果糖：果糖真的有害吗？

果糖代表水果糖。 一段时间以来，果糖的名声不佳。 据说它是有害的，会促进癌症、导致脂肪肝、使人发胖等等。 水果天然含有果糖。 水果也有害吗？ 我们提供富含果糖的食物，并阐明哪种形式的果糖是有害的。

据说果糖有害

果糖是一种曾经被认为非常健康的糖，推荐给糖尿病患者食用，因为它的代谢独立于胰岛素，并且血糖生成指数（GI）较低，而葡萄糖的GI为100），因此对血糖影响很小水平。

然而与此同时，潮流已经转变，果糖被认为是有害的。 据说它会使肝脏变得脂肪，促进痛风和肾结石，损害心血管系统和肠道，使你发胖并促进癌症甚至糖尿病。 让我们来看看果糖是否真的那么有害，或者只是以某种形式和数量有害。

首先，有对该术语的解释，然后是果糖的潜在有害影响。 如果您想立即知道哪些食物含有多少果糖，只需向下滚动到“这些食物含有果糖”。

果糖和果糖：定义

果糖（或果糖）是水果糖。 它属于碳水化合物，与葡萄糖（右旋糖）一样，是所谓的单糖（单糖）之一。 单糖由许多单独的糖分子组成。 对于来自许多单独的果糖分子的果糖的情况，对于来自许多单独的葡萄糖分子的葡萄糖的情况。 葡萄糖，也称为血糖，通常是我们身体的主要能量来源。

果糖为什么叫果糖？

fructus一词来自拉丁语，意思是水果——由于所讨论的糖天然存在于水果中，因此它被称为“果糖”，即“水果糖”。

果糖和葡萄糖：卡路里

果糖、葡萄糖和蔗糖（普通家用糖）含有大约相同数量的卡路里（每 400 克约 1673 kcal 或 100 kJ）。 由于果糖的甜度是纯葡萄糖的两倍，并且比食糖具有更高的甜味能力，因此您需要的量较少。

然而，这是食品工业越来越多地转向高果糖含量甜味剂的原因之一。 唯一的问题是（当然，对于消费者而言，而不是食品工业）果糖的饱足感也较差，因此您往往会吃得更多。

果糖对食品工业的好处

虽然我们知道并使用普通糖作为结晶粉末，但食品工业通常使用糖浆形式的果糖。 这种糖浆不是纯果糖，而是果糖和葡萄糖的混合物。 除了这种富含果糖的糖浆具有更强的甜味能力之外，用玉米淀粉生产含果糖糖浆也比从甘蔗进口糖更便宜。 此外，果葡糖浆相对于传统糖还具有多项技术优势：

果糖浆可以增强果味和辛辣菜肴的味道。 它可以增加烘焙食品的体积并加剧其褐变，防止冷冻食品中有害的冰晶形成，具有出色的溶解度，并且不会结晶。 果葡糖浆的这些特性使其用途极其广泛，因此它出现在众多成品中也就不足为奇了。 当然，食品工业对果糖危害健康的影响并不感兴趣。

果糖对消费者的缺点

果糖对消费者的缺点包括果糖的消化和代谢途径，它与葡萄糖有很大不同：

果糖的代谢

葡萄糖是人体最重要的能量供应者，因此会迅速从肠道进入血液。 葡萄糖被称为血糖。 从这里，葡萄糖在胰岛素的帮助下被输送到细胞中。 多余的糖原以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，需要时可以转化回葡萄糖。 只有当糖原储存满时，多余的葡萄糖才会转化为脂肪并储存在脂肪细胞中。

与细胞产生能量所必需的葡萄糖相比，身体并不依赖果糖的供应。 因此，从小肠进入血液的速度非常慢。 在肠粘膜中，有某些转运蛋白（称为 GLUT-5）可用于将果糖转运到血液中。

然而，这些转运蛋白的数量是有限的，因此只有有限量的果糖可以进入血液。 果糖进入细胞不需要胰岛素。 因此有人说：果糖的代谢独立于胰岛素，这就是为什么长期以来它被推荐给糖尿病患者作为甜味剂，这是一个糟糕的建议，正如您将在下面读到的那样。

果糖不耐受和果糖吸收不良

健康的有机体有能力分解正常量的果糖（例如水果和蔬菜中的果糖）。 然而，如果饮料或糖果中的大量果糖进入肠道，许多人会产生不耐受反应。 这称为果糖吸收不良。 “吸收不良”一词源自拉丁语，意思是“吸收不良”。

在这种情况下，小肠无法完全将过量的果糖（每小时超过50克）转移到血液中。 GLUT-5 转运蛋白太少。 因此，一些果糖最终会进入大肠。

对于一些常驻细菌来说，果糖的意外到来是一场真正的盛宴。 它们以闪电般的速度繁殖，同时产生大量气体。 其后果是胃痛、胀气和腹泻。

另一方面，果糖不耐受（FI）是一种不耐受和代谢紊乱，即使来自水果或蔬菜的少量果糖也会导致上述症状。 在这里，您将找到有关果糖不耐受的所有更多信息，以及从自然疗法的角度可以采取哪些措施。 果糖不耐受的一种特殊形式是遗传性果糖不耐受，遗传性果糖不耐受。

遗传性果糖不耐症

所谓遗传性果糖不耐受症是一种几乎不耐受任何果糖的遗传性疾病。 原因是酶缺陷。 受影响的人缺乏一种称为醛缩酶 B 的酶，因此食物中的果糖无法在肝细胞中完全分解。 在那里，由于酮己糖激酶，果糖现在以 1-磷酸果糖的形式存在，现在应该被醛缩酶 B 进一步分解。

如果不发生这种情况，1-磷酸果糖会在肝脏中积聚，产生毒性作用，并可能导致危及生命的低血糖，因为1-磷酸果糖会抑制糖原转化为葡萄糖。 如上所述，糖原是葡萄糖的储存形式。

果糖和漏肠综合症

如果摄入过多果糖，还会直接损伤小肠粘膜。 它会导致炎症过程（通过下文所述的肠道菌群紊乱和尿酸的形成），并以这种方式促进所谓的肠漏综合症（LGS）的发展。

LGS 描述了肠粘膜的渗透性增加，因此不仅肠道细菌及其细菌毒素，而且食物果肉中的颗粒也可以进入血液。 一旦进入血液，这些异物就会激活免疫系统，促进过敏和自身免疫性疾病的发展。

果糖损害肠道菌群

高果糖饮食以及用工业果糖加甜的食物，肠道菌群会发生负面变化，失去健康平衡。 双歧杆菌和乳酸菌的数量正在减少，而肠球菌和大肠杆菌的数量正在增加。 后者尤其会释放所谓的脂多糖 (LPS)，它会促进炎症过程和胰岛素抵抗（2 型糖尿病），并且在上述漏肠综合征的情况下可以穿过肠粘膜。 研究表明，LPS 与非酒精性脂肪肝的发生密切相关。

水果促进健康的肠道菌群

尽管含有果糖，水果不会损害肠道菌群。 相反。 随着饮食中水果和蔬菜比例的增加，肠道菌群的组成发生了积极的变化。 2020 年的一项研究甚至表明，增加水果摄入尤其可以促进肠道菌群的多样性。

果糖摄入过多引起脂肪肝

随着全球工业果糖消费量的不断增加，受脂肪肝影响的人数也在增加。 联系是显而易见的。 不仅是因为上述一些肠道细菌扰乱肠道菌群和形成多糖，还因为果糖刺激体内新脂肪的形成，同时阻止脂肪分解。

这种痛苦尤其应归咎于果糖代谢过程中产生的氧化有效且促炎的尿酸。 由它们引起的肠漏综合症以及随后的异物流入血液会刺激新脂肪的形成。 此外，肝脏中的线粒体功能障碍，导致那里形成的 ATP（能量）减少。 然而，形成的能量越少，以脂肪形式自然储存的营养物质就越多。

与此同时，甚至儿童的肝脏也变得脂肪过多。 这种情况通常发生在超重儿童、超重母亲所生的儿童以及未母乳喂养或仅短暂母乳喂养的儿童中。 儿童在喝甜饮料时尤其容易超重。

水果和蔬菜不会引起脂肪肝

任何认为吃水果和蔬菜也会患脂肪肝的人都是错误的。 2020 年 52,000 月对超过 名参与者进行的一项研究表明，随着水果和蔬菜摄入量的增加，脂肪肝的风险会降低。 因此，这又是关于食品工业中成品和饮料中分离出的果糖，它会让你生病，而不是关于水果和蔬菜中的天然果糖含量。

果糖与痛风和肾结石的风险

果糖分解时产生的尿酸会导致血液中的尿酸水平升高，但前提是果糖过量，即摄入大量果糖。 同时，果糖与酒精一样，会抑制尿液中尿酸的排泄。 这种效应对于尿酸水平已经显着升高的人来说尤其明显。

尿酸水平升高可导致痛风或肾结石（尿酸结石）。 鲜为人知的是，高尿酸水平显然也会降低维生素 D 水平（根据 1993 年的一项研究）。 因为如果给尿酸水平高的人服用别嘌呤醇（一种降尿酸痛风药物），尿酸就会降低，同时活性维生素 D (1,25 (OH)2D) 的水平会显着增加。

因此，如果您患有痛风、容易患肾结石，或者想知道莫名其妙的维生素 D 缺乏症，请始终避免食用含有果糖的加工产品、糖果，尤其是软饮料。 因为人们认为主要是含有果糖的甜味饮料导致了尿酸的不良增加。 但水果呢？

吃水果不会痛风和肾结石

2008 年的一项研究称：一方面，水果和果汁理论上似乎能够增加尿酸水平，因为它们含有果糖。 然而，由于尿酸水平升高会增加心血管风险，因此喜欢吃水果的人也应该更容易患心血管疾病。 但事实并非如此。 这是因为事实证明，增加水果和蔬菜的摄入量可以降低心血管风险。

2019 年 月，《营养》杂志上的一篇评论文章指出，植物性饮食可以降低尿酸水平升高或痛风的风险，而且当植物性饮食富含水果和富含嘌呤的豆类时（尿液是在体内的嘌呤）。 研究提到，IA提出了一项研究，其中尿酸水平升高的人转而采用健康的地中海饮食（更多的橄榄油、豆类、谷物制品、水果、蔬菜，同时只吃少量的肉类和适量的食物）乳制品）。 她的尿酸水平下降了三分之一。

2012 年 月，加拿大科学家在《营养杂志》上撰文称，即使您采用高热量饮食，果糖也会对尿酸水平产生负面影响，这意味着您总体上吃得太多，无论果糖的来源如何。

谈到肾结石，国际肾脏组织早在 2004 年就指出，食用水果和蔬菜会稀释尿液中的结石形成因子，但同时不会影响保护结石的柠檬酸盐和钾的浓度。 另一方面，如果从饮食中去除水果和蔬菜，即使是健康的人也会患上肾结石。

果糖促进代谢综合征的发展

高果糖摄入不仅会因尿酸水平升高（高尿酸血症）而引起痛风。 根据动物研究，已知高尿酸血症可引起所谓代谢综合征的典型疾病/主诉。 这种综合症由四种最常见的文明现象组成，这反过来又大大增加了心血管疾病的风险（因此也是我们这个时代最常见的死亡原因）：

• 高血压
• 脂质代谢紊乱（血脂过高）
• 糖尿病前期（高胰岛素和/或血糖水平；胰岛素抵抗）
• 超重

果糖导致糖尿病

果糖引起的尿酸水平升高会损害细胞对胰岛素的敏感性。 胰岛素需要 NO（一氧化氮）才能与细胞中的胰岛素受体对接。 然而，尿酸会降低 NO 的生物利用度，从而降低细胞的胰岛素敏感性。 结果，细胞逐渐失去对胰岛素的反应能力。 这称为胰岛素抵抗。 明显的胰岛素抵抗是2型糖尿病的主要特征。 在这里，水果也不会增加患糖尿病的风险。

果糖促进心血管疾病

提到的NO不仅使细胞能够接受胰岛素，而且保证了血管的灵活性。 如果果糖引起的高浓度尿酸损害一氧化氮的产生，血管就会失去弹性。

高血压会显着增加患心血管疾病的风险。 《自然》杂志上发表的一项研究也表明，果糖对心脏有害。 瑞士苏黎世联邦理工学院 (ETHZ) Wilhelm Krek 教授领导的研究小组发现，果糖还会导致高血压患者的心肌增大。

果糖会让你发胖

果糖至少可以通过三种机制促进肥胖，即让你发胖：

• 果糖转化为脂肪并储存在脂肪沉积物中。
• 果糖通过增加胰岛素水平来防止脂肪燃烧，同时增加脂肪堆积。
• 果糖会阻碍饱腹感。

果糖转化为脂肪

当果糖在肝脏中分解成脂肪时，其中一些脂肪会回到血液中，现在会提高血脂和胆固醇水平，然后最终储存在脂肪沉积物中（腹部、臀部、腿部、臀部等）。 如果您经常摄入过多的果糖，那么减肥绝非易事。

果糖会阻碍饱腹感

由于果糖会导致所谓的瘦素抵抗，因此食用果糖后会产生饱腹感。 瘦素是一种激素和信使物质，主要由脂肪细胞产生。 它的任务之一是告诉大脑脂肪沉积的程度。 如果有足够的脂肪储备，瘦素会抑制饥饿感。 你感觉很饱。 然而，在瘦素抵抗的情况下，身体不再对瘦素做出反应，并且不会有饱腹感。 然而，在相应的研究中，参与者只接受工业果糖。 所以他们没有得到水果。 因为水果尽管含有果糖，却能让你苗条！

水果让你瘦

在 2016 年的一篇评论中，人们早就知道水果可以有效减少肥胖并改善与肥胖相关的疾病（糖尿病、冠心病）。 大量研究表明，吃的水果越多，人们就越苗条——尽管有些水果含有大量的果糖和葡萄糖。 是的，水果摄入量低甚至被认为是超重、高血糖和高胆固醇水平的最重要的风险因素之一。 水果具有减肥功效的原因如下：

• 吃水果的人总体摄入的热量通常较少。
• 水果让你饱足。
• 水果含有有益于肠道健康的纤维，可确保肠道菌群健康。
• 水果提供重要的微量营养素和次生植物物质。
• 人们怀疑还有其他但尚未可知的机制。

所以如果你想减肥，你可以毫无问题地吃水果，是的，你应该吃水果，而且你不必担心你可能会因为水果而增加（甚至更多）体重。

果糖和阿尔茨海默病

果糖还与阿尔茨海默病和老年认知能力（思维、语言、记忆、信息处理等）下降有关。 在阿尔茨海默氏症中，神经细胞的内部结构（神经原纤维缠结）发生变化，神经细胞周围形成沉积物（阿尔茨海默氏斑），神经细胞之间的通讯逐渐丧失。

胰岛素抵抗和大脑中线粒体功能受损被认为是阿尔茨海默病的重要诱因。 这两个问题都是果糖造成的。 胰岛素抵抗意味着大脑细胞无法再获得足够的葡萄糖，并且产生的能量减少，线粒体功能减弱。 然而，大脑中的神经细胞尤其需要大量的能量供应。 如果缺少这一点，神经细胞的活动和性能就会下降，甚至死亡。

（短题：如果您现在想知道大脑中的细胞是否不能独立于胰岛素而提供葡萄糖，那么以下解释适合您：长期以来，实际上人们认为大脑中的葡萄糖摄取完全不依赖于胰岛素大脑中确实存在胰岛素受体，但人们总是假设这些受体在大脑中还有其他功能。还假设只有葡萄糖转运蛋白 GLUT1 和 GLUT3 为大脑提供葡萄糖，因此也为大脑提供葡萄糖葡萄糖独立于胰岛素，因为 GLUT 1 和 GLUT3 的作用不依赖于胰岛素。但随后的研究提出了质疑，因为他们还发现了 GLUT4，一种大脑中的胰岛素依赖性转运蛋白，因此不同的研究小组得出结论，胰岛素依赖性葡萄糖摄取必须至少部分地也发生在大脑中。

含糖饮料也被证明对阿尔茨海默氏症的风险特别有害，因此受影响或有风险的人应避免饮用含糖软饮料。 另一方面，水果或果汁中的果糖对大脑没有有害影响。

水果可预防阿尔茨海默病

2006 年的一项研究表明，那些每周喝三份或以上果汁的人（易患阿尔茨海默病）比那些喝果汁频率较低的人晚患阿尔茨海默病。 2010 年的一项研究还发现，多吃水果和蔬菜似乎可以预防阿尔茨海默病。 2015 年的一项研究显示了相同的结果：食用水果（和锻炼）可降低阿尔茨海默病的死亡率。

果糖与癌症

由于肥胖和代谢综合征的其他特征会增加患癌症的风险，而果糖可以促进代谢综合征，因此果糖本身就间接为癌症奠定了基础。 然而，果糖也会直接增加癌症的生长。 恶性肿瘤具有特别大量的果糖转运分子，因此它们可以吸收尽可能多的果糖。 因为肿瘤的氧气供应往往很差，而即使氧气供应较低，果糖也可以代谢。 缺氧肿瘤尤其更容易形成转移。 果糖代谢过程中也会形成酸（尿酸和乳酸），这也会促进癌症生长。

水果可以预防癌症

只有工业果糖才有这样的致癌作用。 尽管水果含有果糖，但它具有预防癌症的作用。 例如，大量食用柑橘类水果可以预防胃癌。 大量食用水果还可以降低患前列腺癌的风险——仅举两个例子。

这些食物含有果糖

果糖天然存在于许多食物中，特别是水果和蔬菜以及相应的果汁中。 蜂蜜和浓汁（例如枫糖浆、龙舌兰糖浆、苹果糖浆等）也含有大量果糖。 此外，食品工业使用各种工业生产的高果糖浆来生产各种成品。

水果和蔬菜中的果糖

下表列出了一些水果的果糖值示例。 另一方面，蔬菜中的果糖含量明显较低，通常每 0 克仅含有 1.5 至 100 克。 例外情况是，例如每 2.4 克含有 3 克果糖的胡萝卜或含有 100 克果糖的红辣椒。

干果中的果糖

每 100 克干果自然比新鲜水果含有更多的果糖，因为大部分水分已从干果中去除，因此营养成分处于浓缩状态。 然而，由于干果还含有许多有价值的重要物质，因此，在控制数量和作为整体健康饮食的一部分时，它们不会造成问题。

例如，李子已被证明有益于骨骼健康和消化，并有助于预防结肠癌。 杏干富含 β-胡萝卜素，因此对眼睛、骨骼和粘膜有益。

事实上，密苏里大学和波士顿哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员在 2020 年进行的一项研究发现，患结肠息肉的风险增加 24%，前列腺癌增加 49%，鼻咽癌增加 76%，胃癌风险增加每周吃 96 至 65 份或更多干果，可将胰腺癌死亡风险降低高达 3%，并降低 5%。

一份大约是 3 个无花果/杏子/枣子或 1 堆茶匙葡萄干，这样您就可以仅从这些信息中看出干果的数量是有帮助的，什么数量可能过多。

果汁中的果糖

通过喝果汁，您可以快速摄入大量果糖，这是单独吃水果难以实现的。 每 100 克果汁（如果不加糖）所含的果糖并不比整个水果多，但喝一升（或更多）果汁的速度比吃掉其所含水果量（通常是几公斤）的速度还要快。

果汁比软饮料更好

2016 年的一项研究发现，当 2 至 9 岁的儿童喝大量软饮料（每周喝 杯或更多）时，与每周喝不超过一次的儿童相比，他们患哮喘的风险增加了五倍。软饮料——这可能是由于果糖，它被用来使软饮料变甜，特别是在美国（以高果糖玉米糖浆 HFCS 的形式）。

当孩子们每周喝五份或更多 100% 苹果汁时，他们患哮喘的风险只会增加一倍。 另一方面，橙汁对哮喘有更多的保护作用。

• 每100毫升橙汁含：果糖2.3克，葡萄糖2克。
• 每100毫升苹果汁含：果糖5.3克，葡萄糖1.9克。
• 100 毫升经典可口可乐含有：5 – 5.5 克果糖和 4.5 – 5 克葡萄糖。

总的来说，可乐显然是最糟糕的选择。 果糖含量高，由于附加的高葡萄糖值，血糖指数也高。 此外，可乐（和其他软饮料）不含维生素或抗氧化剂。

果糖比高血糖指数更有害

有趣的是，橙汁的血糖指数（GI 50）甚至略高于苹果汁（GI 41）。 因此，果糖的有害影响似乎高于高GI的果糖。 是的，尽管橙汁的升糖指数较高，但它似乎根本没有害处，反而是有益的。

果汁导致肥胖的风险很小

2017 年，一项针对 8 项队列研究、总计近 35,000 名儿童的荟萃分析表明，100 至 240 岁儿童饮用 7% 果汁（每天最多 18 毫升）不会导致肥胖。 仅在 2 岁以下儿童饮用果汁时观察到 BMI 略有增加。

果汁不会增加患糖尿病的风险

就食用水果引起的糖尿病风险而言，我们在这里报告（水果预防糖尿病），喜欢吃水果的人患糖尿病的可能性较小。 关于饮用果汁带来的糖尿病风险，27,000 年发表了一项涉及超过 40 名参与者（59-2013 岁）的研究，该研究指出，喝软饮料但不饮用 100% 果汁或蔬菜汁会增加患糖尿病的风险。

果汁可预防癌症（尽管效果较弱）

癌症和心血管疾病的风险如何？ 众所周知，鲜榨果汁（当然还有蔬菜汁）是自然疗法概念的重要组成部分。

2006 年的一篇评论指出，虽然水果和蔬菜可以降低患癌症和心血管疾病的风险，但果汁是否也具有保护作用尚不清楚。 因为也许正是那些在果汁生产（粗粮）过程中被去除的预防疾病的物质。 然而，事实证明，抗氧化剂（较少的纤维）具有保护作用——而果汁中仍然含有抗氧化剂。

果汁可降低心血管风险

总体而言，研究中发现，纯果汁和蔬菜汁对于癌症的保护作用很弱，但可以显着降低心血管疾病的风险——无论人们是否喜欢吃水果和蔬菜，或者不是。

健康果汁饮用规则

因此，如果过量饮用或不饮用 100% 纯果汁，果汁只会对健康造成一定风险。 购买的（即巴氏灭菌的）果汁和鲜榨果汁的效果很可能也存在差异，遗憾的是研究中没有考虑到这一点。

以下一般规则适用于果汁的消费：

• 无论如何，仅将果汁作为餐间（之间）或作为开胃菜（而不是作为止渴剂）饮用。
• 只喝少量果汁（例如每份 200 毫升）。
• 不要每天喝果汁。
• 最好只喝鲜榨果汁，因为水果本身的所有重要物质仍然包含在果汁中，因此喝果汁的好处比鲜榨果汁更重要。

食糖由 50% 果糖组成

普通食糖（蔗糖）是一种双糖（二糖），因为它由许多双分子组成，每个双分子又由一个果糖和一个葡萄糖分子组成。 这意味着一半的食糖由果糖组成。 任何因果糖不耐受而不能耐受果糖的人通常也会对普通食糖和含糖产品产生问题。

蜂蜜

您还应该只使用少量蜂蜜，最好是作为药物而不是食物：蜂蜜中的果糖（约 40%）通常比葡萄糖（约 30%）含量高。 此外，天然蜂蜜的液态越多或在储存过程中保持液态的时间越长，其果糖含量就越高。 例如，液体金合欢蜂蜜富含果糖，其中几乎含有 44% 的果糖和 27% 的葡萄糖。 另一方面，由蒲公英和油菜籽制成的较坚硬的蜂蜜所含的葡萄糖略高于果糖。

龙舌兰糖浆

龙舌兰糖浆含有约 55% 的果糖（和 12% 的葡萄糖），因此它比蜂蜜含有更多的果糖，因此，如果您想避免果糖，龙舌兰糖浆并不是那么理想，或者实际上应该只少量使用，但当然不适用于烘焙、涂抹酱或果酱甜味剂。

作为比较：枫糖浆由 30% 果糖和 30% 葡萄糖组成，因此果糖含量略低，但总体而言，它的糖含量绝不低。

浓稠的汁液

除了龙舌兰糖浆外，还有其他糖浆经常在替代贸易中被宣传为健康甜味剂，但实际上应谨慎食用。 一些浓汁被增稠，即煮沸，果汁，因此比果汁含有更丰富的果糖，例如B.浓缩苹果汁、浓缩梨汁或浓缩枣汁。

当然，如果偶尔吃一勺是没有问题的。 然而，如果您想定期使用它们来使甜点和蛋糕变甜，并且可能已经超重和/或患有可能因果糖而加剧的慢性疾病，那么您应该使用提到的浓果汁更好（如果必须是浓稠果汁（必须）用低果糖糖浆代替，例如 B. 大米糖浆、雪莲果糖浆或大麦麦芽糖浆。

菊粉和低聚果糖由果糖组成

果糖也是某些天然多糖（寡糖或多糖）的一部分，称为菊粉和 FOS（低聚果糖）。 它们由两个或多个连接到葡萄糖分子的果糖分子组成。 它们的连接非常紧密，需要一种特定的酶才能打破它。 由于人体消化系统没有这种酶，因此消化这些多糖时不会产生游离果糖。

许多寡糖或多糖很容易被肠道细菌吃掉，从而导致活性增加，这就是为什么菊粉和低聚果糖被认为是有价值的益生元，有助于健康的肠道菌群。 因此，菊粉可以粉末形式用于口服，例如伴随肠道清洁。

然而，更活跃的肠道菌群会导致胀气或不适，尤其是敏感人群（与果糖无关），因此应谨慎使用菊粉和低聚果糖。

菊粉在菊芋中含量较高，在洋葱、大蒜、韭菜和芦笋中含量较少。 以下是富含菊粉的食物清单。 另一方面，对于低聚果糖来说，雪莲果是最好的来源之一，例如雪莲果粉或雪莲果糖浆形式的 B.。 与此同时，德国也有南美块茎生产商，因此也可以订购和新鲜制作雪莲果。

工业生产的果糖

果糖也可以工业生产，并用于使各种成品变甜。 因此，请注意软饮料、巧克力棒、糖果、现成蛋糕、口香糖、冰淇淋果仁糖、牛奶片、粗面粉甜点、混合泡菜、泡菜、番茄酱、调味品、坚果饼干等的成分列表。

因此，当我们谈论果糖时，我们不再谈论樱桃、苹果或香蕉中的果糖，而是更多地谈论所提到的成品或饮料中高度浓缩和工业生产的果糖。

这就是果糖在成品中的标签和声明方式

如果您不想再吃成品中的果糖，请注意成分列表。 果糖或含有果糖的甜味剂可以在那里声明如下（当然，用“k”拼写也是可以的，即果糖或葡萄糖）：

• 果糖
• 果糖糖浆
• 果糖糖浆：葡萄糖含量多于果糖的糖浆
• 果葡糖浆：果糖含量多于葡萄糖的糖浆
  HFCS（高果糖玉米糖浆）：高果糖玉米糖浆是指高果糖玉米糖浆。 它由葡萄糖和果糖的混合物组成，通常由玉米淀粉制成。 如果你吃玉米淀粉，它会在体内分解成葡萄糖。 因此，玉米淀粉不含果糖，因此可用于果糖不耐症的情况，例如B. 用作粘合剂或增稠剂。 然而，为了生产 HFCS，需要使用复杂的酶促过程从淀粉中产生果糖。 有不同的 HFCS。 它们的果糖含量不同。 果糖含量越高，糖浆的甜味能力越强。 HFCS 42 含有 42% 果糖，HFCS 55 含有 55% 果糖（基于干重）。 HFCS 42 更有可能混合到早餐麦片中，而 HFCS 55 更有可能混合到软饮料中。
• 等葡萄糖：由玉米、小麦或土豆制成的糖浆类型的统称。 这些包括已经列出的葡萄糖-果糖糖浆和果糖-葡萄糖糖浆（HFCS）。 这些是具有不同比例的葡萄糖和果糖的糖。 在德语国家和欧盟，更常用术语“异葡萄糖”，而在美国则更常用术语“HFCS”。
• 玉米糖浆或玉米糖浆/玉米糖浆：由玉米制成的异葡萄糖
  转化糖（转化糖浆）：转化糖是经过酶处理的蔗糖，果糖和葡萄糖分子之间的键被破坏，两种单糖都游离出来。
• 水果甜味剂：水果甜味剂是工业生产的甜味剂。 它由纯糖组成，即果糖、葡萄糖和蔗糖的混合物。 如果产品加了水果甜味，生产商可以在产品上写上“100%水果天然甜味”，这当然是极有促销作用的。 然而，广告语的出现只是因为糖是从水果中提取的，并且在制造过程中没有使用任何化学物质，但这并不能改变它是工业生产的分离高果糖的事实，具有已知的缺点。
• 浓缩果汁
• 糖、蔗糖、蔗糖、甜菜糖、蔗糖、红糖、精制糖、精制糖和糖浆都是同一事物的术语：半果糖的普通食糖

低果糖浆类型

低果糖糖浆的种类包括上述的糖浆，即大米糖浆、雪莲果糖浆、大麦麦芽糖浆。 低果糖糖浆或甜味剂果糖含量低，因此不具有果糖典型的健康影响，但它不一定是健康的。

例如，大米糖浆几乎不含果糖，因此果糖不耐受的人通常可以很好地耐受。 但相反，它含有23%的葡萄糖和30%的麦芽糖（麦芽糖，一种由纯葡萄糖组成的二糖，两个葡萄糖分子总是相互连接，因此麦芽糖最终在肠道中分解成葡萄糖）。 所以这里我们有一种几乎纯的葡萄糖浆，它也是一种高度浓缩的糖，因此有其缺点。

大麦麦芽糖浆的情况非常相似。 这里的果糖含量也可以忽略不计（约 3.2%），而葡萄糖（12%）、麦芽糖（53%）和长链糖（31%、低聚果糖等）占主导地位。

就雪莲果糖浆而言，游离果糖的比例可高达15%。 还有5％的葡萄糖和5％至15％的蔗糖。 其余的是低聚果糖，即上文“菊粉和低聚果糖”中所述的纤维，具有益生元作用，这意味着它们对肠道菌群具有有益作用。 请阅读我们的雪莲果糖浆文章，了解有关雪莲果糖浆对健康益处的更多信息。 我们在有关甜味剂的文章中介绍了健康的甜味剂。

结论：尽管水果含有果糖，但它仍然是健康的！

如果您吃水果和蔬菜以及少量干果，偶尔喝一杯鲜榨果汁，则不必担心果糖可能产生的有害影响。 这些食物是健康的——尽管它们含有果糖，但作为整体健康饮食的一部分，果糖不会有害。 相反。 它很容易被身体用来获取能量，当然前提是你消耗的卡路里不超过你可以燃烧的卡路里。

对于甜味剂，我们建议使用低果糖甜味剂，特别是如果您爱吃甜食。 如果您只是偶尔吃点甜食，高果糖浓缩苹果汁或龙舌兰糖浆也不会造成任何伤害。

果糖只有在过量食用和/或以分离、浓缩、工业生产的果糖形式食用时才会引起健康问题，果糖存在于糖果、软饮料、果汁和便利产品中。