Micah Stanley
富含脂肪的海鱼仍然被认为是 omega-3 脂肪酸的最佳来源。 人们一遍又一遍地听到和读到，为了获得重要的 omega-3 脂肪酸的充足供应，每周应该吃两份鱼。 建议不吃鱼的人使用鱼油胶囊作为替代品。 然而，人们很早就知道鱼根本不需要满足 omega-3 脂肪酸的需求。
Omega-3 脂肪酸：您需要鱼来满足您的需求吗？
Omega-3 脂肪酸是必需营养素。 它们必须与饮食一起食用，因此身体本身无法产生它们——至少不是全部。 否则，相应的缺乏会导致许多健康问题。 B.心血管问题、神经紊乱、炎症反应，甚至自身免疫性疾病。
虽然 omega-3 脂肪酸有植物来源（亚麻籽、亚麻籽油、大麻籽、大麻油等），但这些仅含有短链 omega-3 脂肪酸（α-亚麻酸 ALA）。
当然，这些也有一定的健康益处，但被认为不如长链 omega-3 脂肪酸 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）有价值，它们负责健康的大脑、健康的眼睛、和健康的心血管系统。
纯素饮食：存在 Omega-3 脂肪酸缺乏的风险吗？
EPA 和 DHA 几乎只存在于动物性食品中，尤其是油性海鱼中。 因此，纯素饮食反复与 omega-3 脂肪酸缺乏风险增加相关。 虽然众所周知ALA在体内可以在一定程度上转化为EPA和DHA，但经常声称这种转化率非常低，因此无法提供足够的EPA和DHA。 然而，这方面的科学证据非常不一致。
因此，ALA 转化为 EPA 和 DHA 可以极大地促进长链 omega-3 脂肪酸的供应，当然，这始终取决于 ALA 的消耗量和个体转化率。
素食主义者和素食者：长链 omega-3 脂肪酸的转化率高
全球最大的队列研究之一（EPIC 研究：欧洲癌症与营养前瞻性调查）还表明，纯素食者和素食者中的 ALA 转化为 EPA 和 DHA 的程度明显高于正常饮食者，并且比之前假设的程度更大。
根据 2010 年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项针对经常吃鱼的人的研究，虽然纯素食者和素食者自然会消耗较少的 EPA 和 DHA（因为他们不吃鱼），但他们血液中的 EPA 和 DHA 水平相似。
因此，如果人们没有摄入足够的 EPA 和 DHA，或者根本没有摄入 EPA 和 DHA，那么他们的身体显然会做出反应，将 ALA 转化为必需的长链 omega-3 脂肪酸。
新的营养建议：不再需要鱼了！
“这项研究的重要性是深远的，”英国东安格利亚大学艾尔莎·韦尔奇博士领导的参与研究人员写道。
“如果植物性 omega-3 脂肪酸的转化足以维持健康，这可能会对一般饮食建议产生巨大影响。 人们会建议减少鱼类消费，这最后但并非最不重要的一点也极大地有助于保护世界野生鱼类种群。”
研究：素食者血液中 DHA 水平良好
在他们的研究中，Welch 和她的团队检查了 omega-3 脂肪酸的消耗水平，并将其与各个人的 ALA、EPA 和 DHA 血液水平进行了比较。 研究参与者（来自 EPIC-Norfolk 研究的近 5,000 名年龄在 39-78 岁之间的人）分为四组：
- 经常吃鱼但也吃肉的人
- 只吃肉但不吃鱼的人
- 素食者，即既不吃肉也不吃鱼，只吃乳制品和鸡蛋
- 素食主义者，因此不吃任何动物产品
正如预期的那样，从不吃鱼的人的 omega-3 摄入量比吃鱼的人低 57% 至 80%。
然而，令人惊讶的是，四组的 omega-3 血液水平并没有达到人们预期的差异程度：
- 吃鱼者体内的平均 EPA 水平约为 65 µmol/l。
- 对于肉食者来说，它是 57.1 µmol/l。
- 对于素食者，浓度为 55.1 µmol/l。
- 对于素食主义者，浓度为 50 µmol/l。
事实上，DHA 水平确实令人惊讶，因为纯素食者的血浆 DHA 水平比任何其他群体都高：
- 吃鱼者的 DHA 水平为 271 µmol/l。
- 肉食者中的浓度为 241.3 µmol/l。
- 对于素食者，浓度为 223.5 µmol/l。
- 对于素食主义者来说，浓度为 286.4 µmol/l。
然而，这是女性的结果 - 在女性中，短链 omega-3 脂肪酸 (ALA) 转化为 EPA 和 DHA 的转化率明显高于男性（约高 2.5 倍）。
吃鱼被严重高估了
“对这一观察结果的一个解释似乎是，不吃鱼的人中 ALA 向 EPA 和 DHA 的转化率明显高于吃鱼的人，”
据研究人员称。 因此，转化率最高的是那些不通过食物摄入任何长链 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA 的人。 因此，食用鱼类对于 omega-3 供应的重要性显然被高估了，而人体的转化能力却被低估了。
Omega-3 脂肪酸：鱼不是必需的
根据所述研究，纯素食者如果摄入足够的 ALA（即短链 omega-3 脂肪酸）植物来源，则不必担心 omega-3 脂肪酸缺乏，这对于健康的纯素饮食来说不是问题。
然而，尤其重要的是，有意识地食用富含 omega-3 的食物和油，同时显着减少富含 omega-6 的油（葵花籽油、玉米油、红花油等）。 因为后者抑制ALA转化为EPA和DHA。
另一方面，研究表明，纯素食者和素食者的长链 omega-3 脂肪酸水平明显低于正常饮食者，即 DHA 水平较低。 尽管如此，据说纯素食者或素食者的 DHA 水平较低不会对健康造成影响，但当然，您仍然可以将 DHA 作为膳食补充剂（作为预防措施）服用，每天 200 毫克的剂量会导致 DHA 水平下降大幅上涨即可。
素食者的 DHA 和 EPA
如果您对自己的 omega-3 脂肪酸供应有任何疑问，甚至患有慢性病，最好服用 omega-3 脂肪酸。 当然，您也可以提前让医生检查您的omega-3脂肪酸状况（omega-3指数）。
如果您确实发现自己的 omega-3 水平较低，那么最好的选择是选择藻油补充剂，它比鱼油补充剂具有明显的好处，并且在纯素食的同时提供大量的长链 omega-3 脂肪酸。 因为某些海藻（称为裂殖壶菌属 sp.）是唯一直接含有长链 omega-3 脂肪酸 DHA 和 EPA 的纯素食品，因此身体甚至无需处理转化为 DHA 和 EPA 的过程。
此外，鱼只含有 DHA 和 EPA，因为它吃藻类，或者因为它吃其他鱼，而其他鱼又吃藻类。
由于市场上有许多纯素藻类制剂仅含有最少的相关剂量（每天剂量约 800 毫克），并且有些没有 1:2（EPA: DHA）的最佳比例，因此我们推荐纯素 omega此时-3种来自有效性质的制剂，例如B.藻油，它是满足上述标准的少数制剂之一，同时不含多余的添加剂。 每每日剂量（700 毫升（350 滴））含有 2.5 毫克 DHA 和 50 毫克 EPA。
如果您喜欢服用胶囊，那么 Omega 3 Daily 胶囊将是一个不错的选择。 每每日剂量（576 粒胶囊）提供 288 毫克 DHA 和 2 毫克 EPA。
