Tracy Norris
豆类提供丰富的营养，可以在厨房中以多种方式使用。 在这里，您可以了解哪些豆类可供选择、准备豆类时要注意什么，以及为什么尽管受到批评，豆类仍然是一种健康食品。
豆类比以往任何时候都更受欢迎
豆类有很多好处：蛋白质含量高、纤维含量高、维生素和矿物质含量丰富，对健康做出了巨大贡献。 此外，它们价格便宜，填充和干燥时间长。
因此，难怪豆类是许多国家的主食，甚至常常是最重要的蛋白质来源之一。 在欧洲，它们长期以来被认为是穷人的食物，但如今它们比以往任何时候都更受欢迎，正是因为它们的健康特性。
大多数豆类原产于中东、中美洲和南美洲，或南亚和东亚。 但欧洲也种植豆类，如羽扇豆、豌豆、蚕豆，在某些地区还有扁豆。
豆类的种类
豆类属于豆科植物——也称为豆科植物。 它约有20,000种，是物种最丰富的植物科之一。 但只有一小部分最终出现在我们的餐桌上：大约 20 种豆类丰富了人类的饮食。 这些包括扁豆、蚕豆、豌豆、羽扇豆和鹰嘴豆。 花生也是豆类。
小扁豆：饱腹又美味
小扁豆可能最初来自东方。 除印度和土耳其外，俄罗斯、加拿大和澳大利亚也是当今最大的生产国之一。 在欧洲，西班牙是重要的种植国，施瓦本汝拉地区和下巴伐利亚地区甚至少量种植小扁豆。
有多种不同类型的扁豆可供选择，例如棕色板扁豆、黄色和红色扁豆、黑色白鲸扁豆和绿色普伊扁豆，它们的外观和稠度各不相同。
有些扁豆（例如黄扁豆和红扁豆）是带壳的，而另一些扁豆（例如棕色扁豆）是带壳的。 带壳的扁豆营养更丰富——去皮的扁豆煮得更快，更容易消化。
在我们关于扁豆的文章中，您将找到有关填充物和廉价豆类的健康特性的更多信息。
豆类：腰子、小豆、大豆等。
在豆类中可以区分出数量令人难以置信的属和种。 典型的欧洲豆类是青豆（例如扁豆、菜豆等），未成熟时连豆荚一起食用。 另一方面，红豆、绿豆和大豆来自亚洲，是典型的核心豆，你只吃核心，而且通常只有在豆子成熟时才能吃。
在欧洲，大豆的食用方式并不完整，而是以豆腐、酱油或味噌等加工形式食用。 未成熟时收获并煮熟的大豆在日本被称为毛豆。 这些绿豆外表看起来像荷兰豆，现在越来越多地出现在当地的超市和餐馆里。 与绿豆荚不同的是，豆荚不与毛豆一起食用。
红芸豆因其视觉上让人想起肾（“肾”是英语“肾”的意思）而得名，它是菜豆的一个变种，尽管两者看起来很相似。
从植物学上来说，蚕豆（也称为蚕豆、蚕豆或蚕豆）不属于豆类（菜豆属），而是属于野豌豆（豆科植物中的另一个属（Vicia））。 许多甜豌豆因其美丽的花朵而被作为花园中的观赏植物种植。 花也是——就像嫩芽和叶子一样。 B.旋花——可食用。 另一方面，在豆类中，只有花朵是可以食用的，而火豆由于其火红色，看起来也非常具有装饰性。
豌豆：带荚或不带荚
最有名的豌豆是豌豆（又名菜豆）。 它最初来自亚洲，但现在在许多欧洲国家都有种植。 黄豌豆或带壳豌豆很难与豌豆区分开来，但它们的味道不太甜，并且具有更多的粉质稠度。 这两个品种都是不带豆荚食用的。
相比之下，甜豌豆或荷兰豆的豆荚是可以吃的，甚至可以生吃，这就是为什么甜豌豆通常只短暂焯一下的原因。 豌豆是豌豆的另一个代表，但它们主要作为动物饲料种植。
鹰嘴豆：有趣的强者
尽管鹰嘴豆与豌豆属于同一亚科（鳞翅目），但它们在其他方面与豌豆并不密切相关。 它们最初来自中东，作为鹰嘴豆泥和沙拉三明治的成分特别受欢迎。
顺便说一句，鹰嘴豆并没有因为它们特别有趣而得名。 “giggle”一词源自拉丁语“Cicer”，意思是豌豆。 主要种植地区包括印度、北非、巴基斯坦、澳大利亚、土耳其和墨西哥。
除了我们主要在欧洲认识的棕色鹰嘴豆外，印度还有较小的绿色鹰嘴豆，看起来有点皱纹。 这些是未成熟的鹰嘴豆。 鹰嘴豆只有在成熟和干燥时才会呈现棕色。
羽扇豆：地区豆类
尽管羽扇豆是最古老的栽培植物之一，但为公众所知也只有几年的时间。 它们的形状看起来像扁豆，但它们的黄色更接近玉米粒的颜色。 只有甜羽扇豆可以食用。
羽扇豆主要以羽扇豆粉或羽扇豆粉的形式提供。 您很少发现罐装或干燥的完整羽扇豆吗？ 它们的加工方式与其他豆类一样。
羽扇豆粉和羽扇豆粉主要用于烘焙。 羽扇豆咖啡也是由羽扇豆制成的，羽扇豆是一种不含咖啡因的咖啡豆替代品，尽管咖啡豆根本不是豆类，即它们不是豆类，但从植物学角度来说它们是核果。
羽扇豆可以在德国、奥地利和瑞士种植，因此被认为是其他豆类的区域替代品。 此外，它们特别适合有机种植，因为它们使土壤富含氮，因此它们本身以及后续作物所需的肥料较少或不需要。
花生：豆类中的局外人
令人惊讶的是，花生也是豆类。 榛子或澳洲坚果等真正的坚果是封闭的水果。 就初生果实而言，每个种子都完全被硬壳包围。 另一方面，花生在细长的豆荚里有几颗种子。
然而，花生是其中的一个特例。
豆类：与其他豆类的豆荚不同，花生的豆荚不会自行打开。 与大多数豆类不同，花生也可以生吃，并且生长在地下。 脂肪含量也比较高，与坚果比较相似。
花生主要产于南美洲，但也产于中国、印度、美国和埃及。
豆类的营养价值、维生素和矿物质
在我们的表格中，您可以找到每 100 克煮熟的豆类的营养价值、维生素和矿物质。 豆类被认为是蛋白质最丰富的蔬菜食物来源，作为蛋白质来源，其资源效率明显高于肉类。
豆类还含有大量纤维。 膳食纤维对于健康的肠道至关重要，可以降低患慢性疾病的风险。 豆类还提供很多维生素和矿物质：
- 即使煮熟后，它们仍然含有一定量的 B 族维生素（B 族维生素对热敏感），虽然不能满足日常需求，但绝对有助于满足日常需求。
- 羽扇豆富含叶酸，但鹰嘴豆和大豆中的叶酸含量也令人印象深刻。
- 鹰嘴豆也是维生素 E 的良好来源。
- 100 克煮熟的扁豆、大豆或生羽扇豆粉可满足每日铁需求量的四分之一以上。
- 100 克煮熟的扁豆、鹰嘴豆或大豆可提供超过 15% 的每日锌需求量，生羽扇豆粉甚至可提供超过 50% 的锌需求量。
- 此外，大豆和羽扇豆尤其含有大量的镁和钾。
豆类的血糖负荷和血糖指数
豆类的血糖负荷较低，低于 10。这意味着它们只能缓慢而均匀地升高血糖，这意味着它们可以让您更长时间保持饱腹感，并且几乎不会对血糖水平造成压力。 因此，豆类特别适合糖尿病患者。
另一方面，血糖负荷超过 20 的食物会导致血糖水平迅速急剧上升。
豆类可降低患心脏病的风险
流行病学研究还表明，食用豆类可以降低患心血管疾病的风险：例如，据说每周吃四次豆类的人患冠心病的风险降低 22%，患心血管疾病的风险降低 11%与每周吃豆类少于一次的人相比，该疾病总体上更容易发生。
豆类的制备
您可以购买干豆类、罐装豆类、罐装豆类、冷冻豆类，有时甚至是新鲜豆类（例如在农贸市场）——具体取决于它们的制备方式。
准备新鲜的豆类：豌豆和蚕豆
豌豆、青豆和菜豆可以买新鲜的。 青豆和荷兰豆的豆荚可以食用，但豌豆和豌豆的豆荚则不能食用。
要剥豌豆和四季豆的皮，请切开豆荚的一端，然后将其纵向拉开。 然后用手指松开豆荚内的豌豆或豆类。 剥皮有点繁琐，但新鲜的豌豆味道最好。 对于青豆和甜豌豆，在烹饪前将豆荚的硬茎切掉。
新鲜的豌豆和豆类只能在冰箱中保存几天。 然而，它们可以在烹饪后用冷水淬火，然后冷冻。 它们将在冰箱中保存大约一年。
准备干豆类
鹰嘴豆、干豌豆、扁豆、干豆或羽扇豆等干豆类的优点是，只要存放在阴凉、干燥的地方并避光，它们可以保存数年。
使用前必须用三倍量的水浸泡至少12小时。 浸泡时间因豆类而异——请注意包装上的信息。
如果您想浸泡豆类的时间超过指定时间，那没问题。 浸泡的时间越长，它们的消化率就越高。 然而，在某些时候，它们可能会变得太软而散架。 如果浸泡豆类超过 24 小时，则应在中间换水，以免滋生细菌。 您还应该使用足够大的碗，因为豆类浸泡后会变大。
通过浸泡，上述物质被洗掉或分解，并减少烹饪时间。 浸泡后浮到顶部的标本被丢弃。 然后倒掉浸泡的水。 然后将豆类再次用清水冲洗干净，按照菜谱煮。
红扁豆和黄扁豆在烹饪前不需要浸泡，因为它们已经去皮了。 因此，一些抗营养物质已经被去除，这就是为什么它们只需煮熟即可。
罐头和罐子里的豆类
购买罐装和罐装豆类很方便，因为它们已经浸泡、焯水或煮沸，省去了长时间的浸泡和烹饪时间。 然后可以立即使用它们。
您不必扔掉罐头和罐子中浸泡豆类的水。 这不是浸泡水，因此您不必担心其中溶解的抗营养物质。
鹰嘴豆水也称为 aquafaba，可用于纯素鲜奶油或作为调味品，就像我们的厨师在鹰嘴豆泥食谱中所做的那样。
例如，您可以将豆水添加到炖菜或汤中。 由于黑豆水略带甜味，也是巧克力慕斯的绝佳原料。 但是，请确保浸泡的水中含有盐，因为盐通常是为了保存而添加的，因此不适合用作甜点。
让豆类更易消化
对于敏感的人来说，豆类可能会导致消化问题，例如腹胀。 浸泡和烹饪豆类已经可以提高消化率。 将其与茴香和小茴香等香料结合也有助于防止餐后腹胀。
如果到目前为止豆类在你的饮食中还没有固定的位置，你应该从小量开始，然后逐渐增加豆类在你的饮食中的比例。 这给你的消化时间来适应陌生的食物。
结论：豆类极大地丰富了饮食
豆类是极其多样化的食物，可以极大地丰富我们的饮食：它们含有许多重要物质，如蛋白质、纤维、B 族维生素、叶酸、铁、镁和锌。 它们能让你饱足并对你的健康产生积极的影响。
通过正确的制备方法，您无需担心凝集素、植酸等，特别是因为许多所谓的抗营养剂据说也具有积极的健康作用。 人们不应将食物减少为单一成分，而应从整体上考虑其健康特性。 因此，豆类是均衡饮食的绝佳补充。
