John Myers
任何体重不足的人都会付出很多努力来增加肋骨的重量。 你也一样。 我们解释了您应该注意什么，并向您展示了 24 种可以健康增加体重的食物。
体重不足的原因
拥有苗条身材的人常常受到羡慕。 但并不总是需要纤细的轮廓。 也许您想知道为什么自己这么瘦？ 有可能它只是在家庭中遗传，而你的能量周转率很高。 因此，由于基因的原因，非常苗条的人可能具有较高的基础代谢率，因此比正常或超重的人燃烧更多的卡路里。 除了各种疾病外，精神和身体压力也可能是体重不足的原因。
本文仅供参考，不能取代任何医学诊断、治疗或疗法！
体重不足的测定
什么时候体重过轻？ BMI 在医学中用于简化测定。 要计算此值，请将您的体重（公斤）除以身高（米）的平方：
如果BMI低于18，那么你肯定体重过轻。 BMI低于14.5甚至会危及生命。 表中BMI可按年龄分类：
年龄（岁数） – 体重不足 – 正常体重 – 轻微超重 – 超重
- 18-24 <18 19-24 25-28 >29
- 25-34 <19 20-25 26-29 >30
- 35-44 <20 21-26 27-30 >31
- 45-54 <21 22-27 28-31 >32
- 55-64 <22 23-28 29-32 >33
- 65-90 <23 24-29 30-33 >34
注意：结果用于粗略分类，并不是100%有意义！ 不考虑身体成分（脂肪量百分比、肌肉量等）和年龄。
营养不良的症状
体重不足常常伴随着营养不良。 当食物无法满足能量和营养需求时，就会出现真正的营养不良：要么因为没有足够的食物，要么因为吞咽或消化问题、食欲不振、抑郁或其他严重疾病等健康问题。
顺便说一句，选择“空”热量和低微量营养素密度的食物也会导致营养不良。 其中包括快餐、微波炉餐和深加工食品。 它们提供能量，但不提供对我们的健康重要的微量营养素。 在我们的列表中，您可以看到哪些症状构成营养不良：
- 疲劳、虚弱、面色苍白
- 增加对感冒和其他感染的易感性
- 性能严重下降
- 伤口愈合延迟
- 肌肉质量分解
- 月经周期紊乱（女性）
任何体重不足并出现营养不良症状的人都应立即采取行动。 否则，可能会带来健康后果，例如感染、肌肉萎缩、骨质疏松、不孕或器官损伤的可能性大大增加。 在最坏的情况下，体重过轻可能会导致死亡
健康且体重快速增长
获得健康的体重是一个过程。 这相对于减少来说要快一些，但仍然需要耐心！ 我们将告诉您要注意什么。
充足的养分供给
事实上，体重增加是很容易的，不是吗？ 只要吃得比你消耗的多就可以了。 然而，在试图增加体重时想到的食物不一定是最健康的。 吃披萨、汉堡等，你会吃高热量的食物。 然而，由于它们的营养成分，它们根本不适合健康的体重增加！ 如果你想以健康的方式增加体重，你不应该只吃高热量的食物！ 确保高能量密度以及矿物质和维生素的比例正确。 您选择的食物很重要
- 优质脂肪（对于女性荷尔蒙平衡尤其重要！）
- 复合碳水化合物
- 有价值的蛋白质
- 充足的矿物质、维生素和微量元素
- 纤维
包含。 这保证了健康的饮食。 为了增加体重，建议每天额外摄入约 300-500 千卡的热量。 健康的体重增加不会在一夜之间发生。 建议慢慢习惯额外的卡路里。 太快地改变饮食会导致消化问题。 所以应该逐渐增加！ 目的是逐渐让身体适应新的卡路里量。 一旦达到所需的重量，就需要进行少量的小实验来维持重量。 增加可以如下所示：
一周——卡路里增加
- 第 1 周 + 100 kcal
- 第 2 周 + 150 kcal
- 第 3 周 + 200 kcal
- 第 4 周 + 250 kcal
- 第 5-8 周 + 300 kcal
- 第 8-12 周 + 400 kcal
注：每日卡路里消耗量因人而异，受身高、体重、体脂率、工作、日常运动量、运动负荷等多种因素影响。您可以请营养师或健身教练计算出您的大致卡路里消耗量或借助在线计算器。
清单：这些食物会增加体重
为了增加膳食的卡路里含量，您不必吃得更多！ 选择正确的食物将帮助您实现体重增加目标。 以下食物特别适合增加膳食的热量平衡，同时保证充足的营养供应：
- 鳄梨
- 香蕉
- 干果
- 面包和面包卷（全麦）
- 面食
- 米饭
- 燕麦粥
- 豆类，如扁豆、鹰嘴豆、蚕豆
- 奶酪（全脂）
- 酸奶（全脂牛奶或希腊酸奶）
- 奶油
- 鲜奶油奶酪
- 黄油
- 椰奶
- 植物油
- 鸡蛋
- 坚果（核桃、腰果、榛子等）
- 种子和仁（亚麻籽、南瓜籽等）
- 三文鱼色
- 鲱鱼
- 油中金枪鱼
如果您想健康快速地增加体重，您应该尝试找出您的身体对哪些食物有反应。 大量大量营养素碳水化合物、脂肪和蛋白质的利用因人而异。 有些人通过吃更多的碳水化合物来实现他们的目标。 然而，对于其他人来说，脂肪的帮助更大一些。 记日记，看看你的身体对什么反应最好。 也不要忘记这里的时间！ 因为您的身体通常需要 10-14 天才能适应更多能量或新食物。
提示：您可以安全地走过轻质产品！ 全脂版本不仅味道更好，而且其更高的能量含量也会让您更接近目标。
增加卡路里含量：提示
您现在知道您的身体对哪些食物反应特别好吗？ 伟大的！ 通过一些提示，您可以轻松且几乎不被注意地增加碳水化合物、脂肪或蛋白质膳食的能量密度：
- 你喜欢甜的吗？ 然后用一大块蜂蜜来装饰你的早餐麦片。 它含有大量热量，但比传统的家用糖更健康。
- 实际上热量很低的沙拉搭配植物油、腌西红柿或一块肥鱼就可以成为一顿美餐！ 核桃作为配料，然后把皇冠放在整个东西上！
- 你喜欢芝士面包吗？ 然后它也可以是一片特别厚的全脂奶酪，因为这比脂肪香肠健康得多！
- 汤迷们用一团奶油或鲜奶油来提炼他们的蔬菜汤。
让它变得光滑：还建议使用自制冰沙形式的液体食物。 最大的优点是：它们的味道也非常好。 根据您的口味将它们放在一起。 因此它们可以轻松融入日常生活。 我们的建议：2 根香蕉、1 汤匙燕麦片和 1 把发芽核桃 - 放入搅拌机中，强力冰沙就准备好了！
通过运动快速健康地增重
除了正确的饮食之外，充足的运动也是健康体重增加的一部分。 最好以重量训练的形式进行。 增强肌肉质量对体重有积极影响。 尤其是深蹲、硬拉、卧推等使用大肌肉群的基础练习，应该定期进行。
