叶酸：如何补救维生素 B9 缺乏症

叶酸（也称为维生素 B9）在当今的饮食中经常缺乏。 由于叶酸不仅可以预防中风，还具有许多其他健康益处，因此从几个方面来说，改变饮食习惯是值得的。 在这里，我们介绍富含叶酸的饮食是什么样子的。

叶酸（维生素 B9）：潜在叶酸缺乏症很常见

叶酸属于 B 族维生素家族，有时也称为维生素 B9。 叶酸是合成叶酸的术语，以膳食补充剂的形式服用或添加到某些食物中。 食物中的天然叶酸称为叶酸。 为了简单起见，并且由于这已成为常见做法，我们将在下面使用术语叶酸或维生素 B9。

叶酸或维生素 B9 的潜在缺乏现象很普遍，尤其是因为食品工业加工过程中叶酸的损失高达 100%，烹饪过程中的叶酸损失高达 75%。 “潜在”是指没有明显的缺乏症状，至少对于相关人员来说不明显。

毕竟，谁能将情绪波动、面色苍白、食欲不振和健忘与某种维生素联系起来——特别是因为所有这些症状都可能有许多其他原因？

然而，虽然上述症状听起来仍然相当无害，但中风却并非如此。 然而，这也可能是叶酸缺乏的结果。

预防中风：比你想象的更容易

中风是全球第二大死亡原因。 中风后通常会发生其他脑梗塞——也称为中风。 由于中风带来巨大的死亡风险——大约四分之一的中风患者在中风期间或中风后不久死亡——有效的预防极其重要。

不幸的是，我们常常不知道如何预防这种或那种疾病。 有时有有效的预防措施，但它们是如此复杂和耗时，以至于几乎没有人愿意执行它们。 然而，根据一项新的研究，对于中风，有效的预防似乎非常简单，因此每个人都可以立即实施。

维生素 B9 预防中风

《美国医学会杂志》上发表的一项研究涉及 20,000 名成年人。 他们都患有高血压——这是中风的一个重要危险因素。 然而，他们从未经历过中风或心脏病发作。

因此，高血压被认为是中风的危险因素，因为它经常导致动脉硬化，进而导致所谓的缺血性中风。 由于大脑中出现血栓而出现循环问题。 缺血性中风是最常见的中风形式（80-85% 的中风本质上是缺血性的）。

然而，高血压也可能直接导致中风，即如果它促进脑出血。 这种类型的中风称为出血性中风。 它不如缺血性中风（20-25% 的中风是出血性中风）常见。

一半的研究参与者现在服用了治疗高血压的药物，另一半也服用了该药物，但同时服用了 0.8 毫克（= 800 微克）叶酸或维生素 B9。 候选人接受了为期 5 年（2008 年至 2013 年）的医学监测。

额外服用叶酸能够显着降低中风风险，在上述期间，叶酸组中只有 282 人中风，而不含叶酸组中有 355 人中风。

叶酸对每个人都很重要

研究作者解释说，那些以前叶酸水平只有低到中等水平的参与者可以从额外的叶酸补充剂中受益。

“我们相信，即使在叶酸强化方便食品和每日食用膳食补充剂已经很普遍的国家，有针对性的叶酸治疗也可能有用，并可以降低中风的发病率。”

因为如果某人明显缺乏叶酸，那么偶尔食用强化食品或复合维生素补充剂中的少量叶酸不会对叶酸状况产生明显的改善。

研究人员还认为，额外的叶酸不仅可以预防高血压患者的中风，而且可以以类似的方式预防所有其他人群的中风。 但叶酸如何预防中风呢？ 它是如何工作的？ 它会给身体带来什么变化？

叶酸（维生素 B9）——特性

叶酸（维生素 B9）主要在细胞内发挥作用。 例如，它参与遗传物质（DNA）的形成，从而参与细胞分裂以及所有生长和愈合过程。

在叶酸大量缺乏的情况下，也会出现截然不同的症状，例如B.脱发、皮肤问题、情绪抑郁、贫血（贫血）以及粘膜退化以及随后的胃肠道粘膜炎症。胃病、腹泻、口腔炎等）或泌尿生殖道。

据称，孕妇缺乏叶酸会增加早产和流产率，并导致婴儿神经管缺陷（“脊柱开放”）。

然而，维生素 B9 与维生素 B6 和 B12 一起分解有毒氨基酸同型半胱氨酸的能力被认为可以预防中风（也可能是心脏病发作）。

同型半胱氨酸不随食物摄入，而是作为蛋白质代谢的一部分在体内产生。 由于其毒性，同型半胱氨酸必须立即被分解，但如果没有叶酸，这是不可能的。

同型半胱氨酸被称为“新胆固醇”。 人们认为高同型半胱氨酸水平比高胆固醇危险得多，高同型半胱氨酸水平引起的疾病也严重得多。

同型半胱氨酸被认为是一种细胞毒素，它可以攻击血管壁，导致氧化低密度脂蛋白胆固醇在那里加速积累，从而长期导致血管狭窄和动脉硬化——这是心脏病发作和中风的先决条件。

在叶酸缺乏的情况下（以及在维生素 B6 或维生素 B12 缺乏的情况下），血液中的同型半胱氨酸水平会升高，因为同型半胱氨酸无法再分解成无害的成分。

然而，叶酸缺乏症不仅仅因为食物中叶酸摄入量过少而引起。 其他因素也会导致叶酸缺乏。

药物引起的叶酸缺乏

如果您怀疑叶酸缺乏，并且正在服用治疗慢性疾病的药物，那么一定要检查您的药物，因为其中许多药物可能会导致或加重叶酸缺乏。

抑制叶酸吸收或消除其作用的药物（叶酸拮抗剂）如下：

• 治疗癫痫的药物
• ASA（例如阿司匹林）
• 利尿剂（水片）
• 糖尿病药物（二甲双胍）
• 柳氮磺吡啶（治疗克罗恩病、溃疡性结肠炎和多关节炎的药物）
• MTX（甲氨蝶呤用于化疗或较低剂量用于治疗风湿病）
• 复方新诺明（一种抗生素，例如用于尿路或呼吸道感染）和其他......（无论如何，请研究药物随附的信息传单）。

疾病通常只有在缺乏重要物质时才会发生。 然而，他们并没有首先检查患者的维生素和矿物质状况，而是服用进一步降低维生素和矿物质水平的药物。 这不仅排除了治愈方法。 其他疾病和更严重的副作用也会发生。

因此，如果您服用上述药物之一，您对叶酸的需求（通常还需要其他重要物质）比不服用药物的人要高得多。 同时，您绝对应该与您的治疗师讨论叶酸补充剂，因为叶酸会降低某些药物（例如抗癫痫药物或 MTX）的有效性。

避孕药会降低叶酸水平

从长远来看，即使是避孕药也会导致叶酸水平较低（服用避孕药的女性中有 30% 的人）。

如果女性想在停药后快速怀孕，一定要先检查叶酸水平，必要时提高叶酸水平，然后才怀孕！

因为叶酸应该能够将胚胎中上述可能出现的神经管缺陷（开放脊柱=脊柱裂）的风险降到最低。 因此，迫切想要孩子的女性通常会服用含有叶酸的膳食补充剂。 很少有女性知道补充充足的叶酸还可以降低婴儿患自闭症的风险。

维生素 B9 可降低自闭症风险

现在的多项研究表明，维生素 B9 供给充足的母亲比叶酸摄入量很少的母亲生出自闭症孩子的风险更低。 以下内容特别有趣：

众所周知，母亲在怀孕期间接触农药会增加孩子患自闭症的风险。 然而，在 2017 年 月的一项研究中，叶酸实际上抵消了杀虫剂对自闭症风险的负面影响。

对叶酸需求增加的人

叶酸不仅在怀孕期间很重要，而且在母乳喂养期间也很重要。 老年人对叶酸的需求也增加。

吸烟者和喜欢喝酒精饮料的人以及所有通常吃低叶酸饮食的人，即不喜欢吃绿叶蔬菜、香草、豆类和卷心菜的人，通常也患有叶酸缺乏症。

此外，铁缺乏、维生素C缺乏、维生素B12缺乏和锌缺乏也会加速叶酸缺乏的发展。 如果您缺乏叶酸，您不仅应该考虑叶酸，还应该考虑提到的重要物质和矿物质。

更多维生素 B9，尤其适合高危人群

含有维生素 B9 的膳食补充剂不需要太多努力，而且价格便宜，因此人们不应忘记这种健康预防的可能性 - 特别是如果您属于中风风险群体，例如 B. 患有高血压或糖尿病、超重，可能已经出现动脉硬化的最初迹象或血脂水平较高。

当然，叶酸水平不仅可以通过膳食补充剂来提高，还可以通过富含叶酸的饮食来提高。

含有叶酸或维生素 B9 的食物

虽然通过食物摄入大量叶酸并不容易（如果您到目前为止饮食“完全正常”），但这并非不可能。 无论如何，它比仅仅吞下叶酸片更健康。 叶酸的最佳来源包括：

• 深绿叶蔬菜和香草（例如菠菜、生菜、欧芹、甜菜等）； “叶酸”一词源自拉丁语“folium”，意为“叶子”，表明哪种食物是迄今为止叶酸的最佳来源。
• 羽衣甘蓝（如球芽甘蓝、羽衣甘蓝、皱叶甘蓝和西兰花）
• 所有其他蔬菜，尤其是茄子
• 一些水果和果汁（许多水果只提供少量叶酸。果汁只有在食用前鲜榨才提供叶酸。叶酸含量相对较多的水果有橙子、草莓、酸樱桃等） 、芒果和葡萄。干果的叶酸含量较低，因为叶酸在干燥过程中被分解。）
• 坚果（例如榛子和核桃）
• 豆类（包括花生）

维生素 B9：需要

健康和非孕妇的维生素 B9 需求量为 300 至 400 微克。 然而，上述中风研究中的治疗剂量为800微克，正如提到的自闭症预防研究中的情况一样。 有时，在已证实叶酸缺乏且同型半胱氨酸水平大幅升高的情况下，每日剂量为 1000 微克（有时剂量高达 5000 微克），但这应与医生讨论。

正常营养导致叶酸缺乏

由于上述食物的食用量非常少，而且叶酸也非常敏感，因此在烹饪、煎炸以及长期储存期间，叶酸会大量损失（高达 75% 甚至 100%）。对于大多数人来说，满足最低叶酸需求量并不容易。 因此，正常饮食中叶酸缺乏是不可避免的。

那么仅靠饮食如何才能达到800微克的治疗剂量呢？ 这是可能的，但“正常”饮食则不然——正如您在下面富含叶酸的饮食计划的示例中看到的那样。

然而，对于大多数人来说，如果饮食中提供 400 微克叶酸以及另外 400 至 600 微克叶酸并提供高质量复合维生素 B 补充剂（以及其他 B 族维生素），那就容易多了。

当然，您实际上想如何处理它取决于您。 您还可以根据您个人的叶酸状况进行进一步的治疗。 因此，首先确定这一点，然后再决定您需要多少维生素 B9 以及如何供应。

测量叶酸

叶酸水平是在全血中测量的，而不是在血清或血浆中测量的。 然而，测定同型半胱氨酸水平要敏感得多。

同型半胱氨酸作为标记物

健康人的同型半胱氨酸水平不应高于15 µmol/l。 然而，最佳值低于 10 µmol/l。 如果同型半胱氨酸水平太高，就知道缺少叶酸和维生素B6和B12（或三种物质之一）。

为了安全起见，所有三种维生素都会通过饮食或适当的膳食补充剂进行优化。 如果您选择后者，那么不幸的是没有统一的摄入方案。 关于降低同型半胱氨酸水平已经进行了大量研究——每项研究都在不同的时间长度（从 4 周到 6 年不等，大多数研究持续 6 到 24 个月）内测试了多种剂量。

• 使用剂量为 25 至 2000 微克的维生素 B12。
• 使用剂量为 20 至 300 毫克维生素 B6。
• 使用剂量为 400 至 30,000 微克叶酸

然而，通常降低同型半胱氨酸的制剂含有8 – 100毫克维生素B6（尽管众所周知，低于10毫克的剂量对同型半胱氨酸水平没有影响，并不比单独叶酸好），600 – 1000 µg 叶酸和 500 至 2000 µg 维生素 B12。 如果您想服用此类制剂，请与您的医生讨论。

与此同时，降低同型半胱氨酸存在争议，因为尚未发现对心血管风险有明显的积极作用。 但我们的文章不是关于同型半胱氨酸，而是关于优化叶酸水平——同型半胱氨酸水平是缩小叶酸缺乏范围的有用标志。

营养计划——富含叶酸的饮食

下面是一天的膳食计划示例，其中的饮食提供大量叶酸，并且也是纯植物性的（括号中是大约叶酸含量，以微克为单位）。

早上： 由 50 克燕麦片 (50)、1 个苹果 (5)、½ 个香蕉 (6) 和 10 克核桃仁 (9) 制成的燕麦片 – 总叶酸：70 微克

上午中旬： 由 1 根香蕉（12 颗）、200 毫升橙汁（鲜榨，80 颗）和 80 克菠菜（120 颗）制成的绿色冰沙 – 总叶酸：212 微克

午餐： 由 100 克生菜（145 颗）、100 克胡萝卜（25 颗）、50 克辣椒（30 颗）、1 个鳄梨（20 颗）、10 克欧芹（15 颗）和 10 克榛子制成的沙拉 – 总叶酸酸：242微克

晚上： 200 克蔬菜，例如花椰菜、西兰花或类似蔬菜 (200) 搭配任何配菜 – 总叶酸：100 微克 – 这里已经考虑了蒸煮造成的损失（约 50%）。

健康饮食每天提供 600 微克叶酸

仅通过这些食物，您就可以获得 600 微克的叶酸 - 尽管配菜和零食甚至没有列出和包括在内，例如 B. 面食、土豆、伪谷物、杏仁奶、豆类、豆腐、干果、水果、干果等等，所有这些都提供额外量的叶酸，这样您最终可以通过健康饮食摄入远远超过 600 微克的叶酸。

维生素 C 提高叶酸利用率

另外，维生素C和铁一样，可以提高叶酸的利用率。 然而，正如您在营养计划中看到的那样，所有膳食不仅提供叶酸，还自动提供大量维生素 C，因为已知维生素 C 的最佳来源是水果、香草和蔬菜。