John Myers
在所有常见谷物中，燕麦可能是迄今为止最好、最健康的。 燕麦和燕麦片的麸质含量较低，但同时比所有其他类型的谷物更有营养。 因此，燕麦片成为最受欢迎的食物之一也就不足为奇了。
燕麦——最年轻但最强的谷物
燕麦（Avena sativa）的籽粒形成多分枝的圆锥花序。 所以不像小麦、黑麦、大麦或斯佩尔特小麦那样只在一只耳朵里。 它可能也是燕麦，人们在遥远的过去经常收集并融入他们的饮食中的种子，而不需要专门种植它们。
最后但并非最不重要的一点是，与其他古老谷物相比，人们更喜欢收集燕麦的主要原因是其出色的味道。 迄今为止，燕麦是所有谷物中味道最好的——至少如果您想吃新鲜的谷物麦片、燕麦片或粥的话。
健康快速的燕麦奶
燕麦奶（燕麦饮料）也是一种非常美味的饮料。 下面您将找到自制燕麦奶的配方。 商店购买的燕麦奶通常含有添加剂（油、增稠剂、调味剂）。 Unmilk 的有机燕麦饮料粉是一个又好又快的替代品。 它仅由美味的无麸质燕麦组成。 只需将几勺添加到一瓶水中 - 然后摇匀即可享用！ 当然，你可以添加一些香草或肉桂或混合水果。
燕麦——一种原始谷物
由于燕麦不像穗粒那样多产且不易收获，因此几千年来人们很少关注燕麦。 这就是为什么燕麦最终成为人类繁殖的牺牲品，因此即使在今天，它们也可能是最原始的草籽之一。
虽然从一万多年前农业诞生之初起，小麦和大麦就是育种活动的重点，但燕麦的育种直到三千多年前才开始——因为燕麦的实际价值终于被认识到：
它的韧性使其能够在贫瘠的土壤中茁壮成长，而且其营养丰富，远远超过其他类型谷物的营养和重要物质含量，使其如此特别。
燕麦和燕麦片——少量就足够了
燕麦是一种极好的营养物质供应者，与大米或许多其他类型的谷物相比，即使少量食用，燕麦也能提供大量且有趣的一些重要营养物质和重要物质：
适用于皮肤、头发和神经的燕麦和燕麦片
仅 40 克燕麦片就含有 7.8 微克生物素，相当于每日推荐剂量的四分之一。 生物素可确保美丽的头发、健康的皮肤和坚固的指甲。 因此，如果出现脱发或指甲脆弱的情况，最好考虑增加生物素和锌的摄入量。
幸运的是，或者更确切地说燕麦，这不仅是生物素的极好来源，而且也是人们所希望的最好的锌来源。 每 4.3 克燕麦中的锌含量至少与牛排一样多（100 毫克），甚至更多。
神经系统也受益于充足的生物素供应，因为生物素缺乏甚至与抑郁症有关。
燕麦和燕麦片强健神经
40克燕麦含有0.3毫克维生素B1，可满足每日需要量的四分之一。 没有其他谷物像燕麦那样具有如此高的 B1 含量。 即使在伪谷物中，也只有苋菜，它的 B1 含量可以超过燕麦，但也仅此而已。
维生素 B1 与 B6 一起是卓越的神经维生素，因此缺乏维生素 B 会导致头晕、失眠、疲倦和神经系统疾病（例如神经炎症）。
B1 还参与碳水化合物的利用，因此糖被称为维生素小偷。 因为它的处理需要B1，尽管它本身不提供任何B1。 另一方面，燕麦为有机体提供的维生素 B1 远多于利用其碳水化合物所需的维生素 B。
燕麦和燕麦片平衡心理
就维生素 B6 而言，燕麦（就像维生素 B1 一样）遥遥领先，其维生素 B6 的含量至少是其他谷物的两倍，每 1 克含有近 100 毫克。
如上所述，维生素 B6 不仅负责神经系统，还负责血液健康（因为它参与血红蛋白的形成）和血清素的产生。 后者意味着，如果您感觉精神不舒服或睡眠不佳，您应该始终想到维生素 B6，或者更确切地说，燕麦。
维生素 B6 缺乏症并不罕见，因为它往往与饮食不均衡有关，而年轻人和老年人经常这样做。 慢性腹泻也常常与 B6 缺乏有关。 同样，避孕药和一些抗生素也会导致 B6 缺乏。
B6 缺乏症状包括噩梦、感染或皮肤变化倾向增加（例如嘴角撕裂）以及同型半胱氨酸水平升高。 后者目前是导致心血管问题的最严重的危险因素之一。
燕麦和燕麦片中的铁：肉在那里是多余的
40克燕麦还提供2.4毫克铁。 在这里，其他谷物也很难达到如此高的价值。 只有小米和伪谷物苋菜和藜麦的铁含量仍然可以击败燕麦。
作为铁的来源，即使是肉类也很难胜过燕麦。 燕麦的铁含量至少是肉类的两倍。 如果将燕麦菜肴与维生素 C 来源（例如下面的麦片）结合起来，那么燕麦中的铁的利用率几乎与肉类中的铁一样。
因此，在贫血的情况下，强烈建议吃燕麦或小米而不是其他谷物。
燕麦片——镁的问题（几乎）得到解决
40克燕麦或燕麦片含有约60毫克镁。 例如，如果您食用含有以下成分的鲜麦燕麦粥，则您已经满足了每日镁需求量的一半（300-400 毫克）：
食谱：鲜燕麦粥
- 燕麦40克，磨细，用水浸泡20分钟（水不要倒掉）； 或者燕麦片（新鲜谷物粥仅在使用燕麦片时可用，如果它们是在片中生产的）
- 1 根香蕉，去皮并切成小块
- ½ – 1 个苹果，磨碎
- 2颗枣，去核，切成小块或葡萄干或切碎的杏干
- 20 克 葵花籽或榛子/杏仁粉
做法：
燕麦片浸泡后，将所有材料混合成糊状。 如果你喜欢喝热粥，只需稍微加热即可。 因此，它不一定需要像典型的粥那样煮熟。
燕麦和燕麦片是硅的理想供应商
从许多来源可以看出，燕麦和小米含有大致相同数量的二氧化硅，因此是最好的植物性二氧化硅来源之一。 然而，人们常常完全没有提到硅主要隐藏在晶粒的表层中。
由于小米必须去皮才能适合作为食物，因此大部分硅也被去除。 0.36 克黄金小米中仅含有约 100 毫克硅。 相比之下，燕麦只需剥去外壳，而富含硅的谷物则保持不变。 每 11 克燕麦和燕麦片含有 100 毫克硅，是比小米更好的硅来源。
一个例外是棕小米，它与壳一起加工成细面粉。 据说它们的硅含量约为 500 毫克。 然而，只应食用少量（每天约 1 至 4 平汤匙）的糙米。
硅对皮肤、指甲、头发和骨骼很重要
硅是一种非凡的物质，因为它可以促进结缔组织的健康，降低脂肪团的风险，并使您的皮肤紧致有弹性。 当身体摄入足够的硅时，头发和指甲也会受益匪浅。 然而，硅对于骨骼和软骨健康也至关重要。 伦敦圣托马斯医院对超过 2,847 名受试者进行的一项研究表明，食用燕麦等富含硅的食物可以增加骨矿物质密度，从而对骨骼健康产生积极影响。
硅可降低患阿尔茨海默氏症的风险
此外，有机体利用硅来消除铝，从而保护例如大脑，尤其是大脑。 铝应即u。 参与阿尔茨海默病患者大脑中破坏性斑块的形成。
在传统的自然疗法中，燕麦长期以来被用来治疗记忆障碍。 与此同时，许多研究表明硅可能与这种效应有关。
法国国家健康与医学研究所研究人员的研究表明，每日摄入大量铝会增加患阿尔茨海默病和认知能力下降的风险，而增加硅摄入量则会降低这种风险。
燕麦和燕麦片提供最好的膳食纤维
此外，40克燕麦或燕麦片（取决于来源）含有2至4克纤维，这是半可溶性和半不溶性纤维的完美平衡混合物。 另一方面，在小麦、黑麦、大麦和玉米中，不溶性纤维占主导地位。 这些谷物含有很少的可溶性膳食纤维。
虽然不溶性纤维更专门用于对抗便秘，但可溶性纤维可以降低血脂和胆固醇水平，从而有助于预防心脏病、动脉粥样硬化和胆结石。
燕麦片：三天内对抗糖尿病和胰岛素抵抗
燕麦中的可溶性纤维（连同其高镁含量）还能调节血糖水平，效果非常好，以至于甚至有真正的燕麦片可以治疗糖尿病患者或胰岛素抵抗患者。
在此过程中，您会在三天内食用大量燕麦片，尽管时间非常短，但可以显着改善胰岛素抵抗，从而改善血糖水平。 （当然，长期每日食用少量燕麦作为整体健康饮食的一部分更有意义。）
美国一项针对 19 名参与者的研究显示，仅服用镁膳食补充剂即可将患糖尿病的风险降低 40,000%。 然而，当定期食用粥时，患糖尿病的风险降低了三分之一，这表明与单独的矿物质相比，整个食物的功效要强得多。
例如，燕麦还含有所谓的皂苷。 这些植物化学物质可以在高血糖（高血糖）的情况下降低血糖水平并增加胰岛素分泌。
燕麦及其β-葡聚糖
上述燕麦中的许多有益的可溶性纤维被称为β-葡聚糖。 β-葡聚糖支持特殊免疫细胞（即所谓的中性粒细胞）的活性。 这些使您绝缘。 β-葡聚糖和燕麦都具有抗炎作用。
然而，β-葡聚糖也是许多高胆固醇人群被建议吃燕麦麸的主要原因。
燕麦麸是指除去胚乳的燕麦外层。 当然，燕麦麸的纤维含量特别高。 具体来说，这意味着燕麦麸中的 β-葡聚糖含量是燕麦片的两倍。
因此，40 克燕麦麸提供了 3 克 β-葡聚糖，每天服用三周，可将胆固醇水平降低 8% 至 23%。 （记得喝大量的水和燕麦麸。）
顺便说一句，麦麸对胆固醇水平没有这种极其积极的影响。
现在，如果您认为胆固醇水平降低 1% 就相当于心血管疾病风险降低 2%，那么每天只需一碗燕麦片就可以将心血管疾病风险降低近一半。
但燕麦中的β-葡聚糖如何降低胆固醇水平呢？
β-葡聚糖在肠道中结合更多的胆汁。 这种胆汁含有大量胆固醇，这些胆固醇与β-葡聚糖结合在一起，现在可以通过粪便排出体外，而不是重新进入血液。
当然，燕麦只能降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。 高密度脂蛋白胆固醇，被称为“好”胆固醇，保持不变。
然而，燕麦以另一种方式抵消胆固醇水平升高，即通过燕麦特有的抗氧化剂燕麦生物酰胺。
燕麦和燕麦片含有抗氧化剂
谷物作为抗氧化剂供应商的作用长期以来一直被低估。 原因很简单：研究人员使用了错误的方法来测定谷物的抗氧化剂含量。
美国康奈尔大学的科学家发现，水果和蔬菜中的大部分抗氧化剂都是游离形式，但谷物中的99%是结合形式。
抗氧化剂是游离的还是结合的与其效果完全无关。 然而，结合的抗氧化剂不能使用与游离抗氧化剂相同的方法进行检测。 因此，长期以来人们认为谷物几乎不提供任何抗氧化剂。
然而，当谷物加工成白面粉时，很大一部分抗氧化能力会损失，因为 83% 的抗氧化剂位于谷物的外层，在加工成细面粉的过程中会被去除。
刘瑞海博士和他的团队解释说，肠道细菌非常擅长溶解全谷物产品中的抗氧化剂，并使它们可供有机体利用。 当然，实现这一点的先决条件是健康的肠道菌群。
燕麦和燕麦片中含有的多酚类高效抗氧化剂称为燕麦生物酰胺。
燕麦和燕麦片中的燕麦生物碱可预防 u。 低密度脂蛋白胆固醇的氧化——众所周知，氧化胆固醇是引起问题并导致可怕的血管壁沉积物的胆固醇。
当与维生素 C 一起服用时，燕麦生物碱的保护功能特别有效，因为这样它的保护作用持续时间更长。 所以这里也推荐上面提到的早餐，当然也可以用柑橘类水果来准备，这样进一步增加了它的维生素C值。
燕麦片是全麦片
当然，上述所有有价值的物质仅在全麦燕麦中存在一定数量。 实际上，燕麦片几乎总是由全麦燕麦制成——无论是丰盛的燕麦片、细燕麦片还是婴儿燕麦片。
然而，如果您购买燕麦片，它很少只包含燕麦片，而通常含有其他谷物，然后通常将其作为轻质面粉添加。
新鲜谷物燕麦粥
当然，燕麦不仅具有所提到的燕麦特有的特性，还具有全谷物产品通常固有的所有其他优点。
哈佛大学对 20,000 多名参与者进行的一项研究发现，如果男性每天吃全麦粥作为健康早餐，则可以将心源性猝死的风险降低近三分之一。
英国一项针对 35,000 多名参与者进行的科学研究表明，如果女性在绝经前每天摄入 40 克或更多的谷物纤维，每天喝新鲜谷物粥可以将患乳腺癌的风险降低 13%。
有什么比为此目的选择燕麦更明显的呢，毕竟燕麦是我们必须选择的最美味、最健康的谷物之一，而且燕麦的麸质含量也极低。
上面我们介绍了鲜粮粥的制作方法。 当然，您也可以用自己制作的燕麦片在刨片机中准备鲜粮粥。 如果您使用商店购买的燕麦片，也可以这样做，但它不再是“新鲜谷物”，因为燕麦片不是新鲜谷物，而是经过加热的。
粗燕麦片或细燕麦片
尽管粗燕麦片和细燕麦片都是全谷物产品，但正如 2010 年的一项研究表明的那样，它们对有机体的影响明显不同。 结果表明，粗燕麦片比细燕麦片更能影响肠道菌群。
据推测，粗燕麦片中的抗性淀粉含量高于细燕麦片中的抗性淀粉含量。 抗性淀粉是一种粗粮，被肠道菌群用作食物，即具有益生元作用。 根据上述研究中的相应模型，食用粗燕麦片后，有益双歧杆菌的数量比食用细燕麦片后增加得更显着。
燕麦和燕麦片中的麸质？
燕麦并不完全不含麸质，但它们的麸质含量很低，这意味着燕麦片也是不含麸质的。 其缺乏麸质的明确证据是，您不能用纯燕麦片烘烤面包，至少不能以通常的形式烘烤面包。 因为面筋将面团粘合在一起，并确保它也可以在酵母或酸面团的影响下发酵。 然而，用燕麦片制成的面包不会发酵，最多会变成扁平的红色。 然而，在除燕麦外还含有麸质谷物的面包配方中，燕麦粉的混合量最多可达 30%。
尽管燕麦含有少量麸质（但麸质的形式与小麦不同），但对麸质敏感的人通常对燕麦的耐受性比小麦、黑麦和斯佩耳特小麦等富含麸质的谷物要好得多。
最有可能的是，即使是一些患有乳糜泻的人也可以食用燕麦——当然数量有限（例如每天不超过 50 克），而且仅限于所谓的无麸质燕麦。
尽管无麸质燕麦和无麸质燕麦片含有燕麦特有的麸质，但由于严格的种植和加工控制，它们不受小麦、大麦或斯佩尔特小麦的污染。
如果z的话，这些“杂质”就会进入燕麦。 B. 麦田直接与燕麦田接壤，在燕麦收获期间也会收获一些小麦粒，或者如果在一个公司中填充和加工许多不同的谷物，则总是有可能一些小麦粒丢失在燕麦中包装。
这些少量的小麦对于患有乳糜泻的人来说已经是一个问题，这就是为什么你在购买燕麦和燕麦片时一定要注意宣称“无麸质”的燕麦产品。 这些食品的麸质含量保证低于 20 ppm，因此对于患有乳糜泻的人来说处于可接受的范围内。
20 ppm = 每 2 克食物含有 100 毫克麸质
一项对 116 名患有乳糜泻的儿童进行的科学研究的结果也证实，燕麦和燕麦片通常可以耐受麸质不耐症。
一半的孩子接受了一年的经典无麸质饮食，而另一组则被允许食用无小麦燕麦产品。 研究结束后，所有儿童的肠粘膜和免疫系统均已完全恢复。
然而，每个患有麸质不耐受或麸质敏感的人都应该通过从最少量的燕麦（片）开始并仔细观察他们的身体反应来自行测试他们是否可以耐受燕麦以及可以耐受的量。
如何识别最佳燕麦品质
燕麦有不同的品质。 大多数人都知道燕麦片是加热的（见下一节）。 然而，几乎没有人知道，燕麦粒几乎总是加热出售，这是因为燕麦周围有坚硬的外壳，在食用燕麦之前必须费力地除去外壳。 为了促进脱皮过程，燕麦首先被加热，从而失去活力和发芽能力。
只有所谓的裸燕麦（您可以在有机商店购买）不加热，因为这种燕麦不需要去皮。
这样吃燕麦片最好吃
如果您还想受益于燕麦的健康促进作用，您可以在这里找到提示和食谱：
- 做燕麦片当早餐。 您可以用您最喜欢的水果和坚果来改进它。 粥可以用生的但浸泡过的燕麦片按照上述方式制成，也可以用燕麦片制成。 粥可以冷着吃，也可以稍微加热一下，或者煮成粥。
- 传统的燕麦片总是经过加热，因此不再具有生食品质。 然而，对于所有重视这一品质特征的人来说，现在有由预发芽燕麦制成的生燕麦片。 发芽过程使燕麦片更容易消化，并提高其宝贵成分的生物利用度。
- 如果你想煮原味粥，请将燕麦片与四到十倍的水或米浆（取决于个人喜好）一起煮最多三分钟，并经常搅拌。 最后一刻加少许盐。
- 一般来说，粥煮的时间要长一些，但三分钟的煮时间后，燕麦的成分仍能大部分保留。 现在可以用水果、干果、蜂蜜或其他甜味剂和香料（如肉桂、香草或姜饼香料）精制粥。
- 烘烤燕麦饼干，并使用一部分燕麦粉或燕麦片代替小麦或斯佩耳特小麦面粉来制作蛋糕和饼干。
自己准备燕麦奶
燕麦奶是牛奶的植物替代品。 它可以在家里用一些原料准备：燕麦、枣、一些油和盐。 将燕麦与配料一起放入搅拌机或食品加工机中制成泥。
其结果是一种奶油状的营养饮料，可以倒在谷物上，用作冰沙的成分，或添加到咖啡中以增加额外的蛋白质。
对于乳糖不耐症或正在寻找传统乳制品的纯素替代品的人来说，燕麦奶也是一个很好的替代品。
