡发烧的人，用新鲜的炭火炒鹰嘴豆吃，他就会痊愈。”
与此同时，也有大量科学证据证明鹰嘴豆具有保健功效，即使（还）没有关于烤鹰嘴豆的退烧作用。 尽管如此，小豌豆被认为非常健康，甚至所有健康组织都建议定期食用鹰嘴豆。
吃鹰嘴豆——甚至每天都吃！
根据美国糖尿病协会、美国心脏协会和美国癌症协会的说法，豆类是有助于预防疾病和改善健康的食物之一。 德国素食协会和瑞士营养学会也建议每周至少吃一到两份鹰嘴豆。
一份相当于约 40 克干豆类或 100 克煮熟的豆类。
但从2005年起，美国卫生和农业部联合制定的美国营养指南中，食用建议明显偏高。 他们提倡每人每周3杯豆类，大约相当于每周600克煮熟的豆类。
许多研究结果建议摄入量甚至更大，即每天 200 至 400 克煮熟的豆类，理由是增加豆类摄入量与更稳定的健康状况和更高的表现水平相关。 如果您看看鹰嘴豆的特性，就不足为奇了：
鹰嘴豆的营养成分和重要物质
只需一份煮熟的鹰嘴豆（约 165 克）即可覆盖
- 每日叶酸需求量的 70%
- 每日铜需求量的 65%
- 每日纤维需求量的 50%
- 每日铁需求量的 25%
- 每日锌需求量的 20%
当然，所有这一切都需要低血糖指数 (GI) 和适量的卡路里。
鹰嘴豆促进健康消化
食用鹰嘴豆可确保健康消化，因为三分之二的鹰嘴豆纤维是不溶性的。 因此，它们原封不动地通过消化道，直到到达大肠。 在途中，它们有助于刺激肠道蠕动，清洁肠道，维持健康的肠道环境。
在肠道的最后部分，大肠中的细菌将不消化的纤维部分分解成短链脂肪酸，如乙酸、丙酸和丁酸。 这些短链脂肪酸被结肠壁的细胞吸收并用作能量来源。
因此，鹰嘴豆中的纤维非常有助于保持肠道内壁健康，从而可以显着降低结肠癌等结肠问题的风险。 众所周知，抗氧化剂还可以预防癌症。 在这里，鹰嘴豆也能很好地跟上。
鹰嘴豆具有抗氧化作用
我们的许多身体系统都容易受到氧化应激和活性氧分子造成的损伤。 我们的心血管系统、肺部和神经系统首先受到影响。
然而，抗氧化剂有助于对抗氧化应激——鹰嘴豆中也含有丰富的抗氧化剂。 鹰嘴豆仅提供少量已知的抗氧化剂，例如维生素 C、维生素 E 和 β-胡萝卜素。 相反，鹰嘴豆含有具有高抗氧化潜力的次生植物物质。
其中包括类黄酮槲皮素、山奈酚和杨梅素以及各种酚酸。 它们形成了保护身体免受自由基和活性氧化合物攻击的重要支持。
鹰嘴豆还含有相对大量的锰——一种存在于大多数细胞产生能量的线粒体中的微量元素，因此参与能量的产生。 此外，锰是内源性抗氧化酶的重要组成部分。 B.超氧化物歧化酶。
一部分鹰嘴豆已经满足了每日锰需求量的 85%。
对鹰嘴豆抗氧化特性的了解导致了越来越多的对动物和人类的研究，这些研究能够详细表明，食用鹰嘴豆可以降低患心脏病的风险等。 最后，抗氧化剂保持血管弹性并改善血液的流动特性。
鹰嘴豆保护心脏和血液循环
如果您想改善血脂水平，从而改善心脏和血管健康，您应该考虑鹰嘴豆。 它们以多种方式抵消动脉硬化的变化，从而降低患冠心病的风险。
鹰嘴豆的高皂苷含量（每公斤鹰嘴豆50毫克）是美味豆类降血脂作用的主要原因。
皂苷与食物中的胆固醇分子结合形成不溶性复合物，防止它们通过肠道进入血液。 此外，皂苷与胆汁酸结合，因此肝脏必须利用体内的胆固醇库来产生新的胆汁酸，从而降低胆固醇水平。
鹰嘴豆中含有的大量纤维也有助于降低胆固醇。
与皂苷类似，纤维与肠道中的脂肪结合，因此它们不会进入血液，而是简单地通过粪便排出体外。
因此，大规模的健康和营养流行病学研究表明，每天只需 150 克煮熟的鹰嘴豆就可以帮助降低 LDL 水平（“坏”胆固醇）、总胆固醇水平以及甘油三酯水平，这一点也就不足为奇了。 个月内明显降低。
方便的是，鹰嘴豆还可以调节血糖水平，因为其纤维和蛋白质含量高，这对于糖尿病患者或开始出现胰岛素抵抗的人来说特别有趣。
鹰嘴豆——糖尿病患者的完美选择
中国科学家发现，鹰嘴豆可能有助于更健康的胰腺功能（增加胰岛素分泌）和减少胰岛素抵抗。
澳大利亚的一项研究显示鹰嘴豆具有类似的血糖调节作用。 在这里，受试者每周至少食用 728 克罐装鹰嘴豆。 结果，一周内测得的血糖水平比以前更低。
这种效果不仅对糖尿病患者有益，而且对每个经常与血糖波动或食欲作斗争的人以及想要减肥的人有益。 因为食欲越少，血糖水平越平衡，减肥就越容易。
鹰嘴豆饱满又苗条
研究还表明，鹰嘴豆非常有饱腹感。 最近有关该主题的研究的参与者发现，他们在两餐之间吃的零食要少得多，而且吃鹰嘴豆时总体消耗的卡路里也更少。
受试者报告了更高的饱腹感，这导致食欲下降，吃零食越来越少。
由于鹰嘴豆的热量也相当低（100 克煮熟的鹰嘴豆只有 120 大卡），因此对于尚未达到理想体重的人来说，它们是理想的支持。
同时，鹰嘴豆是一种极好的蛋白质来源，这对于那些饮食中排除其他蛋白质来源的人来说特别有趣，例如，如果他们是素食主义者或素食主义者。
鹰嘴豆中的嘌呤
豆类和鹰嘴豆是富含嘌呤的食物。 嘌呤代谢为尿酸。 如果尿酸水平升高过多，可能会导致痛风的发展。
不幸的是，在过去，豆类中的嘌呤含量意味着许多痛风易感人群避免食用豆类，因此无法享受其所有的健康益处。 然而，现在已知富含嘌呤的植物性食品与富含嘌呤的动物性食品不同，不会增加痛风的风险。
生吃鹰嘴豆芽
与所有豆类一样，生鹰嘴豆含有有毒物质，只有在加热时或在发芽过程中才会大量分解。
鹰嘴豆芽应至少发芽两到三天。 然后，即使不先煮熟，也可以少量食用。 如果您想安全起见，请在食用前将豆芽煮沸或焯一下。
鹰嘴豆——蛋白质的主要来源
只需一份煮熟的鹰嘴豆（约 220 克）即可提供 20 克蛋白质，因此可以轻松与典型的动物蛋白来源竞争。
相比之下，100克鸡胸肉含有16克蛋白质，100克猪里脊肉含有23克蛋白质，100克牛里脊肉含有19克蛋白质。
这使得小豆类成为土豆或面食等常见配菜的健康且有吸引力的替代品，这些配菜的高碳水化合物含量使这些食物越来越不受欢迎，而且也远没有饱腹感。
如果鹰嘴豆与巴西坚果或葵花籽混合在膳食中和/或用酵母片调味，鹰嘴豆蛋白的生物价值也可以增加。 螺旋藻蛋白也可以与鹰嘴豆很好地结合。
鹰嘴豆：烹饪前一定要浸泡
干鹰嘴豆在烹饪前应先浸泡（最好过夜）。 浸泡时间至少有三个好处：
- 在浸泡期间，所含的棉子糖（一种会导致某些人胀气的纤维，存在于所有豆类中，但鹰嘴豆中的含量要低得多，例如与豆类相比）的含量会减少。 如果多次换水，可以进一步减少胀气。
- 同时，某些酶在浸泡过程中被激活，分解了豆类中所含的部分植酸。 如果摄入过量，植酸会与矿物质结合，使身体无法再吸收和利用它们。 然而，现在已知一定量的植酸具有许多健康益处，因此植酸现在甚至被用作膳食补充剂，而消费者不会遭受矿物质缺乏的困扰。 例如，植酸可以增强免疫系统的杀伤细胞。 据说它还具有抗癌和调节血糖的特性。
- 浸泡时间会缩短烹饪时间——每浸泡四个小时，烹饪时间就会减少 25%，因此之后较长的浸泡时间也可以让烹饪过程对重要物质温和。
如何煮鹰嘴豆——准备工作
烹饪干鹰嘴豆之前，先用流水清洗，然后浸泡至少 12 至 小时。 为此，请将鹰嘴豆放入装有大量水的碗中。 每杯鹰嘴豆使用两到三杯水。
在烹饪鹰嘴豆之前，沥干鹰嘴豆的浸泡液，并在流水下再次冲洗鹰嘴豆。 然后将浸泡过的豌豆放入装有淡水或蔬菜汤的平底锅中，确保鹰嘴豆被约 3 至 5 英寸深的水覆盖。
将所有东西煮沸，然后将火调小，在几乎盖住平底锅的情况下，让鹰嘴豆慢慢地煮。 如果出现泡沫，请将其撇去。
烹饪时间为 1 至 1.5 小时。 如果鹰嘴豆仍然很硬，尽管煮水几乎消失了，但加一些水，让豌豆煮至变软。
如果这对您来说太耗时，您还可以购买已经在罐子里煮熟的鹰嘴豆 - 最好是有机品质的鹰嘴豆。 在这种形式下，鹰嘴豆是一种极其健康的快餐，您可以快速轻松地将其转化为多种形式的美味食谱：
鹰嘴豆快速食谱
鹰嘴豆几乎适合所有食谱，而且很容易准备。 特别是如果您将鹰嘴豆从罐子中取出或提前煮熟鹰嘴豆（煮熟的鹰嘴豆可以在冰箱中保存3天），它们非常适合快速菜肴，例如鹰嘴豆西兰花沙拉。
印度美食爱好者可能想尝试印度风味鹰嘴豆、鹰嘴豆木豆配土豆或印度扁豆鹰嘴豆汤。
鹰嘴豆作为涂抹酱以及炖菜的形式也很美味，例如 B. 作为鹰嘴豆和西葫芦炖菜。
鹰嘴豆也可以用来制作美味的咖喱。 咖喱是一种以奶油酱为基础的菜肴，您可以在其中烹饪蔬菜、豆类、豆腐等。它们通常会辣到餐桌上，并与米饭或馕饼（印度大饼）一起食用。
沙拉三明治食谱
沙拉三明治是油炸鹰嘴豆球，其典型风味来自孜然。 我们为您开发了几种沙拉三明治食谱。 沙拉三明治可以用鹰嘴豆和鹰嘴豆粉的混合物制成，也可以只用鹰嘴豆粉制成。 纯鹰嘴豆粉沙拉三明治的例子是，例如 B. 我们的沙拉三明治，里面充满了甜菜，蘸有酸奶油和芝麻酱（芝麻黄油）制成的酱，或者由土豆和芹菜制成的沙拉三明治，并配有芝麻酱。
由鹰嘴豆粉和煮熟的鹰嘴豆混合物制成的沙拉三明治的食谱是，例如 B. 我们的沙拉三明治配奶油菠菜，其中精细磨碎的胡萝卜和白菜也添加到沙拉三明治面团中，或者我们的覆盆子色沙拉三明治配甜菜根和大豆酸奶蘸。
煎或平底锅煎沙拉三明治
沙拉三明治传统上是用油煎炸的。 如果你不想这样，你可以使用空气炸锅，它只需要很少的油，或者用奶油菠菜准备沙拉三明治。 这些都是在平底锅里煎的，只需要一点油，然后在烤箱里烤。
鹰嘴豆泥食谱
鹰嘴豆泥是鹰嘴豆泥或用作蘸酱或涂抹酱的鹰嘴豆泥。 经典的鹰嘴豆泥由新鲜煮熟的鹰嘴豆和油、芝麻酱（芝麻酱）、一些大蒜和小茴香制成。 现在，您可以根据需要扩展、完善或更改此基本配方，例如我们的香菜酸奶鹰嘴豆泥配方或美味的鹰嘴豆泥配欧芹和大麻籽配方中的 B.。 在我们的 4 种鹰嘴豆泥食谱（咖喱、芝麻、菠菜和甜菜根）中，我们解释了如何一次性制作四种不同类型的鹰嘴豆泥。
想要一些鹰嘴豆泥，但家里没有鹰嘴豆吗？ 没关系。 您还可以用其他豆类制备鹰嘴豆泥，例如 B。我们的鹰嘴豆泥是由白豆制成的。 美味的鹰嘴豆泥甚至可以用南瓜子（搭配熏豆腐和大豆酸奶）制成。
