通过饮食消除缺锌

压力敏感吗？ 脱发？ 容易被感染吗？ 厌倦？ 表现不佳？ 皮肤不好？ 想要孩子的愿望没有实现？ 可能是缺锌吧！ 锌是人体必需的微量元素。 缺乏锌会增加甚至引发许多健康问题。

锌是人体必需的微量元素

锌是一种必需的微量元素，这意味着虽然只需要少量，但必须定期通过食物摄入。

对锌的需求

锌的需求量官方规定 (DGE) 如下 [2]：

• 婴儿（0 – 1 岁）：每天 1.5 – 2.5 毫克锌
• 儿童（1 – 10 岁）：3 – 6 毫克
• 男性青少年（10-19岁）：9-14毫克
• 女性青少年（10-19岁）：8-11毫克
• 男性：11 至 16 毫克
• 女性：7至10毫克
• 第一个三个月的孕妇：1 – 7 毫克
• 妊娠第二个月的孕妇：2 – 9 mg
• 母乳喂养：11 – 14 毫克

婴儿通常通过母乳获得最佳的锌供应。 当然，母亲还应该补充充足的锌（以及所有其他重要物质）。

儿童和青少年的范围较大是因为儿童和青少年年龄越大，需要的锌就越多。 然而，对于成年人来说，德国营养学会 (DGE) 还有另一种解释：

植酸越多，锌就越多

您每天通过饮食摄入的植酸或植酸盐越多，您应该摄入的锌就越多。 植酸是一种植物物质，特别存在于谷物、种子、坚果和豆类中。 根据 DGE 的说法，你吃的植物性食物越多，你需要的锌就越多。 因为植酸会抑制锌的吸收。

DGE 随后创建了三个小组：

• 摄入少量植酸（330 毫克/天 = 0.5 毫摩尔/天）的人需要 11 毫克锌（男性）或 7 毫克锌（女性）。
• 摄入适量植酸（660 毫克/天 = 1 毫摩尔/天）的人需要 14 毫克锌（男性）或 8 毫克锌（女性）。
• 摄入大量植酸（990 毫克/天 = 1.5 毫摩尔/天）的人需要 16 毫克锌（男性）或 10 毫克锌（女性）。

你属于哪个组？

你怎么知道你属于这三个群体中的哪一个？ 总干事对此事解释如下：

• 第一组吃很少的全谷物产品和豆类，但吃大量的动物产品。
• 第2组吃健康的饮食，甚至可能是素食或纯素食，但在选择谷物产品时，请确保它们已经发芽或发酵（酵母面包），并且在选择食用前已浸泡（发芽）的豆类时。
• 第三组食用未发酵和发芽的全谷物产品以及大量豆类，并主要通过大豆制品等植物蛋白来源来满足其蛋白质需求。

缺锌会影响任何人

从上述描述中，我们可以得出结论，素食者和纯素食者尤其面临缺锌的风险。 因此，锌通常被称为素食者的“问题元素”。

据说动物性食品中的锌比植物性食品中的锌更容易吸收。 我们证明，纯素食和素食饮食不会带来缺锌的风险。 相反。 缺锌会影响任何人——无论是纯素食者、素食者还是混合素食者。

然而，在我们解释如何轻松获得足够的锌之前（即使您是纯素食主义者），让我们先来看看缺锌的症状：

缺锌的症状有哪些？

锌在人体内担负着许多重要的任务，这一点从它是多达300种酶的组成部分就可以看出。

皮肤和粘膜问题

如果您缺锌，您会特别注意到皮肤和粘膜问题以及免疫系统薄弱的情况。 这是因为皮肤、粘膜和免疫系统属于细胞分裂率较高的细胞系统。 然而，在缺锌的情况下，这种快速的细胞分裂不再能够像这些细胞系统所需的那样快地进行。

很快就会出现以下症状：

• 味觉障碍（口腔粘膜）
• 腹泻（肠粘膜）
• 皮炎和痤疮（皮肤）：研究人员已经能够在仅摄入低锌饮食 12 天的年轻男性中直接引发痤疮。 在类似的研究中，低锌饮食可能会引发口疮、面部皮疹和香港脚。 如果随后再次服用锌，症状就会像来时一样消失。
• 感染易感性增加（免疫系统）
• 愈合过程延迟和伤口愈合障碍（外部皮肤/内部粘膜）
• 延迟康复：锌可以大大提高身体的自愈能力，以至于 2004 年的一项研究表明，肺炎患者体内锌的含量较高，可以加速康复并减少住院时间。 即使患有胃溃疡，锌也可以促进愈合过程并导致早日康复。
• 儿童生长障碍

脱发

由于毛囊也属于细胞分裂速度较快的区域，因此缺锌通常会通过脱发而明显表现出来。 如果锌缺乏症得到纠正并且这是脱发的唯一原因，那么新的头发将很快重新开始生长（最迟三个月后）。

对感染的敏感性增加

锌以其增强抵抗力的作用而闻名，这就是为什么它经常作为泡腾片的成分出售，以抵抗感染或在流感季节增强免疫系统。

因此，锌经常被用作各种感染的伴随物，例如流感乙型病毒感染，而且也被用于胃肠道感染。 因为微量元素具有抗病毒作用，并显着增强免疫功能。 另一方面，在缺锌的情况下，各种免疫细胞（辅助性 T 细胞、杀伤性 T 细胞和自然杀伤细胞）的活性急剧下降，并且对感染的易感性增加。

缺乏锌，解毒能力弱

在排毒和净化方面，锌被认为是身体保护系统的重要组成部分。 因为锌是人体解毒酶的重要组成部分。

作为酒精脱氢酶的成分，锌有助于酒精解毒，作为重金属解毒中的金属硫蛋白的成分，以及对抗自由基的超氧化物歧化酶 (SOD) 成分——仅举三个例子。

如果您缺锌，机体就无法再排毒，因此在排毒和排毒治疗期间应始终检查锌水平。

缺锌会导致情绪低落

研究还表明，当锌缺乏时，锌可以起到抗抑郁作用。 因此，缺锌会让你感到沮丧。 如果随后再次吸收足够的锌，情绪就会再次好转。

对此的解释是，锌是一种酶（芳香族 L-氨基酸脱羧酶）的重要组成部分，而这种酶又有助于产生血清素。 众所周知，血清素是平衡心理生活的重要信使。

认知障碍

锌对于老年时期的精神和神经健康也是不可或缺的。 例如，众所周知，患有阿尔茨海默氏症或帕金森氏症的患者的锌含量往往过低。

纠正现有的营养缺乏（锌、维生素 D、镁、欧米伽 3 等）通常会改善症状或至少减缓疾病的进展。

缺锌导致老年视力下降

如果视力开始恶化，也可能与锌缺乏有关，因为锌是眼睛维生素（维生素 A）的辅助因子。 目前尚不清楚锌缺乏在多大程度上与年龄相关的视力障碍有关。 然而，可以定期观察到视网膜中的锌水平随着视力丧失而降低。

糖尿病

锌也是胰岛素储存形式的一部分，因此糖尿病患者检查自身的锌状况尤为重要。

锌含量低的糖尿病患者还会遭受更严重的副作用，例如高血压、冠状动脉疾病和甘油三酯水平升高。

如果您考虑到糖尿病患者经常抱怨伤口愈合不良，但锌可以精确促进这些愈合过程，那么很快就会发现锌对糖尿病患者极其重要。

怀孕期间的不适

即使轻微的锌缺乏也会对怀孕期间的健康产生巨大影响。

这些包括产后失张力性出血（无法自行停止的出血）、临产不足、妊娠期延长和味蕾异常。

由于怀孕和哺乳期间锌的需求量会增加，因此确保实际摄入足够的锌尤为重要。

然而，一开始就没有怀孕的情况并不少见。 锌也可能与这个问题有关——它通常被称为“生育元素”。

缺锌生育问题

人体中有一些区域的锌含量特别丰富。 这些包括精液、前列腺、附睾和卵巢。

如果缺锌，所有这些区域都会供应不足。 在男性中，精子数量减少。 剩余的精子失去活动能力。

只有当再次供应足够的锌时，男性和女性的生育能力才会再次提高。

因此，即使每天只需要几毫克锌，不认真对待微量元素也是不利的。

因此，检查您是否出现一种或另一种缺锌症状，检查您的饮食和生活方式是否能为您提供足够的锌，以及您是否正在服用任何降低锌水平的药物。

降低锌水平的药物

可以通过强迫尿中过量排泄锌来降低锌水平的药物，例如 B. 包括以下药物：

• ACE抑制剂（用于高血压）
• 抗酸剂（用于中和胃酸）
• 避孕药
• 放射和化疗
• 环孢素 A（用于克罗恩病、溃疡性结肠炎、严重形式的神经性皮炎和牛皮癣等）
• 可的松（用于慢性炎症、皮肤病和自身免疫性疾病）
• 利尿剂（用于保水）
• DMPS 和 EDTA（用于去除汞，例如汞齐处理后；锌也可以随汞去除）
• 铁补充剂
• 降脂药（降低高胆固醇和/或甘油三酯水平）
• 四环素（抗生素，例如针对呼吸道、肠道和泌尿生殖道感染）

其中许多药物需要长期服用，有的甚至长达数十年，例如B.治疗高血压的药物、避孕药或降脂药可能会导致慢性且明显的锌缺乏。

然后，缺锌的症状会与服用药物所治疗的原始疾病相结合。 由于锌参与愈合过程，因此疾病得到缓解甚至治愈的机会不断减少。

但不仅仅是药物会导致锌缺乏。 还有其他可能导致缺锌的危险因素：

酒精如何降低锌含量

任何喜欢喝酒的人都应该知道，酒精会增加尿液中锌的排泄（以及其他矿物质和微量元素的排泄）。

当你需要大量锌时

任何发现自己的生活状况对锌的需求增加的人都应该确保他们实际上通过食物或膳食补充剂来满足增加的需求。

例如，孕妇和哺乳期妇女、竞技运动员（由于出汗时锌流失较多——每升汗液流失 1 毫克）和老年人比平时需要更多的锌。

在感染易感性增加的时期，每个人都应该保持健康的锌水平。 如有必要，请医生检查，如果发现缺乏，请务必服用锌。

为什么锌可以降低感染 Covid-19 的风险

锌对免疫系统和肺部有许多有益的作用。 同时，微量元素抑制病毒的繁殖，具有抗炎作用。 在我们的文章《锌：对 Covid-19 预防很重要》中，我们描述了各种研究，这些研究表明锌缺乏如何促进严重的病程，以及如何在死于 Covid-19 的人中比在幸存者中更频繁地发现锌缺乏。

在上面的链接中，您可以阅读有关预防新冠病毒的正确锌剂量以及获得最佳保护所需的锌水平的所有信息。

为什么老年人经常缺锌

俄勒冈州立大学的研究人员于 2015 年发现，缺锌对老年人的影响尤其严重。 据科学家称，缺锌会促进炎症，并显着削弱老年人的免疫系统，从而增加他们患急性和慢性疾病的风险。

如上所述，缺锌会导致认知功能障碍和视力下降，尤其是老年人。

老年人喜欢吃麦麸来帮助消化。 它所含的植酸可能会导致锌缺乏，因为它与锰中的锌结合，使其无法再被生物体完全吸收。

老年人也经常以白面粉和奶制品为生。 然而，正是这些食物中的锌含量特别低，乳制品也使锌的吸收变得更加困难。

由于超过 40% 的 65 岁以上老年人患有锌缺乏症，因此老年人应定期检查锌水平。

这些慢性病可导致缺锌

任何患有慢性病的人都应该定期检查其锌水平（以及其他营养素和重要物质的水平），因为许多疾病要么增加重要物质的排泄，要么恶化重要物质的吸收，这两种情况自然都会大大增加要求离开。

这些疾病包括：

• 过敏
• 关节炎
• 自闭症
• 糖尿病
• 急性和慢性感染
• 所有可伴有腹泻的疾病，例如B.肠易激或慢性炎症性肠病
• 癌症预防
• 厌食
• 肾脏疾病或
• 隐吡咯尿症（KPU）已被遗忘很长时间，但最近又被越来越多的治疗师重新考虑到。

缺锌可能表明隐吡咯尿症

隐吡咯尿症 (KPU) 是一种代谢紊乱，影响 10% 的人口，并与三种重要物质的大量流失有关：锌、锰和维生素 B6。 许多人并不知道自己是 KPU 患者。 然而，医生可以通过简单的尿检来检查这一点。

受 KPU 影响的人不会出现特定的症状，而是会出现各种各样的症状，当您知道这些人至少缺少三种重要物质时，很容易想象到这一点。

此外，它们的缺失剂量如此之高，以至于食物无法满足增加的需求。 在这种情况下，必须服用大剂量的膳食补充剂，这通常可以使压力症状迅速改善。

B. KPU 症状包括以下症状：

• 经常头痛或偏头痛
• 抑郁或情绪波动
• 注意力不集中和疲劳直至 ADHD/ADS
• 头晕
• 睡眠障碍
• 眼睛问题（压力感、光敏感、眼睛干涩等）
• 经常存在甲状腺疾病（Hashimoto，M. Basedow，活动不足或活动过度）
• 低血压
• 经前期综合征
• 过敏和食物不耐受
• 还有很多…

就KPU而言，除了锰和维生素B6外，每天两次服用15毫克锌。 KPU 中通常也缺少维生素 D 和 B12 以及镁和铬。 然而，KPU 的情况特殊。 正常情况下，通过饮食可以很好地满足锌的需求。

你摄入足够的锌吗？

许多食物中都含有锌。 以下是最重要食物组的锌值：

• 肉制品和奶酪（2 至 5 毫克/100 克）以及谷物制品（2 至 4 毫克/100 克）中锌含量较高。
• 每 2 克豆类提供 3.5 至 100 毫克锌。
• 然而，就锌而言，表现最好的是——紧随牡蛎（每只牡蛎含 8 至 9 毫克）——油籽，例如南瓜子（每 7 克含 100 毫克锌）、亚麻籽和罂粟籽。 然而，由于吃 100 克肉、扁豆或面包比吃大约 100 克亚麻籽甚至罂粟籽更容易，因此人们再次重新审视锌的含量。
• 另一方面，水果和蔬菜提供相对少量的锌（每 0.1 克 1 至 100 毫克）。 然而，大量的水果和蔬菜很容易消耗大量的锌，因此这组食物也是锌的一个非常重要的来源，不幸的是，锌的来源常常被低估。

抑制锌的吸收

此外，不仅食物中的锌含量很重要，食物中的其他物质也可能阻碍或促进锌的吸收。

例如，在乳制品中，酪蛋白（牛奶蛋白）以及高含量的钙和磷酸盐会阻碍锌的吸收。

另一方面，在豆类、油籽和谷物中，据说特别是植酸能够与锌结合，从而降低其可用性。 因此，人们常说，素食者和严格素食者通过食物摄入的锌多了三分之一，但由于植酸，锌无法被利用。

为什么素食者和纯素食者不必担心缺锌

如果您在准备豆类和谷物时牢记一些注意事项（无论如何，这是健康厨房中的常见做法），那么植酸可以被分解，并且可以吸收更高比例的锌。 也许这就是为什么科学家们继续想知道为什么素食主义者尽管含有植酸，但并不缺锌，事实上，他们的血液中锌水平与杂食动物完全相同。

那么，如何准备豆类、油籽和谷物才能从它们所含的锌中受益呢？

如何使植物性食品中的锌变得可用

豆类和油籽在食用前在水中浸泡几个小时（最好是过夜）并以这种方式发芽。 这并不意味着您还必须看到幼苗。 启动发芽过程就足够了。

发芽过程导致种子中的植酸酶被激活。 植酸酶反过来会分解植酸，使其不再与锌（和其他矿物质）结合。

理想情况下，您应该对谷物做同样的事情。

然而，如果你想将谷物磨成面粉或加工成薄片，那么事情就会变得复杂。 发芽的谷物首先必须再次干燥，以便能够在磨机或絮凝器中进一步加工，这不仅耗时，而且非常耗能。

说到面包，还有用发芽谷物制成的面粉。 然而，传统的面团工艺（使用酵母、烘焙发酵剂或酸面团）也会导致植酸的分解，因此有机面包师（或您自己烘焙的面包）制作的优质全麦面包是一个非常好的来源锌。

烹饪、储存和加工过程中的锌损失

与许多其他矿物质和微量元素一样，锌在食品储存过程中非常稳定。 是的，食物在锌含量下降之前更有可能变质。

即使在烹饪过程中，只有倒掉烹饪水，锌含量才会减少，而蒸或煎时则不会减少。

另一方面，在食品的工业加工过程中，会损失大量的锌，尤其是当用全麦面粉制成白面粉时，它只能提供少量的锌，但在健康饮食中无论如何都没有地位。

因此，由大量成品、分离碳水化合物（白面粉、淀粉、精米）和过多乳制品组成的饮食比纯素饮食更容易导致锌缺乏，而纯素饮食总是新鲜准备的，并且变化多样。富含重要物质的优质成分。

最佳纯素锌供应的营养计划样本

纯素饮食，保证锌的供应是没有问题的。

为了让您了解这种对锌有益的纯素饮食是什么样子，这里有一份一日膳食计划样本，其中提供了约 15.5 毫克的锌，远远超过了所需的量 - 除非您是第 3 组男性（见上文），但作为男性，您可能会吃比下面给出的更多的量，因此很容易达到第 16 组（男性）所需的 3 毫克锌。

当然，根据个人胃口或个人能量需求，膳食可以多一些或少一些。 当然，在膳食中添加其他食材或用同等价值的其他食材代替某些食材并没有什么问题。

早餐（约 3.5 毫克锌）

麦片来自：

• 50 克 燕麦片或燕麦片
• 10 克 亚麻籽
• 20 克 杏仁或腰果
• 15克干果
• 100克新鲜水果
• 零食（约 1 毫克锌）

绿色冰沙来自：

• 100克菠菜
• 100克水果
• 10 克 白杏仁黄油
• 根据需要加水
• 午餐（约 5.7 毫克锌）
• 100克藜麦（称重干的，即未煮熟的），最好在烹饪前浸泡过夜
• 100 克西兰花
• 100 克 平菇
• 50 克豆豉（1.9 毫克锌）
• 零食（约 2.1/2.3 毫克锌）
• 30 克南瓜子或 50 克腰果

晚餐（约 3.2 毫克锌）

• 100 克 全麦斯佩尔特面包配葵花籽
• 100 克鳄梨，涂在面包上
• 生蔬菜，例如黄瓜条或辣椒条

如何测量锌含量？

如果您发现某些可能表明缺锌的症状，那么最好检查您的锌水平。

应始终检查全血中的锌水平，而不是血清或血浆中的锌水平，因为超过 80% 的锌位于细胞内，即细胞中，但这些锌又不存在于血浆或血清中。

如果结果表明缺锌，那么取决于缺锌的程度，您是简单地让饮食中富含锌并更健康，还是需要服用高剂量的单锌补充剂。

具有高生物利用度的锌补充剂

由于锌与蛋白质或氨基酸结合时的生物利用度特别高，因此建议使用螯合锌。 例如，在螯合锌（锌螯合物）的情况下，锌与氨基酸甘氨酸结合，因此更容易被吸收。 硫酸锌或氧化锌较不易被吸收。

提高锌的生物利用度

可以通过多种措施提高锌的生物利用度：

• L-赖氨酸（氨基酸）可增加肠道对锌的吸收。
• 槲皮素（一种植物化合物）和金鸡纳树皮提取物使细胞膜更容易渗透锌离子，从而使锌水平在重要的地方（细胞内）上升。

锌摄入时间

锌补充剂最好在晚上睡觉前用一杯水服用。 因此，据说晚上服用是有道理的，因为锌可以改善睡眠质量，还有助于调节昼夜节律。 然而，由于锌的水平随着定期补充锌而增加，因此任何其他时间的摄入也很可能在中期对睡眠质量产生积极影响。

对于特定的睡眠障碍，您可以测试褪黑激素（5 毫克）、镁（225 毫克）和锌（11.25 毫克）的组合。 在一项研究中，这种混合物在 60 天后显着改善了睡眠质量。 受试者在睡前 100 小时服用与 1 克梨泥混合的药物。

当过多的锌导致铜缺乏时

应避免长期高锌摄入量或在治疗监督下，因为持续过量锌摄入会导致铜缺乏。 然而，锌的含量必须非常高。 在一项因摄入锌而导致铜缺乏的案例研究中，受试者每天服用超过 500 毫克的硫酸锌。 然而，这里的敏感性是不同的。 其他人即使在较低剂量下也可能会出现过量。

然而，在这方面，使用粘性霜（用于假牙）似乎比锌补充剂更成问题。 许多这些面霜都含有锌，因此大量的锌会被吸收——而且大部分是每天，而您却不知不觉。 2020 年的一项研究指出：

与与过量锌相关的其他因素相比，粘性乳膏更容易导致铜缺乏。 粘性霜中的锌可能特别容易被吸收，或者粘性霜中含有大量锌。
我们关于粘性膏的文章为您提供了选择最安全的粘性膏所需的所有详细信息。

例如，如果您现在想要服用锌并担心铜缺乏，那么您也可以服用同时含有锌和铜的组合制剂，这样从一开始就可以避免单方面的供应，例如 B.来自有效天然的锌复合物，每日剂量提供 20 毫克锌和 2 毫克铜。