John Myers
维生素 D 可以在紫外线辐射的帮助下在皮肤中形成。 许多人认为，只要定期晒太阳就可以实现这一目标。 但仅此要求并不足以预防维生素 D 缺乏症。 五种常见的破坏性因素可能会阻碍皮肤健康且充足的维生素 D 形成，即使在夏季也是如此。 但好消息是，您可以消除大部分破坏性因素。
维生素D需要阳光
维生素 D 并不是真正的维生素。 毕竟，与其他维生素不同，它不必通过食物摄入，而是可以由人体自身产生。
因此，维生素 D 更像是一种激素，而不是维生素。 在生产过程中，我们只需要照射在我们皮肤上的阳光（UVB 辐射）即可。
在这种辐射的帮助下，一种物质（3-脱氢胆固醇）产生了所谓的维生素原 D7，这种物质也可以产生胆固醇。
现在，它会随着血液流向肝脏，在那里转化为实际的维生素 D3，现在只需在肾脏中激活即可。
维生素 D 的需求量尚不清楚，并且仍然存在激烈争论。 官方建议成人每天摄入 20 微克，但其他专家认为这个摄入量太少了。
一个线索可能是，在夏日，大约 250 分钟后，皮肤中会形成 30 微克的维生素 D，至少当您穿着比基尼/泳裤外出时，因此身体会完全受到辐射。
然后，维生素 D 的含量就不再增加，因为这是身体保护自身免受过量服用的方式。
维生素 D——心情制造者
维生素 D 负责体内的许多功能。
例如，维生素 D 是一种极好的免疫系统增强剂、抗癌的强大保护剂，也是治疗糖尿病、心脏病、高血压、骨质疏松症和阿尔茨海默病的有效成分。
当然，维生素D还可以提升情绪、缓解抑郁、增强记忆力、提高寻找解决方案的能力。
因此，维生素 D 缺乏常常被认为是造成所谓冬季忧郁症的原因，因为这通常表现为忧郁和精神迟缓。
众所周知，冬季很少有阳光照射，即使出现阳光照射，也只有极少量的维生素 D 形成所需的紫外线到达地球。
因此，经常建议每周两次晒太阳 20 分钟并不总是有帮助——尤其是在冬天。
但为什么北半球的大多数成年人都患有维生素 D 缺乏症 — 而且不一定只发生在冬季？
维生素 D 形成的破坏因素
我们提出了五个可能阻止您的身体产生足够维生素 D 的因素。如果您关闭或超越这五个因素，那么就没有什么可以阻碍全面优化维生素 D 的形成。
防晒霜减少/阻止维生素 D 的形成
一次又一次，所谓的皮肤癌预防运动确保几乎没有人敢在没有防晒措施的情况下在夏季令人眩晕的高度外出。
即使是生活在南欧的人，如果经常使用含有防晒因子的面霜，也可能会出现维生素 D 缺乏症。
这不一定是特定的防晒霜。 普通日霜往往具有较高的防晒系数。
然而，防晒因子会阻止足够量的 UVB 辐射（维生素 D 形成所必需的）到达皮肤。
如果只有少量辐射照射到皮肤，则只能产生少量维生素 D，或者在最坏的情况下无法产生维生素 D，并且生物体依赖于食物中的维生素 D。 然而，这是下一个问题。
传统食品中维生素 D 的含量极低，几乎不可能达到所需的要求。 通常的饮食每天只能提供约 2 至 4 微克的维生素 D。
高防晒系数让我们的身体感觉永远生活在冬日里。
你的纬度会破坏维生素 D 的形成
如果您居住在巴塞罗那纬度以北（大约纬度 42 度），那么您只能在夏季才能产生足够的维生素 D。 在一年中的其余时间里，由于太阳的入射角过于平坦，所需的 UVB 射线无法以适量的量到达地球。 在十一月到二月期间，它们根本不会到达地球表面。
如果您居住在北纬 52 度线以北，那么后一个时期会延伸得更远，即从 月到 月。 这些是 z 以北的地方。 B. 柏林、布伦瑞克、奥斯纳布吕克、汉诺威等均位于。
如何轻松确定太阳的入射角是否足以形成维生素 D？ 很简单：如果阳光灿烂，现在就出去。 站在阳光下，看看你的影子。
如果您的影子与您的身高一样长或更长，则无法形成维生素 D。 另一方面，如果你的影子较短，维生素 D 的形成就会增加。
然而，由于非活性维生素 D 储存在脂肪组织中，必要时可以被激活，因此在夏季补充所有维生素 D 储存非常重要，这样才能轻松度过阳光较少的冬季。
当然，在这两者之间，理想的选择是去南方或山区度假，以补充维生素 D 水平并最大程度地降低夏季开始前维生素 D 供应不足的风险。
皮肤颜色会减少维生素 D 的形成
您的肤色越浅，产生维生素 D 的速度就越快。您的皮肤类型越深，产生与白皮肤人相同量的维生素 D 所需的时间就越长。
现在，您的皮肤类型取决于您的祖先居住的地区以及他们几代人接触到的太阳辐射量。
因此，在北方，人们的皮肤颜色较浅，以便能够在难得的阳光下尽快形成足够的维生素 D。
另一方面，在南方，阳光照射得如此频繁和强烈，以至于皮肤必须保护自己免受过多的辐射，而维生素 D 的形成从来都不是问题。
当一个黑皮肤的人住在北方时，这就成了问题。 那么深色皮肤会减少维生素 D 的形成，因此需要更长时间地暴露在阳光下才能产生足够的维生素 D。
紫外线指数 – 越低，维生素 D 越少
仅仅因为现在是夏天、阳光明媚并且您懒洋洋地躺在躺椅上，并不意味着您也可以产生维生素 D。 很可能紫外线指数太低。
紫外线指数表示太阳的辐射强度，有助于评估是否需要采取防晒措施以及采取哪些防晒措施。
紫外线指数范围为0至11以上。0至2的值表示辐射强度较弱。 3到5的值已经更强了。 这里已经推荐了防晒措施。 值为 8 或以上建议不要呆在户外。
季节、一天中的时间、地理位置以及云量、空气污染和臭氧层厚度都会影响紫外线指数。
例如，在弥漫的云层中，阳光照射进来，您认为这是一个晴天，但由于云层的存在，紫外线指数可能较低，这当然也会影响维生素 D 的形成。
紫外线指数甚至取决于您的环境。 因此，是否下雪或您是否躺在海滩上至关重要。 您的周围环境（雪、沙）越亮，反射回您身上的紫外线辐射就越多，有时高达四十倍。
只有当紫外线指数高于 3 时，才有足够的 UVB 射线来形成维生素 D。
最好访问一个在线天气网站，该网站会提供您当地的紫外线指数。 这样，您就会知道您的下一次日光浴是否有助于补充维生素 D。还可以使用指示紫外线指数的应用程序。
日光浴后洗澡会降低维生素 D 的吸收
日光浴后，通常需要洗个清爽的淋浴。 但这对于维生素 D 的形成来说应该不是好事。
甚至据说，皮肤需要长达 48 小时才能真正吸收日光浴期间在外层皮肤区域形成的维生素原 D，并将其输送到血液中。
因此，至少在日光浴后的最初几个小时（四到六个小时）内不应该洗澡——至少不应该用肥皂。 否则，新形成的维生素原可能会再次通过排水管流走。
2007 年的一项研究也表明淋浴会降低维生素 D 水平。 这项发表在《临床内分泌与代谢杂志》30 月号上的研究对来自夏威夷的冲浪者进行了观察，发现尽管他们经常暴露在阳光下（平均每周晒近 小时的阳光），但他们的维生素 D 水平较低。
人们可能会认为运动狂们肯定经常使用防晒霜，但 40% 的研究参与者证实事实并非如此，他们从不或很少使用防晒霜。
同时，研究表明，仅在紧急情况下（即一天中很少接触水）的救生员的维生素 D 水平明显高于冲浪者。
因此，很明显，Helmer 和 Jansen 于 1937 年发表的研究仍然有效。
根据这项研究，维生素 D 及其前体优选在皮肤皮脂中形成，即在皮肤上而不是在皮肤中，因此可以在淋浴时轻松洗掉。
因此，为了优化维生素 D 水平，建议日光浴后至少两天内不要用肥皂清洗。 当然，肥皂或沐浴露可以用在私密处或腋下，但不能用在皮肤的其他部位。
不幸的是，关于这个话题几乎没有任何进一步的科学研究。 在最近关于维生素 D 的研究中，参与者甚至被告知在测量与研究相关的维生素 D 水平之前不要洗澡，因此，即使是科学家显然仍然希望洗掉皮肤上的维生素 D 前体。
然而，James Spurgeon 在 2017 年 月的 YT 视频中解释说，洗掉皮肤上的维生素 D 是不可能的。 他说维生素 D 仅在活细胞中产生，而活细胞无法被冲走。 只能洗掉死细胞或皮脂，但死细胞或皮脂中不会形成维生素 D。
然而，我们的皮肤并不适合日常使用肥皂、沐浴露或其他清洁剂，并且经常因当今的卫生狂热而产生刺激和皮肤病。 因此，无论是否含有维生素 D，我们建议减少对皮肤的清洁行为，而只需让皮肤保持一段时间，以促进皮肤自身的调节能力。
维生素 D 缺乏或皮肤癌？
人们常常想知道，有利于维生素 D 水平的日光浴是否不会增加患皮肤癌的风险。 首先，拥有健康的维生素 D 水平可降低患皮肤癌的风险；其次，您不必在阳光下烘烤数小时即可达到健康的维生素 D 水平；第三，暴露在阳光下并不是皮肤癌的唯一风险因素癌症。 毕竟，只有当皮肤不再具有自身的天然保护作用并面临过度的紫外线辐射时，才会出现皮肤癌。
从内到外的防晒
然而，只有当有机体拥有适当的抗氧化剂时，皮肤自身的保护才能得以维持。 通过正确的饮食，您可以为自己提供这些抗氧化剂。 例如，类胡萝卜素存在于所有红色、黄色、橙色和深绿色蔬菜和水果中，被认为是从内部提供防晒保护的物质。
富含类胡萝卜素的膳食补充剂也是增强皮肤内部保护的一种方式，例如含有虾青素的 B.，它非常适合保护皮肤细胞免受过度阳光照射可能产生的负面影响，同时又不会影响维生素 D 的形成。
在计划的暑假前四个星期或在大量暴露在阳光下之前服用虾青素，这样可以及时从内部保护皮肤，防止过度晒伤，从而预防皮肤癌。 当然，你仍然需要让你的皮肤慢慢适应阳光，并且应该在中午（尤其是盛夏）使用防晒霜（来自天然化妆品领域）。
