John Myers
亚油酸是我们每天应该吃的omega-6脂肪酸之一。但为什么会这样以及应该考虑什么？
什么是亚油酸以及它如何发挥作用？
脂肪在营养方面的声誉并不好，但它们对身体至关重要。大多数人都听说过“Omega 3”这个词，并将其与积极的特性联系在一起。事实上，多不饱和脂肪酸有助于维持我们的健康，德国营养学会 (DGE) 建议确保 omega-3 食谱的充足供应。身体无法产生 omega-6 脂肪酸形式的亚油酸，因此它应该成为饮食的一部分。适量对于亚油酸的效果起着决定性的作用。根据 DGE 的规定，omega-6 与 omega-3 脂肪酸的比例应为 5:1。
含有亚油酸的食物：哪里含有大量亚油酸？
根据 DGE 摄入量建议，为了使亚油酸保持健康，最好以这种脂肪酸的形式消耗不超过每日能量的 2.5%。它主要存在于大豆油、葵花籽油、玉米油等植物油、坚果和肥肠或肥肉中。共轭亚油酸的化学性质略有不同，存在于牛奶和乳制品、黄油和牛肉中。它存在于膳食补充剂中，据说有助于减肥。这种效果尚未得到科学证明，DGE 建议不要服用此类补充剂。
简单而有效：使用不同的植物油
最好不要让事情变得过于复杂，并根据亚油酸含量和正确的脂肪酸比例开始对高脂肪食物进行分类。饮食均衡且多样化的人通常是安全的。如果您使用各种优质植物油进行烹饪并适量食用肉类和香肠，通常可以获得足够的亚油酸。例如，用菜籽油或橄榄油制作沙拉酱，在夸克菜或麦片中添加少许亚麻籽油，并使用向日葵油或玉米油进行煎炸——这是任何人都可以实施的实用方法，无需研究食品表。
哪些食用油特别健康？
食用油不仅味道不同，而且其制作原料也不同。 它们的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的组成也不同。
如果食用油含有高比例的单不饱和脂肪酸，同时含有最佳比例的多不饱和脂肪酸，则被认为是健康的。 油酸等单不饱和脂肪酸会影响血脂水平等。 例如，它们可以降低有健康问题的低密度脂蛋白胆固醇的水平。
单不饱和脂肪酸含量高的食用油：
- 橄榄油（75%）
- 菜籽油（60%）
- 大麻油（40% – 了解更多关于大麻油的作用）
- 南瓜籽油（29%）
- 玉米油（27%）
此外，食用油应提供足够的多不饱和脂肪酸。 这些包括例如 omega-3 脂肪酸。 它们可以降低总胆固醇水平并有助于改善血液的流动特性。 第二组不饱和脂肪酸是 omega-6 脂肪酸。 他们既有积极的品质，也有消极的品质。 虽然它们可以降低负性低密度脂蛋白胆固醇的水平，但也可以降低健康的高密度脂蛋白胆固醇。
特别健康的食用油具有良好的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸比例。 理想情况下，该比例约为 1:5 或更小。 亚麻籽油在食用油中脱颖而出，因为它提供的 omega-3 脂肪酸比 omega-6 脂肪酸还要多。
具有良好脂肪酸比例的健康食用油：
- 亚麻籽油
- 菜籽油
- 核桃油
- 橄榄油
- 麻油
- 豆油
- 小麦胚芽油
最后，从健康角度来看，原生（冷榨）食用油优于精炼（高温）食用油。 例如，冷榨橄榄油被认为是健康的，因为它不仅具有均衡的脂肪酸模式，而且由于冷榨而含有特别大量的维生素和次生植物物质。 如果您自己制作油，香草和香料会提供其他有价值的重要物质。 然而，天然油不适合制备非常热的菜肴。 它在相对较低的温度下燃烧。 冷榨菜籽和橄榄油可用于温和煎炸。 只有高烟点的精炼食用油才适合煎炸。 在这里阅读具体是哪些。
此外，了解黑籽油并使用健康的大麻籽作为额外的脂肪来源。
