Florentina Lewis
富含蛋白质的饮食可以促进肌肉生长并促进脂肪代谢。 身体需要多少蛋白质？如何才能最好地将富含蛋白质的食物纳入我的饮食中？
什么是高蛋白饮食？
采用高蛋白饮食时，每天摄入的热量中至少有 20% 来自蛋白质。 典型的高蛋白饮食包括低碳水化合物饮食和生酮饮食。
高蛋白饮食有什么好处？
高蛋白饮食在很多方面都是有益的。 一方面，它可以保持低血糖水平，从而刺激脂肪燃烧，同时防止食欲。 另一方面，它有助于肌肉的构建和维持。 蛋白质是一种天然的食欲抑制剂，因为它是所有能量供应者中最快、持续时间最长的。
我应该摄入多少蛋白质？
德国营养学会 (DGE) 建议每日蛋白质摄入量至少为每公斤体重 0.8 克。 因此，一个体重70公斤的人每天应该摄入至少56克蛋白质。
然而，如果你想有针对性地增强肌肉质量，你应该摄入超过建议的最低量的蛋白质。 根据力量训练的强度，力量运动员每天每公斤体重需要1.2至2克蛋白质。 为此，菜单上应添加更多含蛋白质的食物。 特别是想要专门增强肌肉、肌腱和韧带的运动员会使用含有胶原蛋白的蛋白质产品（例如含有三胶原复合物的 Triple Perform）。 这种蛋白质是体内最常见的。
每天蛋白质摄入量的上限是每公斤体重两克。 有一些证据表明，吃更多的蛋白质会压垮并最终损害肾脏，至少对于那些已有肾脏问题的人来说是这样。
一天吃高蛋白饮食：完美的蛋白质膳食计划
这就是富含蛋白质饮食的一天：早晨从一杯水果蛋白奶昔开始。 中午我们继续吃全麦意大利面和富含蛋白质的酱汁。 晚上推荐沙拉。
早上：食谱浆果奶昔
1 杯（约 300 毫升）：选择 30 克覆盆子。 将 30 克蓝莓和 1 束醋栗洗净，拍干。 将 250 毫升纯酪乳、1 撮姜黄和浆果放入搅拌机中，将所有材料打成泥。 将奶昔倒入玻璃杯中即可享用。
准备时间约5分钟。 大约。 130大卡； 12克蛋白质，2克脂肪，11克碳水化合物。
午餐时间：鸡肉通心粉食谱
1 份：将 1 升盐水煮沸。 将 150 克鸡柳拍干，在水中轻轻煮约 15 分钟。 70分钟。 消除。 准备40克全麦通心粉。 烹饪结束前约 3 分钟添加 2 克冷冻豌豆。 将 5 根罗勒和 1 克开心果切碎，加入 1 汤匙油和 25 茶匙磨碎的帕尔马干酪制成泥。 加入 / 青柠皮碎和汁，搅拌并调味。 沥干意大利面和豌豆。 将 克马齿苋洗净，摇干，与意大利面、豌豆、肉和香蒜酱混合，即可享用。
准备时间约25分钟。 大约。 440大卡； 47克蛋白质，16克脂肪，21克碳水化合物。
晚上：色彩缤纷的牛排沙拉食谱
一份：将1茶匙米酒醋、1茶匙酱油、1汤匙橄榄油、1茶匙芝麻油、1茶匙白味噌酱混合，用一半腌制1克牛臀肉。 将 150 克嫩叶生菜和 30 克西洋菜洗净，摇干。 将 30/25 红洋葱、1 克黄瓜、4 个萝卜和 1 个樱桃番茄切碎。 切碎 8 茶匙花生，然后烤面包。 将肉煎约。 分钟。 消除。 将锅中的肉汁倒入剩余的调料中，搅拌。 将肉切成条。 安排一切。
准备时间约30分钟。 大约。 410大卡； 38克蛋白质，22克脂肪，12克碳水化合物。
