John Myers
土豆、米饭和面食是经典的配菜。 但他们的血糖指数很高。 营养学家推荐由豆类或花椰菜制成的更健康的替代品。
它们脂肪含量低、味道鲜美，最重要的是，可以让你吃饱——这就是为什么米饭、面食和土豆也被称为填饱配菜。 但营养学家不喜欢每天在盘子里看到它们，因为它们会导致血糖水平迅速上升。
与脂肪一样，碳水化合物是我们身体最重要的能量来源。 但碳水化合物不仅仅是碳水化合物。 有些相当健康，有些则有问题——尤其是如果你大量食用的话。 所谓的血糖指数（GI）的开发是为了能够更好地评估这种风险，并帮助选择不会引发食欲的更健康的食物。
血糖指数有助于健康饮食
GI 显示食物中 50 克碳水化合物会在两小时内导致血糖水平升高多少。 葡萄糖（葡萄糖）会最快、最有力地提高血糖水平。 因此，它以血糖生成指数100作为参考值。所有其他碳水化合物均以此为依据进行评估。
GI 描述了食物增加血糖的能力。 身体对此做出反应，释放胰岛素激素，从长远来看，这会让你发胖，因为只要胰岛素水平很高，就无法减肥。 因此，不仅糖尿病患者应该主要吃升糖指数低的食物，想要减肥的人也是如此。
面食、米饭和土豆的 GI 值较高
流行的填充配菜含有很少的脂肪，但含有大量身体可以快速利用的碳水化合物——而且它们的血糖指数很高：
- 100克意大利面：70克碳水化合物/GI=49
- 100克大米：28克碳水化合物/GI=60
- 100克土豆：15克碳水化合物/GI=78
平均每个德国人每年要吃60公斤大米、公斤面食，甚至公斤土豆。
多点蔬菜，少点配菜
任何无法想象没有经典配菜的生活的人都应该至少减少它们在盘子上的比例。 一半的份量应该由蔬菜组成，再加上一小部分馅料和一些鱼或肉。
豆类、苋菜和花椰菜作为替代品
- 米饭和面食也由扁豆、豌豆或鹰嘴豆制成。 豆类替代品的GI最高为35，它们提供大量植物蛋白，并含有大量纤维和复杂的长链碳水化合物。 两者结合在一起不会让血糖水平升高太多，并使我们保持饱腹感的时间更长。
- 苋菜被称为假谷物，因为这种小谷物可以用与波特酒、小麦和斯佩耳特小麦类似的方式加工，但不含麸质，因此含有大量蛋白质。 苋菜的 GI 为 35，纤维含量高，有助于防止食欲和餐后疲劳。
- 花椰菜的 GI 极低，仅为 15，使其成为理想的碳水化合物替代品和减肥助剂。 如果你想减肥，你应该吃大量的花椰菜。
抗性淀粉：冷土豆技巧
如果你不想完全不吃土豆，尽管有美味的替代品，你可以使用一个技巧来降低你的血糖指数：如果土豆（或面食）在烹饪后在冰箱中冷却，它们的一些碳水化合物会变成所谓的碳水化合物。抗性淀粉。 虽然它本质上是一种碳水化合物，但它更难被身体分解——这意味着血糖水平不会上升那么多，从而降低GI。
另外，我们的肠道细菌喜欢抗性淀粉，并将其转化为健康的丁酸，有助于对抗炎症。 即使土豆或意大利面重新加热，这种效果仍然存在，因为抗性淀粉的化学性质更加稳定，即使加热也能保持其形状。
